Entrenarse en Home Trainer

No hay mal que por bien no venga. Este período invernal representa una buena ocasión para realizar un trabajo específico —a menudo más difícil de realizar en exterior debido al tráfico o a la topografía del terreno— para mejorar la calidad de su pedaleo e incrementar su rendimiento, ya sea en términos de potencia, velocidad, explosividad o resistencia de base.

Además de ayudarle a mantener una buena condición física, este trabajo técnico y atlético le permitirá atacar a fondo la temporada cuando volvamos a tener derecho a salir a nuestras carreteras y caminos.

Preparativos...

Como preámbulo, tenga en cuenta que la práctica del ciclismo en home trainer provoca una sudoración y una elevación de la frecuencia cardíaca debida al aumento de la temperatura corporal, ya que no hay circulación de aire. Por ello es muy importante hidratarse con mucha regularidad, preferiblemente con bebidas isotónicas o como mínimo con pastillas de electrolitos para no deshidratarse y arriesgarse a sufrir lesiones, en particular de tipo ligamentario.

Colóquese, en la medida de lo posible, cerca de una ventana o instale delante de usted un ventilador si dispone de uno. No olvide colocar una esterilla o una toalla en el suelo para protegerlo, así como sobre la bicicleta, ya que la transpiración es ácida y puede atacar algunos componentes de la bicicleta (manillar, freno delantero, ...). Tenga también una toalla cerca, por ejemplo en el manillar, para secarse regularmente la cara, ya que pronto empezará a sudar gotas.

...y Precauciones

Una vez finalizados estos preparativos, comience siempre con un calentamiento de 10 a 15 minutos de forma suave y progresiva. Del mismo modo, es importante asegurar una vuelta a la calma al final de la sesión con 5 a 10 minutos de pedaleo fluido, con un nivel de resistencia bajo. En general, evite realizar sesiones de más de una hora, ya que el home trainer solicita mucho más las articulaciones y los músculos. En efecto, siempre está en movimiento y por tanto en esfuerzo, ya que, salvo en algunos modelos raros, no hay inercia, no hay descensos...

Tras este breve pero indispensable calentamiento, puede comenzar su ejercicio en función del aspecto que desee mejorar. Con un home trainer de resistencia, es decir, sujeto a nivel de la rueda trasera, podrá realizar todos los ejercicios presentados a continuación. Los home trainers de rodillos, aunque son perfectos para trabajar la técnica de pedaleo, el equilibrio, la velocidad y la resistencia de base, encontrarán en cambio sus límites en el trabajo de potencia.

En cualquier caso, procure no excederse durante este período de pandemia, para no debilitar su sistema inmunitario. Si la práctica de una actividad física regular refuerza sus defensas inmunitarias, una carga de entrenamiento demasiado pesada puede, por el contrario, debilitarlas y favorecer el desarrollo de los síntomas en personas portadoras asintomáticas hasta entonces.

Ejercicios

Para acompañarle en este momento particular, Probikeshop le propone diferentes ejercicios, realizables con cualquier home trainer, sea cual sea su gama. Si su home trainer está conectado y/o es interactivo, las plataformas en línea como Zwift harán su entrenamiento más entretenido. Para quienes tengan un home trainer más básico, preparen una buena lista de reproducción musical, una serie o una película para no aburrirse y mantener la motivación.

Por otro lado, la Federación Francesa de Ciclismo ha elaborado un plan de entrenamiento dividido en tres programas según su nivel: "Puesta en forma"/ "Intermedio" / "Experto". Estos programas incluyen sesiones en home trainer y trabajo de preparación física.

Velocidad de pedaleo

Se trata de la capacidad de mover las piernas rápidamente. Este valor se mide por el número de rotaciones por minuto (rpm). Trabajar la coordinación y la velocidad permite aumentar la eficiencia del pedaleo y fatigar menos los músculos.

La velocidad de pedaleo se trabaja pedaleando a baja intensidad (65-70 % de la PMA), idealmente a 110-120 rpm durante un mínimo de 30 minutos.

También puede realizar ejercicios más cortos pero más intensos, alternando por ejemplo series de 5 minutos de hipervelocidad de pedaleo / 2 minutos de recuperación.

La explosividad

Le permitirá mejorar sus cualidades de sprint y le garantizará aceleraciones fulminantes.

Esta cualidad se trabaja encadenando esfuerzos muy cortos (5 a 20 segundos) pero muy intensos (intensidad "i7"; dé todo lo que pueda), con un tiempo de recuperación de 2 a 5 minutos. Para este tipo de sesión, es necesario prever un largo calentamiento para no arriesgarse a sufrir un tirón o una rotura muscular.

Pedaleo

Como complemento de la velocidad de pedaleo, trabaje la técnica de pedaleo, es decir, el pedaleo redondo. De manera natural, el ciclista tiende a solo presionar los pedales. Pedalear redondo consiste en tirar hacia arriba de forma activa en la fase de retorno y en tener un movimiento de tobillo lo más fluido posible.

Lo más eficaz para mejorar esto es repetir fases cortas: 4 a 5 veces 30 segundos de pedaleo con una sola pierna, alternando pierna izquierda / pierna derecha, con un período de recuperación de 2 minutos entre cada serie. El pedaleo debe realizarse en velocidad.

Este trabajo le permitirá ganar en rendimiento de manera muy importante.

Resistencia de base

El home trainer le permitirá trabajar la resistencia de base. Bien realizada, una sesión de 30 minutos produce el mismo efecto que una salida en carretera de 2h-2h30. La resistencia se trabaja pedaleando a un nivel comprendido entre el 70 y el 90 % de su FC máx, encadenando intervalos de 3 minutos a intensidad "i3", con un período de recuperación de 3 minutos.

Fuerza y Potencia

Al realizar este ejercicio con un desarrollo grande y una cadencia baja (50 a 70 rpm), desarrollará su fuerza, ideal para incrementar su potencia. Esta es, en efecto, la combinación de la fuerza y la velocidad de pedaleo.

Por supuesto, también puede trabajar la fuerza pedaleando con las dos piernas a esta misma cadencia de 50-70 rpm con una intensidad "i4" (umbral anaeróbico), durante tiempos más largos (aproximadamente 5 minutos de esfuerzo / 5 minutos de recuperación), pero sin superar en ningún caso los 25 minutos en total para no arriesgarse, una vez más, a lesionarse.

El pedaleo debe realizarse a un nivel de intensidad "i3", es decir, ligeramente por encima de su ritmo de resistencia base. Concretamente, es un ritmo que puede mantener durante 2h en carretera, pero con dificultad para hablar; no se trata aquí de llegar al límite.