Dlaczego i jak prawidłowo się odżywiać podczas uprawiania sportu?

Od fazy przygotowania po regenerację, a oczywiście przez sam wysiłek, odżywianie jest jednym z kluczowych elementów wydajności na rowerze, niezależnie od Twojego poziomu. Ale wobec ogromu oferty i niekiedy złożonych nazw, jak się w tym wszystkim odnaleźć i co tak naprawdę dają te produkty? Probikeshop pomoże Ci to zrozumieć!

Główne zasady żywienia

• Składniki odżywcze: elektrolity, węglowodany, białka, witaminy, suplementy diety;
• Rodzaje produktów: napoje energetyczne, batony, żele, posiłki, suplementy diety;
• Plany żywieniowe w zależności od rodzaju wysiłku: zawody lub krótkie treningi, zawody lub długie treningi;

Żywność

Przed opracowaniem planu żywieniowego ważne jest, aby dobrze poznać różne składniki odżywcze, w szczególności ich rolę w organizmie i sposób przyswajania przez ciało, aby ukierunkować się na produkty najbardziej dostosowane do Twojej aktywności.

Węglowodany stanowią główne źródło energii ludzkiego ciała. Prawdziwe paliwo dla organizmu, węglowodany pozwalają pedałować szybciej, mocniej i dłużej. Istnieje kilka ich rodzajów, każdy o własnych właściwościach, które czynią je komplementarnymi.

• Maltodekstryna to mieszanina różnych cukrów (glukoza, maltoza, maltotrjoza, …) uzyskana przez częściową hydrolizę skrobi pszennej lub kukurydzianej. Maltodekstryna ma tę zaletę, że jest dobrze tolerowana przez organizm i nie powoduje dyskomfortu trawiennego i jelitowego, jak mieszaniny cukrów prostych. Jest to interesujący suplement dla sportowców wytrzymałościowych, który można stosować przed wysiłkiem w celu maksymalizacji zapasów energetycznych glikogenu, podczas wysiłku w celu zapewnienia stałej i trwałej energii przez cały czas trwania zawodów, a po wysiłku w celu ułatwienia regeneracji. Ponadto maltodekstryna ma bardzo niską słodkość, co pozwala uzyskać napoje o neutralnym aromacie i bez słodkiego smaku, przyjemne do picia.
• Fruktoza to naturalny cukier, występujący m.in. w owocach. Choć jest cukrem prostym, ma niski indeks glikemiczny, co czyni ją interesującą dla sportów wytrzymałościowych, jako uzupełnienie innych cukrów, ponieważ spożyta w zbyt dużych ilościach może powodować wzdęcia, a nawet biegunkę.
• Glukoza to cukier prosty, ale w odróżnieniu od fruktozy jej indeks glikemiczny jest bardzo wysoki. Należy ją więc stosować z umiarem, nawet jeśli ma tę zaletę, że dostarcza energii natychmiast.

Uzupełniając węglowodany, białka oferują dodatkowe źródło energii podczas wysiłku. Ale poza tym, główna zaleta białek tkwi w budowaniu masy mięśniowej, a przede wszystkim w naprawie tkanek po długotrwałym i/lub intensywnym wysiłku.

Elektrolity (lub sole mineralne) odgrywają rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych, utrzymaniu metabolizmu komórkowego oraz w innych funkcjach. Wydalane z potem, elektrolity wymagają dodatkowego uzupełnienia w ramach uprawiania aktywności sportowej.

