¿Cómo preparar una ciclosportiva?

¡Es LA fecha marcada en rojo en tu calendario ciclista! Has decidido participar en una ciclosportiva, que será el gran punto culminante de tu temporada ciclista. Has elegido una carrera acorde con tu nivel, para desafiarte en un recorrido que te gusta. Motivado al 100 %, buscas poner todas las cartas a tu favor para alcanzar tu objetivo.

Para los ciclosportivistas principiantes, la perspectiva de lucir un primer dorsal puede parecer intimidante. Por eso Probikeshop te aconseja sobre cómo preparar bien una ciclosportiva.

PREPARARSE FÍSICAMENTE

Una preparación específica para una ciclosportiva se construye sobre un nivel de resistencia sólido: debes haber acumulado los kilómetros antes de poder optimizar tu forma. Una vez conocida la fecha de la ciclosportiva, debes establecer un plan de entrenamiento para programar una progresión de cara al objetivo. Esta preparación física debe permitirte progresar para explotar lo mejor de tus cualidades el día D.

Un ciclo de entrenamiento de varias semanas

Tu programa de entrenamiento para la ciclosportiva se desarrolla en un ciclo de varias semanas (8 semanas como mínimo), con una carga progresiva y períodos de recuperación obligatorios. Tu programa incluye sesiones específicas a diferentes intensidades, sobre trabajo de fuerza, potencia y velocidad. Las últimas semanas de preparación se aprovechan para trabajar las cualidades específicas relacionadas con las características del recorrido que te espera. Se recomienda seleccionar 2 cualidades a mejorar de forma prioritaria según tu objetivo, el perfil y la longitud de la ciclo.

Una progresión centrada en las cualidades requeridas para la ciclo

Para una ciclosportiva larga, por ejemplo, priorizarás la resistencia aumentando progresivamente las horas de sillín, salida tras salida, primero a baja intensidad y luego incluyendo intensidades al final. Si el perfil es montañoso, harás ejercicios en pendiente, a ritmo moderado, al umbral, en intervalos, para habituar tu cuerpo a este tipo de esfuerzo. Dado que cada recorrido tiene sus particularidades y cada ciclista sus propias cualidades y motivaciones, corresponde a ti definir los ámbitos de progresión más interesantes.

La recuperación forma parte del entrenamiento

Para preparar correctamente tu ciclosportiva, es necesario acumular una carga de entrenamiento suficiente con antelación, pero es aún más importante recuperarse bien a medida que se acerca la carrera. Así, las 2 últimas semanas de preparación se dedican a la fase de afinamiento, cuyo objetivo es reducir la fatiga sin perder los logros del entrenamiento. Se recomienda reducir el volumen de entrenamiento y limitarse a salidas cortas con intensidades bien definidas, para fijar tu nivel de rendimiento.

Para profundizar en la preparación ciclista, consulta nuestros consejos para entrenarse y progresar en bicicleta de ruta.

PREPARARSE MENTALMENTE

El éxito de tu prueba depende en buena medida de tu preparación física, pero también de tu resistencia mental, una dimensión que no hay que descuidar durante el entrenamiento y durante la carrera. En la base de tu planteamiento, la elección de la ciclosportiva debe constituir una poderosa fuente de motivación.

Un objetivo motivador y realista

La prueba elegida debe estimularte hasta el punto de permitirte soportar una preparación rigurosa, que implica un compromiso constante, tanto a nivel físico como mental. Tu objetivo está bien definido desde el principio: la ciclosportiva debe representar un buen reto deportivo, pero mantenerse realista en relación con tu nivel. En lugar de centrarte en el resultado en sí, afronta el entrenamiento y la carrera como una aventura humana y deportiva, con la idea de conocerte mejor. Para dinamizar tu preparación, no dudes en embarcar a amigos en tu desafío.

