¿Cómo analizar los datos de un sensor de potencia?

Anteriormente reservado a la élite profesional, el sensor de potencia es ahora utilizado por un gran número de ciclistas aficionados. Se ha convertido en una herramienta imprescindible que permite un entrenamiento de calidad y un seguimiento preciso del rendimiento.

Su sensor de potencia recopila datos aprovechables durante y después de su salida. Esta información es valiosa para apreciar su esfuerzo, determinar sus ejes de progresión y elaborar su plan de entrenamiento. Probikeshop le explica cómo analizar los datos de su sensor de potencia.

Algunos recordatorios sobre los sensores de potencia

Un sensor de potencia es una herramienta interesante para el ciclista que busca progresar. Las marcas especializadas ofrecen modelos cada vez más asequibles.

Elegir su sensor de potencia

Existen diferentes tipos de sensores de potencia:

Pedalier con sensor de potencia;

Manivela con sensor de potencia;

Pedales con sensor de potencia;

Buje con sensor de potencia.

El coste y la precisión de las mediciones son los principales criterios de elección a estudiar. Los sensores en los pedales y el pedalier tienen la ventaja de ofrecer mediciones distintas para la pierna derecha y la pierna izquierda. Con este dato, puede detectar y corregir un posible defecto en el ciclo de pedaleo.

La utilidad del sensor de potencia

El sensor de potencia le permite conocer inmediatamente la potencia que desarrolla durante el esfuerzo. El dato de potencia se expresa en vatios (W) y se calcula en cada pedalada.

La potencia es un dato bruto que expresa el nivel de rendimiento del ciclista sin ninguna interferencia. Se prefiere a la frecuencia cardíaca como dato de referencia para medir la carga de entrenamiento y la intensidad del esfuerzo. El análisis correlado de la potencia y la frecuencia cardíaca es muy interesante para evaluar la forma física y la fatiga.

Durante y después de una salida en bicicleta, el sensor de potencia le sirve para:

Establecer su perfil de potencia de referencia;

Definir sus zonas de intensidad y calibrar sus ejercicios en consecuencia;

Mantener un esfuerzo constante en relación con su potencial;

Planificar su entrenamiento;

Seguir su nivel de forma/fatiga y su progresión.

¿Cómo entrenar con un sensor de potencia?

Su sensor de potencia está bien calibrado, puede comenzar el entrenamiento y descubrir todo el potencial de esta nueva herramienta.

Determinar su perfil de corredor

En primer lugar, le recomendamos realizar pruebas para evaluar su potencial físico. Su sensor de potencia le permite establecer así su «perfil de corredor» (perfil de potencia récord o PPR). El objetivo es recopilar potencias de referencia en esfuerzos de 5, 10 y 30 segundos, en 1, 5, 20 y 60 minutos… Relacionando un valor en vatios con una duración de esfuerzo, este PPR pone de manifiesto sus puntos fuertes y sus puntos débiles. También le ayuda a seguir su progresión a lo largo de la temporada.

Después de un calentamiento serio, estas son las pruebas que puede realizar con su sensor de potencia:

Sprints de 10 segundos para conocer su potencia máxima;

Sprints de 30 segundos para evaluar su tolerancia láctica;

Un esfuerzo máximo de 5 minutos para determinar su Potencia Máxima Aeróbica (PMA);

Un esfuerzo intenso de 20 minutos para estimar su umbral anaeróbico;

Una salida de duración superior a 2 horas para evaluar sus cualidades de resistencia.

A partir de los datos recopilados, complete su perfil de potencia. No olvide pesarse antes de realizar estas pruebas, para poder relacionar el dato de potencia registrado con su peso (se habla entonces de W/kg). Esta relación peso/potencia es determinante para conocer su potencial en montaña. Por ejemplo: un ciclista de 62 kg que desarrolla 320 W en el umbral (5,1 W/kg) será mejor escalador que un ciclista de 78 kg que desarrolla la misma potencia (4,1 W/kg).

Definir sus zonas de intensidad y calibrar sus ejercicios en consecuencia

A partir de los primeros datos proporcionados por el sensor de potencia, en particular la PMA, puede situar sus zonas de intensidad. Corresponden a los diferentes niveles de esfuerzo que puede realizar en el entrenamiento. La escala ESIE («Estimación Subjetiva de la Intensidad del Esfuerzo») de Frédéric Grappe clasifica y describe 7 zonas de intensidad, indicando un porcentaje de PMA y de FC para cada una. Solo tiene que calcular su potencia objetivo para cada intensidad, a partir de su PMA, para apropiarse de la siguiente tabla.

