¿Cómo entrenarse y progresar en ciclismo de carretera?

Llegar a la cima de un puerto mítico, preparar una primera ciclosportiva, obtener resultados en carrera… Cada uno a su nivel define sus propios objetivos. Para progresar y esperar rendir el día D, todos los ciclistas deben seguir un entrenamiento serio y bien adaptado.

Probikeshop desarrolla aquí algunas ideas y nociones fundamentales sobre el entrenamiento en ciclismo de carretera. Comprenderá todo sobre los temas imprescindibles: los vatios, la utilidad del medidor de potencia, las zonas de intensidad, las sesiones de entrenamiento tipo, la importancia de la recuperación…

¿Cuáles son los objetivos del entrenamiento en ciclismo de carretera?

El entrenamiento es el medio por el cual el ciclista mejora su condición física, progresa y logra alcanzar su mejor nivel de rendimiento.

Progresar y alcanzar su mejor nivel

Tanto para el ciclista principiante como para el corredor experimentado, el objetivo del entrenamiento sigue siendo el mismo: ¡progresar! Esta progresión se concreta en una mejora de la condición física en general, y de la resistencia, las capacidades musculares y cardiovasculares en particular. En resumen, el entrenamiento le permite rodar más fuerte y durante más tiempo.

El entrenamiento ciclista se basa en algunos principios fundamentales, como la regularidad y la progresividad. Para esperar progresar, hay que rodar con regularidad y evitar los períodos de inactividad (demasiado) largos. También hay que aumentar progresivamente el número de salidas por semana y prolongar poco a poco su duración, sin descuidar los tiempos de descanso/recuperación.

Rendir y alcanzar sus objetivos

Sea cual sea su nivel, es importante definir objetivos a su alcance. El objetivo concreto del ciclista representa su mejor fuente de motivación, que le da ánimos en los momentos difíciles, cuando hay que soportar un entrenamiento exigente en condiciones meteorológicas difíciles o terminar una sesión aburrida en el rodillo.

El entrenamiento ciclista no se concreta necesariamente en un objetivo de competición. Según su nivel, puede tener en mente participar en una marcha cicloturista local, escalar un puerto mítico, terminar una ciclosportiva exigente, intentar la aventura en una prueba de ultra-distancia, lograr un resultado en una carrera, etc. Su objetivo debe ser sólido y tener aspecto de desafío, para justificar una inversión seria en su tiempo libre.

¿Cuáles son las reglas de oro del entrenamiento en ciclismo de carretera?

Un entrenamiento eficaz en ciclismo de carretera consiste en programar bien la progresión de cara al objetivo. Parece indispensable trabajar la base de resistencia en primer lugar, para tener una buena base de progresión.

Personalizar su enfoque del entrenamiento

Para ser coherente y realizable, su programa de entrenamiento debe adaptarse a su agenda, sus obligaciones profesionales y su vida familiar. Su marco de partida (por ejemplo: 2 sesiones cortas entre semana + 1 salida más larga el fin de semana) debe mantenerse flexible y fácilmente adaptable, en función del tiempo, los imperativos del día a día o sus sensaciones. No dude en posponer una sesión si es necesario, o en reemplazarla por el rodillo.

Su plan de entrenamiento se construye en función de las características de la carrera/cicloturista que está preparando. Es interesante integrar ejercicios específicos que correspondan a la dificultad del recorrido que le espera (perfil del recorrido, duración de la prueba, intensidad del esfuerzo).

Construir su plan de entrenamiento para progresar

Para establecer su plan de entrenamiento y esperar llegar en forma el día D, debe estructurar las semanas de preparación con antelación, remontando el calendario desde la fecha de la prueba. Desarrollado sobre 2 meses o 9 semanas como mínimo (esquema básico para un entrenamiento de nivel principiante), su programa debe prever una carga progresiva.