• Sodium: niezbędny pierwiastek mineralny do utrzymania struktury naszych komórek, uczestniczy w równowadze kwasowo-zasadowej, umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego i zapobiega odwodnieniu. Zalecane dzienne spożycie wynosi od 5 000 do 8 000 mg na dobę, ale może sięgać 10 000 mg w przypadku przedłużonego wysiłku.
• Potassium: odgrywający kluczową rolę w skurczu mięśni i serca, ale także w przekazywaniu impulsu nerwowego, potas ma przede wszystkim właściwość zwalczania skurczów. Należy go spożywać w ilości co najmniej 2 000 mg dziennie, aby zapewnić przeżycie komórek organizmu i prawidłowe funkcjonowanie układu sercowego
• Chlorure: pierwiastek śladowy pomagający prawidłowo rozprowadzać wodę w organizmie i umożliwiający transport dwutlenku węgla we krwi, uczestniczy również w trawieniu i przyczynia się do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Chlorek powinien być dostarczany w ilości 800 do 1 000 mg dziennie, w przeciwnym razie mogą wystąpić fizyczne i trawienne zaburzenia nerwowe.
• Calcium: jego główną funkcją jest zapewnienie tworzenia kości w połączeniu z witaminą D, ale bierze również udział w krzepnięciu krwi i skurczu mięśni. Należy go spożywać w ilości 700 do 800 mg dziennie.
• Magnesium: magnez jest pierwiastkiem mineralnym odgrywającym bardzo ważną rolę w równowadze elektrolitycznej, uczestnicząc w nerwowo-mięśniowym przekazywaniu impulsu nerwowego. Bierze również udział w funkcjonowaniu układu sercowego. Zalecane dzienne spożycie wynosi co najmniej 350 do 375 mg na dobę.

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zarówno dla układu kostnego, serca, funkcji trawiennych, jak i równowagi psychicznej. Choć zbilansowana dieta przez większość czasu wystarcza do przyswojenia niezbędnej ilości witamin, regularne uprawianie aktywności fizycznej wymaga jednak dodatkowego ich uzupełnienia. Najważniejsze witaminy dla sportowca to:

• Witamina C jest niezbędna do syntezy naczyń krwionośnych i mięśni. Ma właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że ogranicza szkodliwe działanie wolnych rodników i uczestniczy również w tworzeniu czerwonych krwinek. Konkretnie, pomaga zwalczać zmęczenie i infekcje.
• Witamina D odgrywa kluczową rolę w wytrzymałości kości, pomagając wiązać wapń. Jej rola jest zatem nadrzędna.
• Witamina K, choć mało znana, ma bardzo duże znaczenie, ponieważ bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, wiązania wapnia w kościach oraz w wzroście komórkowym.
• Wreszcie witamina B1 jest być może najważniejsza dla sportowca, ponieważ to ona umożliwia konwersję kwasów tłuszczowych, węglowodanów i białek w energię podczas wysiłku fizycznego. Jej przyjmowanie jest zatem niezbędne zarówno na co dzień, jak i podczas wysiłku.

Ponadto wiele produktów żywieniowych dla sportowców zawiera kofeinę. Stymulant działający w głębi komórek mięśniowych, zapewniający trwałą moc i opóźniający pojawienie się zmęczenia mięśniowego, kofeina pomaga również utrzymać dobry poziom koncentracji.

Regularna i intensywna aktywność fizyczna może prowadzić do pewnych niedoborów, a w dłuższej perspektywie do kontuzji lub poważnego stanu zmęczenia. Aby uniknąć tej sytuacji, warto rozważyć kurację suplementami diety.
Do najczęściej stosowanych suplementów w sporcie należą:

• aminokwasy, w szczególności BCAA, które przyczyniają się do utrzymania i regeneracji mięśni. Idealne w fazach intensywnego treningu, zwłaszcza na rowerze szosowym;
• Kurkuma posiada dwie bardzo interesujące właściwości dla sportowca, ponieważ ta przyprawa jest jednocześnie przeciwutleniająca i przeciwzapalna;
• żeń-szeń, który dzięki swoim właściwościom tonizującym przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia. Idealny przy wznowieniu treningów;
• żelazo i magnez, często łączone, skutecznie pomagają zwalczać chwilowe zmęczenie;
• Omega 3, 6 i 9 poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego oraz zdolności umysłowe.
• beta-alanina to naturalny aminokwas pozwalający zwiększyć koncentrację i wytrzymałość, m.in. poprzez opóźnianie produkcji kwasu mlekowego;
• L-karnityna to związek aminokwasowy szczególnie ceniony przez sportowców wyczynowych, którzy znajdują w niej dodatkowe źródło energii poprzez efektywną mobilizację zapasów tłuszczu w organizmie oraz zwiększoną zdolność wytrzymałościową. L-Karnityna poprawia również regenerację.

