Trénink na Home Traineru

Každé neštěstí přináší něco dobrého. Toto zimní období představuje dobrou příležitost k provádění specifické práce – často obtížněji uskutečnitelné venku kvůli dopravě nebo terénní topografii – ke zlepšení kvality vašeho šlapání a zvýšení výkonnosti, ať už jde o sílu, kadenci, výbušnost nebo základní vytrvalost.

Kromě toho, že vám pomůže udržet dobrou fyzickou kondici, tato technická a atletická práce vám umožní vstoupit do sezóny naplno, až budeme mít opět právo vyjíždět na naše silnice a cesty.

Přípravy...

Úvodem mějte na paměti, že jízda na kole na home traineru způsobuje pocení a zvýšení srdeční frekvence v důsledku zvýšení tělesné teploty, protože nedochází k cirkulaci vzduchu. Je proto velmi důležité pravidelně se hydratovat, nejlépe pomocí izotonických nápojů nebo alespoň elektrolytových tablet, abyste se nevysušili a neriskovali zranění, zejména vazivová.

Pokud je to možné, umístěte se blízko okna nebo si před sebe postavte ventilátor, máte-li ho. Nezapomeňte na zem položit rohožku nebo ručník, abyste ji ochránili, a také na kolo, protože pot je kyselý a může napadat některé komponenty kola (řídítka, přední brzda, ...). Mějte také u sebe ručník, například na řídítkách, abyste si pravidelně utírali obličej, protože brzy začnete hodně potit.

...a Opatření

Jakmile jsou tyto přípravy hotové, vždy začněte 10–15minutovým zahřátím v klidném a postupném tempu. Stejně tak je důležité zajistit zklidnění na konci lekce 5–10 minutami plynulého šlapání s nízkou úrovní odporu. Obecně se vyhýbejte lekcím delším než hodinu, protože home trainer klade mnohem větší nároky na klouby a svaly. Jste totiž neustále v pohybu, a tedy v zátěži, protože s výjimkou několika vzácných modelů není k dispozici žádná setrvačnost, žádný sjezd...

Po tomto krátkém, ale nezbytném rozehřátí můžete začít cvičení podle toho, co chcete zlepšit. S home trainerem s odporem, tedy připevněným u zadního kola, budete moci provádět všechna níže uvedená cvičení. Válečkové home trainery jsou sice ideální pro práci na technice šlapání, rovnováze, kadenci a základní vytrvalosti, ale narazí na své limity při tréninku síly.

Ať je to jak chce, dbejte na to, abyste to v době pandemie nepřeháněli, abyste neoslabili svůj imunitní systém. Zatímco pravidelná fyzická aktivita posiluje imunitu, příliš velká tréninkový zátěž ji naopak může oslabit a podpořit rozvoj příznaků u dosud asymptomatických nosičů.

Cvičení

Aby vám Probikeshop pomohl v tomto výjimečném období, nabízí různá cvičení proveditelná s jakýmkoli home trainerem bez ohledu na jeho třídu. Pokud je váš home trainer připojený a/nebo interaktivní, online platformy jako Zwift zpříjemní váš trénink. Pro ty, kteří mají základnější home trainer, si připravte dobré hudební playlist, seriál nebo film, abyste se nenudili a udrželi motivaci!

Francouzská cyklistická federace navíc vypracovala tréninkový plán rozdělený do tří programů podle vaší úrovně: "Forma" / "Střední úroveň" / "Expert". Tyto programy zahrnují lekce na home traineru a práci na fyzické přípravě.

Kadence

Jde o schopnost rychle otáčet nohama. Tato hodnota se měří počtem otáček za minutu (ot./min). Práce na koordinaci a kadenci umožňuje zvýšit efektivitu šlapání a méně unavovat svaly.

Kadence se trénuje šlapáním při nízké intenzitě (65–70 % MAP), ideálně při 110–120 ot./min po dobu alespoň 30 minut.

Můžete také provádět kratší, ale intenzivnější cvičení, například střídáním sérií 5 minut hyperkadence / 2 minuty odpočinku.

Výbušnost

Umožní vám zlepšit sprintérské schopnosti a zajistí vám bleskové zrychlení.

Tato schopnost se trénuje střídáním velmi krátkých úseků (5 až 20 sekund) ale velmi intenzivních (intenzita "i7"; dejte vše, co máte), s dobou odpočinku 2 až 5 minut. Pro tento typ lekce je nutné naplánovat dlouhé rozehřátí, abyste neriskovali natažení nebo natržení svalu.

Šlapání

Jako doplněk kadence pracujte na technice šlapání, tedy na kulatém šlapání. Cyklista má přirozeně tendenci pouze tlačit na pedály. Kulaté šlapání spočívá v aktivním tahu nahoru ve fázi zpětného zdvihu a v co nejplynulejším pohybu kotníku.

Nejúčinnější způsob, jak to zlepšit, je opakovat krátké fáze: 4 až 5krát 30 sekund šlapání jednou nohou, střídavě levou / pravou nohou, s dobou odpočinku 2 minuty mezi každou sérií. Šlapání by mělo probíhat v kadenci.

Tato práce vám umožní výrazně zlepšit váš výkon.

Základní vytrvalost

Home trainer vám umožní pracovat na základní vytrvalosti. Správně provedená 30minutová lekce přináší stejný efekt jako 2–2,5hodinová jízda na silnici. Vytrvalost se trénuje šlapáním na úrovni 70–90 % vašeho maximálního TF, střídáním intervalů 3 minuty v intenzitě "i3" s 3minutovým odpočinkem.

Síla a Výkon

Tímto cvičením s velkým převodem a nízkou kadencí (50–70 ot./min) rozvinete svou sílu, ideální pro zvýšení vaší výkonnosti. Ta je totiž kombinací síly a kadence.

Sílu můžete samozřejmě také trénovat šlapáním oběma nohama při stejné kadenci 50–70 ot./min s intenzitou "i4" (anaerobní práh), po delší dobu (přibližně 5 minut zátěže / 5 minut odpočinku), ale celkově nepřekračujte 25 minut, abyste opět neriskovali zranění.

Šlapání by mělo probíhat na úrovni intenzity "i3", tedy mírně nad vaším základním vytrvalostním tempem. Konkrétně jde o tempo, které dokážete udržet 2 hodiny na silnici, ale s obtížemi mluvit; nejde zde o to dostat se do červené zóny.