El entrenamiento del ciclista se articula la mayoría de las veces en torno a ciclos de trabajo sucesivos, intercalados con períodos de recuperación. Los ciclos de trabajo permiten concentrarse en ejes de progresión bien identificados de antemano. El esquema clásico consiste en comenzar con resistencia de base con algunas intensidades, continuar con un trabajo de fuerza/velocidad, antes de pasar a ejercicios de alta intensidad, para acercarse a las sensaciones de carrera.

La idea de un entrenamiento estructurado en ciclos de trabajo es progresar físicamente paso a paso, sin quemar etapas, para dejar que el organismo asimile gradualmente los esfuerzos. El aumento de la carga de entrenamiento debe mantenerse siempre lineal. Las reincorporaciones o los aumentos de carga demasiado bruscos son contraproducentes, ya que pueden crear fatiga.

El trabajo de base de resistencia

El trabajo de base de resistencia sirve de cimiento para el entrenamiento en ciclismo de carretera. El ciclo centrado en la resistencia debe permitir partir sobre bases sólidas, sobre las que podrá construirse una preparación eficaz.

Las «salidas de resistencia» apuntan a una intensidad moderada, alrededor del 80% del potencial del ciclista. La idea es «rodar fácil», a un ritmo que no genere dolor muscular ni dificultad respiratoria. El objetivo no es solo acumular kilómetros, sino rodar al ritmo adecuado manteniendo siempre margen para encadenar la siguiente sesión en las mejores condiciones.

Los efectos concretos de un ciclo de trabajo en resistencia se sienten progresivamente sobre el nivel inicial. El ciclista progresa poco a poco, (re)encuentra sus referencias en la bicicleta, (re)habitúa su cuerpo a la posición y al gesto de pedaleo. También familiariza su organismo con el gasto energético, las sensaciones físicas y mentales de las salidas largas.

El ciclo de base prevé un aumento progresivo del volumen. Esta sólida base de resistencia permite luego encajar mejor las intensidades, convertirlas en puntos de forma sin dejar que se instale una fatiga demasiado importante. Si omite la «etapa de resistencia», tendrá más posibilidades de acusar el golpe en su preparación.

La importancia de la recuperación

Las fases de recuperación deben integrarse obligatoriamente en su plan de entrenamiento, ya que influyen directamente en el mecanismo de progresión.

Sobre la recuperación ciclista, hay que distinguir la recuperación activa de la recuperación pasiva. La recuperación activa se presenta como una sesión en sí misma: se trata de «pasear la bicicleta» girando las piernas, para simplemente activar los músculos. Por debajo del ritmo de resistencia, el ritmo de recuperación no genera fatiga. La recuperación pasiva consiste en no tocar la bicicleta durante 3 o 4 días («micro-pausa») o una semana («pausa»).

Es fundamental gestionar bien estas fases de recuperación. No hay que esperar a una sobrecarga de trabajo (síndrome de «sobreentrenamiento») para establecer una pausa, ya que una fatiga demasiado importante impondría un descanso prolongado, que a su vez causaría una bajada del nivel físico (pérdida de los logros del entrenamiento). Así, es conveniente prever fases de recuperación durante la preparación, en forma de micro-pausas, tras un ciclo/bloque de trabajo intensivo o tras una semana de entrenamiento muy exigente.

Comprender el principio de supercompensación:Para comprender bien el vínculo entre entrenamiento, recuperación y progresión, hay que explicar el fenómeno de la «supercompensación», que está en la base del entrenamiento ciclista.Detrás del principio de supercompensación se esconde el mecanismo fisiológico que desencadena la mejora de la forma física y la progresión del ciclista. Es una readaptación del organismo, que tiene como efecto convertir el entrenamiento en puntos de forma. El objetivo es crear fatiga mediante un ciclo de entrenamiento intensivo, que primero impactará al organismo, antes de provocar una reacción positiva sobre el nivel de rendimiento. El organismo se adaptará progresivamente a la carga de trabajo y encontrará nuevos recursos. El ciclo de supercompensación termina con un período de recuperación decisivo, que alivia al organismo de todo estrés y reduce la curva de fatiga. En resumen, el ciclista recoge los frutos de sus esfuerzos en el entrenamiento.

