Jak analyzovat data měřiče výkonu?

Zpočátku vyhrazený pro profesionální elitu, měřič výkonu je nyní používán velkým počtem amatérských cyklistů. Stal se nepostradatelným nástrojem, který umožňuje kvalitní trénink a přesné sledování výkonů.

Váš měřič výkonu shromažďuje využitelná data během vašeho výjezdu i po něm. Tyto informace jsou cenné pro posouzení vašeho úsilí, určení oblastí pro zlepšení a sestavení tréninkového plánu. Probikeshop vám vysvětluje, jak analyzovat data z vašeho měřiče výkonu.

Několik připomenutí o měřičích výkonu

Měřič výkonu je zajímavý nástroj pro cyklistu, který chce zlepšovat svůj výkon. Specializované značky nabízejí stále dostupnější modely.

Výběr měřiče výkonu

Existují různé typy měřičů výkonu:

Klika s měřičem výkonu;

Klika s měřičem výkonu;

Pedály s měřičem výkonu;

Náboj s měřičem výkonu.

Cena a přesnost měření jsou hlavními kritérii výběru, která je třeba zkoumat. Senzory na pedálech a klice mají tu výhodu, že poskytují oddělená měření pro pravou a levou nohu. S tímto údajem můžete odhalit a opravit případnou chybu v pedálovacím cyklu.

Přínos měřiče výkonu

Měřič výkonu vám umožňuje okamžitě znát výkon, který při úsilí rozvíjíte. Údaj o výkonu je vyjádřen ve wattech (W) a vypočítává se při každém šlápnutí do pedálů.

Výkon je hrubý údaj, který vyjadřuje úroveň výkonnosti cyklisty bez jakéhokoli rušení. Je upřednostňován před srdeční frekvencí jako referenční hodnota pro měření tréninkové zátěže a intenzity úsilí. Korelační analýza výkonu a srdeční frekvence je velmi zajímavá pro posouzení formy a únavy.

Během cyklistického výjezdu a po něm vám měřič výkonu slouží k:

Sestavení vašeho referenčního silového profilu;

Definování vašich intenzitních zón a odpovídající kalibrace cvičení;

Udržovat konstantní úsilí v souladu s vaším potenciálem;

Plánování vašeho tréninku;

Sledování vaší úrovně formy/únavy a vašeho postupu.

Jak trénovat s měřičem výkonu?

Váš měřič výkonu je řádně nakalibrován, můžete začít trénovat a objevit veškerý přínos tohoto nového nástroje.

Určení vašeho jezdeckého profilu

Prvním krokem vám doporučujeme absolvovat testy pro vyhodnocení vašeho fyzického potenciálu. Váš měřič výkonu vám tak umožní sestavit váš „jezdecký profil" (profil rekordu výkonu nebo PPR). Cílem je shromáždit referenční výkony při úsilích trvajících 5, 10 a 30 sekund, 1, 5, 20 a 60 minut… Propojením hodnoty ve wattech s délkou úsilí tento PPR zvýrazní vaše silné a slabé stránky. Pomáhá vám také sledovat váš pokrok v průběhu sezóny.

Po důkladném rozcvičení jsou zde testy, které můžete provést s vaším měřičem výkonu:

Sprinty po 10 sekundách pro zjištění vašeho maximálního výkonu;

Sprinty po 30 sekundách pro hodnocení vaší laktátové tolerance;

Maximální úsilí po dobu 5 minut pro určení vaší maximální aerobní kapacity (MAP);

Intenzivní úsilí po dobu 20 minut pro odhad vašeho anaerobního prahu;

Výjezd delší než 2 hodiny pro posouzení vašich vytrvalostních kvalit.

Na základě shromážděných dat doplňte svůj silový profil. Nezapomeňte se před provedením těchto testů zvážit, abyste mohli naměřený výkon vztáhnout ke své hmotnosti (hovoříme pak o W/kg). Tento poměr hmotnosti a výkonu je rozhodující pro zjištění vašeho potenciálu v horách. Například: cyklista o hmotnosti 62 kg, který rozvíjí 320 W na prahu (5,1 W/kg), bude lepším lezcem než cyklista o hmotnosti 78 kg, který rozvíjí stejný výkon (4,1 W/kg).

Cílit na vaše intenzity při tréninku

Na základě prvních dat poskytnutých měřičem výkonu, zejména MAP, můžete určit své intenzitní zóny. Odpovídají různým úrovním úsilí, které můžete při tréninku vynaložit. Škála ESIE („Subjektivní odhad intenzity úsilí") Frédérica Grappe klasifikuje a popisuje 7 intenzitních zón, přičemž pro každou uvádí procento MAP a SF. Stačí vypočítat svůj cílový výkon pro každou intenzitu na základě vaší MAP a přivlastnit si následující tabulku.

