Trening na Home Trainerze

Nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Ten zimowy okres stanowi dobrą okazję do wykonania specyficznej pracy – często trudniejszej do zrealizowania na zewnątrz ze względu na ruch drogowy lub ukształtowanie terenu – w celu poprawy jakości pedałowania i zwiększenia wyników, zarówno pod względem mocy, kadencji, eksplozywności, jak i wytrzymałości.

Oprócz utrzymania dobrej kondycji fizycznej, ta praca techniczna i atletyczna pozwoli wam zaatakować sezon z pełną mocą, gdy znów będziemy mogli wyjeżdżać na nasze drogi i ścieżki.

Przygotowania...

Na wstępie pamiętajcie, że jazda na rowerze na home trainerze powoduje pocenie się i przyspieszenie rytmu serca z powodu wzrostu temperatury ciała, gdyż nie ma cyrkulacji powietrza. Dlatego bardzo ważne jest regularne nawadnianie, najlepiej napojami izotonicznymi lub co najmniej tabletkami elektrolitów, aby nie dopuścić do odwodnienia i ryzyka kontuzji, zwłaszcza więzadłowych.

W miarę możliwości umieśćcie się przy oknie lub postawcie przed sobą wentylator, jeśli go macie. Nie zapomnijcie położyć maty lub ręcznika na podłodze, aby ją chronić, a także na rowerze – pot jest kwaśny i może atakować niektóre elementy roweru (kokpit, przedni hamulec, ...). Przygotujcie też ręcznik w pobliżu, na przykład na kierownicy, aby regularnie wycierać twarz, bo szybko zaczniecie się pocić.

...i Środki ostrożności

Po zakończeniu tych przygotowań zawsze zaczynajcie od rozgrzewki trwającej 10–15 minut, spokojnie i stopniowo zwiększając intensywność. Podobnie ważne jest zapewnienie spokojnego zakończenia sesji przez 5–10 minut płynnego pedałowania z niskim poziomem oporu. Ogólnie unikajcie sesji dłuższych niż godzina, ponieważ home trainer znacznie bardziej obciąża stawy i mięśnie. Jesteście bowiem stale w ruchu i w wysiłku, ponieważ – poza nielicznymi wyjątkami – nie ma tu bezwładności ani zjazdu...

Po tym krótkim, ale niezbędnym rozgrzewaniu możecie przystąpić do ćwiczeń, w zależności od obszaru, który chcecie poprawić. Z home trainerem oporowym, czyli zamocowanym na poziomie tylnego koła, będziecie mogli wykonywać wszystkie poniższe ćwiczenia. Home trainery rolkowe, choć idealne do pracy nad techniką pedałowania, równowagą, kadencją i wytrzymałością, napotkają natomiast swoje ograniczenia w treningu mocy.

Niezależnie od wszystkiego, uważajcie, aby nie przesadzać w tym okresie pandemii, żeby nie osłabić swojego układu odpornościowego. Podczas gdy regularna aktywność fizyczna wzmacnia odporność, zbyt duże obciążenie treningowe może ją osłabić i sprzyjać rozwojowi objawów u osób dotychczas bezobjawowych.

Ćwiczenia

Aby towarzyszyć wam w tym wyjątkowym momencie, Probikeshop proponuje różne ćwiczenia, możliwe do wykonania na dowolnym home trainerze, niezależnie od jego klasy. Jeśli wasz home trainer jest połączony i/lub interaktywny, platformy online takie jak Zwift sprawią, że trening będzie przyjemniejszy. Dla tych, którzy mają bardziej podstawowy home trainer, przygotujcie dobrą playlistę muzyczną, serial lub film, aby nie nudzić się i zachować motywację!

Ponadto Francuski Związek Kolarstwa opracował plan treningowy podzielony na trzy programy według poziomu zaawansowania: "Forma ogólna" / "Średniozaawansowany" / "Ekspert". Programy te obejmują sesje na home trainerze oraz pracę nad przygotowaniem fizycznym.

Kadencja

Chodzi o zdolność do szybkiego kręcenia nogami. Tę wartość mierzy się liczbą obrotów na minutę (rpm). Praca nad koordynacją i kadencją pozwala zwiększyć efektywność pedałowania i mniej męczyć mięśnie.

Kadencję trenuje się, kręcąc z niską intensywnością (65–70% PMA), najlepiej 110–120 rpm przez co najmniej 30 minut.

Możecie też wykonywać krótsze, ale bardziej intensywne ćwiczenia, naprzemiennie łącząc na przykład serie 5 minut hiper-kadencji z 2-minutowym odpoczynkiem.

Eksplozywność

Pozwoli wam ona poprawić jakości sprintów i zagwarantuje błyskawiczne przyspieszenia.

Ta cecha trenuje się poprzez łączenie bardzo krótkich wysiłków (5–20 sekund) ale bardzo intensywnych (intensywność "i7"; dajcie z siebie wszystko), z czasem odpoczynku od 2 do 5 minut. Do tego typu sesji konieczne jest przewidzenie długiej rozgrzewki, aby nie ryzykować naciągnięcia ani naderwania mięśnia.

Pedałowanie

Uzupełnieniem kadencji jest praca nad techniką pedałowania, czyli pedałowaniem okrągłym. Naturalnie kolarz ma tendencję do samego naciskania na pedały. Pedałowanie okrągłe polega na aktywnym ciągnięciu do góry podczas fazy powrotu i jak najbardziej płynnym ruchu kostki.

Najskuteczniejszym sposobem na poprawę tego aspektu jest powtarzanie krótkich faz: 4–5 razy po 30 sekund pedałowania jedną nogą, naprzemiennie lewą i prawą, z 2-minutowym odpoczynkiem między seriami. Pedałowanie powinno odbywać się w wysokiej kadencji.

Ta praca pozwoli wam znacząco poprawić wydajność.

Wytrzymałość

Home trainer pozwoli wam pracować nad wytrzymałością. Dobrze przeprowadzona sesja 30 minut daje taki sam efekt jak wyjazd na szosę przez 2h-2h30. Wytrzymałość trenuje się, pedałując na poziomie 70–90% maksymalnego tętna, łącząc interwały 3-minutowe na intensywności "i3" z 3-minutowymi okresami odpoczynku.

Siła i Moc

Wykonując to ćwiczenie z dużym przełożeniem i niską kadencją (50–70 rpm), rozwinięcie siłę, idealną do zwiększenia mocy. Ta ostatnia jest bowiem kombinacją siły i kadencji.

Możecie oczywiście pracować nad siłą, pedałując obiema nogami w tej samej kadencji 50–70 rpm z intensywnością "i4" (próg beztlenowy), przez dłuższe czasy (około 5 minut wysiłku / 5 minut odpoczynku), nie przekraczając jednak łącznie 25 minut, aby ponownie nie ryzykować kontuzji.

Pedałowanie powinno odbywać się na poziomie intensywności "i3", czyli nieco powyżej bazowego tempa wytrzymałościowego. Konkretnie jest to tempo, które możecie utrzymać przez 2 godziny na szosie, ale z trudem mówiąc; nie chodzi tu o wchodzenie na czerwono.