Oprócz przyjemności, jaką sprawia, bieganie jest sportem o wielu korzyściach zdrowotnych. Utrata tkanki tłuszczowej, redukcja stresu, poprawa ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych itp...
Ale aby uprawiać je w dobrych warunkach, a szczególnie na długich dystansach, bardzo ważne jest odpowiednie nawadnianie przez cały czas trwania wysiłku. W tym celu istnieje wiele systemów nawodnienia o różnych właściwościach.
Różne systemy nawodnienia mają zalety i wady, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze. Aby jak najskuteczniej Ci pomóc, przeanalizujemy je szczegółowo.
Różne systemy nawodnienia do biegania (plecak, kamizelka, miękkie bidony, pas na żele)
Od klasycznego plecaka nawodnieniowego z bukłakiem zintegrowanym po minimalistyczny i lekki pas do noszenia żeli pod ręką, wybór jest szeroki i obejmuje coraz cieńsze i bardziej techniczne kamizelki, bidony sztywne i miękkie elastyczne oraz inne pasy nawodnieniowe.
Oto ich zalety:
Miękki bukłak w plecaku
Są to dobrze znane zbiorniki umieszczone w wewnętrznej kieszeni plecaka, połączone z wężykiem nawodnieniowym. System ten był pierwszym umożliwiającym nawadnianie bez zatrzymywania się. Bukłaki wywodzą się bezpośrednio ze świata kolarstwa i mają wiele zalet, choć dziś są nieco mniej popularne w bieganiu.
Zalety:
+ Idealny system na długie i bardzo długie dystanse oraz w miejscach, gdzie woda jest rzadko dostępna ;
+ Bukłak doskonale mieści się w plecakach o dużej objętości i nie ogranicza ruchów ;
+ Wygodny do picia bez zatrzymywania się i chroniący płyn przed warunkami zewnętrznymi ;
+ Bukłak można łączyć z innymi systemami nawodnienia, takimi jak bidony.
Wady:
- Trudno ocenić poziom pozostałego płynu ze względu na wewnętrzne umieszczenie systemu ;
- Napełnienie zbiornika wymaga zdjęcia plecaka, co powoduje stratę czasu ;
- Płyn może chłodzić plecy i powodować problemy podczas biegu ;
- W kamizelkach plecakach o małej objętości zbiornik zajmuje prawie całą przestrzeń.
Kamizelki nawodnieniowe
Charakteryzując się ultrakompaktowym designem, kamizelki te oferują wyjątkowe dopasowanie (blisko ciała), które maksymalnie minimalizuje efekt kołysania.
Tym razem woda przenoszona jest z przodu dzięki 2 kieszeniom na elastyczne bidony. Niektóre modele mogą również pomieścić bukłak. Często wyposażone w rozciągliwą kieszeń na plecach, kamizelki dają możliwość zabrania niezbędnego sprzętu podczas biegu. Apteczka, batony energetyczne, koc ratunkowy itp...
Zalety:
+ Ekstremalnie kompaktowy system zapewniający pełną swobodę ruchów ;
+ Szybki dostęp do elastycznych bidonów bez konieczności zatrzymywania się podczas biegu ;
+ Kamizelka jest stosunkowo lekkim systemem.
Wady:
- Mniejsza objętość wody niż w plecaku ze zintegrowanym zbiornikiem. Na długich dystansach konieczne będą regularne postoje w celu uzupełnienia elastycznych bidonów.
Pas nawodnienia
Bardziej minimalistycznym i tańszym rozwiązaniem na wyjścia poniżej godziny są pasy nawodnieniowe. Dzięki niewielkiej objętości i ergonomii są idealne na krótkie dystanse. Oprócz kilku batonów zbożowych można w nich zmieścić osobiste rzeczy, takie jak klucze, dokumenty i telefon. Ich kompaktowy design i wyściełana konstrukcja gwarantują doskonały komfort i doskonałe dopasowanie. Dostępne są modele oferujące nawet trzy litry pojemności.
Zalety:
+ Lekki system idealny na krótkie wyjazdy i wyścigi ;
+ Możliwość zintegrowania 1 lub 2 sztywnych bidonów w zależności od modelu pasa ;
+ W przeciwieństwie do plecaka, pas nie zakrywa pleców i nie zakłóca termoregulacji ciała ;
+ Niektóre modele pozwalają zabrać dodatkowy sprzęt: koc ratunkowy, telefon, batony energetyczne, klucze itp. ;
+ Nie ogranicza ruchu.
