Como incluir os suplementos alimentares na minha dieta de ciclista?

Para progredir na prática do ciclismo, na resistência ou na explosividade, é necessário implementar um treino rigoroso, mas também vigiar de perto a alimentação. O aporte direcionado dos suplementos alimentares é interessante para colmatar uma eventual carência, para preparar bem o organismo para o esforço e para reconstituir as suas reservas.

Para os atletas experientes como para os amadores, a suplementação pode revelar-se preciosa durante a preparação de uma corrida ciclista e na fase de recuperação.

Qual é o interesse dos suplementos alimentares para o ciclista?

É importante compreender que a toma de suplementos alimentares deve inserir-se no âmbito de um regime alimentar equilibrado e variado. Deve também resultar de uma abordagem personalizada, idealmente acompanhada por um profissional (nutricionista, nutricionista desportivo).

Carência, saúde e desempenho

No caso do praticante ciclista ou de BTT, diferentes motivações podem levar a utilizar suplementos alimentares. Um praticante pode simplesmente procurar na suplementação um meio de colmatar uma carência alimentar, seguindo uma cura num momento preciso da época. A toma de um suplemento alimentar pode também integrar uma abordagem de pesquisa de desempenho. O suplemento serve então para reforçar o seu organismo na aproximação de um período de treino intenso ou de uma grande competição.

Os aportes nutricionais direcionados que favorecem o funcionamento normal do organismo beneficiam em primeiro lugar a saúde e o bem-estar do ciclista. Logicamente, influenciam também de forma positiva o seu desempenho, pois permitem-lhe corrigir uma carência, prevenir os grandes picos de fadiga e explorar melhor o seu potencial. É todo o interesse dos suplementos alimentares na preparação do ciclista: reforçar as suas reservas analisando as suas eventuais carências e identificando as suas necessidades.

A suplementação integrada na nutrição desportiva

Os suplementos alimentares ajudam o ciclista a suportar esforços intensos e a otimizar a sua recuperação. O gasto energético nas longas corridas de bicicleta é tão elevado que os ciclistas, tal como os profissionais, dificilmente conseguem encontrar combustível suficiente na alimentação habitual, mesmo que esta seja bem equilibrada. Os suplementos alimentares integram-se então na dieta do ciclista, complementando o seu programa alimentar desportivo.

Naturalmente, é importante testar durante o treino os efeitos de um suplemento alimentar, para poder validar a sua utilização em competição.

Os diferentes tipos de suplementos alimentares

Os suplementos alimentares apresentam-se sob diferentes formas. Eis a descrição de cada uma:

• A ampola de vidro contém uma solução líquida concentrada, a beber pura ou diluída em um pouco de água. A forma específica da ampola permite uma utilização conta-gotas facilitando a dosagem.
  
  
• O comprimido sólido contém uma dose precisa de uma ou várias substâncias ativas. Tomado por via oral, o comprimido é engolido diretamente, dissolvido num copo de água, fundido sob a língua ou mastigado.
  
  
• A cápsula (ou cápsula dura) encerra a(s) substância(s) ativa(s) numa invólucro cilíndrico rígido, que se desintegra facilmente no organismo, libertando assim o seu conteúdo.
  
  
• O pó pode ser diretamente encerrado numa cápsula ou acondicionado num frasco. Neste caso, deve ser doseado e diluído numa bebida (água, sumo de fruta). É a solução privilegiada para os suplementos alimentares do tipo «booster muscular».
• O xarope é um líquido espesso à base de glucose/frutose, que se bebe puro ou diluído em água.

Os contributos dos suplementos alimentares para o ciclismo

Tonicidade e energia, anti-fadiga, anti-cãibras, recuperação muscular… O ciclista ou o praticante de BTT pode ter diferentes necessidades específicas no âmbito da sua prática. As substâncias ativas dos suplementos alimentares permitem responder a essas diferentes necessidades. Detalhamos aqui o papel e os benefícios dos compostos ativos mais comuns:

Os minerais e ácidos gordos

• O magnésio é um oligoelemento indispensável, que intervém em cerca de 300 reações metabólicas. Fenómeno frequente no desportista, o défice em magnésio explica muitas vezes um estado de fadiga. O magnésio participa amplamente no bom funcionamento do organismo. É essencial para o ciclista, para o desportista em geral, pois favorece a boa transmissão do impulso nervoso para os músculos. O magnésio melhora também a contração muscular (anti-cãibras) e a saúde cardíaca.
  
