Además del placer que proporciona, correr es un deporte con múltiples beneficios para la salud. Pérdida de grasa, reducción del estrés, mejora de la presión arterial, reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, etc...
Pero para practicarlo en buenas condiciones, y especialmente en larga distancia, es muy importante hidratarse correctamente durante todo el esfuerzo. Para ello, existen numerosos sistemas de hidratación con características distintas.
Los diferentes sistemas de hidratación presentan ventajas e inconvenientes a tener en cuenta según la práctica. Para orientarte de la forma más eficaz posible, los analizaremos en detalle.
Los diferentes sistemas de hidratación para correr (mochila, chaleco, bidones blandos, cinturón de geles)
Desde la clásica mochila de hidratación con bolsa de agua integrada hasta el cinturón minimalista y ligero para tener los geles a mano, la elección es amplia y pasa por chalecos cada vez más ligeros y técnicos, bidones rígidos y frascos blandos y otros cinturones de hidratación.
Estas son sus ventajas:
Bolsa blanda en la mochila
Son los depósitos bien conocidos colocados en un compartimento interior de la mochila, asociados a un tubo de hidratación. Este sistema fue el primero en permitir la hidratación sin paradas. Estas bolsas provienen directamente del mundo del ciclismo y presentan numerosas ventajas, aunque hoy en día son algo menos populares en las carreras a pie.
Ventajas:
+ Sistema ideal para carreras largas y de muy larga distancia, y en zonas donde el agua es escasa ;
+ La bolsa se integra perfectamente en mochilas de gran volumen y no entorpece los movimientos ;
+ Práctico para beber sin detenerse y sin exponer el líquido a las condiciones exteriores ;
+ La bolsa puede combinarse con otros sistemas de hidratación como los bidones.
Inconvenientes:
- Difícil conocer el nivel de bebida restante dada la ubicación interna del sistema ;
- Rellenar el depósito requiere quitarse la mochila y supone una pérdida de tiempo ;
- El líquido puede enfriar tu espalda y causar problemas durante la carrera ;
- En los chalecos mochila de bajo volumen, el depósito ocupa prácticamente todo el espacio.
Chalecos de hidratación
Caracterizados por un diseño ultracompacto, estos chalecos ofrecen una sujeción (cerca del cuerpo) excepcional, que evita al máximo los efectos de balanceo.
En este caso, el transporte del agua se realiza en la parte delantera gracias a 2 compartimentos para frascos. Algunos modelos también pueden alojar una bolsa de agua. A menudo equipados con un bolsillo extensible en la espalda, los chalecos ofrecen la posibilidad de llevar el material indispensable en carrera. Botiquín de emergencia, barritas energéticas, manta de supervivencia, etc...
Ventajas:
+ Sistema extremadamente compacto que ofrece una perfecta libertad de movimiento ;
+ Acceso rápido a los frascos sin necesidad de detenerse a correr ;
+ El chaleco es un sistema relativamente ligero.
Inconvenientes:
- Menor volumen de agua que el de una mochila con depósito integrado. Serán necesarias paradas regulares para recargar los frascos en las carreras de larga distancia.
Cinturón de hidratación
Una solución más minimalista y menos costosa para salidas de menos de una hora son los cinturones de hidratación. Con su reducido volumen y su ergonomía, son perfectos para las distancias cortas. Además de algunas barritas de cereales, podrás guardar algunos efectos personales como las llaves, documentos y teléfono. Su diseño compacto y su construcción acolchada garantizan un excelente confort y una excelente sujeción. Existen modelos que ofrecen hasta tres litros de capacidad.
Ventajas:
+ Sistema ligero ideal para salidas y carreras de corta distancia ;
+ Posibilidad de integrar 1 o 2 bidones rígidos según el modelo de cinturón ;
+ A diferencia de la mochila, el cinturón no cubre la espalda y por tanto no perturba la termorregulación del cuerpo ;
+ Algunos modelos permiten llevar material adicional: manta de supervivencia, teléfono, barritas energéticas, llaves, etc ;
+ No entorpece el movimiento.
