Proč a jak se správně stravovat pro sportovní praxi?

Od fáze přípravy až po regeneraci, přes samotný výkon, výživa je jedním z klíčových prvků výkonu na kole, bez ohledu na vaši úroveň. Ale tváří v tvář přehojné nabídce a někdy složitým označením, jak se v tom vyznat a co tyto produkty skutečně přinášejí? Probikeshop vám pomůže se v tom zorientovat!

Základní principy výživy

• Výživné látky: elektrolyty, sacharidy, bílkoviny, vitamíny, výživové doplňky;
• Typy produktů: energetické nápoje, tyčinky, gely, jídla, výživové doplňky;
• Výživové plány podle typu zátěže: krátkodobé závody nebo tréninky, dlouhodobé závody nebo tréninky;

Potraviny

Před přípravou svého výživového plánu je důležité dobře znát různé výživné látky, zejména jejich roli v organismu a jejich vstřebávání tělem, abyste se mohli orientovat na produkty nejvhodnější pro vaši praxi.

Sacharidy představují hlavní zdroj energie lidského těla. Jako skutečné palivo pro organismus sacharidy umožňují šlapat rychleji, silněji a déle. Existují různé typy, každý s vlastními charakteristikami, které je vzájemně doplňují.

• Maltodextrin je směs různých cukrů (glukóza, maltóza, maltotriosa, …) získaná částečnou hydrolýzou pšeničného nebo kukuřičného škrobu. Maltodextrin má tu výhodu, že je organismem dobře snášen a nezpůsobuje trávicí a střevní diskomfort jako směsi jednoduchých cukrů. Je to zajímavý doplněk pro vytrvalostní sportovce, který lze použít před výkonem pro maximalizaci energetických zásob glykogenu, během výkonu pro poskytování konstantní a trvalé energie po celou dobu závodu a po výkonu pro usnadnění regenerace. Navíc má maltodextrin velmi nízkou sladivost, což umožňuje získat nápoje s neutrální vůní a bez sladké chuti, které jsou příjemné k pití.
• Fruktóza je přírodní cukr, přítomný zejména v ovoci. Přestože se jedná o jednoduchý cukr, má nízký glykemický index, což ho činí zajímavým pro vytrvalostní sporty jako doplněk jiných cukrů, protože při příliš velkém množství může způsobit nadýmání nebo dokonce průjem.
• Glukóza je jednoduchý cukr, ale na rozdíl od fruktózy má velmi vysoký glykemický index. Měla by být proto používána střídmě, i když má tu výhodu, že poskytuje energii okamžitě.

Jako doplněk sacharidů poskytují bílkoviny dodatečný zdroj energie během výkonu. Ale nad rámec toho, hlavní přínos bílkovin spočívá v nárůstu svalové hmoty a zejména v opravě tkání po prolongované a/nebo intenzivní zátěži.

Elektrolyty (nebo minerální soli) hrají roli v přenosu nervových vzruchů, udržování buněčného metabolismu a dalších funkcích. Vylučované potem, elektrolyty vyžadují dodatečný příjem při provozování sportovní aktivity.

• Sodík: esenciální minerální prvek pro udržení struktury našich buněk, podílí se na acidobazické rovnováze, umožňuje správné fungování nervosvalového systému a brání dehydrataci. Doporučený denní příjem je 5 000 až 8 000 mg za den, ale může dosáhnout až 10 000 mg při prolongované zátěži.
• Draslík: hrající klíčovou roli ve stahu svalů a srdce, ale také v přenosu nervového vzruchu, má draslík především vlastnost bojovat proti křečím. Měl by být konzumován v minimálním množství 2 000 mg za den, aby zajistil přežití buněk organismu a správné fungování srdečního systému.
• Chlorid: stopový prvek pomáhající správně distribuovat vodu v těle a umožňující transport oxidu uhličitého v krvi, podílí se také na trávení a přispívá k udržení acidobazické rovnováhy v organismu. Chlorid by měl být přijímán v množství 800 až 1 000 mg za den, jinak mohou nastat fyzické nervové a trávicí poruchy.
• Vápník: jeho hlavní funkcí je zajišťovat tvorbu kostí ve spojení s vitamínem D, ale podílí se také na srážení krve a svalové kontrakci. Měl by být konzumován v množství 700 až 800 mg za den.
• Hořčík: hořčík je minerální stopový prvek hrající velmi důležitou roli v elektrolytické rovnováze tím, že se podílí na nervosvalové přenosu nervového vzruchu. Podílí se také na fungování srdečního systému. Jeho doporučený denní příjem je alespoň 350 až 375 mg za den.

