Jak przygotować się do granfondo?

To jest TA data zaznaczona na czerwono w Twoim kalendarzu rowerowym! Zdecydowałeś się wziąć udział w granfondo, które będzie głównym wydarzeniem Twojego sezonu kolarskiego. Wybrałeś wyścig odpowiedni do swojego poziomu, aby zmierzyć się z trasą, która Ci odpowiada. Zmotywowany w 100%, starasz się zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby osiągnąć swój cel.

Dla początkujących kolarzy widok pierwszego numeru startowego może być onieśmielający. Dlatego Probikeshop doradza Ci, jak dobrze przygotować się do granfondo.

PRZYGOTOWANIE FIZYCZNE

Specyficzne przygotowanie do granfondo opiera się na solidnym poziomie wytrzymałości: musisz zgromadzić kilometry, zanim zaczniesz optymalizować swoją formę. Gdy znana jest już data granfondo, należy opracować plan treningowy, aby zaplanować stopniowe budowanie formy w kierunku celu. To przygotowanie fizyczne powinno pozwolić Ci na progresję i pełne wykorzystanie swoich możliwości w dniu wyścigu.

Cykl treningowy rozłożony na kilka tygodni

Twój program treningowy do granfondo przebiega w cyklu kilku tygodni (minimum 8 tygodni), z progresywnym narastaniem obciążenia i obowiązkowymi okresami regeneracji. Program obejmuje specyficzne sesje przy różnych intensywnościach, dotyczące pracy siłowej, mocowej i prędkościowej. Ostatnie tygodnie przygotowań wykorzystywane są do pracy nad specyficznymi cechami związanymi z charakterystyką czekającej Cię trasy. Zaleca się skupienie na 2 cechach do poprawy w pierwszej kolejności, w zależności od celu, profilu i długości granfondo.

Ukierunkowany rozwój cech wymaganych w granfondo

Na przykład w przypadku długiego granfondo będziesz stawiać na wytrzymałość, stopniowo zwiększając godziny w siodle, wyjazd po wyjeździe, najpierw przy niskiej intensywności, a następnie włączając intensywności na finiszu. Jeśli profil jest górski, będziesz wykonywać ćwiczenia na podjazdach w umiarkowanym tempie, na progu, interwałowo, aby przyzwyczaić ciało do tego rodzaju wysiłku. Ponieważ każda trasa ma swoje specyfiki, a każdy kolarz swoje własne walory i motywacje, to od Ciebie zależy określenie najbardziej interesujących obszarów progresji.

Regeneracja jest częścią treningu

Aby prawidłowo przygotować się do granfondo, konieczne jest zgromadzenie odpowiedniego obciążenia treningowego z wyprzedzeniem, jednak jeszcze ważniejsza jest dobra regeneracja w miarę zbliżania się wyścigu. Ostatnie 2 tygodnie przygotowań poświęcone są fazie szlifowania formy, której celem jest redukcja zmęczenia bez utraty efektów treningu. Zaleca się obniżenie objętości treningów i ograniczenie się do krótkich wyjazdów z dobrze ukierunkowanymi intensywnościami, aby utrwalić swój poziom sportowy.

Aby dowiedzieć się więcej o przygotowaniu kolarskim, zapoznaj się z naszymi poradami dotyczącymi treningu i progresji w kolarstwie szosowym.

PRZYGOTOWANIE PSYCHICZNE

Sukces Twojego startu zależy w dużej mierze od przygotowania fizycznego, ale także od odporności psychicznej – wymiaru, którego zdecydowanie nie należy zaniedbywać podczas treningu i wyścigu. U podstaw Twojego podejścia wybór granfondo musi stanowić potężne źródło motywacji.

Motywujący i realistyczny cel

Wybrana impreza musi Cię stymulować na tyle, abyś był w stanie wytrzymać rygorystyczne przygotowania, wymagające stałego zaangażowania, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Twój cel jest jasno określony od początku: granfondo powinno stanowić dobre sportowe wyzwanie, ale pozostać realistyczne względem Twojego poziomu. Zamiast skupiać się na samym wyniku, podejdź do treningu i wyścigu jak do ludzkiej i sportowej przygody z myślą o lepszym poznaniu samego siebie. Aby uatrakcyjnić swoje przygotowania, nie wahaj się zaangażować znajomych w swoje wyzwanie.

Akceptacja trudności przygotowań i nieprzewidywalności wyścigu

Oczywiście droga do granfondo nie będzie usłana różami: będą okresy zmęczenia, zwątpienia, kwestionowania siebie. Musisz zaakceptować te trudne chwile i trzymać się wytycznych swojego programu tak ściśle, jak to możliwe. Owoce swojej dyscypliny zbierzesz w dniu granfondo.

