¿Cómo elegir su bebida energética?

Independientemente de la disciplina ciclismo/BTT o del nivel de práctica, una hidratación correcta es indispensable para la buena salud del organismo. El ciclista necesita beber regularmente para compensar todas las pérdidas hídricas (agua y sales minerales) relacionadas con el esfuerzo, so pena de sufrir un colapso. Base de la nutrición deportiva, la bebida energética se inscribe plenamente en un enfoque global de rendimiento.

Aquí encontrarás todas las explicaciones que necesitas para elegir bien tu bebida energética para el ciclismo.

LA IMPORTANCIA DE HIDRATARSE BIEN EN BICICLETA

Una hidratación insuficiente o mal gestionada puede tener consecuencias desastrosas durante una salida o una competición ciclista. Los primeros signos de la deshidratación (calambres, debilidad muscular, fatiga…) influyen directamente en las sensaciones del ciclista y alteran inmediatamente su rendimiento.

Compensar las pérdidas hídricas relacionadas con la transpiración

Para comprender el papel fundamental de la hidratación en el ciclismo, hay que recordar que el cuerpo humano está compuesto en dos tercios de agua, elemento particularmente concentrado en los músculos, incluido el músculo cardíaco. El esfuerzo físico provoca el aumento de la temperatura corporal, y el organismo reacciona de forma natural transpirando para «refrescar el motor». Estas pérdidas hídricas deben compensarse regularmente bebiendo agua, mucho antes de que aparezca la sensación de sed, para esperar mantener su nivel de rendimiento y escapar a la deshidratación.

La elección estratégica de la bebida energética en la nutrición deportiva

La bebida deportiva para el ciclismo (conocida como bebida energética, bebida isotónica o bebida de esfuerzo) aporta el agua y los electrolitos perdidos con el sudor (sodio, magnesio, potasio, calcio), pero también los hidratos de carbono, vitaminas y micronutrientes útiles para alimentar el cuerpo de energía.

Para el ciclista, el uso de una bebida de esfuerzo es una elección estratégica. Hay que saber qué bebida utilizar en qué momento (antes, durante, después del esfuerzo). Como siempre en materia de nutrición deportiva, es importante adoptar un enfoque personalizado, teniendo en cuenta el tipo de actividad (duración, intensidad) y las reacciones del organismo.

LOS DIFERENTES TIPOS DE BEBIDAS PARA EL CICLISTA

Existen diferentes tipos de bebidas para el ciclismo, que se distinguen por su composición y su finalidad (preparación para el esfuerzo, aporte de energía durante el ejercicio, anticalambre, recuperación).

Una noción importante: la bebida isotónica

Una bebida deportiva (de preparación, energética, anticalambre u otra) suele calificarse de isotónica. Para entenderlo, este término hace referencia a la osmolaridad del líquido (la concentración de partículas activas o compuestos disueltos). En el caso de una bebida isotónica, esta concentración de compuestos es idéntica a la del plasma sanguíneo. La noción es muy importante, ya que este equilibrio favorece la absorción del líquido y sus nutrientes en el intestino, que pasarán más fácilmente a la sangre.

Favorable para el atleta, la fórmula equilibrada de la bebida isotónica permite a la vez optimizar la rehidratación y facilitar la asimilación de los nutrientes. Una bebida hipotónica (más diluida) puede preferirse bajo el calor, ya que favorece la rehidratación del organismo. Una bebida hipertónica (más concentrada) está generalmente desaconsejada para el deporte, ya que ralentiza la digestión de los nutrientes y puede provocar una deshidratación reactiva.

Las bebidas energéticas o bebidas de esfuerzo

La bebida energética clásica (o bebida de esfuerzo) tiene un doble objetivo: hidratar el organismo y aportarle energía. Útil en los entrenamientos y las carreras de larga distancia, ofrece un aporte completo en hidratos de carbono variados (maltodextrina, dextrosa, fructosa), minerales (magnesio, sodio) y vitaminas (C, E, B1, B6). Proporciona energía rápida o más progresiva, según la combinación de hidratos de carbono utilizada.

Las bebidas anticalambre

La bebida anticalambre se beneficia de una formulación rica en electrolitos (sodio, calcio, magnesio, zinc, potasio), que tiene como objetivo compensar rápidamente las pérdidas de sales minerales y prevenir las debilidades musculares, señales de deshidratación. A diferencia de la bebida energética clásica, la bebida anticalambre no aporta energía adicional al ciclista – a menudo encontrarás fórmulas «cero azúcar, cero calorías».