Vitamíny jsou nezbytné pro správné fungování organismu, ať už pro kosterní systém, srdce, trávicí funkce nebo mentální rovnováhu. Pokud vyvážená strava ve většině případů postačuje k vstřebání potřebného množství vitamínů, pravidelná fyzická aktivita však vyžaduje dodatečný příjem. Vitamíny nejdůležitější pro sportovce jsou následující:

• Vitamín C je nezbytný pro syntézu cév a svalů. Má antioxidační vlastnosti, tj. omezuje škodlivé účinky volných radikálů a podílí se také na tvorbě červených krvinek. Konkrétně pomáhá bojovat proti únavě a infekcím.
• Vitamín D hraje zásadní roli v pevnosti kostí tím, že pomáhá fixovat vápník. Jeho role je tedy prvořadá.
• Vitamín K, i když málo známý, má velmi velký význam, protože se podílí na procesu srážení krve, fixaci vápníku na kosti a na buněčném růstu.
• Konečně vitamín B1 je možná nejdůležitější pro sportovce, protože umožňuje přeměnu mastných kyselin, sacharidů a bílkovin na energii během fyzické zátěže. Jeho příjem je tedy nezbytný jak každodenně, tak během výkonu.

Mnoho sportovních výživových produktů navíc obsahuje kofein. Stimulant působící v hloubi svalových buněk, který přináší trvalý výkon a oddaluje nástup svalové únavy, kofein také pomáhá udržovat dobrou úroveň koncentrace.

Pravidelná a intenzivní fyzická aktivita může způsobit určité deficity a v konečném důsledku zranění nebo výrazný stav únavy. Aby bylo možné této situaci předejít, může být zajímavé podstoupit kúru výživových doplňků.
Mezi nejpoužívanější doplňky ve sportu patří:

• aminokyseliny, zejména BCAA, které přispívají k udržení a svalové regeneraci. Ideální ve fázích intenzivního tréninku, zejména na silničním kole;
• Kurkuma má dvě velmi zajímavé vlastnosti pro sportovce, protože toto koření je zároveň antioxidační a protizánětlivé;
• ženšen, který díky svým tonizačním vlastnostem přispívá ke snížení únavy. Ideální při obnovení tréninku;
• železo a hořčík, často kombinované, umožňují účinně bojovat proti přechodné únavě;
• Omega 3, 6 a 9 zlepšují kardiovaskulární funkce a mentální schopnosti.
• beta alanin je přirozená aminokyselina umožňující zvýšit koncentraci a vytrvalost, zejména oddálením produkce kyseliny mléčné;
• L-karnitin je sloučenina aminokyselin zvláště oblíbená vrcholovými sportovci, kteří v ní nacházejí dodatečný zdroj energie díky účinnému mobilizování tukových zásob těla a zvýšenou vytrvalostní kapacitu. L-karnitin také zlepšuje regeneraci.

Taková kúra by měla být prováděna v rámci vyváženého jídelníčku a po konzultaci s lékařem, protože nadměrný příjem těchto doplňků může naopak mít škodlivé účinky na vaše zdraví.

Různé typy výživových produktů

Na trhu existuje široká nabídka produktů pro sestavení vaší výživové strategie, podle vašich chutí, vaší praxe, typu zátěže, meteorologických podmínek, ale také vašeho stravovacího režimu (bez lepku, vegan, ...). Tyčinky, bonbony, gely, nápoje, jídla, výživové doplňky... tolik řešení, která vám umožní optimálně zvýšit váš výkon.

Energetické nápoje jsou základem sportovní výživy, zejména v cyklistice, protože je snadné je konzumovat během výkonu. Tyto nápoje jsou obecně navrženy jak pro hydrataci, protože jsou bohaté na elektrolyty, tak pro zásobování organismu energií díky přísunu sacharidů a vitamínů. Obvykle se dodávají ve formě prášku k ředění ve vodě. Tyto nápoje by měly být konzumovány pravidelně, ale po malých doušcích (1 až 2 doušky každých 10 až 15 minut), v četnosti, která se bude lišit podle intenzity zátěže a samozřejmě tepla, střídány povinně s čistou vodou, jinak hrozí žaludeční potíže. Důležité je rozhodně nečekat, až budete mít žízeň, protože to znamená, že jste již dehydratováni.
Existuje několik typů energetických nápojů, přičemž nejběžnějším je izotonický nápoj. To znamená, že koncentrace sloučenin nebo minerálních solí je stejná jako v krevní plazmě. Jsou absorbovány rychleji než voda a přinášejí dodatečnou energii. Pokud je koncentrace nižší, hovoříme o hypotonickém nápoji, a pokud je vyšší, o hypertonickém nápoji. První jsou zajímavé za teplého počasí pro zajištění dobré hydratace, zatímco druhé se obecně doporučuje během výkonu vyhýbat, s výjimkou velmi chladného počasí, kdy je pocení nižší, ale energetické potřeby vyšší.