W dniu wyścigu psychika przejmuje pałeczkę od ciała, wspierając Cię przez cały czas wysiłku. Zewnętrzne zdarzenie może zawsze zakłócić Twój postęp, ale Twoja motywacja pomoże Ci go przezwyciężyć i ukończyć wyścig.

PRZYGOTOWANIE SPRZĘTU

Jeśli kolarz jest gotowy, jego maszyna i wyposażenie również muszą być na odpowiednim poziomie. Ważne jest dostosowanie sprzętu w zależności od rodzaju trasy, profilu kolarza lub pogody.

Dopasowanie sprzętu do trasy i swojego profilu kolarza

Jeśli Twoje granfondo wiąże się z przewyższeniami, niezbędny jest dobór odpowiednich przełożeń. Nie wahaj się zamontować kasety z dużą zębatką (do 32 zębów), skojarzoną z małą tarczą (34 lub 36 zębów), aby pedałować płynnie i oszczędzać siły. Na długodystansowym wyścigu kluczowe jest bowiem równomierne kręcenie nogami, by zachować energię mięśniową.

Jeśli trasa granfondo jest dość płaska, użycie wysokoprofilowych obręczy pozwoli Ci zyskać na aerodynamice. Zalecamy dostosowanie strategii do swojej sylwetki i wykorzystanie swoich atutów. Jeśli masz profil „lekkiego wspinacza", nie ma sensu startować z profilowanymi obręczami. Warto pamiętać: lekki sprzęt zawsze się opłaca na wyścigach z dużym przewyższeniem.

Jazda na rowerze sportowym po bruku wymaga również odpowiedniego przygotowania sprzętowego. Zalecamy montaż szerszych, bardziej wytrzymałych opon i dostosowanie ciśnienia, aby znaleźć najlepszą równowagę między komfortem, przyczepnością a wydajnością. Inne techniki sprawdziły się podczas jazdy po bruku, takie jak użycie podwójnej warstwy taśmy na kierownicę, aby lepiej pochłaniać drgania.

Im dłuższa impreza, tym bardziej komfort powinien być przedkładany nad osiągi. Możesz dostosować swoją pozycję na rowerze, ingerując w stanowisko kierowania (kierownica i mostek) oraz siodło. Przy nieco bardziej wyprostowanej sylwetce poprawiasz komfort podczas długodystansowych wyścigów, zmniejszając napięcia w plecach i stawach kończyn górnych.

Wybór odzieży

Twój strój powinien obejmować dobre spodenki kolarskie zdolne do podtrzymania długich godzin spędzonych na siodle. Oddychająca koszulka jest niezbędna, aby wytrzymać duże upały. Jeśli pogoda jest niepewna, zaplanuj ubrania przeciwdeszczowe. Zawsze dostosowuj strój do warunków i pory roku.

Twój sprzęt rowerowy (mechaniczny i tekstylny) oraz ustawienia muszą być przetestowane i zatwierdzone na treningu, z odpowiednim wyprzedzeniem przed granfondo, aby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek w dniu wyścigu.

PRACOWAĆ NAD TECHNIKĄ

Nie lekceważ techniki kolarza, szczególnie jeśli przygotowujesz się do imprezy masowej o wyraźnym profilu, jak Étape du Tour (góry) lub granfondo wielkich klasyków północy (bruk).

Jazda w peletonie

W przypadku tego typu granfondo, które skupia tysiące uczestników, trzeba przyzwyczaić się do jazdy w peletonie i dobrze przewidywać zakręty. Jazda w grupie jest szansą, jeśli znajdziesz rozluźnienie w stawce i zdołasz osłonić się przed wiatrem. Jednak jeśli pozostaniesz spięty w kole, zmarnujesz energię.

Zjeżdżanie z wielkich przełęczy

Jeśli Twoja trasa prowadzi przez wielkie przełęcze, zdecydowanie zaleca się pracę nad zjazdem: pozycja (dłonie na dolnej części kierownicy), rozluźnienie, płynność prowadzenia, technika hamowania. Jeśli kurczowo trzymasz się hamulców, ryzykujesz również utratę energii. Natomiast przy swobodnej jeździe możesz wykorzystać zjazd do dobrej regeneracji i zasmakować rzadkiej przyjemności – zjechania z wielkiej przełęczy na rowerze. W ten sposób będziesz w jak najlepszej kondycji fizycznej i psychicznej, by zmierzyć się z kolejnymi trudnościami.