Aceptar las dificultades de la preparación y los imprevistos de la carrera

Por supuesto, tu camino hacia la ciclosportiva no será un camino de rosas: habrá períodos de fatiga, duda y cuestionamiento. Debes aceptar esos momentos difíciles y seguir la línea directriz de tu programa, lo más fielmente posible. Recogerás los frutos de tu disciplina el día de la ciclosportiva.

El día de la carrera, la mente tomará el relevo del físico, para sostenerte a lo largo del esfuerzo. Un evento externo siempre podrá interrumpir tu avance, pero tus motivaciones te ayudarán a superarlo y a terminar la carrera.

PREPARAR SU MATERIAL

Si el ciclista está listo, su máquina y su equipamiento también deben estar a la altura. Es importante adaptar su material en función del tipo de recorrido, de su perfil de corredor o incluso del tiempo.

Adaptar tu material al recorrido y a tu perfil de corredor

Si tu ciclosportiva presenta desnivel, es esencial elegir los desarrollos adecuados. No dudes en montar una cassette con un piñón grande (hasta 32 dientes), combinado con un plato pequeño (34 o 36 dientes), para pedalear con suavidad y ahorrar fuerzas. En efecto, en una prueba de larga distancia, es fundamental girar bien las piernas para preservar tu energía muscular.

Si el recorrido de la ciclo es bastante llano, el uso de llantas altas te permite ganar en aerodinámica. Te recomendamos adaptar tu estrategia en función de tu complexión y aprovechar tus cualidades. Si tienes un perfil de «escalador ligero», no tiene sentido salir con llantas perfiladas. Una idea a tener en cuenta: el material ligero siempre es beneficioso en carreras con mucho desnivel.

Una ciclosportiva en adoquines también requiere una preparación material adecuada. Te recomendamos montar neumáticos más anchos, más resistentes, y ajustar la presión para encontrar la mejor combinación entre confort, adherencia y rendimiento. Otras técnicas han demostrado su eficacia para rodar sobre adoquines, como el uso de una doble capa de cinta de manillar, para absorber mejor las vibraciones.

Cuanto más larga es la prueba, más debe priorizarse el confort sobre el rendimiento. Puedes ajustar tu posición sobre la bicicleta interviniendo en el puesto de pilotaje (manillar y potencia) y sobre el sillín. Con una postura un poco más erguida, mejoras tu confort en las carreras de resistencia, reduciendo las tensiones a nivel de la espalda y de las articulaciones de los miembros superiores.

La elección del equipamiento textil

Tu equipamiento textil debe incluir un buen culote, capaz de soportar largas horas sobre el sillín. Un maillot transpirable es necesario para soportar el calor intenso. Si el tiempo amenaza, prevé ropa de lluvia. Siempre adaptarás tu indumentaria en función de las condiciones y de la temporada.

Tu equipamiento de bicicleta (material y textil) y tus ajustes deben ser probados y validados en el entrenamiento, con suficiente antelación a la ciclosportiva, para no llevarte malas sorpresas el día D.

TRABAJAR SU TÉCNICA

No descuides la técnica del ciclista, sobre todo si preparas una prueba multitudinaria con un perfil pronunciado, como la Étape du Tour (montaña) o las ciclos de las grandes clásicas del norte (adoquines).

Rodar en pelotón

Para este tipo de ciclosportiva que reúne a miles de participantes, debes acostumbrarte a rodar en pelotón y a anticipar bien las curvas. Rodar en grupo es una ventaja si encuentras relajación en el pelotón y si logras protegerte del viento. Pero si te quedas crispado en las ruedas, malgastarás energía.

Descender los grandes puertos

Si tu recorrido pasa por grandes puertos, es muy recomendable trabajar la parte de descenso: la posición (las manos en la parte baja del manillar), la relajación, la fluidez del pilotaje, la técnica de frenado. Si vas crispado sobre los frenos, también corres el riesgo de perder energía. Al contrario, con soltura, aprovecharás el descenso para recuperar bien y para saborear un placer poco común: bajar un gran puerto en bicicleta. Así, estarás en las mejores condiciones físicas y mentales para afrontar las dificultades siguientes.

