Jak trenować i postępować w kolarstwie szosowym?

Dotarcie na szczyt mitycznej przełęczy, przygotowanie pierwszego granfondo, osiągnięcie wyników w wyścigu… Każdy na swoim poziomie określa własne cele. Aby postępować i mieć nadzieję na osiągnięcie wyników w dniu D, wszyscy kolarze muszą odbywać poważny i dobrze dostosowany trening.

Probikeshop przedstawia tutaj kilka podstawowych pomysłów i pojęć dotyczących treningu w kolarstwie szosowym. Zrozumiesz wszystko na temat kluczowych zagadnień: waty, przydatność miernika mocy, strefy intensywności, typowe sesje treningowe, znaczenie regeneracji…

Jakie są cele treningu w kolarstwie szosowym?

Trening jest środkiem, dzięki któremu kolarz poprawia swoją kondycję fizyczną, postępuje i osiąga swój najlepszy poziom wyników.

Postępować i osiągać swój najlepszy poziom

Zarówno dla początkującego kolarza, jak i dla doświadczonego zawodnika, cel treningu pozostaje ten sam: postęp! Postęp ten przekłada się na poprawę ogólnej kondycji fizycznej, wytrzymałości, zdolności mięśniowych i sercowo-naczyniowych. Podsumowując, trening pozwala jeździć szybciej i dłużej.

Trening kolarski opiera się na kilku podstawowych zasadach, takich jak regularność i stopniowość. Aby mieć nadzieję na postępy, należy jeździć regularnie i unikać (zbyt) długich okresów bezczynności. Należy również stopniowo zwiększać liczbę wyjazdów w tygodniu i powoli wydłużać ich czas trwania, nie zaniedbując czasu odpoczynku/regeneracji.

Osiągać wyniki i realizować swoje cele

Niezależnie od poziomu, ważne jest wyznaczanie celów w zasięgu swoich możliwości. Konkretny cel kolarza stanowi jego najlepsze źródło motywacji, które daje mu siłę w trudnych momentach, gdy trzeba znosić intensywny trening w trudnych warunkach pogodowych lub doprowadzić do końca nudną sesję na trenażerze.

Trening kolarski niekoniecznie wiąże się z celem w zawodach. W zależności od poziomu, możesz mieć w głowie udział w lokalnej randonnée rowerowej, zdobycie mitycznego przełęczy, ukończenie wymagającego granfondo, podjęcie przygody na zawodach ultra-distance, osiągnięcie wyniku w wyścigu itp. Twój cel musi być ambitny i mieć charakter wyzwania, aby uzasadniać poważne zaangażowanie Twojego wolnego czasu.

Jakie są złote zasady treningu w kolarstwie szosowym?

Efektywny trening w kolarstwie szosowym polega na dobrym zaplanowaniu wzrostu mocy przed celem. Wydaje się niezbędne priorytetowe rozwijanie bazy wytrzymałościowej, aby mieć dobrą podstawę do postępów.

Personalizowanie podejścia do treningu

Aby być spójnym i wykonalnym, plan treningowy musi uwzględniać Twój harmonogram, ograniczenia zawodowe i życie rodzinne. Ramy wyjściowe (na przykład: 2 krótkie sesje w tygodniu + 1 dłuższy wyjazd w weekend) muszą pozostawać elastyczne i łatwo adaptowalne, w zależności od pogody, codziennych obowiązków lub Twoich odczuć. Nie wahaj się przesunąć sesji w razie potrzeby lub zastąpić ją treningiem na trenażerze.

Plan treningowy buduje się w oparciu o charakterystykę wyścigu/granfondo, do którego się przygotowujesz. Warto włączyć specyficzne ćwiczenia odpowiadające trudności trasy, która Cię czeka (profil trasy, czas trwania zawodów, intensywność wysiłku).

Budowanie planu treningowego w celu osiągnięcia postępów

Aby ułożyć plan treningowy i mieć nadzieję na dojście do formy w dniu D, należy zaplanować tygodnie przygotowań z wyprzedzeniem, cofając się od daty zawodów. Opracowany przez minimum 2 miesiące lub 9 tygodni (podstawowy schemat dla treningu na poziomie początkującym), program musi przewidywać stopniowe zwiększanie obciążenia.

