Jak se připravit na cyklosportivní závod?

Tohle je TO datum zakroužkované červeně ve vašem cyklistickém kalendáři! Rozhodli jste se zúčastnit cyklosportivního závodu, který bude největší událostí vaší cyklistické sezóny. Zvolili jste závod odpovídající vaší úrovni, abyste se mohli vyzvat na trase, která se vám líbí. Stoprocentně motivováni hledáte způsob, jak mít co nejvíce karet ve svých rukou a dosáhnout svého cíle.

Pro začínající cyklosportivce může vyhlídka na připnutí prvního startovního čísla působit zastrašujícím dojmem. Proto vám Probikeshop radí, jak správně připravit cyklosportivní závod.

FYZICKÁ PŘÍPRAVA

Specifická příprava na cyklosportivní závod se buduje na solidní vytrvalostní základně: musíte nasbírat kilometry, než budete moci optimalizovat svou formu. Jakmile znáte datum cyklosportivního závodu, musíte sestavit tréninkový plán pro postupné nabývání výkonu směrem k cíli. Tato fyzická příprava vám musí umožnit pokrok tak, abyste v den D vytěžili maximum ze svých kvalit.

Tréninkový cyklus na několik týdnů

Váš tréninkový program na cyklosportivní závod probíhá v cyklu několika týdnů (minimálně 8 týdnů), s postupným nárůstem zátěže a povinnými obdobími zotavení. Program zahrnuje specifické tréninky při různých intenzitách, zaměřené na silovou, výkonnostní a rychlostní práci. Poslední týdny přípravy jsou věnovány rozvoji specifických kvalit odpovídajících charakteristikám trasy, která vás čeká. Doporučuje se zaměřit na 2 kvality ke zlepšení jako prioritu podle vašeho cíle, profilu a délky cyklosportivního závodu.

Cílený rozvoj kvalit potřebných pro cyklo

Například pro dlouhý cyklosportivní závod budete upřednostňovat vytrvalost postupným zvyšováním hodin v sedle, výjezd po výjezdu, nejprve při nízké intenzitě a poté s přidáváním intenzit na závěr. Pokud je profil hornatý, budete provádět cvičení ve stoupání, v mírném tempu, na prahu, intervalový trénink, aby si tělo zvyklo na tento typ zátěže. Každá trasa má svá specifika, každý cyklista má své vlastní kvality a motivace – je na vás, abyste definovali nejzajímavější oblasti pro zlepšení.

Zotavení je součástí tréninku

Pro správnou přípravu na cyklosportivní závod je nutné nashromáždit dostatečnou tréninkovou zátěž předem, ale ještě důležitější je dobré zotavení v období před závodem. Poslední 2 týdny přípravy jsou proto věnovány fázi naostření, jejímž cílem je snížit únavu bez ztráty tréninkových výsledků. Doporučuje se snížit objem tréninku a spokojit se s krátkými výjezdy s přesně cílenými intenzitami, aby se ustálila vaše výkonnostní úroveň.

Pro více informací o cyklistické přípravě si prohlédněte naše rady, jak trénovat a zlepšovat se v silniční cyklistice.

PSYCHICKÁ PŘÍPRAVA

Úspěch vašeho závodu závisí z velké části na vaší fyzické přípravě, ale také na vaší psychické odolnosti – dimenze, kterou rozhodně nesmíte zanedbat během tréninku ani během závodu. Základem vašeho přístupu musí být výběr cyklosportivního závodu jakožto silného zdroje motivace.

Motivující a realistický cíl

Zvolený závod vás musí stimulovat natolik, abyste byli schopni zvládnout náročnou přípravu, která vyžaduje neustálé nasazení na fyzické i mentální rovině. Váš cíl je jasně definován od začátku: cyklosportivní závod musí představovat dobrý sportovní výzev, ale zůstat realistický vzhledem k vaší úrovni. Místo soustředění na výsledek samotný, berte trénink a závod jako lidské a sportovní dobrodružství s myšlenkou, že se lépe poznáte. Pro oživení přípravy neváhejte přizvat přátele do svého výzvy.