  
• Favorecendo o bom funcionamento muscular, combatendo os fenómenos de desidratação, os minerais são frequentemente úteis como suplemento alimentar (potássio, cálcio, ferro, selénio, zinco…).
  
  
• Os Ómega 3, 6 e 9 melhoram o funcionamento cardiovascular e as capacidades mentais.

Os aminoácidos

• A glutamina (ou L-Glutamina) é o aminoácido mais presente nos músculos e no sangue. Participando na proteção do sistema imunitário, a glutamina é muito útil para o desportista pois favorece a recuperação muscular. A sua utilização como suplemento alimentar é muito interessante após uma sessão intensa, para reconstruir os tecidos musculares degradados. A glutamina reduz nomeadamente a produção de cortisol (a hormona do stress) para melhor prevenir a fadiga muscular.
  
  
• Os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA (leucina, isoleucina, valina) são aminoácidos ditos essenciais. Os BCAA são conhecidos no domínio da nutrição desportiva pelo seu papel fundamental no esforço muscular. A sua utilização em suplementação após uma sessão intensa permite acelerar a recuperação muscular.
  
  
• O malato de citrulina é uma combinação de citrulina (aminoácido) e de ácido málico, que também desempenha um papel positivo no funcionamento muscular. Atua em várias frentes: a circulação sanguínea, o tónus muscular, a respiração. O malato de citrulina ajuda-o a sustentar um esforço prolongado de bicicleta.
  
  
• A carnitina (L-Carnitina) é uma molécula biossintetizada no fígado e nos rins, a partir de lisina e metionina (aminoácidos). É proposta ao desportista em suplementação para favorecer a perda de peso, limitar a fadiga durante o esforço e estimular a função cerebral.

Os «boosters» de energia

• A creatina provém de certos aminoácidos (glicina, arginina, metionina) e é sintetizada no fígado, no pâncreas e nos rins. Presente em grande parte nos músculos, a creatina permite preparar-se eficazmente para esforços musculares de alta intensidade. Este tipo de suplemento é útil para as sessões focadas na explosividade, para os testes de potência anaeróbia alática (esforço máximo sem produção de ácido lático).
  
  
• Os suplementos alimentares multivitaminados oferecem ao ciclista uma fonte de energia e de tonicidade. Ajudam a reduzir a fadiga e a eliminar as toxinas. Note que as vitaminas A, C e E têm um papel antioxidante: bloqueiam os radicais livres, essas moléculas responsáveis pela degradação celular.
  
  
• A cafeína é uma fonte de energia bem conhecida do ciclista. Atua como um retardador de fadiga nos esforços longos. Importa reter que os seus efeitos variam consoante os praticantes e que uma sobredosagem é prejudicial.
  
  
• O curcuma possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias interessantes para o ciclista.
  
  
• Graças às suas virtudes tonificantes, o ginseng contribui para reduzir a fadiga. É ideal para a retoma do treino.

A reter: o ciclista que utiliza um suplemento alimentar deve respeitar sempre a dosagem indicada pelo fabricante e seguir as suas recomendações de utilização.

As gamas de produtos

Hoje em dia, encontramos numerosas gamas de suplementos alimentares: biológicos, sem glúten, sem sal ou vegan. Assim, é relativamente fácil encontrar produtos adaptados ao seu regime ou às suas exigências alimentares.

Os suplementos alimentares biológicos apresentam antes de tudo a vantagem de serem melhores para a saúde, pois não contêm qualquer produto químico.

Optar por um suplemento alimentar sem sal ajuda a baixar a tensão arterial, a reduzir o risco de doença cardiovascular, de acidente vascular cerebral e de enfarte do miocárdio.

Os suplementos alimentares sem glúten reduzem significativamente os distúrbios digestivos nas pessoas sensíveis. Observa-se também um reforço do sistema imunitário, uma diminuição das inflamações, enxaquecas e dores articulares.

Os suplementos alimentares vegan, que excluem todo o alimento de origem animal, permitem controlar melhor o peso e prevenir melhor certas doenças (doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, cancro). Uma tal alimentação é também mais equilibrada e mais rica em micronutrientes.