Trening kolarski najczęściej opiera się na kolejnych cyklach pracy, przeplatanych okresami regeneracji. Cykle pracy pozwalają skupić się na dobrze zidentyfikowanych wcześniej osiach postępu. Klasyczny schemat polega na rozpoczęciu od bazy wytrzymałościowej z kilkoma intensywnościami, kontynuowaniu pracy nad siłą/prędkością, a następnie przejściu do ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby zbliżyć się do odczuć wyścigowych.

Idea treningu ustrukturyzowanego w cyklach pracy polega na stopniowym postępie fizycznym, bez przeskakiwania etapów, aby organizm mógł stopniowo przyswajać wysiłki. Wzrost obciążenia treningowego musi zawsze pozostawać liniowy. Zbyt gwałtowne wznawianie lub zbyt gwałtowne zwiększanie mocy są kontraproduktywne, ponieważ ryzykują wytworzenie zmęczenia.

Praca podstawowa nad wytrzymałością bazową

Praca nad wytrzymałością bazową stanowi fundament treningu w kolarstwie szosowym. Cykl ukierunkowany na wytrzymałość powinien umożliwić wyjście od solidnych podstaw, na których będzie można zbudować skuteczne przygotowanie.

„Wyjazdy wytrzymałościowe" celują w umiarkowaną intensywność, około 80% potencjału kolarza. Chodzi o „jazdę lekko", w tempie, które nie powoduje bólu mięśniowego ani trudności oddechowych. Celem nie jest jedynie akumulowanie kilometrów, lecz jazda w dobrym tempie, zachowując za każdym razem rezerwę, aby móc w jak najlepszych warunkach podjąć kolejną sesję.

Konkretne efekty cyklu pracy wytrzymałościowej odczuwane są stopniowo na poziomie początkowym. Kolarz postępuje powoli, (po)wraca do swoich przyzwyczajeń na rowerze, (przy)zwyczaja ciało do pozycji i techniki pedałowania. Zaznajamia też organizm z wydatkiem energetycznym oraz fizycznymi i mentalnymi odczuciami długich wyjazdów.

Cykl podstawowy przewiduje stopniowe zwiększanie objętości. Ta solidna baza wytrzymałościowa pozwala następnie lepiej absorbować intensywności, przekształcać je w punkty formy bez dopuszczenia do nadmiernego zmęczenia. Jeśli pominiemy „etap wytrzymałościowy", istnieje większe ryzyko odczucia jego braku podczas przygotowań.

Znaczenie regeneracji

Fazy regeneracji muszą bezwzględnie być wbudowane w plan treningowy, ponieważ bezpośrednio wpływają na mechanizm postępu.

Mówiąc o regeneracji kolarskiej, należy rozróżnić regenerację aktywną od regeneracji pasywnej. Regeneracja aktywna jest pełnoprawną sesją treningową: chodzi o „przejażdżkę rowerem" z kręceniem nogami, aby po prostu aktywować mięśnie. Poniżej tempa wytrzymałościowego, tempo regeneracyjne nie powoduje zmęczenia. Regeneracja pasywna polega na nieużywaniu roweru przez 3 lub 4 dni („mikropauza") lub przez tydzień („przerwa").

Niezwykle ważne jest właściwe zarządzanie fazami regeneracji! Nie należy czekać na przeciążenie pracą (syndrom „przetrenowania"), aby wprowadzić przerwę, ponieważ zbyt duże zmęczenie wymusiłoby przedłużony odpoczynek, który z kolei spowodowałby spadek poziomu fizycznego (utrata nabytków treningowych). Dlatego rozsądne jest przewidzenie faz regeneracji podczas przygotowań w formie mikropauzy po intensywnym cyklu/bloku pracy lub po ciężkim tygodniu treningowym.

Zrozumienie zasady superkompensacji:Aby dobrze zrozumieć związek między treningiem, regeneracją i postępem, należy wyjaśnić zjawisko „superkompensacji", które leży u podstaw treningu kolarskiego.Za zasadą superkompensacji kryje się mechanizm fizjologiczny wyzwalający poprawę kondycji fizycznej i postęp kolarza. Jest to readaptacja organizmu, której efektem jest przekształcenie treningu w punkty formy. Celem jest wywołanie zmęczenia przez intensywny cykl treningowy, który najpierw szokuje organizm, a następnie wywołuje pozytywną reakcję na poziom wyników. Organizm stopniowo przystosowuje się do obciążenia pracą i odnajduje nowe zasoby. Cykl superkompensacji kończy się decydującym okresem regeneracji, który uwalnia organizm od wszelkiego stresu i obniża krzywą zmęczenia. Krótko mówiąc, kolarz jest wynagradzany za swoje wysiłki treningowe.

