Jak wybrać napój energetyczny?

Niezależnie od dyscypliny rowerowej/MTB czy poziomu zaawansowania, właściwe nawodnienie jest niezbędne dla dobrego zdrowia organizmu. Kolarz musi regularnie pić, aby uzupełniać wszystkie straty płynów (woda i sole mineralne) związane z wysiłkiem, pod groźbą załamania. Jako podstawa żywienia sportowego, napój energetyczny wpisuje się w pełni w całościowe podejście do wyników.

Oto wszystkie wyjaśnienia, których potrzebujesz, aby dobrze wybrać swój napój energetyczny do jazdy na rowerze.

ZNACZENIE DOBREGO NAWODNIENIA NA ROWERZE

Niewystarczające lub źle zarządzane nawodnienie może mieć katastrofalne skutki podczas wyjazdu lub zawodów kolarskich. Pierwsze oznaki odwodnienia (skurcze, osłabienie mięśni, zmęczenie…) bezpośrednio wpływają na odczucia kolarza i natychmiast obniżają jego wyniki.

Uzupełnianie strat płynów związanych z poceniem się

Aby zrozumieć podstawową rolę nawodnienia podczas jazdy na rowerze, należy pamiętać, że ciało ludzkie składa się w dwóch trzecich z wody, pierwiastka szczególnie skoncentrowanego w mięśniach, w tym w mięśniu sercowym. Wysiłek fizyczny powoduje wzrost temperatury ciała, a organizm reaguje naturalnie przez pocenie się, aby „schłodzić silnik". Te straty płynów muszą być regularnie uzupełniane przez picie wody, na długo przed pojawieniem się uczucia pragnienia, aby mieć nadzieję na utrzymanie poziomu wydajności i uniknięcie odwodnienia.

Strategiczny wybór napoju energetycznego w żywieniu sportowym

Napój sportowy do jazdy na rowerze (znany jako napój energetyczny, napój izotoniczny lub napój wysiłkowy) dostarcza wodę i elektrolity tracone z potem (sód, magnez, potas, wapń), a także węglowodany, witaminy i mikroelementy niezbędne do zasilania organizmu w energię.

Dla kolarza stosowanie napoju wysiłkowego jest kwestią strategicznego wyboru. Trzeba wiedzieć, który napój stosować i w jakim momencie (przed, w trakcie, po wysiłku). Jak zawsze w przypadku żywienia sportowego, ważne jest indywidualne podejście, uwzględnienie rodzaju aktywności (czas trwania, intensywność) i reakcji organizmu.

RÓŻNE RODZAJE NAPOJÓW DLA KOLARZA

Istnieją różne rodzaje napojów do jazdy na rowerze, które różnią się składem i przeznaczeniem (przygotowanie do wysiłku, dostarczanie energii podczas ćwiczeń, przeciwskurczowe, regeneracyjne).

Ważna kwestia: napój izotoniczny

Napój sportowy (przygotowawczy, energetyczny, przeciwskurczowy lub inny) jest często określany jako izotoniczny. Aby to zrozumieć, termin ten odnosi się do osmolarności cieczy (stężenia aktywnych cząstek lub rozpuszczonych związków). W przypadku napoju izotonicznego stężenie tych związków jest identyczne jak stężenie w osoczu krwi. Pojęcie to jest bardzo ważne, ponieważ ta równowaga sprzyja wchłanianiu cieczy i jej składników odżywczych na poziomie jelit, skąd łatwiej przechodzą do krwi.

Korzystna dla sportowca, zrównoważona formuła napoju izotonicznego pozwala jednocześnie optymalizować nawodnienie i ułatwiać przyswajanie składników odżywczych. Napój hipotoniczny (bardziej rozcieńczony) może być preferowany w upale, ponieważ sprzyja nawodnieniu organizmu. Napój hipertoniczny (bardziej skoncentrowany) jest ogólnie odradzany w sporcie, ponieważ spowalnia trawienie składników odżywczych i może powodować reaktywne odwodnienie.

Napoje energetyczne lub napoje wysiłkowe

Klasyczny napój energetyczny (lub napój wysiłkowy) ma podwójny cel: nawodnienie organizmu i dostarczenie mu energii. Przydatny podczas treningów i wyścigów długodystansowych, oferuje kompleksowe dostarczanie różnorodnych węglowodanów (maltodekstryna, dekstroza, fruktoza), minerałów (magnez, sód) i witamin (C, E, B1, B6). Dostarcza energii szybkiej lub stopniowej, w zależności od zastosowanego miksu węglowodanów.

Napoje przeciwskurczowe

Napój przeciwskurczowy charakteryzuje się bogatą w elektrolity formułą (sód, wapń, magnez, cynk, potas), której celem jest szybkie uzupełnienie strat soli mineralnych i zapobieganie osłabieniu mięśni, będącemu oznaką odwodnienia. W odróżnieniu od klasycznego napoju energetycznego, napój przeciwskurczowy nie dostarcza kolaryzowi dodatkowej energii – często znajdziesz formuły „zero cukru, zero kalorii".