Škála ESIE Frédérica Grappe, založená na SF a MAP:

Intenzitní zóna (délka cvičení)	Max SF	MAP	Vnímání úsilí
i1 - Lehká intenzita / Uvolnění (několik hodin)	< 75 %	40–50 % MAP	Žádná svalová bolest Velmi snadný rozhovor Vyčerpání po několika hodinách
i2 - Střední intenzita / Základní vytrvalost (několik hodin)	75 - 85 %	50–60 % MAP	Žádná svalová bolest Snadný rozhovor Vyčerpání po 3–4 hodinách
i3 - Udržená intenzita / Tempo (1–2 hodiny)	85 - 92 %	60–70 % MAP	Svalová bolest se zvyšuje + Namáhavý rozhovor Vyčerpání po 2 hodinách
i4 - Intenzita anaerobního prahu (20–60 minut)	92 - 96 %	75–80 % MAP	Svalová bolest se zvyšuje ++ Obtížný rozhovor Výrazné vyčerpání po 20'
i5 - Nadkritická intenzita / MAP (5–10 minut)	96 - 100 %	100 % MAP	Svalová bolest se zvyšuje +++ Velmi obtížný rozhovor Úplné vyčerpání mezi 5 a 10'
i6 - Submaximální intenzita / Laktátová anaerobní kapacita (30–120 sekund)	100 %	1,5 x MAP	Významná nervová únava Maximální svalová bolest Rozhovor nemožný
i7 - Maximální intenzita / Alaktátová anaerobní kapacita (< 7 sekund)	90 - 95 %	2,5 x MAP	Velmi významná nervová únava Žádná svalová bolest Pocit cvičení v apnoe

Měřič výkonu vám pomáhá přesně cílit správné zóny při tréninku. Tato přesnost v měření úsilí umožňuje programovat kvalitní tréninky. Tréninkový plán získává na účinnosti, protože může předvídat potřebné pracovní zátěže ve správný okamžik a po správnou dobu.

Několik rad pro správné používání vašeho měřiče výkonu

Jakmile je váš silový profil sestaven a vaše intenzitní zóny nakalibrované, budete provádět cvičení při tréninku. Například: pokud máte absolvovat úsilí na prahu (intenzita 4) s opakováním 4 x 5', budete se snažit udržet co nejstabilnější polohu kolem svého prahového výkonu.

Nastavte svůj počítač tak, aby zobrazoval průměrný výkon za 3 nebo 5 sekund. Vyhnete se tak výkyvům a budete mít stabilnější hodnotu pro udržení cílového výkonu.

Sledujte pozorně svůj počítač během intenzitních úseků. Mimo cvičení stačí občasný pohled pro kontrolu vašeho tempa.

Výrobu wattů je vždy snazší při stoupání. Ideální je najít mírný, pravidelný a dostatečně dlouhý svah, abyste mohli provádět svá cvičení.

Nesoustřeďte se pouze na výkon, sledujte také svou srdeční frekvenci. Vaše SF se může měnit v závislosti na nadmořské výšce nebo únavě, proto je užitečná při řízení úsilí.

V závodě vám měřič výkonu pomáhá řídit úsilí až do cíle. Opět platí, že se spokojte s občasným pohledem na obrazovku, abyste si potvrdili své pocity.

Sledování měřiče výkonu je více či méně relevantní podle typu úsilí. Je důležité zejména při delších výkonech, kde je řízení úsilí klíčové – jako je časovka nebo stoupání na průsmyk v udržitelném tempu.

Analýza dat měřiče výkonu

Užitečnost vašeho měřiče výkonu se neomezuje jen na dobu výjezdu nebo závodu. Stažením dnešní aktivity můžete do hloubky analyzovat zaznamenaná data.

Analýza dat v tréninkové cyklistické aplikaci

Existuje několik tréninkových aplikací, jako Strava nebo Garmin Connect, které nabízejí zjednodušenou analýzu vašich výjezdů. Tyto nástroje nabízejí více či méně pokročilé funkce (některé moduly vyžadují placené předplatné). Weby jako Training Peaks nebo Nolio poskytují obzvláště podrobná data pro optimalizaci tréninku.

Nejprve najdete všechna čísla, která vás zajímají pro sestavení vašeho silového profilu (maximální výkon, MAP, práh…). Pomohou vám identifikovat vaše silné stránky a určit závody, které vám vyhovují. Například: jezdec vynikající na 30" má vlastnosti punchera, zatímco cyklista výkonný na 20' je silný v časovkách. Tento PPR vám pomáhá zvolit oblasti pro zlepšení a odpovídajícím způsobem zaměřit trénink. Pokud chcete podávat výkony, je výhodnější specializovat se ve své oblíbené disciplíně.

Pamatujte, že používání měřiče v závodě je vynikající způsob, jak aktualizovat váš PPR, protože rekordní výkony jsou často dosahovány v soutěži.

Užitečná data pro plánování tréninku

Po každém tréninku vám data z měřiče výkonu umožňují analyzovat dnešní úsilí. Můžete ověřit, zda jste správně dodrželi plánované intenzitní zóny. Analýzu můžete rozšířit křížením křivky výkonu se srdeční frekvencí a kadencí šlapání.

Z dlouhodobějšího hlediska jsou všechna zaznamenaná data užitečná pro měření vaší pracovní zátěže a plánování tréninku. Výkon rozvinutý při tréninku umožňuje určit skóre stresu (Training Stress Score neboli TSS). Toto TSS se měří na základě vašich intenzit: čím silněji jedete na výjezdu, tím vyšší je hodnota TSS. Tak můžete přesněji dávkovat svou pracovní zátěž a lépe řídit svou únavu. Cílem je naprogramovat postupné zvyšování výkonu, abyste byli ve formě ve správný okamžik.