MTB - Entrenarse y progresar en MTB

El MTB exige un compromiso constante, tanto en subida como en bajada, independientemente del tipo o del nivel de práctica. Un mínimo de entrenamiento parece indispensable para rodar con seguridad y disfrutar al máximo de las salidas. Practicar regularmente es un buen punto de partida para mantener la forma en MTB. Pero para esperar progresar en una disciplina (XC, Enduro, Descenso), hay que seguir una preparación adaptada.

¡Nunca es demasiado tarde para trabajar sus aptitudes como ciclista de montaña! Puede desarrollar sus cualidades físicas y afilar sus habilidades de pilotaje, con un entrenamiento y unos ejercicios bien elegidos.

Descubra todos los consejos del equipo Probikeshop para progresar en MTB.

¿CÓMO TRABAJAR LA RESISTENCIA PARA PROGRESAR EN MTB?

La resistencia es la capacidad de durar en el esfuerzo, de rodar mucho tiempo a un nivel constante. Es la primera cualidad que trabaja el ciclista de montaña para mejorar su condición física. Fortalecer la resistencia permite retrasar el momento (inevitable) en que la fatiga se hace sentir.

Mejorar su nivel de resistencia

Como todos los deportes de resistencia, el MTB solicita al organismo en el plano respiratorio, cardiovascular, muscular y energético. Sin mencionar la dimensión mental del ejercicio físico. Sus cualidades en todos estos ámbitos explican que pueda mantener más o menos tiempo su esfuerzo en MTB.

Las sesiones de resistencia permiten trabajar diferentes aspectos de la mecánica del esfuerzo, en particular:

• La capacidad aeróbica o capacidad cardiorrespiratoria (facultad para transportar eficazmente el oxígeno hacia los músculos) ;
• La resistencia muscular ;
• La gestión mental de la fatiga.

Cuanto más larga es la competición de MTB, más decisiva es la resistencia. Lógicamente, la preparación del fondo es mucho más importante en cross-country que en descenso. Independientemente de la disciplina practicada, el trabajo de la resistencia sigue siendo fundamental para mejorar la condición física.

Los ejercicios para desarrollar la resistencia

Para mejorar su resistencia en MTB, hay que prolongar las salidas. La idea es acostumbrar su cuerpo, su organismo, sus músculos, su cardio, su «motor energético» a rodar durante más tiempo. Sea cual sea su nivel de partida, el aumento de la duración de las sesiones siempre es progresivo. Su entrenamiento debe integrar regularmente sesiones centradas en el fondo.

No basta con rodar durante horas a ciegas, también hay que rodar a la intensidad correcta. El ritmo de resistencia es un ritmo cómodo (menos del 85% de la FC Máx o el 40-60% de la PAM). Corresponde a la intensidad ligera (i1) o media (i2) en la escala ESIE.

Ejemplos de entrenamiento para progresar en resistencia:

• Salida de MTB rodante entre 2 y 5 horas (intensidad ligera i1 o media i2) ;
• Salida en bici de carretera entre 2 y 5 horas (i1 o i2) ;
• Sesión de rodillo entre 2 y 5 horas (i1 o i2) ;
• Otros deportes: footing, natación, esquí de fondo.

¿CÓMO MEJORAR LAS CUALIDADES FÍSICAS PARA PROGRESAR EN MTB?

Después de la resistencia, las demás competencias del ciclista de montaña son la fuerza, la potencia, la velocidad de pedaleo, la resistencia y la explosividad. Subir a buen ritmo una larga cuesta, afrontar bajadas quebradas, relanzarse en cada curva, superar por la fuerza pendientes brutales… ¡El MTB obliga a ser fuerte en las piernas y en el tren superior!

Entrenamiento interválico para progresar

El ciclista de montaña nunca realiza un esfuerzo lineal, ya que el terreno accidentado, técnico y traicionero le obliga a cambiar de ritmo con frecuencia. En el entrenamiento, debe acostumbrarse necesariamente a repetir esfuerzos intensos.

El entrenamiento interválico (o interval training) es un excelente ejercicio para progresar en MTB y superar sus límites. Consiste en repetir varias series de esfuerzos de alta intensidad, intercalados con tiempos de recuperación. Potencia en particular la resistencia y la explosividad, al mismo tiempo que prepara mentalmente para la dificultad de la competición.

Para adaptarse bien a los esfuerzos requeridos en MTB (especialmente en XC y Enduro), se recomienda trabajar las intensidades de las zonas i5 e i6 durante las sesiones. Estas permiten progresar en términos de potencia máxima aeróbica (i5) y de tolerancia al lactato (i6).

Ejemplos de ejercicios interválicos:

• 3 series de 10 minutos en intensidad crítica (i4) + 5 minutos de recuperación en intensidad media (i2), en terreno rodante ;
• 3 series de 2 minutos en intensidad supracrítica (i5) + 2 minutos de recuperación en i2, en ligera subida ;
• 6 series de 1 minuto en i5 + 5 minutos de recuperación en i2, en terreno rodante ;
• 2 series de 12 repeticiones de 20 segundos en intensidad submáxima (i6) + 40 segundos de recuperación, en una pendiente muy pronunciada superior al 15%.