3 fazy cyklu superkompensacji

• Intensywny trening męczący, stresujący organizm i powodujący spadek zdolności fizycznych;
• Faza regeneracji pozwalająca organizmowi na przyswojenie pierwszych obciążeń i lepsze znoszenie nowego okresu intensywnego treningu – pojawia się postęp;
• Faza regeneracji umożliwiająca eliminację zmęczenia i „superkompensację", aby pokonać ostateczną barierę fizyczną przed celem.

Cały wysiłek kolarza polega na właściwym mierzeniu, właściwym proporcjonowaniu i właściwym łączeniu faz treningowych i faz regeneracji. Trening musi stopniowo, ale w znaczący sposób wzrastać, aby zmuszać organizm do adaptacji. Regeneracja musi być wystarczająca, aby wyzwolić odruchy superkompensacji. Jeśli okres regeneracji jest zbyt długi, traci się efekty treningu i forma zaczyna spadać.

Postępy w kolarstwie szosowym
Techniki treningowe, aby zajechać dalej

Trening doświadczonego kolarza opiera się na bardzo dopracowanym podejściu, które pozwala kalibrować z naukową precyzją sesje zawodnika w ramach planu szytego na miarę.

Znaczenie progu beztlenowego w treningu kolarza

Aby kalibrować i personalizować swój trening, niezbędne jest określenie profilu zawodnika z danymi fizjologicznymi przydatnymi do śledzenia wyników (próg beztlenowy, PMA, FC max, FTP). Dane te pozwalają dobrze ukierunkowywać wysiłki treningowe, pracować z pożądanym poziomem intensywności w celu budowania jakościowych sesji, doceniać wyniki i postępy na przestrzeni tygodni.

Próg beztlenowy odpowiada maksymalnemu poziomowi wysiłku, „progowi", powyżej którego organizm produkuje więcej mleczanu niż go eliminuje, gdy kwas mlekowy gromadzi się we krwi i powoduje skurcze mięśni. Jest to maksymalny poziom intensywności, który można utrzymać trwale (wysiłek przedłużony typu jazda na czas lub szybkie podjazdy na przełęcz), zanim ból mięśniowy nie stanie się zbyt duży i nie zmusi do zwolnienia.

Istnieje kilka sposobów wyznaczania progu beztlenowego: poprzez test wysiłkowy w laboratorium z regularnym pomiarem poziomu mleczanu we krwi lub test FTP na drodze (20 minut wysiłku pod górę). FTP (Functional Threshold Power, czyli „moc progowa funkcjonalna") pozwala uzyskać szacunkową wartość w watach średniej maksymalnej mocy rozwijanej podczas godzinnego wysiłku. Warto doprecyzować tę surową moc wariantem „waga", aby poznać swój wskaźnik moc/waga (w watach/kg) – cenny wskaźnik do oceny potencjału w górach.

Inne dane są niezbędne i muszą być znane: FC Max (maksymalna częstotliwość akcji serca) oraz PMA (maksymalna moc aerobowa).

• FC Max: szczytowe tętno przy wysokiej intensywności. Test na podjeździe z monitorem tętna (wysiłek maksymalny przez 5 minuty);
• PMA: moc na poziomie VO2 Max, gdy przepływ zużycia tlenu przez organizm osiąga maksymalną pojemność. Test na podjeździe z miernikiem mocy (wysiłek maksymalny przez 5 minut).

Strefy intensywności w celu optymalizacji wysiłku na treningu

Po zdefiniowaniu tych danych służą one do doprecyzowania ćwiczeń treningowych, celując w odpowiednie strefy intensywności na każdym etapie przygotowania. Eksperci od treningu kolarstwa szosowego opracowali systemy odniesienia, które wyróżniają różne strefy intensywności oparte na wcześniej wymienionych wartościach (FC Max, PMA, FTP).

Oto kilka systemów odniesienia, należących do najczęściej stosowanych w treningu kolarskim, które mogą służyć jako przewodnik.