Přijmout obtíže přípravy a nástrahy závodu

Samozřejmě, vaše cesta ke cyklosportivnímu závodu nebude klidná: budou období únavy, pochybností a zpochybňování. Musíte tyto těžké chvíle přijmout a co nejdůsledněji dodržovat hlavní linii svého programu. Ovoce své disciplíny sklidíte v den závodu.

V den závodu přebírá psychika štafetu od fyzické kondice a pomáhá vám překonat celou délku úsilí. Vnější událost vás může vždy narušit v postupu, ale vaše motivace vám pomůže překonat překážky a závod dokončit.

PŘÍPRAVA VYBAVENÍ

Pokud je cyklista připraven, jeho stroj a vybavení musí být také na odpovídající úrovni. Je důležité přizpůsobit vybavení typu trasy, vašemu profilu závodníka nebo počasí.

Přizpůsobte vybavení trati a svému profilu závodníka

Pokud váš cyklosportivní závod zahrnuje převýšení, je nezbytné zvolit správné převody. Neváhejte nasadit kazetu s velkým pastorkem (až 32 zubů) v kombinaci s malým řetězovým kolem (34 nebo 36 zubů), abyste šlapali plynule a šetřili síly. Na dlouhém vytrvalostním závodě je totiž klíčové dobře otáčet nohama, aby se zachovala svalová energie.

Pokud je trasa cyklosportivního závodu relativně plochá, použití vysokých ráfků vám umožní získat na aerodynamice. Doporučujeme přizpůsobit strategii vaší postavě a hrát na vaše přednosti. Pokud máte profil „lehkého šplhače", nemá smysl startovat s profilovanými ráfky. Dobrá rada: lehký materiál se vždy vyplatí na závodech s velkým převýšením.

Cyklosportivní závod na dlažebních kostkách vyžaduje také odpovídající materiální přípravu. Doporučujeme nasadit širší, odolnější pneumatiky a upravit tlak, abyste nalezli nejlepší kompromis mezi komfortem, přilnavostí a efektivitou. Další techniky prokázaly svou účinnost při jízdě po dlažebních kostkách, například použití dvojité vrstvy řídítkové pásky pro lepší tlumení vibrací.

Čím delší je závod, tím více musí být upřednostněn komfort před výkonem. Polohu na kole můžete upravit zasáhnutím do řízení (řídítka a představec) a sedla. S mírně vzpřímenější polohou zlepšíte komfort na vytrvalostních závodech a snížíte napětí v zádech a kloubech horních končetin.

Výběr textilního vybavení

Vaše textilní vybavení musí zahrnovat dobré cyklistické kraťasy schopné vydržet dlouhé hodiny strávené v sedle. Prodyšný dres je nutný pro zvládnutí silného horka. Pokud hrozí nepříznivé počasí, připravte si pláštěnku. Oblečení vždy přizpůsobte podmínkám a ročnímu období.

Vaše cyklistické vybavení (materiál i textil) a nastavení musí být otestovány a ověřeny při tréninku, dostatečně předem před cyklosportivním závodem, aby vás v den D nečekaly žádná nepříjemná překvapení.

PRACOVAT NA SVÉ TECHNICE

Nezanedbávejte techniku cyklisty, zejména pokud se připravujete na masový závod s výrazným profilem, jako je Étape du Tour (hory) nebo cyklosportivní závody velkých severních klasik (dlažební kostky).

Jízda v pelotonu

Pro tento typ cyklosportivního závodu, který shromažďuje tisíce účastníků, si musíte zvyknout jezdit v pelotonu a dobře předvídat zatáčky. Jízda ve skupině je výhodou, pokud v balíku najdete uvolněnost a dokážete se chránit před větrem. Ale pokud zůstanete křečovitě na kolech, budete plýtvat energií.

Sjíždět velké průsmyky

Pokud vaše trasa prochází velkými průsmyky, je velmi doporučeno pracovat na části sjezdu: poloha (ruce na spodní části řídítek), uvolněnost, plynulost řízení, technika brzdění. Pokud jste křečovitě svíráte brzdy, riskujete také ztrátu energie. Naopak s jistotou budete sjezd využívat k dobrému zotavení a vychutnáte si vzácný požitek – sjezd velkého průsmyku na kole. Budete tak v nejlepší fyzické i psychické kondici pro zvládnutí dalších obtíží.