Napoje przygotowawcze

Napój przygotowawczy ma na celu optymalizację rezerw energetycznych kolarza, zwiększając jego zapasy glikogenu. Spożywany jest przed wyścigiem lub ważnym startem, w przeddzień wielkiego wydarzenia lub na 2–3 dni przed nim. Napój przygotowawczy dostarcza węglowodanów, witamin i minerałów, a ewentualnie także białka.

Spośród napojów przygotowawczych, napój oczekiwania przeznaczony jest na kilka godzin dzielących ostatni posiłek od startu w wyścigu. Napój oczekiwania zawiera węglowodany, minerały i witaminy. Zawiera głównie węglowodany o wolnym wchłanianiu, aby uniknąć ryzyka reaktywnej hipoglikemii.

Napoje regeneracyjne

Napój regeneracyjny pomaga organizmowi wrócić do formy po intensywnym wysiłku. Uczestniczy w redukcji zmęczenia i wspomaga odbudowę mięśni. Spożywany pod koniec treningu lub wyścigu, napój regeneracyjny oferuje celowane dostarczanie węglowodanów (szybka energia) i białka (regeneracja mięśni).

Czy napoje energetyzujące są zalecane do jazdy na rowerze?

Bardzo ważne jest rozróżnienie napojów energetycznych dla sportu od napojów energetyzujących o działaniu „pobudzającym". Bardzo kwaśne, ubogie w minerały (sód), bardzo bogate w cukry, napoje energetyzujące nie są w ogóle zalecane do jazdy na rowerze/MTB przed, w trakcie ani po wysiłku.

JAK SPOŻYWAĆ NAPÓJ ENERGETYCZNY NA ROWERZE?

Przed, w trakcie lub po ćwiczeniach Twój napój energetyczny towarzyszy Ci zarówno na treningach, jak i podczas zawodów. Napój energetyczny jest przydatny na wyjazdach średniego lub długiego dystansu. W przypadku krótkich sesji w umiarkowanym tempie (czas trwania poniżej jednej godziny) zwykły bidon wody mineralnej wystarczy do uzupełnienia strat płynów.

Zasady sportowego nawodnienia

Picie jest niezbędne do efektywnego wysiłku. Na rowerze lub MTB ideałem jest regularne picie (co 10–15 minut), małymi łykami. Zawsze należy testować napój na treningach, w warunkach zbliżonych do rzeczywistych warunków wyścigowych, aby wyrobić sobie zdanie i uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek podczas zawodów. Dawkowanie napoju można dostosować w zależności od warunków zewnętrznych (upał, zimno). Czas trwania i intensywność wysiłku, a także reakcje organizmu należy wziąć pod uwagę przy wyborze napoju do jazdy na rowerze.

Do zapamiętania: jazda na rowerze/MTB w upale zwiększa straty płynów i ryzyko odwodnienia. W takim przypadku konieczne jest zaplanowanie większej ilości napoju!

Napoje przed wysiłkiem

Zaleca się regularne picie przed wysiłkiem, aby nie ryzykować rozpoczęcia długiego wyjazdu w stanie odwodnienia lub z niewystarczającymi zapasami cukru. Napój oczekiwania w pełni spełnia tu swoją rolę, zwłaszcza przed kilkugodzinną sesją w upale: pozwala utrzymać nawodnienie organizmu i zgromadzić dobre zapasy węglowodanów. Spożywany w dniach poprzedzających zawody napój przygotowawczy pozwala zoptymalizować rezerwy przed wyścigiem.

Napoje do spożycia podczas wysiłku

Napój energetyczny to napój wysiłkowy, który towarzyszy Ci podczas sesji o średniej/wysokiej intensywności trwających kilka godzin. Zapewnia regularne dostarczanie węglowodanów przez cały czas wyjazdu. Na najtrudniejszych, długich i intensywnych treningach najbardziej przydatne są najbardziej kompleksowe formuły, łączące węglowodany, minerały (sód, magnez, potas…), witaminy i antyoksydanty. Aby uniknąć dolegliwości żołądkowych, zaleca się spożywanie napoju energetycznego małymi łykami, naprzemiennie z czystą wodą. Jeśli szczególnie jesteś podatny na skurcze, możesz również łączyć napój przeciwskurczowy zero kalorii ze swoim napojem energetycznym.

Napoje do spożycia po wysiłku

Od razu po zakończeniu treningu lub zawodów niezwykle ważna jest właściwa regeneracja, aby czerpać korzyści z wykonanego wysiłku lub przygotować się do kolejnego celu. Niezależnie od poziomu zaawansowania czy wieku, niezależnie od ambicji, ważne jest, aby zadbać o regenerację po wysiłku. Napój regeneracyjny pozwala nawodnić organizm, pomaga uzupełnić energię i odbudować tkankę mięśniową. Jego formuła kładzie nacisk na dostarczanie białka, witamin i minerałów, które pomagają redukować zmęczenie mięśniowe.