¿Por qué y cómo alimentarse bien para la práctica deportiva?

Desde la fase de preparación hasta la recuperación, pasando por supuesto por el esfuerzo en sí mismo, la nutrición es uno de los elementos clave del rendimiento en bicicleta, sea cual sea su nivel. Pero ante una oferta pletórica y denominaciones a veces complejas, ¿cómo orientarse y qué aportan realmente estos productos? ¡Probikeshop le ayuda a encontrar su camino!

Los grandes principios de la nutrición

• Alimentos nutritivos: electrolitos, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, complementos alimenticios;
• Tipos de productos: bebidas energéticas, barritas, geles, comidas, complementos alimenticios;
• Planes de nutrición en función del tipo de esfuerzo: competiciones o entrenamientos cortos, competiciones o entrenamientos largos;

Los alimentos

Antes de plantearse elaborar su plan de nutrición, es importante conocer bien los diferentes alimentos nutritivos, en particular su papel en el organismo y su asimilación por el cuerpo, a fin de orientarse hacia los productos más adecuados para su práctica.

Los hidratos de carbono representan la principal fuente de energía del cuerpo humano. Verdadero combustible para el organismo, los hidratos de carbono permiten pedalear más rápido, con más fuerza y durante más tiempo. Existen diferentes tipos, cada uno con características propias que los hacen complementarios.

• La maltodextrina es una mezcla de diferentes azúcares (glucosa, maltosa, maltotriosa, …) obtenida por hidrólisis parcial del almidón de trigo o de maíz. La maltodextrina tiene la ventaja de ser bien tolerada por el organismo y de no provocar malestar digestivo ni intestinal como ocurre con las mezclas de azúcares simples. Es un suplemento interesante para los deportistas de resistencia, pudiendo utilizarse antes del esfuerzo para maximizar las reservas energéticas de glucógeno, durante el esfuerzo para proporcionar una energía constante y duradera a lo largo de la prueba, y después del esfuerzo para facilitar la recuperación. Además, la maltodextrina tiene un poder edulcorante muy bajo, lo que permite obtener bebidas de aroma neutro y sin sabor dulce, agradables de beber.
• La fructosa es un azúcar natural, presente sobre todo en las frutas. Aunque es un azúcar simple, tiene un índice glucémico bajo, lo que la hace interesante para los deportes de resistencia, como complemento de otros azúcares, ya que, ingerida en exceso, puede provocar flatulencias e incluso diarreas.
• La glucosa es un azúcar simple, pero a diferencia de la fructosa, su índice glucémico es muy elevado. Por lo tanto, debe utilizarse con moderación, aunque presenta la ventaja de aportar energía de forma inmediata.

Como complemento de los hidratos de carbono, las proteínas ofrecen una fuente de energía adicional durante el esfuerzo. Pero más allá de eso, el principal interés de las proteínas reside en el aumento de la masa muscular, y sobre todo en la reparación de los tejidos después de un esfuerzo prolongado y/o intenso.

Los electrolitos (o sales minerales) desempeñan un papel en la transmisión de los impulsos nerviosos, el mantenimiento del metabolismo celular y otras funciones. Eliminados con la transpiración, los electrolitos requieren un aporte adicional en el marco de la práctica de una actividad deportiva.

• Sodio: elemento mineral esencial para el mantenimiento de la estructura de nuestras células, participa en el equilibrio ácido-base, permite un buen funcionamiento del sistema neuromuscular e impide la deshidratación. El aporte diario recomendado es de 5.000 a 8.000 mg por día, pero puede llegar hasta 10.000 mg en caso de esfuerzos prolongados.
• Potasio: desempeñando un papel clave en la contracción de los músculos y del corazón, pero también en la transmisión del impulso nervioso, el potasio tiene sobre todo la propiedad de combatir los calambres. Debe consumirse en una cantidad mínima de 2.000 mg por día para asegurar la supervivencia de las células del organismo y un buen funcionamiento del sistema cardíaco.
• Cloruro: oligoelemento que ayuda a distribuir bien el agua en el cuerpo y permite el transporte del dióxido de carbono en la sangre, también participa en la digestión y contribuye al mantenimiento del equilibrio ácido-base en el organismo. El cloruro debe aportarse en una cantidad de 800 a 1.000 mg por día; de lo contrario, pueden aparecer trastornos nerviosos físicos y digestivos.
• Calcio: su función principal es asegurar la formación ósea en asociación con la vitamina D, pero también interviene en la coagulación de la sangre y en la contracción muscular. Debe consumirse en una cantidad de 700 a 800 mg por día.
• Magnesio: el magnesio es un oligoelemento mineral que desempeña un papel muy importante en el equilibrio electrolítico participando en la transmisión neuromuscular del impulso nervioso. También interviene en el funcionamiento del sistema cardíaco. Su aporte diario recomendado es de al menos 350 a 375 mg por día.