Trabajar la fuerza y la velocidad de pedaleo

No basta con variar la intensidad en el entrenamiento, también es interesante variar la cadencia de pedaleo. Como la intensidad no es lineal en carrera, el ritmo de pedaleo del ciclista de montaña tampoco es constante. En bajada, debe relanzarse al sprint expresando su plena potencia en un tiempo muy corto.

En subida, debe superar ciertos tramos por la fuerza o relanzarse en velocidad, con un desarrollo pequeño.

Los ejercicios a baja cadencia mejoran la fuerza, los ejercicios de supervélocidad la velocidad de pedaleo, los sprints la explosividad.

Ejemplos de ejercicios centrados en la fuerza en MTB:

Ritmo sostenido (i3) durante 3 minutos hasta el agotamiento, sentado en el sillín con una cadencia baja (60 pedaladas/min), en una pendiente regular de aproximadamente el 5% (repetir 2 veces) ;
Ritmo sostenido (i3) durante 3 minutos, sentado en el sillín con una cadencia baja (60 pedaladas/min) + esfuerzo crítico (i4) en baile hasta el agotamiento (60 pedaladas/min), en una pendiente regular de aproximadamente el 6% (repetir 2 veces).

Ejemplos de ejercicios centrados en la velocidad de pedaleo en MTB:

Repetir sprints desde parado con un desarrollo que permita terminar a 120 pedaladas/min (en llano) y 100 pedaladas/min (en subida) ;
Ejercicio de supervélocidad en bajada suave (3 km a intensidad sostenida con una cadencia elevada (120 pedaladas/min).

Ejemplos de ejercicios centrados en la explosividad en MTB:

• Sprints cortos (7 segundos) ;
• Sentadillas con salto.

Fortalecer el físico en el gimnasio

Los ejercicios de fortalecimiento muscular y de core son siempre útiles en el MTB. Representan una parte importante del entrenamiento en las disciplinas más exigentes, como el Descenso.

Una preparación física seria permite volverse más sólido, más resistente, más compacto sobre la bici. También ayuda a corregir los desequilibrios musculares y a prevenir los dolores y las lesiones. Al mejorar su físico, mejora a la vez su posición, sus sensaciones y su eficacia en el MTB. Reduce los movimientos parásitos que perjudican la fluidez del pilotaje y optimiza su transferencia de potencia.

El entrenamiento en sala abarca la parte superior e inferior del cuerpo. Sus sesiones deben centrarse en los grupos musculares más solicitados en el MTB: las piernas, los abdominales, la espalda, los pectorales, los bíceps, los tríceps y los hombros.

Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular para el MTB:

• Silla ;
• Sentadillas y sentadillas con salto ;
• Zancadas ;
• Press de banca ;
• Balón medicinal ;
• Remo ;
• Ejercicios de core ;
• Ejercicios de propiocepción.

¿CÓMO MEJORAR LA TÉCNICA EN MTB?

La técnica de MTB abarca el conjunto de aptitudes útiles para que el ciclista de montaña controle su bici. Engloba diferentes cualidades (destreza, agilidad, destreza, reflejos) y competencias de pilotaje (técnica de frenado, sentido de las trayectorias, posición). Si bien algunas de estas cualidades son innatas, siempre puede trabajarlas en el entrenamiento para progresar en MTB.

La técnica juega un papel en cada momento en el MTB, pero se expresa ante todo en la bajada, en los terrenos más difíciles. Los mejores técnicos son los más cómodos en la bajada, los más fluidos y los más hábiles.

Los fundamentos de la técnica de MTB

Los ejercicios técnicos tienen como objetivo mejorar su capacidad para controlar y manejar su MTB. Este trabajo pasa en particular por ejercicios lúdicos que solicitan su sentido del equilibrio, su destreza y su agilidad.

Si el recorrido de la cicloturista es bastante llano, el uso de llantas de perfil alto le permite ganar en aerodinámica. Le aconsejamos adaptar su estrategia en función de su complexión y aprovechar sus cualidades. Si tiene un perfil de «escalador ligero», no tiene sentido salir con llantas de perfil alto. Una idea a tener en cuenta: el material ligero siempre es beneficioso en carreras con gran desnivel.

Puede trazar mini-circuitos temáticos, slalomando entre los árboles, con curvas cerradas, derecha/izquierda, en peralte, etc. Repita los pasos para ganar en fluidez, mejorar su posición, definir el mejor desarrollo en la salida de curva. Otras técnicas fundamentales de MTB deben dominarse, como el manual o el bunny hop.

Progresar en descenso

Hacer series es importante para mejorar la técnica en bajada. Descender varias veces una pista le ayuda a afinar sus trayectorias, a ganar en velocidad y en confianza. Puede trabajar las entradas y salidas de curva jugando con diferentes velocidades de aproximación y ángulos de toma. El objetivo es encontrar la mejor combinación entre rapidez y adherencia.