Skala ESIE Frédérica Grappe'a, oparta na FC i PMA

Strefa intensywności (czas trwania ćwiczenia)	FC Max	PMA	Postrzeganie wysiłku
i1 - Intensywność lekka / Rozluźnienie (kilka godzin)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Brak bólu mięśniowego Bardzo swobodna rozmowa Wyczerpanie po kilku godzinach
i2 - Intensywność średnia / Wytrzymałość podstawowa (kilka godzin)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Brak bólu mięśniowego Swobodna rozmowa Wyczerpanie po 3 - 4 godzinach
i3 - Intensywność podtrzymana / Rytm (1-2 godziny)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Ból mięśniowy wzrasta + Rozmowa uciążliwa Wyczerpanie po 2 godzinach
i4 - Intensywność progu beztlenowego (20-60 minut)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Ból mięśniowy wzrasta ++ Trudna rozmowa Znaczne wyczerpanie po 20 minutach
i5 - Intensywność nadkrytyczna / PMA (5-10 minut)	96 - 100 %	100 % PMA	Ból mięśniowy wzrasta +++ Bardzo trudna rozmowa Całkowite wyczerpanie po 5 do 10 minutach
i6 - Intensywność submaksymalna / Beztlenowa moc mleczanowa (30-120 sekund)	100 %	1,5 x PMA	Znaczne zmęczenie nerwowe Maksymalny ból mięśniowy Rozmowa niemożliwa
i7 - Intensywność maksymalna / Beztlenowa moc alaktyczna (< 7 sekund)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Bardzo znaczne zmęczenie nerwowe Brak bólu mięśniowego Wrażenie ćwiczenia na bezdechu

Skala Andrew Coggana, oparta na FTP

Poziom	Typ ćwiczenia	Moc (% FTP)	FC	Odczucie wysiłku (skala RPE)	Czas trwania ćwiczenia
1	Aktywna regeneracja	< 55 %	< 68 %	< 2	Nieskończona
2	Wytrzymałość	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Próg beztlenowy	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minut
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minut
6	Pojemność beztlenowa	121 - 150 %	Nieistotny	> 7	30 sekund - 2 minuty
7	Beztlenowa moc alaktyczna	Nieistotny	Nieistotny	Maksymalny	5 - 15 sekund

Te 2 skale pokazują, że nie istnieje jedna jedyna droga do postępów w kolarstwie szosowym. Wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada, zgodnie z Twoim odczuciem.

Czy opierać się na mocy czy na częstotliwości akcji serca?

Istnieją zatem 2 sposoby obliczania intensywności i obciążenia treningowego: moc („waty") i rytm serca.

Aby uzyskać dokładniejszy pomiar, zaleca się opierać się na mocy. Śledzenie watów pozwala bowiem utrzymać się w odpowiedniej strefie i dobrze kalibrować sesję, niezależnie od warunków zewnętrznych.

Jeśli posiadasz wyłącznie pas tętna, warto go używać. Możesz opierać się na swoim FC Max, aby poznać swoje strefy pracy. Należy jednak wiedzieć, że istnieje margines błędu, ponieważ rytm serca może ewoluować w zależności od stanu zmęczenia i formy. Ponadto zawsze istnieje opóźnienie między momentem rozpoczęcia ćwiczenia a momentem, w którym serce osiąga docelową intensywność.

Tętno pozwala analizować poziom formy/zmęczenia na przestrzeni tygodni. Szybko opadające tętno po intensywnym wysiłku lub wolne tętno spoczynkowe to wskaźniki dobrej formy.

Podsumowując porównanie moc/tętno, należy pamiętać, że waty pozwalają lepiej kalibrować trening, podczas gdy rytm serca jest zawsze przydatny do oceny aktualnej formy.

Kilka przykładów sesji treningowych w kolarstwie szosowym

W zależności od swoich celów, możesz wykonywać różne ćwiczenia, aby postępować, wzbogacać i urozmaicać swój program treningowy.