La escala ESIE de Frédéric Grappe, basada en la FC y la PMA:

Zona de intensidad (duración del ejercicio)	FC Máx	PMA	Percepción del esfuerzo
i1 - Intensidad ligera / Relajación (varias horas)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Sin dolor muscular Conversación muy fácil Agotamiento después de varias horas
i2 - Intensidad media / Resistencia de base (varias horas)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Sin dolor muscular Conversación fácil Agotamiento después de 3 - 4 horas
i3 - Intensidad sostenida / Ritmo (1-2 horas)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Dolor muscular aumenta + Conversación penosa Agotamiento después de 2 horas
i4 - Intensidad umbral anaeróbico (20-60 minutos)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Dolor muscular aumenta ++ Conversación difícil Agotamiento importante después de 20'
i5 - Intensidad supracrítica / PMA (5-10 minutos)	96 - 100 %	100 % PMA	Dolor muscular aumenta +++ Conversación muy difícil Agotamiento completo entre 5 y 10'
i6 - Intensidad submáxima / Potencia anaeróbica láctica (30-120 segundos)	100 %	1.5 x PMA	Fatiga nerviosa importante Dolor muscular máximo Conversación imposible
i7 - Intensidad máxima / Potencia anaeróbica aláctica (< 7 segundos)	90 - 95 %	2.5 x PMA	Fatiga nerviosa muy importante Sin dolor muscular Sensación de ejercicio en apnea

El sensor de potencia le ayuda a apuntar con precisión a las zonas correctas en el entrenamiento. Esta precisión en la medición del esfuerzo permite programar sesiones de calidad. El plan de entrenamiento gana en eficacia, ya que puede prever las cargas de trabajo necesarias en el momento adecuado y durante la duración correcta.

Algunos consejos para utilizar bien su sensor de potencia

Una vez establecido su perfil de potencia y calibradas sus zonas de intensidad, realizará sus ejercicios en el entrenamiento. Por ejemplo: si debe realizar un esfuerzo en el umbral (intensidad 4) con una repetición de 4 x 5', intentará mantenerse lo más estable posible alrededor de su potencia umbral.

Configure su ciclocomputador para que muestre su potencia media en 3 o 5 segundos. Evitará así las variaciones y tendrá un valor más estable para mantener su potencia objetivo.

Observe atentamente su ciclocomputador durante sus intensidades. Fuera de sus ejercicios, una mirada de vez en cuando es suficiente para controlar su ritmo.

Siempre es más fácil producir vatios en subida. Lo ideal es encontrar una pendiente suave, regular y suficientemente larga para poder realizar sus ejercicios.

No se centre únicamente en la potencia, vigile también su frecuencia cardíaca. Como su FC puede variar en función de la altitud o la fatiga, resulta útil en la gestión del esfuerzo.

En competición, el sensor de potencia le ayuda a gestionar su esfuerzo hasta la línea de meta. Una vez más, limítese a mirar la pantalla de vez en cuando para tranquilizarse sobre sus sensaciones.

La lectura del sensor de potencia es más o menos relevante según el tipo de esfuerzo. Es especialmente importante en los esfuerzos bastante largos donde la gestión es primordial, como la contrarreloj o el ascenso de un puerto a ritmo sostenido.

Analizar los datos del sensor de potencia

La utilidad de su sensor de potencia no se limita al tiempo de la salida o de la carrera. Al descargar su actividad del día, puede analizar en profundidad los datos registrados.

Analizar los datos en una aplicación de entrenamiento de ciclismo

Existen varias aplicaciones de entrenamiento, como Strava o Garmin Connect, que ofrecen un análisis simplificado de sus salidas. Estas herramientas proponen funcionalidades más o menos avanzadas (algunos módulos requieren el pago de una suscripción). Sitios como Training Peaks o Nolio proporcionan datos especialmente detallados para optimizar el entrenamiento.

En primer lugar, encontrará todos los datos que le interesan para establecer su perfil de potencia (potencia máxima, PMA, umbral…). Le sirven para identificar sus cualidades y definir las carreras que más le convienen. Por ejemplo: un corredor excelente en 30" tiene cualidades de puncheur, mientras que un ciclista con buen rendimiento en 20' es fuerte en las contrarrelojes. Este PPR le ayuda a elegir sus ejes de progresión y a orientar su entrenamiento en consecuencia. Si desea rendir al máximo, es más interesante especializarse en su dominio de predilección.

Tenga en cuenta que el uso del sensor en carrera es un excelente medio para actualizar su PPR, ya que las potencias récord se producen a menudo en competición.

Datos útiles para planificar el entrenamiento

Después de cada sesión, los datos de su sensor de potencia le permiten analizar su esfuerzo del día. Puede verificar si ha respetado correctamente las zonas de intensidad previstas. Puede continuar el análisis cruzando la curva de potencia con la frecuencia cardíaca y la cadencia de pedaleo.

A más largo plazo, todos los datos registrados son útiles para medir su carga de trabajo y planificar su entrenamiento. La potencia desarrollada en una sesión permite determinar una puntuación de estrés (Training Stress Score o TSS). Este TSS se mide a partir de sus intensidades: cuanto más fuerte pedalee en una salida, más elevado será el valor TSS. Así, puede dosificar con mayor precisión su carga de trabajo y gestionar mejor su fatiga. La idea es programar un aumento progresivo de la carga, para llegar en forma en el momento deseado.