Wady:
- Pas może się kołysać przy dużym obciążeniu ;
- Ograniczona objętość płynu ;
- Wymaga więcej manipulacji podczas biegu niż elastyczne bidony lub bidony przymocowane do szelek plecaka i wyposażone w wężyk nawodnieniowy.
Bidony i elastyczne bidony
Obecnie bidony i elastyczne bidony są najpowszechniejszym rozwiązaniem w świecie trail runningu. Pasy nawodnieniowe, kamizelki i plecaki do trail runningu są zaprojektowane, aby je integrować. Pozwalają nawadniać się bez zatrzymywania. Często można je znaleźć na poziomie szelek plecaka. Wystarczy lekko obrócić głowę, aby pić podczas biegu. Niektóre modele oferują przedłużające wężyki dla jeszcze prostszego użytkowania.
Wyróżniamy 2 kategorie bidonów: bidony miękkie lub "elastyczne" (najczęściej używane) oraz bidony sztywne. Każdy z nich ma swoje zalety i wady.
Elastyczne bidony
Zalety:
+ Wyjątkowo lekkie ;
+ Po opróżnieniu składają się i zajmują bardzo mało miejsca, w przeciwieństwie do modeli sztywnych ;
+ Ponieważ są najczęściej umieszczane w szelkach plecaka, nie trzeba mocno ssać, aby pić; wystarczy lekkie ściśnięcie bidonu. (Wraz z lekkością jest to jeden z jego kluczowych atutów).
Wady:
- Mniej wytrzymałe niż bidony sztywne ;
- Trudniejsze do napełnienia w poziomie, na przykład w rzece. Najpierw będą miały tendencję do unoszenia się na wodzie i trzeba będzie też odprowadzić powietrze ;
- Są naturalnie trudniejsze do włożenia do plecaka po napełnieniu, ze względu na ich miękką strukturę.
Bidony sztywne
Zalety:
+ Bardzo wytrzymałe ;
+ Łatwiejsze do napełnienia ;
+ Łatwiejsze do włożenia do plecaka.
Wady:
- Cięższe niż bidony miękkie ;
- Zajmują tyle samo miejsca puste co pełne ;
- Wymagają większego wysiłku przy ssaniu.
Bidon do ręki
Zazwyczaj sprzedawane parami, te praktyczne akcesoria (najczęściej miękkie) pozwalają przypiąć elastyczny bidon bezpośrednio do prawej lub lewej ręki. Bidony elastyczne mieszczą zazwyczaj od 150 do 500 ml, a nawet nieco więcej. Ważne jest, aby nie tworzyć zbyt dużej nierównowagi między oboma ramionami, żeby nie zakłócać ruchów wahadłowych. To rozwiązanie jest idealne na wyjścia od 30 minut do 1 godziny.
Zalety:
+ Łatwość użytkowania ;
+ Szybki dostęp do napoju.
Wady:
- Nieuchronnie zakłóca ruchy ramion.
Rodzaje i objętości według zastosowania (krótkie trailowe, długie...), uwaga na rozmiar!
Jak już zapewne rozumiesz, ważne jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia przez cały czas trwania aktywności. W zależności od intensywności wysiłku i warunków atmosferycznych możesz tracić od 0,5 do 2,5 litra wody na godzinę. Oczywiście wpłynie to na twoje wyniki, a co gorsza, może spowodować odwodnienie. Zaleca się regularne nawadnianie – co 10–15 minut – raczej małymi łykami po 10–15 ml niż dużymi ilościami wody. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie – oznacza to już początek odwodnienia.
Poniżej godziny wysiłku wystarczy prosty pas nawodnieniowy. Pamiętaj jednak, aby po powrocie z biegu pić obficie dla dobrej regeneracji.
Przy wysiłku trwającym ponad godzinę, bardziej wskazane będzie wybranie systemów umożliwiających większą objętość wody. W przypadku długodystansowych trailów należy w szczególności preferować plecak mogący pomieścić bukłak lub pozwalający na zintegrowanie elastycznych bidonów. Komfort plecaka i możliwość przypięcia kijków będą również szczegółami do wzięcia pod uwagę. Powinien też oferować wystarczająco dużo miejsca na prowiant i akcesoria biegowe. W zależności od odległości między punktami żywieniowymi będziesz potrzebować mniej lub więcej wody.
Na długi trail lub "ultra trail" (powyżej 40 km), wybierz plecak nawodnieniowy o pojemności 10–20 litrów z bukłakiem o maksymalnej pojemności 2–3 litrów.
Na krótki trail (20–40 km), wystarczy plecak 5-litrowy ze zbiornikiem na wodę o pojemności 1,5 litra.