Las vitaminas son indispensables para el buen funcionamiento del organismo, ya sea para el sistema óseo, el corazón, las funciones digestivas o el equilibrio mental. Si una alimentación equilibrada es suficiente la mayoría de las veces para asimilar la cantidad necesaria de vitaminas, la práctica regular de una actividad física requiere sin embargo un aporte adicional. Las vitaminas más indispensables para el deportista son las siguientes:

• La vitamina C es necesaria para la síntesis de los vasos sanguíneos y los músculos. Tiene propiedades antioxidantes, es decir, limita los efectos nocivos de los radicales libres e interviene también en la formación de los glóbulos rojos. En la práctica, permite combatir la fatiga y las infecciones.
• La vitamina D desempeña un papel vital en la solidez de los huesos, ayudando a fijar el calcio. Su papel es, por tanto, preponderante.
• La vitamina K, aunque poco conocida, reviste una gran importancia ya que interviene en el proceso de coagulación sanguínea, en la fijación del calcio en los huesos y en el crecimiento celular.
• Por último, la vitamina B1 es quizás la más importante para el deportista, ya que es la que permite convertir los ácidos grasos, los hidratos de carbono y las proteínas en energía durante el esfuerzo físico. Su consumo es por tanto necesario tanto en el día a día como durante el esfuerzo.

Por otra parte, numerosos productos de nutrición deportiva contienen cafeína. Estimulante que actúa en lo más profundo de las células musculares para aportar una potencia duradera y retrasar la aparición de la fatiga muscular, la cafeína ayuda también a mantener un buen nivel de concentración.

Una práctica física a la vez regular e intensa puede provocar ciertas carencias y, a largo plazo, lesiones o un estado importante de fatiga. Para evitar esta situación, puede resultar interesante seguir una cura de complementos alimenticios.
Entre los complementos más utilizados en el deporte, figuran:

• los aminoácidos, en particular los BCAA, que contribuyen al mantenimiento y la recuperación muscular. Ideal en las fases de entrenamiento intensivo, en particular en bicicleta de carretera;
• La cúrcuma posee dos propiedades muy interesantes para el deportista, ya que esta especia es a la vez antioxidante y antiinflamatoria;
• el ginseng que, gracias a sus propiedades tonificantes, contribuye a reducir la fatiga. Ideal para la reanudación del entrenamiento;
• el hierro y el magnesio, a menudo asociados, permiten combatir eficazmente la fatiga pasajera;
• los Omega 3, 6 y 9 mejoran el funcionamiento cardiovascular y las capacidades mentales.
• la beta alanina es un aminoácido natural que permite aumentar la concentración y la resistencia, en particular retrasando la producción de ácido láctico;
• la L-carnitina es un compuesto de aminoácidos especialmente apreciado por los deportistas de alto nivel, que encuentran en ella una fuente de energía adicional al movilizar eficazmente las reservas de grasa del cuerpo, así como una mayor capacidad de resistencia. La L-Carnitina mejora también la recuperación.

Dicha cura debe realizarse en el marco de una dieta equilibrada y tras haber consultado a su médico, ya que un consumo excesivo de estos complementos puede, por el contrario, tener efectos perjudiciales para su salud.

Los diferentes tipos de productos de nutrición

Existe en el mercado una amplia gama de productos disponibles para elaborar su estrategia de nutrición, en función de sus gustos, su práctica, el tipo de esfuerzo, las condiciones meteorológicas, pero también de su régimen alimentario (sin gluten, vegano, ...). Barritas, gominolas, geles, bebidas, comidas, complementos alimenticios... tantas soluciones para permitirle mejorar su rendimiento de manera óptima.

Las bebidas energéticas son la base de la nutrición deportiva, en particular en el ciclismo, ya que es fácil consumirlas durante el esfuerzo. Estas bebidas están generalmente concebidas tanto para hidratar, siendo ricas en electrolitos, como para aportar energía al organismo gracias a un aporte en hidratos de carbono y vitaminas. Se presentan generalmente en forma de polvo para disolver en agua. Estas bebidas deben consumirse regularmente pero en pequeños sorbos (1 o 2 sorbos cada 10 o 15 minutos), a una frecuencia que variará en función de la intensidad del esfuerzo y, por supuesto, del calor, alternadas obligatoriamente con agua clara, so pena de sufrir molestias estomacales. Lo importante es no esperar a tener sed para beber, ya que eso significa que ya está deshidratado.
Existen varios tipos de bebidas energéticas, siendo la más común la bebida isotónica. Esto significa que la concentración en compuestos o sales minerales es idéntica a la del plasma sanguíneo. Se absorben más rápidamente que el agua y aportan un suplemento de energía. Si la concentración es menor, se habla de bebida hipotónica, y si es más elevada, de bebida hipertónica. Las primeras son interesantes en tiempo caluroso para asegurar una buena hidratación, mientras que las segundas deben evitarse generalmente durante el esfuerzo, salvo en tiempo muy frío donde la transpiración es menor pero las necesidades energéticas son más elevadas.