Inconvenientes:
- El cinturón puede balancearse con una carga pesada ;
- Volumen de bebida limitado ;
- Requiere más manipulación durante la carrera que los frascos o bidones sujetos a los tirantes de una mochila y equipados con tubo de hidratación.
Bidones y frascos
Actualmente, los bidones y frascos son la solución más común en el mundo del trail running. Los cinturones de hidratación, los chalecos y las mochilas de trail running están diseñados para integrarlos. Permiten hidratarse sin detenerse. Se encuentran a menudo a la altura de los tirantes de las mochilas. Basta con girar ligeramente la cabeza para beber corriendo. Algunos modelos ofrecen tubos de extensión para una mayor facilidad de uso.
Encontramos 2 categorías de bidones: Los bidones blandos o "frascos" (los más utilizados) y los bidones rígidos. Cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes.
Frascos
Ventajas:
+ Extremadamente ligeros ;
+ Una vez vacíos, se pliegan y ocupan muy poco espacio, al contrario que los modelos rígidos ;
+ Como suelen colocarse en los tirantes de la mochila, no es necesario aspirar con fuerza para beber; bastará con una simple presión sobre el bidón. (Junto con la ligereza, este es uno de sus puntos fuertes clave).
Inconvenientes:
- Menos resistentes que los bidones rígidos ;
- Más difíciles de llenar si los rellenas en horizontal, en un río por ejemplo. Tenderán primero a flotar y también habrá que expulsar el aire ;
- Naturalmente son más difíciles de cargar en la mochila una vez llenos, debido a su estructura blanda.
Bidones rígidos
Ventajas:
+ Muy resistentes ;
+ Más fáciles de llenar ;
+ Más fáciles de cargar en la mochila.
Inconvenientes:
- Más pesados que los bidones blandos ;
- Ocupan el mismo espacio vacíos o llenos ;
- Requieren más esfuerzo de succión.
Bidón de mano
Habitualmente vendidos por pares, estos prácticos accesorios (blandos la mayoría de las veces) permiten sujetar directamente un frasco en la mano derecha o izquierda. Los frascos pueden contener generalmente entre 150 y 500 ml, o incluso algo más. Es importante no crear un desequilibrio demasiado grande entre los dos brazos para no perturbar los movimientos de balanceo. Esta solución es ideal para salidas de 30 min a 1 hora.
Ventajas:
+ Facilidad de uso ;
+ Acceso rápido a la bebida.
Inconvenientes:
- Perturba inevitablemente los movimientos de brazos.
Los tipos y volúmenes según la práctica (trails cortos, largos...), ¡atención al tamaño!
Como ya habrás entendido, es importante mantener un buen nivel de hidratación durante toda la actividad. Según la intensidad del esfuerzo y las condiciones meteorológicas, podrás perder entre 0,5 y 2,5 litros de agua por hora. Esto afectará sin duda a tu rendimiento y, peor aún, podría provocar una deshidratación. Se aconseja hidratarse regularmente, cada 10-15 min, preferiblemente en pequeños sorbos de 10 a 15 ml en lugar de grandes volúmenes de agua. No esperes a tener sed, ya que eso indica el inicio de una deshidratación.
Por debajo de una hora de esfuerzo, un simple cinturón de hidratación será suficiente. No obstante, recuerda beber generosamente al volver de la carrera para una buena recuperación.
Más allá de una hora de esfuerzo, será más conveniente elegir sistemas que permitan un mayor volumen de agua. Para los trails de larga distancia, habrá que priorizar una mochila que pueda contener una bolsa de agua o que permita integrar frascos. La comodidad de la mochila y su capacidad para sujetar bastones serán también detalles a tener en cuenta. Deberá ofrecer igualmente espacio suficiente para tu avituallamiento y accesorios de carrera. Según la distancia entre los avituallamientos, necesitarás más o menos agua.
Para un trail largo o "ultra trail" (más de 40 km), opta por una mochila de hidratación de 10 a 20 litros con una bolsa de agua de 2 a 3 litros como máximo.
Para un trail corto (20 a 40 km), una mochila de 5 litros con un depósito de agua de 1,5 litros será suficiente.