Existují také nápoje proti křečím, které nepřinášejí žádnou energii (0 kalorií), ale obsahují všechny elektrolyty a minerální soli ztracené potem, aby zajistily dokonalou hydrataci a tím zabránily vzniku křečí. Velmi lehké, jsou velmi příjemné k pití a není nutné je střídat s vodou.


Aby bylo možné zahájit váš výkon v nejlepších podmínkách, existují řady přípravných nápojů bohatých na maltodextrin, které umožňují zvýšit energetické zásoby, zejména zásoby glykogenu. Tyto nápoje se obvykle konzumují tři dny před závodem. Nakonec regenerační nápoje mají za cíl správně rehydratovat váš organismus a obnovit svalová vlákna, zejména díky vysokému obsahu bílkovin. Ideální pro sportovce střídající tréninky a závody.

Jako doplněk nápojů energetické tyčinky přinášejí především lipidy a sacharidy, které se rychle vstřebávají, aby udržely zásoby energie v těle a zabránily poklesu výkonu nebo dokonce hladu. V průměru energetická tyčinka 40 g představuje 138 kilokalorií. Jedna tyčinka za hodinu pokryje celkově potřeby organismu a její konzumace musí být doprovázena několika doušky vody. Navíc přináší pocit sytosti, který nápoje nenabízejí nutně.
Nabídka je obrovská a každý si najde to své, bez ohledu na vaše chutě, s širokým výběrem příchutí (čokoláda, ovoce, cereálie, slaná chuť), a váš stravovací režim (bez lepku, bez laktózy, vegetariánský, veganský). Existují také tyčinky bohaté na bílkoviny, určené ke konzumaci po vašem tréninku nebo závodě pro usnadnění regenerace.

Zvláště praktické pro přepravu a konzumaci při jízdě na vašem MTB nebo závodním kole, energetické gely umožňují vysoký přísun energie v rekordním čase. Nabízí se mnoho variant podle vašich potřeb: antioxidační, bohaté na glukózu, stimulující (s kofeinem, k použití střídmě), přičemž každý se užívá v přesném okamžiku vašeho výkonu (začátek, střed, konec). Gel o hmotnosti 25 gramů obsahuje v průměru tolik cukrů jako 300 ml energetického nápoje. Více či méně tekuté, mohou nahradit jak tyčinky, tak energetické nápoje.
Doporučuje se ideálně konzumovat 1 až 2 gel(y) za hodinu, doplněné nápojem proti křečím. Zatímco většinu je nutné užít najednou, některé značky nabízejí znovu uzavíratelné gely, praktické pro rozdělení do více dávek.
Jiné zase nabízejí své gely ve formě bonbonů plněných tekutinou, což umožňuje vzít přesně požadované množství a bez znečištění rukou!

Pro sportovce připravující velmi dlouhý výkon a/nebo přejí zahájit závod v nejlepších podmínkách, jsou na trhu k dispozici energetická jídla. Ve skutečnosti se nejčastěji jedná o koláče prodávané ve formě prášku. Jednoduché a rychlé na přípravu (vaření v mikrovlnné troubě), tyto koláče umožňují zvýšit energetické zásoby (sacharidy) a živiny. Snadno a rychle stravitelné, představují ideální řešení jako snídaně před závodem.

Jaké výživové produkty pro mou praxi?

Nutriční potřeby se velmi liší v závislosti na metabolismu cyklisty/jezdce, ale zejména na podmínkách sportovní praxe.
V rámci tréninku nebo rekreační vyjížďky v délce 2 až 3 hodiny si připravte jednu nebo dvě energetické tyčinky a gel, doplněné nápojem proti křečím, zejména při vysoké teplotě. Pro tréninky delší doby si připravte energetickou tyčinku a/nebo gel každou hodinu, doplněné energetickým nápojem a/nebo nápojem proti křečím.

V rámci závodu si budete muset sestavit výživový plán na několik dní, abyste v den D přišli na startovní čáru v optimálních podmínkách.
Tři dny před závodem se nabijte sacharidy pro maximalizaci energetických zásob a bílkovinami pro posílení svalových schopností, zejména s přípravným nápojem.

Během závodu zvolte stravu bohatou na sacharidy (fruktóza), abyste svému tělu dodali potřebné energetické zásoby. Střídejte s nápojem proti křečím obsahujícím všechny elektrolyty ztracené potem. Pijte po malých doušcích, ale pravidelně, aby byl zajištěn konstantní příjem bez přetížení organismu. Připravte si jednu nebo dvě lahve v závislosti na délce závodu a teplotě. Stravu můžete doplnit tyčinkami a gely.

A ihned po výkonu tyčinka bohatá na bílkoviny kombinovaná s regeneračním nápojem usnadní vaši regeneraci.