Integrar sesiones específicas para trabajar tu técnica

¡Trabajar y progresar en los descensos no significa en absoluto asumir riesgos innecesarios! El objetivo es ganar confianza en el pilotaje de la bicicleta, familiarizarse con la posición de descenso, esforzarse en anticipar los frenados y trazar las mejores trayectorias. En el marco de una preparación para una ciclosportiva de montaña, te animamos a integrar en tu programa de entrenamiento sesiones específicas en montaña, para trabajar a la vez el famoso «golpe de pedal del escalador» y la técnica del descendedor.

La lógica es la misma si preparas una ciclo que recorre sectores o montes adoquinados. Lo ideal es familiarizarse con antelación (si es posible) con el terreno exigente que tendrás que afrontar, probar tu material y mejorar tu técnica sobre los adoquines (brazos flexionados, agarre relajado del manillar).

GESTIONAR SU ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN

La buena gestión del avituallamiento es esencial durante una larga ciclosportiva, para proporcionar a tu organismo el combustible que necesita, en el momento adecuado, para poder prolongar el esfuerzo. Tu estrategia nutricional debe ser fiable, probada y validada de antemano: nada debe dejarse al azar.

Hidratarse bien durante la ciclosportiva

Se recomienda beber un bidón por hora. La cantidad puede duplicarse si las condiciones climáticas son extremas, si hace un calor particularmente intenso, por ejemplo. Se aconseja el consumo de una bebida isotónica para optimizar la hidratación y la asimilación de nutrientes, y compensar las pérdidas hídricas registradas. Puedes combinar esta bebida isotónica con un bidón de agua simple, que te servirá para refrescarte y para contrarrestar el exceso de dulce.

La elección de los alimentos energéticos

Es importante alimentarse regularmente, en pequeña cantidad cada vez. La elección de tu alimentación (gel, barritas y otros alimentos energéticos) debe adaptarse a la duración de la prueba. Tu avituallamiento sólido también debe integrarse en una estrategia global de nutrición deportiva, con las bebidas que consumes, para encontrar un aporte regular de energía durante toda la duración del esfuerzo. Para los formatos largos, no dudes en comer rápidamente (desde la primera media hora) alimentos sólidos a base de azúcares lentos. Los azúcares rápidos (como los geles) son más útiles en la segunda mitad de la carrera.

Probar tu estrategia nutricional en el entrenamiento

Es indispensable probar tus alimentos energéticos en el entrenamiento, para medir sus efectos en tu organismo. Una vez validado el avituallamiento, te queda encontrar la estrategia correcta (gestión de los aportes, combinación del avituallamiento sólido e hidratación) y probarla en condiciones similares a las de la prueba. Se desaconseja firmemente innovar el día de la carrera… ¡Mejor conservar tus referencias!

PREPARAR SU CICLOSPORTIVA: LOS ÚLTIMOS CONSEJOS DE LOS EXPERTOS DE PROBIKESHOP

Aquí están los últimos consejos de los expertos de Probikeshop para preparar bien tu ciclosportiva:

- Deja la bicicleta de lado la víspera de la ciclo, busca la tranquilidad, descansa o encuentra una pequeña ocupación (fuera del deporte) si el estrés te invade;
- Estudia una última vez el perfil del recorrido y repasa tu estrategia de avituallamiento y tu planificación de antes de la carrera;
- La mañana de la carrera, no te dejes sorprender por el tiempo: prevé siempre un pequeño margen de maniobra para no añadir un estrés innecesario;
- Programa y sigue tu rutina de antes de la carrera: levantarse, comida, preparación, calentamiento;
- Un buen calentamiento es necesario para poner la máquina en marcha y no sufrir los primeros kilómetros;
- Un estrés natural puede apoderarse de ti antes de la salida, úsalo para estimularte;
- Tu preparación ha estado centrada en el día de la carrera: disfrútalo bien e intenta apreciar cada momento.