Las bebidas de preparación

La bebida de preparación tiene como objetivo optimizar las reservas energéticas del ciclista, aumentando su stock de glucógeno. Se consume antes de una carrera o una prueba importante, la víspera del gran evento o los 2 o 3 días anteriores. Una bebida de preparación aporta hidratos de carbono, vitaminas y minerales, y eventualmente proteínas.

Entre las bebidas de preparación, la bebida de espera está reservada a las pocas horas que separan la última comida de la salida de la carrera. Una bebida de espera contiene hidratos de carbono, minerales y vitaminas. Prioriza los hidratos de carbono de absorción lenta, para evitar el riesgo de hipoglucemia reactiva.

Las bebidas de recuperación

La bebida de recuperación ayuda al organismo a restablecerse tras un esfuerzo intenso. Contribuye a reducir la fatiga y a favorecer la reconstrucción muscular. Consumida al final de un entrenamiento o de una carrera, la bebida de recuperación ofrece un aporte específico en hidratos de carbono (energía rápida) y proteínas (recuperación muscular).

¿Están recomendadas las bebidas energizantes para el ciclismo?

Es fundamental distinguir bien las bebidas energéticas deportivas de las bebidas energizantes de efecto «chute de energía». Muy ácidas, pobres en minerales (sodio), muy ricas en azúcares, las bebidas energizantes no están recomendadas en absoluto para el ciclismo/BTT, antes, durante o después del esfuerzo.

¿CÓMO CONSUMIR TU BEBIDA ENERGÉTICA EN BICICLETA?

Antes, durante o después del ejercicio, tu bebida energética te acompaña en el entrenamiento y en la competición. La bebida energética es útil en las salidas de media o larga distancia. Para las sesiones cortas a ritmo moderado (duración inferior a una hora), un simple bidón de agua mineral es suficiente para compensar las pérdidas hídricas.

Las reglas de la hidratación deportiva

Beber es indispensable para rendir con calidad. En bicicleta o en BTT, lo ideal es beber regularmente (cada 10 o 15 minutos), a pequeños sorbos. Siempre hay que probar una bebida en el entrenamiento, en un contexto que se aproxime a las condiciones reales de carrera, para formarse una opinión y evitar sorpresas desagradables en competición. La dosificación de la bebida puede adaptarse en función de las condiciones externas (calor, frío). La duración e intensidad del esfuerzo, así como las reacciones del propio organismo, deben tenerse en cuenta a la hora de elegir tu bebida para el ciclismo.

A tener en cuenta: La práctica del ciclismo/BTT bajo el calor aumenta las pérdidas hídricas y el riesgo de deshidratación. En ese caso, ¡es imprescindible prever un volumen de bebida mayor!

Las bebidas antes del esfuerzo

Se recomienda beber regularmente antes del esfuerzo, para no arriesgarse a comenzar una salida larga estando deshidratado o con una reserva insuficiente de azúcar. La bebida de espera cumple plenamente su papel aquí, especialmente antes de una sesión de varias horas bajo el calor: permite mantener la hidratación del organismo y constituir una buena reserva de hidratos de carbono. Consumida en los días previos a la competición, la bebida de preparación permite optimizar sus reservas antes de una carrera.

Las bebidas para consumir durante el esfuerzo

La bebida energética es la bebida de esfuerzo que te acompaña en sesiones de media/alta intensidad de varias horas. Te ofrece un aporte regular de hidratos de carbono a lo largo de toda la salida. Para los entrenamientos más exigentes, largos y rítmicos, las fórmulas más completas son las más útiles, que combinan hidratos de carbono, minerales (sodio, magnesio, potasio…), vitaminas y antioxidantes. Para evitar trastornos gástricos, se recomienda consumir tu bebida energética a pequeños sorbos, alternando con agua clara. Si eres especialmente propenso a los calambres, también puedes combinar una bebida anticalambre sin calorías con tu bebida energética.

Las bebidas para consumir después del esfuerzo

Nada más terminar tu entrenamiento o tu competición, es primordial recuperarse bien para recoger los beneficios de tu ejercicio o para prepararte de cara a tu próximo objetivo. Sea cual sea tu nivel o tu edad, cualesquiera que sean tus ambiciones, es importante considerar la recuperación después del esfuerzo. La bebida de recuperación permite rehidratar el organismo, ayuda a recargar las pilas y a reconstruir los tejidos musculares. Su fórmula hace hincapié en el aporte de proteínas, vitaminas y minerales, que ayudan a reducir la fatiga muscular.