¿Cómo incluir los suplementos alimenticios en mi dieta de ciclista?

Para progresar en la práctica del ciclismo, en resistencia o en explosividad, es necesario establecer un entrenamiento riguroso, pero también vigilar de cerca la alimentación. El aporte dirigido de los suplementos alimenticios es interesante para cubrir una posible carencia, para preparar bien el organismo para el esfuerzo y para reponer sus reservas.

Tanto para los atletas experimentados como para los aficionados, la suplementación puede resultar muy valiosa durante la preparación de una carrera ciclista y en la fase de recuperación.

¿Cuál es el interés de los suplementos alimenticios para el ciclista?

Hay que comprender bien que la toma de suplementos alimenticios debe enmarcarse dentro de una dieta alimentaria equilibrada y variada. También debe responder a un enfoque personalizado, idealmente supervisado por un profesional (dietista, nutricionista deportivo).

Carencia, salud y rendimiento

Entre los practicantes ciclistas o bikers de montaña, diferentes motivaciones pueden llevar a utilizar suplementos alimenticios. Un practicante puede simplemente buscar en la suplementación un medio de cubrir una carencia alimentaria, siguiendo una cura en un momento preciso de la temporada. La toma de un suplemento alimenticio también puede integrarse en una búsqueda de rendimiento. El suplemento sirve entonces para reforzar el organismo ante una próxima etapa de entrenamiento intenso o una gran competición.

Los aportes nutricionales dirigidos que favorecen el funcionamiento normal del organismo benefician en primer lugar a la salud y al bienestar del ciclista. Lógicamente, también influyen favorablemente en su rendimiento, ya que le permiten corregir una carencia, prevenir los grandes golpes de fatiga y aprovechar mejor su potencial. Este es precisamente el interés de los suplementos alimenticios en la preparación del ciclista: reforzar sus reservas analizando sus posibles carencias y focalizándose en sus necesidades.

La suplementación integrada en la nutrición deportiva

Los suplementos alimenticios ayudan al ciclista a soportar esfuerzos intensos y a optimizar su recuperación. El gasto energético en las largas carreras de bicicleta es tan importante que los ciclistas, al igual que los profesionales, difícilmente pueden encontrar suficiente combustible en la alimentación convencional, aunque esté bien equilibrada. Los suplementos alimenticios se integran entonces en la dieta del ciclista, complementando su programa alimentario deportivo.

Por supuesto, es importante probar durante el entrenamiento los efectos de un suplemento alimenticio para poder validar su uso en competición.

Los diferentes tipos de suplementos alimenticios

Los suplementos alimenticios se presentan bajo diferentes formas. A continuación, la descripción de cada una:

• La ampolla de vidrio contiene una solución líquida concentrada, que se bebe pura o diluida en un poco de agua. La forma específica de la ampolla permite un uso con cuentagotas que facilita la dosificación.
  
  
• El comprimido sólido contiene una dosis precisa de una o varias sustancias activas. Tomado por vía oral, el comprimido se traga directamente, se disuelve en un vaso de agua, se funde bajo la lengua o se mastica.
  
  
• La cápsula (o gélula) encierra la sustancia o sustancias activas en una envoltura cilíndrica dura, que se desintegra fácilmente en el organismo, liberando así su contenido.
  
  
• El polvo puede estar directamente encerrado en una cápsula o envasado en un bote. En este caso, debe dosificarse y diluirse en una bebida (agua, zumo de fruta). Es la solución preferida para los suplementos alimenticios de tipo «potenciador muscular».
• El jarabe es un líquido espeso a base de glucosa/fructosa, que se bebe puro o diluido en agua.

Los aportes de los suplementos alimenticios para el ciclismo

Tono y energía, antifatiga, anticalambre, recuperación muscular… El ciclista o el biker de montaña puede tener diferentes necesidades específicas en el marco de su práctica. Las sustancias activas de los suplementos alimenticios permiten responder a estas diferentes necesidades. Aquí detallamos el papel y los beneficios de los compuestos activos más comunes:

Los minerales y ácidos grasos

• El magnesio es un oligoelemento indispensable, que interviene en cerca de 300 reacciones metabólicas. Fenómeno habitual en el deportista, el déficit de magnesio explica a menudo un estado de fatiga. El magnesio participa ampliamente en el buen funcionamiento del organismo. Es esencial para el ciclista y el deportista en general, ya que favorece la buena transmisión del impulso nervioso hacia los músculos. El magnesio también mejora la contracción muscular (anticalambre) y la salud cardíaca.
  
