Jak analizować dane czujnika mocy?

Początkowo zarezerwowany dla zawodowej elity, czujnik mocy jest teraz używany przez wielu amatorskich kolarzy. Stał się niezastąpionym narzędziem umożliwiającym trening wysokiej jakości i precyzyjne śledzenie wyników.

Twój czujnik mocy zbiera dane możliwe do wykorzystania podczas i po wyjeździe. Informacje te są cenne dla oceny wysiłku, określenia kierunków rozwoju i ustalenia planu treningowego. Probikeshop wyjaśnia, jak analizować dane z czujnika mocy.

Kilka przypomnień dotyczących czujników mocy

Czujnik mocy to cenne narzędzie dla kolarza chcącego się rozwijać. Marki specjalistyczne oferują modele coraz bardziej przystępne cenowo.

Wybór czujnika mocy

Istnieją różne typy czujników mocy:

Korba z czujnikiem mocy;

Korba z czujnikiem mocy;

Pedały z czujnikiem mocy;

Piasta z czujnikiem mocy.

Koszt i dokładność pomiarów to główne kryteria wyboru, które należy przeanalizować. Czujniki w pedałach i korbie mają tę zaletę, że dostarczają osobnych pomiarów dla prawej i lewej nogi. Dzięki tej danej możesz wykryć i skorygować ewentualne wady w cyklu pedalowania.

Zalety czujnika mocy

Czujnik mocy pozwala natychmiast poznać moc, którą rozwijasz podczas wysiłku. Wartość mocy wyrażona jest w watach (W) i obliczana przy każdym obróceniu pedałów.

Moc to surowa wartość wyrażająca poziom wydajności kolarza bez żadnych zakłóceń. Jest preferowana nad tętnem jako dane referencyjne do pomiaru obciążenia treningowego i intensywności wysiłku. Skorelowana analiza mocy i tętna jest bardzo interesująca do oceny formy i zmęczenia.

Podczas i po wyjeździe rowerowym czujnik mocy służy do:

Ustalenie referencyjnego profilu mocy;

Określenie stref intensywności i kalibracja ćwiczeń według nich;

Utrzymuj stały wysiłek odpowiadający Twojemu potencjałowi;

Planowanie treningu;

Śledzenie poziomu formy/zmęczenia i postępów.

Jak trenować z czujnikiem mocy?

Twój czujnik mocy jest prawidłowo skalibrowany – możesz rozpocząć trening i odkryć wszystkie zalety tego nowego narzędzia.

Określenie swojego profilu zawodnika

Pierwszym krokiem jest wykonanie testów oceniających Twój potencjał fizyczny. Czujnik mocy pozwala ustalić Twój „profil zawodnika" (profil mocy rekordowej lub PPR). Celem jest zebranie referencyjnych wartości mocy przy wysiłkach trwających 5, 10 i 30 sekund, 1, 5, 20 i 60 minut… Łącząc wartość w watach z czasem trwania wysiłku, PPR uwydatnia Twoje mocne i słabe strony. Pomaga również śledzić postępy w trakcie sezonu.

Po solidnej rozgrzewce oto testy, które możesz wykonać z czujnikiem mocy:

Sprinty trwające 10 sekund w celu poznania swojej mocy maksymalnej;

Sprinty trwające 30 sekund w celu oceny tolerancji mleczanowej;

Maksymalny wysiłek trwający 5 minut w celu określenia Twojej Maksymalnej Mocy Aerobowej (MAP);

Intensywny wysiłek trwający 20 minut w celu oszacowania progu beztlenowego;

Wyjazd trwający ponad 2 godziny w celu oceny Twoich zdolności wytrzymałościowych.

Na podstawie zebranych danych uzupełnij swój profil mocy. Pamiętaj, aby zważyć się przed wykonaniem tych testów, aby móc odnieść zarejestrowaną wartość mocy do swojej wagi (mówimy wtedy o W/kg). Ten stosunek wagi do mocy jest decydujący dla określenia Twojego potencjału w górach. Na przykład: kolarz ważący 62 kg rozwijający 320 W na progu (5,1 W/kg) będzie lepszym wspinaczem niż kolarz ważący 78 kg rozwijający tę samą moc (4,1 W/kg).

Celowanie w odpowiednie strefy intensywności na treningu

Na podstawie pierwszych danych dostarczonych przez czujnik mocy, w szczególności MAP, możesz określić swoje strefy intensywności. Odpowiadają one różnym poziomom wysiłku, jakie możesz podjąć na treningu. Skala ESIE („Subiektywna Ocena Intensywności Wysiłku") Frédérica Grappe'a klasyfikuje i opisuje 7 stref intensywności, wskazując dla każdej z nich procent MAP i HR. Wystarczy obliczyć docelową moc dla każdej intensywności na podstawie swojego MAP, aby móc korzystać z poniższej tabeli.