Zařadit specifické tréninky pro zdokonalení vaší techniky

Pracovat na sjezdech a zlepšovat se v nich rozhodně neznamená riskovat neuvážené! Cílem je ujistit se při řízení kola, seznámit se s polohou při sjezdu, naučit se předvídat brzdění a volit nejlepší trajektorie. V rámci přípravy na horský cyklosportivní závod vás vybízíme, abyste do tréninkového programu zahrnuli specifická horská soustředění, kde budete pracovat jak na slavném „záběru šplhače", tak na technice sjezdu.

Stejná logika platí, pokud se připravujete na cyklosportivní závod, který prochází dlážděnými úseky nebo kopci. Ideální je předem se (pokud možno) seznámit s náročným terénem, který budete muset zdolat, otestovat vybavení a zdokonalit techniku jízdy po dlažebních kostkách (ohnuté paže, uvolněný úchop řídítek).

ŘÍDIT SVÉ STRAVOVÁNÍ A HYDRATACI

Správné řízení zásobování je klíčové během dlouhého cyklosportivního závodu, aby byl organismus zásoben palivem, které potřebuje, ve správný čas, a mohl prodloužit úsilí. Vaše nutriční strategie musí být spolehlivá, předem otestovaná a ověřená – nic nesmí být ponecháno náhodě.

Správná hydratace během cyklosportivního závodu

Doporučuje se vypít jednu láhev za hodinu. Množství lze zdvojnásobit při extrémních klimatických podmínkách, například při výjimečném horku. Konzumace isotonického nápoje je doporučena pro optimalizaci hydratace a vstřebávání živin a pro náhradu tekutinových ztrát. Tento isotonický nápoj můžete kombinovat s láhví prosté vody, kterou použijete k ochlazení těla a ke snížení nadměrné sladkosti.

Výběr energetických potravin

Je důležité jíst pravidelně, pokaždé v malém množství. Výběr stravy (gel, tyčinky a další energetické potraviny) musí být přizpůsoben délce závodu. Vaše pevná výživa musí být také součástí globální strategie sportovní výživy spolu s nápoji, které konzumujete, abyste zajistili pravidelný přísun energie po celou dobu úsilí. U dlouhých formátů neváhejte jíst rychle (již v první půlhodině) pevné potraviny na bázi pomalých sacharidů. Rychlé sacharidy (jako gely) jsou užitečnější spíše ve druhé polovině závodu.

Testování nutriční strategie při tréninku

Je nezbytné testovat energetické potraviny při tréninku, aby se změřily jejich účinky na organismus. Jakmile je zásobování ověřeno, zbývá vám najít správnou strategii (řízení příjmů, kombinace pevného zásobování a hydratace) a otestovat ji v podmínkách blízkých závodním. V den závodu se rozhodně nedoporučuje improvizovat… Raději se držte svých osvědčených postupů!

PŘÍPRAVA NA CYKLOSPORTIVNÍ ZÁVOD: POSLEDNÍ RADY ODBORNÍKŮ PROBIKESHOP

Zde jsou poslední rady odborníků Probikeshop pro dobrou přípravu na cyklosportivní závod:

- Den před závodem odložte kolo stranou, dopřejte si klid, odpočiňte si nebo najděte drobné zaměstnání (mimo sport), pokud vás trápí stres;
- Naposledy si prostudujte profil trasy a zopakujte strategii zásobování a harmonogram před závodem;
- V den závodu si nenechte ujít čas: vždy počítejte s malou rezervou, abyste si nepřidávali zbytečný stres;
- Naplánujte a dodržujte svou rutinu před závodem: vstávání, jídlo, příprava, rozcvičení;
- Dobré rozcvičení je nutné pro nastartování organismu a zvládnutí prvních kilometrů bez obtíží;
- Přirozený stres před startem může přijít, využijte ho jako stimul;
- Vaše příprava byla zaměřena na den závodu: naplno si ho užijte a snažte se vychutnat každý okamžik.