Taka kuracja powinna być przeprowadzona w ramach zbilansowanej diety i po konsultacji z lekarzem, ponieważ nadmierne stosowanie tych suplementów może, wręcz przeciwnie, mieć niekorzystny wpływ na Twoje zdrowie.

Różne rodzaje produktów żywieniowych

Na rynku dostępny jest szeroki wybór produktów do stworzenia strategii żywieniowej, w zależności od Twoich upodobań, aktywności, rodzaju wysiłku, warunków pogodowych, ale także diety (bezglutenowa, wegańska, ...). Batony, żelki, żele, napoje, posiłki, suplementy diety... tyle rozwiązań, które pozwalają optymalnie poprawić Twoje wyniki.

Napoje energetyczne stanowią podstawę żywienia sportowego, szczególnie w kolarstwie, ponieważ łatwo je spożywać podczas wysiłku. Napoje te są zazwyczaj zaprojektowane zarówno do nawadniania, będąc bogate w elektrolity, jak i do dostarczania organizmowi energii dzięki zawartości węglowodanów oraz witamin. Zazwyczaj dostępne są w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie. Napoje te należy spożywać regularnie, ale małymi łykami (1 do 2 łyków co 10 do 15 minut), z częstotliwością zależną od intensywności wysiłku i oczywiście temperatury, przeplatając je koniecznie z czystą wodą, aby uniknąć dolegliwości żołądkowych. Ważne jest, aby nie czekać na pragnienie, aby się napić, ponieważ oznacza to, że jesteś już odwodniony.
Istnieje kilka rodzajów napojów energetycznych, przy czym najpowszechniejszym jest napój izotoniczny. Oznacza to, że stężenie związków lub soli mineralnych jest identyczne jak w osoczu krwi. Są wchłaniane szybciej niż woda i dostarczają dodatkowej energii. Jeśli stężenie jest mniejsze, mówimy o napoju hipotonicznym, a jeśli wyższe – o napoju hipertonicznym. Pierwsze są korzystne w upale, zapewniając dobre nawodnienie, podczas gdy drugie należy generalnie unikać podczas wysiłku, z wyjątkiem bardzo zimnej pogody, gdy pocenie się jest mniejsze, ale zapotrzebowanie energetyczne wyższe.

Istnieją również napoje antykurczowe, które nie dostarczają energii (0 kalorii), ale zawierają wszystkie elektrolity i sole mineralne utracone z potem, aby zapewnić idealne nawodnienie i tym samym zapobiec pojawieniu się skurczów. Bardzo lekkie, są bardzo przyjemne do picia i nie wymagają przeplatania z wodą.


Aby podjąć wysiłek w jak najlepszych warunkach, dostępne są linie napojów przygotowawczych bogate w maltodekstrynę, pozwalające zwiększyć zapasy energetyczne, w szczególności zapasy glikogenu. Napoje te należy spożywać zazwyczaj przez trzy dni poprzedzające wyścig. Wreszcie napoje regeneracyjne mają na celu prawidłowe nawodnienie organizmu i odbudowę włókien mięśniowych, w szczególności dzięki wysokiej zawartości białka. Idealne dla sportowców łączących treningi i zawody.