Las 3 fases del ciclo de supercompensación

• Entrenamiento intensivo que fatiga, estresa el organismo y provoca una bajada de las capacidades físicas;
• Fase de recuperación que permite al organismo asimilar las primeras cargas y soportar mejor un nuevo período de entrenamiento intensivo – se establece una progresión;
• Fase de recuperación para eliminar la fatiga y «supercompensar», para superar un último límite físico antes del objetivo.

Todo el reto para el ciclista consiste en medir bien, proporcionar bien y articular bien las fases de entrenamiento y las fases de recuperación. El entrenamiento debe aumentar de potencia progresivamente, pero de manera significativa, para impulsar al organismo a adaptarse. En cuanto a la recuperación, debe ser suficiente para desencadenar los reflejos de supercompensación. Si el período de recuperación es demasiado largo, se pierden los efectos del entrenamiento y la forma comienza a regresar.

Progresar en ciclismo de carretera
Las técnicas de entrenamiento para ir más lejos

El entrenamiento del ciclista experimentado tiene un enfoque muy controlado, que permite calibrar con precisión científica las sesiones del corredor, en el marco de un programa a medida.

La importancia del umbral anaeróbico para el entrenamiento del ciclista

Para calibrar y personalizar su entrenamiento, es indispensable establecer su perfil de corredor, con los datos fisiológicos útiles para el seguimiento del rendimiento (umbral anaeróbico, PMA, FC Máx, FTP). Estos datos permiten orientar bien los esfuerzos en el entrenamiento, trabajar con el nivel de intensidad deseado para construir sesiones de calidad, apreciar el rendimiento y la progresión a lo largo de las semanas.

El umbral anaeróbico corresponde a un nivel de esfuerzo máximo, «el umbral» a partir del cual el organismo produce más lactato del que elimina, cuando el ácido láctico se acumula en la sangre y tetaniza los músculos. Es el nivel de intensidad máximo que puede mantener de forma duradera (esfuerzo prolongado tipo contrarreloj o subida de puerto a ritmo rápido), antes de que el dolor muscular se vuelva demasiado importante y le obligue a reducir el ritmo.

Existen varias maneras de definir el umbral anaeróbico: mediante una prueba de esfuerzo en laboratorio con medición regular del nivel de lactato en sangre, o con una prueba FTP en carretera (20 minutos de esfuerzo en subida). La FTP (Functional Threshold Power o «potencia umbral funcional») permite obtener una estimación en vatios de la potencia media máxima desarrollada en un esfuerzo de una hora. Es interesante afinar esta potencia bruta con la variante «peso», para conocer la relación peso/potencia (en vatios/kg), un dato valioso para evaluar el potencial en montaña.

Otros datos son imprescindibles y deben conocerse: la FC Máx (Frecuencia cardíaca máxima) y la PMA (Potencia máxima aeróbica).

• FC Máx: frecuencia cardíaca máxima a alta intensidad. Test en carretera de subida con cardiofrequencímetro (esfuerzo máximo en 5');
• PMA: potencia al nivel VO2 Máx cuando el caudal de consumo de oxígeno del organismo alcanza su capacidad máxima. Test en carretera de subida con medidor de potencia (esfuerzo máximo en 5').

Las zonas de intensidad para optimizar los esfuerzos en el entrenamiento

Una vez definidos estos datos, le sirven para afinar sus ejercicios de entrenamiento, apuntando a las zonas de intensidad adecuadas en cada etapa de su preparación. Los expertos en entrenamiento de ciclismo de carretera han desarrollado referencias que distinguen diferentes zonas de intensidad, basadas en los valores mencionados anteriormente (FC Máx, PMA, FTP).

A continuación se presentan varias referencias, entre las más utilizadas para el entrenamiento ciclista, que pueden servirle de guía.