Existen también bebidas anticalambre que no aportan ninguna energía (0 calorías) pero que contienen todos los electrolitos y sales minerales perdidos con la transpiración, a fin de asegurar una hidratación perfecta y así evitar la aparición de calambres. Muy ligeras, son muy agradables de beber y no necesitan alternarse con agua.


Para abordar su esfuerzo en las mejores condiciones, existen gamas de bebidas de preparación ricas en maltodextrina, que permiten aumentar las reservas energéticas, en particular el depósito de glucógeno. Estas bebidas deben consumirse generalmente los tres días anteriores a la carrera. Por último, las bebidas de recuperación tienen como objetivo rehidratar correctamente su organismo y reconstituir la fibra muscular, en particular gracias a un elevado aporte en proteínas. Ideal para los deportistas que encadenan entrenamientos y competiciones.

Complementando las bebidas, las barritas energéticas aportan ante todo lípidos e hidratos de carbono de asimilación rápida, a fin de mantener las reservas de energía del cuerpo y evitar el bajón, o incluso el hambre repentina. En promedio, una barrita energética de 40 g representa 138 kilocalorías. Una barrita por hora permite cubrir globalmente las necesidades del organismo, y su consumo debe acompañarse de algunos sorbos de agua. Además aporta una sensación de saciedad que las bebidas no ofrecen necesariamente.
La oferta es inmensa, y cada uno podrá encontrar lo que busca, sean cuales sean sus gustos, con una amplia elección de sabores (chocolate, frutas, cereales, sabor salado), y su régimen alimentario (sin gluten, sin lactosa, vegetariano, vegano). También existen barritas ricas en proteínas, destinadas a consumirse después de su entrenamiento o competición para facilitar su recuperación.

Particularmente prácticos para transportar e ingerir cuando está al manillar de su MTB o de su bicicleta de carretera, los geles energéticos permiten un gran aporte energético en un tiempo récord. Se ofrecen numerosas variantes en función de sus necesidades: antioxidantes, ricos en glucosa, estimulantes (con cafeína, para usar con moderación), debiendo tomarse cada uno en un momento preciso del esfuerzo (inicio, mitad, final). Un gel de 25 gramos contiene en promedio tantos azúcares como 300 ml de bebida energética. Más o menos líquidos, pueden sustituir a la vez a las barritas y a las bebidas energéticas.
Se recomienda consumir idealmente 1 o 2 gel(es) por hora, complementados con una bebida anticalambre. Si la mayoría deben ingerirse de una sola vez, algunas marcas ofrecen geles con tapón de rosca, prácticos para fraccionar en varias tomas.
Otras incluso ofrecen sus geles en forma de gominolas rellenas de líquido, que permiten tomar exactamente la cantidad deseada y sin ensuciarse las manos.

Para los atletas que preparan un esfuerzo muy largo y/o que desean abordar su carrera en las mejores condiciones, se encuentran en el mercado comidas energéticas. En realidad se trata la mayoría de las veces de pasteles vendidos en forma de polvo. Simples y rápidos de preparar (cocción en microondas), estos pasteles permiten aumentar las reservas energéticas (hidratos de carbono) y de nutrientes. Al digerirse fácil y rápidamente, representan la solución ideal como desayuno previo a la carrera.

¿Qué productos de nutrición para mi práctica?

Las necesidades nutritivas varían enormemente en función del metabolismo del ciclista/piloto, pero sobre todo de las condiciones de ejercicio de la práctica deportiva.
En el marco de un entrenamiento o salida de ocio de 2 a 3 horas, prevea una o dos barrita(s) energética(s) y un gel, asociados a una bebida anticalambre, en particular con temperatura elevada. Para los entrenamientos de mayor duración, prevea una barrita energética y/o un gel cada hora, asociados a una bebida energética y/o una bebida anticalambre.

En el marco de una competición, tendrá que establecer un plan de nutrición de varios días para llegar el día D en condiciones óptimas en la línea de salida.
Los tres días anteriores a la carrera, llene el depósito de hidratos de carbono para maximizar sus reservas energéticas y de proteínas para potenciar sus capacidades musculares, en particular con una bebida de preparación.

Durante la carrera, opte por una alimentación rica en hidratos de carbono (fructosa) a fin de proporcionar a su cuerpo las reservas de energía necesarias. Alterne con una bebida anticalambre que contenga todos los electrolitos perdidos en la transpiración. Beba pequeños sorbos pero regularmente a fin de asegurar un aporte constante sin saturar su organismo. Prevea uno o dos bidones en función de la duración de la carrera y del calor. Puede complementar su alimentación con barritas y geles.

Y justo después del esfuerzo, una barrita rica en proteínas, combinada con una bebida de recuperación, facilitará su recuperación.