Uzupełniając napoje, batony energetyczne dostarczają przede wszystkim lipidów i szybko przyswajalnych węglowodanów, w celu utrzymania zapasów energetycznych ciała i uniknięcia spadku formy, a nawet głodu. Przeciętnie baton energetyczny 40 g to 138 kilokalorii. Jeden baton na godzinę pozwala ogólnie pokryć potrzeby organizmu, a jego spożyciu powinno towarzyszyć kilka łyków wody. Daje ponadto uczucie sytości, którego nie zawsze zapewniają napoje.
Oferta jest ogromna i każdy znajdzie coś dla siebie, niezależnie od upodobań smakowych, z szerokim wyborem smaków (czekolada, owoce, zboża, słony smak), oraz diety (bezglutenowa, bez laktozy, wegetariańska, wegańska). Dostępne są również batony bogate w białko, przeznaczone do spożycia po treningu lub zawodach w celu ułatwienia regeneracji.

Szczególnie wygodne do transportu i spożywania przy kierownicy roweru MTB lub szosowego, żele energetyczne zapewniają duży zastrzyk energii w ekspresowym czasie. Oferowanych jest wiele wariantów w zależności od Twoich potrzeb: przeciwutleniające, bogate w glukozę, pobudzające (z kofeiną, stosować z umiarem), każdy przeznaczony do spożycia w określonym momencie wysiłku (początek, środek, koniec). Żel 25-gramowy zawiera średnio tyle cukrów co 300 ml napoju energetycznego. Mniej lub bardziej płynne, mogą zastąpić zarówno batony, jak i napoje energetyczne.
Zaleca się spożywanie optymalnie 1 do 2 żeli na godzinę, uzupełnionych napojem antykurczowym. Jeśli większość należy przyjąć jednorazowo, niektóre marki oferują żele z zakrętką, wygodne do podzielenia na kilka porcji.
Jeszcze inne oferują swoje żele w postaci żelków wypełnionych płynem, pozwalając przyjąć dokładnie żądaną ilość bez brudzenia rąk!

Dla sportowców przygotowujących bardzo długi wysiłek i/lub chcących podjąć wyścig w jak najlepszych warunkach, na rynku dostępne są posiłki energetyczne. W rzeczywistości najczęściej są to ciasta sprzedawane w postaci proszku. Proste i szybkie do przygotowania (gotowanie w mikrofalówce), te ciasta pozwalają zwiększyć zapasy energetyczne (węglowodany) i składników odżywczych. Łatwo i szybko strawne, stanowią idealne rozwiązanie jako śniadanie przed wyścigiem.

Jakie produkty żywieniowe do mojej aktywności?

Potrzeby żywieniowe różnią się ogromnie w zależności od metabolizmu kolarza/zawodnika, ale przede wszystkim od warunków uprawiania aktywności sportowej.
W przypadku treningu lub rekreacyjnego wyjazdu trwającego 2 do 3 godzin, zaplanuj jeden lub dwa batony energetyczne i żel, uzupełnione napojem antykurczowym, szczególnie przy wysokiej temperaturze. Przy treningach o dłuższym czasie trwania, zaplanuj baton energetyczny i/lub żel co godzinę, uzupełnione napojem energetycznym i/lub napojem antykurczowym.

W przypadku zawodów konieczne będzie opracowanie planu żywieniowego na kilka dni, aby dotrzeć do dnia startu w optymalnej kondycji.
Trzy dni przed wyścigiem uzupełnij zapasy węglowodanów, aby zmaksymalizować rezerwy energetyczne, oraz białka, aby wzmocnić zdolności mięśniowe, w szczególności za pomocą napoju przygotowawczego.

Podczas wyścigu postaw na dietę bogatą w węglowodany (fruktoza), aby dostarczyć organizmowi niezbędnych rezerw energetycznych. Przeplataj z napojem antykurczowym zawierającym wszystkie elektrolity utracone w pocie. Pij małymi łykami, ale regularnie, aby zapewnić stały dopływ bez przeciążania organizmu. Zaplanuj jeden lub dwa bidony w zależności od czasu trwania wyścigu i temperatury. Możesz uzupełnić dietę batonami i żelami.

I zaraz po wysiłku baton bogaty w białko, połączony z napojem regeneracyjnym, ułatwi Twoją regenerację.