La escala ESIE de Frédéric Grappe, basada en la FC y la PMA

Zona de intensidad (duración del ejercicio)	FC Máx	PMA	Percepción del esfuerzo
i1 - Intensidad ligera / Descontracción (varias horas)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Sin dolor muscular Conversación muy fácil Agotamiento después de varias horas
i2 - Intensidad media / Resistencia fundamental (varias horas)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Sin dolor muscular Conversación fácil Agotamiento después de 3 - 4 horas
i3 - Intensidad sostenida / Ritmo (1-2 horas)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	El dolor muscular aumenta + Conversación penosa Agotamiento después de 2 horas
i4 - Intensidad umbral anaeróbico (20-60 minutos)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	El dolor muscular aumenta ++ Conversación difícil Agotamiento importante después de 20'
i5 - Intensidad supercrítica / PMA (5-10 minutos)	96 - 100 %	100 % PMA	El dolor muscular aumenta +++ Conversación muy difícil Agotamiento completo entre 5 y 10'
i6 - Intensidad submáxima / Potencia anaeróbica láctica (30-120 segundos)	100 %	1.5 x PMA	Fatiga nerviosa importante Dolor muscular máximo Conversación imposible
i7 - Intensidad máxima / Potencia anaeróbica aláctica (< 7 segundos)	90 - 95 %	2.5 x PMA	Fatiga nerviosa muy importante Sin dolor muscular Sensación de ejercicio en apnea

La escala de Andrew Coggan, basada en la FTP

Nivel	Tipo de ejercicio	Potencia (% de FTP)	FC	Percepción del esfuerzo (escala RPE)	Duración del ejercicio
1	Recuperación activa	< 55 %	< 68 %	< 2	Infinita
2	Resistencia	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Umbral anaeróbico	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minutos
5	VO2 Máx	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minutos
6	Capacidad anaeróbica	121 - 150 %	No significativo	> 7	30 segundos - 2 minutos
7	Potencia anaeróbica aláctica	No significativo	No significativo	Máximo	5 - 15 segundos

Estas 2 escalas muestran que no existe una única vía a seguir para progresar en ciclismo de carretera. Elija la que mejor le convenga, según sus sensaciones.

¿Hay que basarse en la potencia o en la frecuencia cardíaca?

Existen por tanto 2 maneras de calcular la intensidad y la carga de entrenamiento: la potencia («los vatios») y el ritmo cardíaco.

Para obtener una medida más precisa, se aconseja basarse en la potencia. En efecto, el seguimiento de los vatios permite estar en la zona correcta y calibrar bien su sesión, independientemente de las condiciones externas.

Si solo dispone de una banda de frecuencia cardíaca, es muy interesante utilizarla. Puede basarse en su FC Máx para conocer sus zonas de trabajo. Sin embargo, hay que saber que existe un margen de error ya que su ritmo cardíaco puede evolucionar en función de su estado de fatiga y su forma. Además, siempre existe un tiempo de latencia entre el momento en que comienza el ejercicio y el momento en que su corazón alcanza la intensidad objetivo.

Su frecuencia cardíaca le permite analizar su nivel de forma/fatiga a lo largo de las semanas. Un cardio que baja rápido tras un esfuerzo sostenido o un cardio lento en reposo son indicadores de buena forma.

Para resumir el duelo potencia/cardio, hay que recordar que los vatios permiten calibrar mejor el entrenamiento, mientras que el ritmo cardíaco siempre es útil para evaluar la forma del momento.

Algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento en ciclismo de carretera

En función de sus objetivos, puede realizar diferentes ejercicios para progresar, alimentar y variar su programa de entrenamiento.