Las bajadas técnicas y exigentes solicitan fuertemente el físico. Cuando no relanza a fondo, el piloto permanece la mayor parte del tiempo estático sobre sus piernas. Los ejercicios en sala pueden ayudar a mantener esta posición de ataque (silla y sentadillas).

Algunos consejos para progresar técnicamente

• Varíe los terrenos en bajada (rápido, técnico, quebrado, pedregoso, raíces, seco, húmedo, barro) ;
• Varíe las prácticas en bici: ¡el BMX o el Pumptrack son excelentes para mejorar la técnica en MTB!
• Practique en bikeparks, para el compromiso y la velocidad ;
• Integre trabajo de descenso en sus sesiones físicas para simular las condiciones reales de carrera.

OPTIMIZAR LA RECUPERACIÓN PARA OPTIMIZAR EL ENTRENAMIENTO DE MTB

La recuperación y todos los temas relacionados con los hábitos de vida deben tenerse en cuenta en el entrenamiento de MTB. La calidad del sueño y los aportes nutricionales durante y después del ejercicio son determinantes. Mejorar sus hábitos en estos ámbitos le ayudará a alcanzar su mejor nivel.

Recuperación pasiva y recuperación activa

La recuperación es una fase integral del entrenamiento de MTB, demasiado a menudo descuidada. Estos momentos son esenciales para capitalizar el trabajo realizado y activar correctamente el proceso de progresión. El cuerpo necesita descanso para regenerarse y readaptarse, para eliminar los residuos del organismo y reponer sus reservas.

Debe prever regularmente pausas en su programa de entrenamiento (recuperación pasiva). Las salidas de recuperación a ritmo lento también son interesantes después de una fase de entrenamiento intensivo (recuperación activa). Rodar 1 o 2 horas a ritmo lento permite activar los músculos y eliminar las toxinas.

La calidad del sueño tiene un impacto directo en la forma del ciclista de montaña. Un sueño deteriorado genera fatiga e impide que el organismo asimile los esfuerzos. Mejorar la regularidad del sueño, con noches completas de 7 a 9 horas, contribuirá a convertirle en un mejor atleta.

Una alimentación sana y una nutrición deportiva eficaz

La nutrición y la hidratación son otros temas vinculados al rendimiento, que el ciclista de montaña debe tratar de mejorar. Durante el esfuerzo, hay que establecer una estrategia eficaz para proporcionar al organismo toda la energía que necesita. Después del esfuerzo, debe reconstituir sus reservas lo antes posible para optimizar su recuperación.

En su vida cotidiana, debe procurar adoptar una dieta sana y variada. Es la mejor manera de proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes indispensables. Y de prevenir cualquier forma de carencia que pudiera perjudicar su forma y sus rendimientos.

EL ENTRENAMIENTO EN MTB CROSS-COUNTRY, MTB ENDURO Y MTB DESCENSO

Cada disciplina de MTB tiene sus exigencias físicas y técnicas. Hay que identificar bien las cualidades requeridas para adaptar el plan de entrenamiento que debe permitirle progresar.

Entrenarse y progresar en Cross-country

En formato XCO, una competición de cross-country representa más de una hora de esfuerzos, repetidos a un ritmo sostenido. Las bajadas técnicas se suceden a las subidas exigentes en varias vueltas al circuito. La dificultad consiste en aguantar la distancia encadenando las intensidades y manteniendo la lucidez en la bajada.

El entrenamiento para el cross-country comienza con un sólido bloque de resistencia. Esta preparación permite progresar a continuación en cualidades específicas: la fuerza/potencia muscular, la velocidad de pedaleo, la explosividad. Las sesiones también integran tramos técnicos para trabajar el pilotaje.

Entrenarse y progresar en Enduro

El Enduro de MTB requiere cualidades de pilotaje en los tramos especiales y una condición física impecable para afrontar correctamente los enlaces. El conjunto de los enlaces representa varias decenas de kilómetros y un desnivel positivo significativo. Todos los esfuerzos se concentran en uno o dos días, según el formato. ¿El objetivo del Enduro? Tener un «motor» suficiente para que las aptitudes de pilotaje no se deterioren a lo largo de los kilómetros.

La competición de Enduro de MTB requiere un entrenamiento completo, combinando preparación física y trabajo técnico sobre la bici. La resistencia es un pilar que no debe descuidarse en absoluto, para aguantar las distancias y los esfuerzos. El «punch», la fuerza y la resistencia del tren superior e inferior son los principales ejes de progresión del endurista de MTB. Un entrenamiento técnico regular permite afilar continuamente el pilotaje.

Entrenarse y progresar en Descenso

En DH, hay que saber pilotar y controlar su MTB, comprometerse a fondo y mantenerse lúcido. La técnica y el instinto del piloto no son nada sin una sólida condición física. ¡La tensión muscular es máxima durante una bajada!

El fortalecimiento muscular ocupa un lugar esencial en la preparación del descensor de MTB. Los ejercicios de core y de musculación permiten desarrollar la potencia y la resistencia muscular. La explosividad también es objeto de un entrenamiento específico y regular. Por último, el piloto de DH debe trabajar su cardio para retrasar la aparición de la fatiga y encadenar más fácilmente las bajadas.