  
• Al favorecer el buen funcionamiento muscular y combatir los fenómenos de deshidratación, los minerales son a menudo útiles como suplemento alimenticio (potasio, calcio, hierro, selenio, zinc…).
  
  
• Los Omega 3, 6 y 9 mejoran el funcionamiento cardiovascular y las capacidades mentales.

Los aminoácidos

• La glutamina (o L-Glutamina) es el aminoácido más presente en los músculos y en la sangre. Al participar en la protección del sistema inmunitario, la glutamina es muy útil para el deportista, ya que favorece la recuperación muscular. Su uso como suplemento alimenticio es muy interesante después de una sesión intensa, para reconstruir los tejidos musculares deteriorados. La glutamina reduce en particular la producción de cortisol (la hormona del estrés) para prevenir mejor la fatiga muscular.
  
  
• Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA (leucina, isoleucina, valina) son aminoácidos llamados esenciales. Los BCAA son conocidos en el ámbito de la nutrición deportiva por su papel fundamental en el esfuerzo muscular. Su uso en suplementación tras una sesión intensa permite acelerar la recuperación muscular.
  
  
• El malato de citrulina es una combinación de citrulina (aminoácido) y ácido málico, que también desempeña un papel positivo en el funcionamiento muscular. Es activo en varios frentes: la circulación sanguínea, el tono muscular, la respiración. El malato de citrulina le ayuda a mantener un esfuerzo prolongado en bicicleta.
  
  
• La carnitina (L-Carnitina) es una molécula biosintetizada en el hígado y los riñones, a partir de lisina y metionina (aminoácidos). Se ofrece al deportista en suplementación para favorecer la pérdida de peso, limitar la fatiga durante el esfuerzo y estimular la función cerebral.

Los «potenciadores» de energía

• La creatina proviene de ciertos aminoácidos (glicina, arginina, metionina) y se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones. Presente en gran parte en los músculos, la creatina permite prepararse eficazmente para esfuerzos musculares de alta intensidad. Este tipo de suplemento es útil para las sesiones centradas en la explosividad, para los test de potencia anaeróbica aláctica (esfuerzo máximo sin producción de ácido láctico).
  
  
• Los suplementos alimenticios multivitamínicos ofrecen al ciclista una fuente de energía y vitalidad. Ayudan a reducir la fatiga y a eliminar las toxinas. Tenga en cuenta que las vitaminas A, C y E tienen un papel antioxidante: bloquean los radicales libres, esas moléculas responsables de la degradación celular.
  
  
• La cafeína es una fuente de energía bien conocida por el ciclista. Actúa como retardador de fatiga en los esfuerzos prolongados. Hay que tener en cuenta que sus efectos varían según los practicantes y que una sobredosificación es perjudicial.
  
  
• El cúrcuma posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias interesantes para el ciclista.
  
  
• Gracias a sus propiedades tonificantes, el ginseng contribuye a reducir la fatiga. Es ideal para la vuelta al entrenamiento.

A tener en cuenta: el ciclista que utiliza un suplemento alimenticio debe respetar siempre la dosis indicada por el fabricante y seguir sus instrucciones de uso.

Las gamas de productos

Hoy en día, encontramos numerosas gamas de suplementos alimenticios: ecológicos, sin gluten, sin sal o veganos. Así, es relativamente fácil encontrar productos adaptados a su régimen o exigencias alimentarias.

Los suplementos alimenticios ecológicos presentan ante todo la ventaja de ser mejores para la salud, ya que no contienen ningún producto químico.

Optar por un suplemento alimenticio sin sal ayuda a reducir la tensión arterial, a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, de accidente cerebrovascular y de infarto de miocardio.

Los suplementos alimenticios sin gluten reducen significativamente los trastornos digestivos en las personas sensibles. También se observa un refuerzo del sistema inmunitario, una disminución de las inflamaciones, migrañas y dolores articulares.

Los suplementos alimenticios veganos, que excluyen todo alimento de origen animal, permiten controlar mejor el peso y prevenir mejor ciertas enfermedades (enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer). Una alimentación de este tipo también es más equilibrada y más rica en micronutrientes.