Eje de trabajo / de progresión	Descripción de la salida	Zona de intensidad (escala ESIE)	Duración objetivo del ejercicio	Intereses / Ganancias
Resistencia	Salida larga en resistencia fundamental, sin superar su FTP	i2 - Intensidad media	3 horas	Ampliar su zona de resistencia Sentirse cómodo en distancias más largas Mantener la consistencia en su plan de entrenamiento
Fuerza submáxima	Repetición de ejercicios a baja cadencia	i3 - Intensidad sostenida	5 series de 5 minutos a 50 pedaladas por minuto (50 rpm)	Ganar potencia Ser capaz de desarrollar desarrollos más grandes Trabajar el gesto de pedaleo
Umbral anaeróbico	Repetición de ejercicios al umbral con intervalo de recuperación	i4 - Intensidad umbral / i2 - Intensidad media (recuperación)	3 series de 10 minutos al umbral (i4) + 5 minutos de recuperación (i2))	Ampliar su umbral anaeróbico Ser capaz de repetir los esfuerzos al umbral
PMA	Repetición de ejercicios alrededor de su PMA con intervalo de recuperación	i5 - Intensidad PMA / i2 - Intensidad media (recuperación)	5 series de 1 minuto al nivel PMA (i5) + 1 minuto de recuperación (i2)	Ampliar su PMA Ser capaz de repetir los esfuerzos en la zona i5
Láctico	Repetición de sprints largos con gran intervalo de recuperación	i6 - Intensidad submáxima	3 sprints de 30 segundos cada 30 minutos	Soportar el aumento del ácido láctico Aumentar su tolerancia al dolor Ganar potencia

¿Cuáles son las herramientas útiles para progresar en ciclismo de carretera?

Probikeshop le ofrece numerosos artículos para el entrenamiento en ciclismo de carretera, que le permitirán conducir eficazmente sus sesiones y hacer un seguimiento de sus rendimientos a lo largo del tiempo.

El rodillo

El rodillo es una excelente herramienta para realizar trabajo específico en poco tiempo. Cuando se sube al rodillo, debe rentabilizar el tiempo que pasa en él, ya que la sesión rara vez superará los 90 minutos.

Olvide la resistencia, el trabajo en rodillo será cualitativo – salvo en el caso de una sesión de recuperación para girar las piernas. Intensidades, fuerza, gestual de pedaleo… Todo tipo de ejercicios están a su disposición.

¿La ventaja del rodillo? Trabajar las intensidades de forma lineal, con un control total, sin verse molestado por el tráfico. Cuando llega el invierno, el rodillo es su compañero de entrenamiento ideal, que le permite no perder todos los logros de la temporada pasada.

Hoy en día, con todos los avances tecnológicos y las aplicaciones motivadoras disponibles en el mercado, el rodillo se ha convertido en un objeto conectado, lúdico y atractivo.

La banda de frecuencia cardíaca

La banda de frecuencia cardíaca (cardiofrequencímetro para bicicleta) le permite gestionar su sesión, analizarla y medir su estado de fatiga. Su banda FC también puede acompañarle fuera de la bicicleta, especialmente por la mañana, para tomar su pulso en reposo.

El medidor de potencia

El medidor de potencia sigue siendo el elemento esencial para llevar un entrenamiento ciclista de calidad. Es útil para medir bien el esfuerzo y evitar salir demasiado rápido en las repeticiones bastante largas. Su medidor de potencia también recoge los datos de rendimiento, que podrá analizar una vez bajado de la bicicleta.

Las herramientas de seguimiento del entrenamiento

Evidentemente, su entrenamiento no termina una vez guardada la bicicleta. Todos sus datos pueden transferirse a su plataforma de seguimiento de entrenamiento preferida. Esta herramienta le permite medir personalmente la carga de trabajo realizada y perfeccionar su plan de entrenamiento en función de los valores recopilados. También le permite compartir sus datos con su entrenador, directamente después de su salida.

Conclusión

El entrenamiento en ciclismo de carretera es un ámbito particular en el que la experiencia y las sensaciones son primordiales. Debe absolutamente personalizarse en función del individuo, del período del año y de los objetivos de cada uno. Corresponde a usted elegir el método que desee explorar, ya que no existe un único camino para progresar. El entrenamiento más eficaz no consiste en seguir los mejores ejercicios, sino en encontrar el modelo mejor adaptado a su nivel global, pero también a su nivel del momento.