Skala ESIE Frédérica Grappe'a oparta na HR i MAP:

Strefa intensywności (czas ćwiczenia)	Maks. HR	MAP	Odczucie wysiłku
i1 - Intensywność lekka / Rozluźnienie (kilka godzin)	< 75 %	40–50% MAP	Brak bólu mięśni Bardzo łatwa rozmowa Wyczerpanie po kilku godzinach
i2 - Intensywność umiarkowana / Wytrzymałość podstawowa (kilka godzin)	75 - 85 %	50–60% MAP	Brak bólu mięśni Łatwa rozmowa Wyczerpanie po 3–4 godzinach
i3 - Intensywność podtrzymana / Rytm (1–2 godziny)	85 - 92 %	60–70% MAP	Ból mięśni wzrasta + Uciążliwa rozmowa Wyczerpanie po 2 godzinach
i4 - Intensywność progu beztlenowego (20–60 minut)	92 - 96 %	75–80% MAP	Ból mięśni wzrasta ++ Trudna rozmowa Znaczne wyczerpanie po 20'
i5 - Intensywność nadkrytyczna / MAP (5–10 minut)	96 - 100 %	100% MAP	Ból mięśni wzrasta +++ Bardzo trudna rozmowa Całkowite wyczerpanie między 5 a 10'
i6 - Intensywność submaksymalna / Moc beztlenowa mleczanowa (30–120 sekund)	100 %	1,5 x MAP	Znaczne zmęczenie nerwowe Maksymalny ból mięśni Rozmowa niemożliwa
i7 - Intensywność maksymalna / Moc beztlenowa alaktyczna (< 7 sekund)	90 - 95 %	2,5 x MAP	Bardzo znaczne zmęczenie nerwowe Brak bólu mięśni Wrażenie ćwiczenia z zatrzymanym oddechem

Czujnik mocy pomaga precyzyjnie celować w odpowiednie strefy na treningu. Ta precyzja w pomiarze wysiłku pozwala programować wysokiej jakości sesje. Plan treningowy zyskuje na skuteczności, ponieważ może przewidywać niezbędne obciążenia pracą we właściwym momencie i przez odpowiedni czas.

Kilka wskazówek dotyczących prawidłowego korzystania z czujnika mocy

Po ustaleniu profilu mocy i skalibrowanych stref intensywności przystąpisz do wykonywania ćwiczeń na treningu. Na przykład: jeśli musisz wykonać wysiłek na progu (intensywność 4) z powtórzeniem 4 x 5', będziesz starać się utrzymać jak najbardziej stabilnie swoją moc progową.

Skonfiguruj licznik tak, aby wyświetlał średnią moc z 3 lub 5 sekund. Unikniesz w ten sposób wahań i uzyskasz bardziej stabilną wartość do utrzymania docelowej mocy.

Uważnie obserwuj licznik podczas intensywności. Poza ćwiczeniami wystarczy rzucić okiem od czasu do czasu, aby sprawdzić swoje tempo.

Zawsze łatwiej jest produkować waty pod górę. Idealnie jest znaleźć łagodne, regularne i wystarczająco długie wzniesienie, aby móc wykonywać ćwiczenia.

Nie skupiaj się wyłącznie na mocy, obserwuj również tętno. Ponieważ HR może się zmieniać w zależności od wysokości lub zmęczenia, jest przydatne w zarządzaniu wysiłkiem.

Na zawodach czujnik mocy pomaga zarządzać wysiłkiem aż do mety. Ponownie, wystarczy od czasu do czasu spojrzeć na ekran, aby upewnić się co do swoich odczuć.

Odczyt czujnika mocy jest mniej lub bardziej istotny w zależności od rodzaju wysiłku. Jest on szczególnie ważny przy stosunkowo długich wysiłkach, w których zarządzanie tempem jest kluczowe – jak jazda na czas czy podjazd przełęczą w stałym tempie.

Analizowanie danych czujnika mocy

Przydatność czujnika mocy nie ogranicza się do czasu wyjazdu lub wyścigu. Pobierając aktywność z danego dnia, możesz dogłębnie przeanalizować zarejestrowane dane.

Analizowanie danych w aplikacji treningowej dla kolarzy

Istnieje kilka aplikacji treningowych, takich jak Strava lub Garmin Connect, które oferują uproszczoną analizę Twoich wyjazdów. Narzędzia te oferują mniej lub bardziej zaawansowane funkcje (niektóre moduły wymagają płatnej subskrypcji). Takie serwisy jak Training Peaks czy Nolio dostarczają szczególnie szczegółowych danych pozwalających zoptymalizować trening.

W pierwszej kolejności znajdziesz wszystkie liczby potrzebne do zbudowania swojego profilu mocy (moc maksymalna, MAP, próg…). Pomagają one zidentyfikować Twoje mocne strony i określić wyścigi, które Ci odpowiadają. Na przykład: zawodnik doskonały na 30" ma cechy punchera, podczas gdy kolarz osiągający dobre wyniki na 20' jest silny w jeździe na czas. Ten PPR pomaga wybrać kierunki rozwoju i ukierunkować trening. Jeśli chcesz osiągać wyniki, bardziej opłaca się specjalizować w swojej ulubionej dziedzinie.

Warto pamiętać, że używanie czujnika w wyścigu to doskonały sposób na aktualizację PPR, ponieważ rekordowe moce są często osiągane podczas zawodów.

Przydatne dane do planowania treningu

Po każdej sesji dane z czujnika mocy pozwalają analizować wysiłek z danego dnia. Możesz sprawdzić, czy przestrzegałeś zaplanowanych stref intensywności. Możesz pogłębić analizę, krzyżując krzywą mocy z tętnem i kadencją pedalowania.

W dłuższej perspektywie wszystkie zarejestrowane dane są przydatne do pomiaru obciążenia pracą i planowania treningu. Moc rozwinięta podczas sesji pozwala określić wskaźnik stresu (Training Stress Score lub TSS). TSS jest mierzony na podstawie Twoich intensywności: im mocniej jedziesz podczas wyjazdu, tym wyższa wartość TSS. Dzięki temu możesz precyzyjniej dozować obciążenie pracą i lepiej zarządzać zmęczeniem. Celem jest programowanie stopniowego wzrostu intensywności, aby osiągnąć formę w odpowiednim momencie.