Włączanie specyficznych sesji do pracy nad techniką

Praca nad zjazdami i poprawa techniki nie oznacza bynajmniej podejmowania nieprzemyślanych ryzyk! Celem jest nabranie pewności siebie w prowadzeniu roweru, zaznajomienie się z pozycją zjazdową, ćwiczenie przewidywania hamowania i wybierania najlepszych trajektorii. W ramach przygotowań do górskiego granfondo zachęcamy do włączenia do programu treningowego specyficznych sesji w górach, aby pracować zarówno nad słynnym „pedałowaniem wspinacza", jak i techniką zjazdową.

Ta sama logika obowiązuje, jeśli przygotowujesz się do granfondo przebiegającego przez sektory lub wzniesienia brukowane. Ideałem jest wcześniejsze zaznajomienie się (jeśli to możliwe) z wymagającym terenem, który przyjdzie Ci pokonać, przetestowanie sprzętu i poprawa techniki jazdy po bruku (ugięte ramiona, rozluźniony chwyt kierownicy).

ZARZĄDZANIE ODŻYWIANIEM I NAWODNIENIEM

Właściwe zarządzanie uzupełnianiem zapasów jest niezbędne podczas długiego granfondo, aby dostarczyć organizmowi paliwa, którego potrzebuje, we właściwym momencie, umożliwiając przedłużenie wysiłku. Twoja strategia żywieniowa musi być niezawodna, przetestowana i zatwierdzona z wyprzedzeniem – nic nie może być pozostawione przypadkowi.

Odpowiednie nawodnienie podczas granfondo

Zaleca się wypijanie jednego bidonu na godzinę. Ilość można podwoić w przypadku ekstremalnych warunków klimatycznych, na przykład szczególnie wysokich temperatur. Wskazane jest spożywanie napoju izotonicznego w celu optymalizacji nawodnienia i przyswajania składników odżywczych, kompensując straty wody. Możesz łączyć ten napój izotoniczny z bidonem czystej wody, który posłuży Ci do ochłodzenia się i zneutralizowania nadmiaru słodkiego smaku.

Wybór żywności energetycznej

Ważne jest regularne spożywanie posiłków, za każdym razem w małych ilościach. Wybór żywności (żele, batony i inne produkty energetyczne) musi być dostosowany do czasu trwania imprezy. Uzupełnianie stałe powinno być też zintegrowane z ogólną strategią żywienia sportowego, łącznie ze spożywanymi napojami, aby zapewnić regularny dopływ energii przez cały czas wysiłku. W przypadku długich dystansów nie wahaj się szybko (już w pierwszej półgodzinie) spożywać stałych produktów opartych na wolnych cukrach. Szybkie cukry (jak żele) są bardziej przydatne w drugiej połowie wyścigu.

Testowanie strategii żywieniowej na treningu

Niezbędne jest testowanie produktów energetycznych na treningu, aby zmierzyć ich wpływ na organizm. Po zatwierdzeniu uzupełniania zapasów pozostaje Ci znalezienie właściwej strategii (zarządzanie podażą, połączenie stałego uzupełniania i nawodnienia) i przetestowanie jej w warunkach zbliżonych do tych panujących podczas imprezy. Zdecydowanie odradza się wprowadzania nowości w dniu wyścigu… Lepiej trzymać się sprawdzonych rozwiązań!

PRZYGOTOWANIE DO GRANFONDO: OSTATNIE RADY EKSPERTÓW PROBIKESHOP

Oto ostatnie rady ekspertów Probikeshop dotyczące dobrego przygotowania do granfondo:

- Zostaw rower w spokoju dzień przed granfondo, zadbaj o spokój, odpocznij lub znajdź sobie małe zajęcie (poza sportem), jeśli ogarnia Cię stres;
- Ostatni raz przejrzyj profil trasy i sprawdź swoją strategię żywieniową oraz plan przedwyścigowy;
- Rano w dniu wyścigu nie daj się pognać czasowi: zawsze przewiduj małą rezerwę czasową, aby nie dodawać sobie zbędnego stresu;
- Zaplanuj i przestrzegaj swojej rutyny przedwyścigowej: wstawanie, posiłek, przygotowanie, rozgrzewka;
- Dobra rozgrzewka jest niezbędna do uruchomienia maszyny i niepodporządkowania się pierwszym kilometrom;
- Naturalny stres może ogarnąć Cię przed startem – wykorzystaj go do stymulacji;
- Twoje przygotowania były ukierunkowane na dzień wyścigu: ciesz się nim w pełni i staraj się doceniać każdą chwilę.