Oś pracy / postępu	Opis wyjazdu	Strefa intensywności (skala ESIE)	Docelowy czas trwania ćwiczenia	Korzyści / Zyski
Wytrzymałość	Długi wyjazd w wytrzymałości podstawowej, bez przekraczania swojego FTP	i2 - Intensywność średnia	3 godziny	Przesuwać swoją strefę wytrzymałości Czuć się swobodnie na dłuższym dystansie Zachowywać spójność w planie treningowym
Siła submaksymalna	Powtarzanie ćwiczeń przy niskiej kadencji	i3 - Intensywność podtrzymana	5 serii po 5 minut przy 50 obrotach pedałów na minutę (50 rpm)	Zyskiwać moc Być zdolnym do używania większych przełożeń Pracować nad techniką pedałowania
Próg beztlenowy	Powtarzanie ćwiczeń na progu z interwałem regeneracyjnym	i4 - Intensywność progowa / i2 - Intensywność średnia (regeneracja)	3 serie po 10 minut na progu (i4) + 5 minut regeneracji (i2))	Przesuwać swój próg beztlenowy Być zdolnym do powtarzania wysiłków na progu
PMA	Powtarzanie ćwiczeń wokół swojego PMA z interwałem regeneracyjnym	i5 - Intensywność PMA / i2 - Intensywność średnia (regeneracja)	5 serii po 1 minutę na poziomie PMA (i5) + 1 minuta regeneracji (i2)	Przesuwać swoje PMA Być zdolnym do powtarzania wysiłków w strefie i5
Mleczanowy	Powtarzanie długich sprintów z dużym interwałem regeneracyjnym	i6 - Intensywność submaksymalna	3 sprinty po 30 sekund co 30 minut	Tolerować wzrost kwasu mlekowego Zwiększać tolerancję na ból Zyskiwać moc

Jakie narzędzia są przydatne do postępów w kolarstwie szosowym?

Probikeshop oferuje liczne artykuły do treningu w kolarstwie szosowym, które pozwolą efektywnie prowadzić sesje i śledzić wyniki w czasie.

Trenażer

Trenażer to doskonałe narzędzie do wykonywania specyficznej pracy w krótkim czasie. Gdy wchodzisz na trenażer, musisz jak najlepiej wykorzystać spędzony na nim czas, ponieważ sesja rzadko przekroczy 90 minut.

Zapomnij o wytrzymałości, praca na trenażerze będzie jakościowa – z wyjątkiem sesji regeneracyjnej polegającej na kręceniu nogami. Intensywności, siła, technika pedałowania… Wszelkiego rodzaju ćwiczenia czekają na Ciebie.

Zaleta trenażera? Praca nad intensywnościami w sposób liniowy, z pełną kontrolą, bez zakłóceń ruchu ulicznego. Gdy nadejdzie zima, trenażer staje się Twoim idealnym partnerem treningowym, który pozwala nie utracić wszystkich nabytków minionego sezonu.

Dziś, dzięki wszystkim postępom technologicznym i motywującym aplikacjom na rynku, trenażer stał się urządzeniem połączonym, atrakcyjnym i dostarczającym rozrywki.

Pas tętna

Pas tętna (monitor tętna do roweru) pozwala zarządzać sesją, analizować ją i mierzyć stan zmęczenia. Pas FC może towarzyszyć Ci również poza rowerem, szczególnie rano, aby zmierzyć tętno spoczynkowe.

Miernik mocy

Miernik mocy pozostaje kluczowym elementem do prowadzenia wysokiej jakości treningu kolarskiego. Jest przydatny do właściwego pomiaru wysiłku i unikania zbyt szybkiego startu w dłuższych powtórzeniach. Miernik mocy zbiera również dane o wynikach, które można analizować po zjeździe z roweru.

Narzędzia do śledzenia treningu

Oczywiście, trening nie kończy się w momencie odłożenia roweru. Wszystkie dane można przesłać na ulubioną platformę do śledzenia treningu. Narzędzie to pozwala osobiście mierzyć wykonaną pracę i dopracowywać plan treningowy na podstawie zebranych wartości. Umożliwia także przekazanie danych trenerowi bezpośrednio po powrocie z trasy.

Podsumowanie

Trening kolarski to szczególna dziedzina, w której liczy się wiedza specjalistyczna i odczucia. Musi być bezwzględnie spersonalizowany w zależności od osoby, pory roku i indywidualnych celów. To Ty wybierasz metodę, którą chcesz eksplorować, bo nie istnieje jedna jedyna droga do postępu. Najskuteczniejszy trening nie polega na wykonywaniu najlepszych ćwiczeń, lecz na znalezieniu modelu najlepiej dostosowanego do Twojego ogólnego poziomu, ale też do Twojego aktualnego poziomu.