Porquê e como alimentar-se bem para a prática desportiva?

Da fase de preparação à recuperação, passando obviamente pelo próprio esforço, a nutrição é um dos elementos-chave do desempenho em bicicleta, seja qual for o seu nível. Mas face a uma oferta pletórica e designações por vezes complexas, como orientar-se e o que oferecem realmente estes produtos? A Probikeshop ajuda-o a encontrar o seu caminho!

Os grandes princípios da nutrição

• Alimentos nutritivos: eletrólitos, glúcidos, proteínas, vitaminas, suplementos alimentares;
• Tipos de produtos: bebidas energéticas, barras, géis, refeições, suplementos alimentares;
• Planos de nutrição em função do tipo de esforço: competições ou treinos curtos, competições ou treinos longos;

Os alimentos

Antes de elaborar o seu plano de nutrição, é importante conhecer bem os diferentes alimentos nutritivos, nomeadamente o seu papel no organismo e a sua assimilação pelo corpo, de modo a orientar-se para os produtos mais adaptados à sua prática.

Os glúcidos representam a principal fonte de energia do corpo humano. Verdadeiro combustível para o organismo, os glúcidos permitem pedalar mais rápido, com mais força e durante mais tempo. Existem vários tipos, cada um dotado de características próprias que os tornam complementares.

• A maltodextrina é uma mistura de diferentes açúcares (glicose, maltose, maltotriose, …) obtida por hidrólise parcial do amido de trigo ou de milho. A maltodextrina tem a vantagem de ser bem tolerada pelo organismo e de não causar desconforto digestivo e intestinal como acontece com as misturas de açúcares simples. É um suplemento interessante para os desportistas de resistência, podendo ser utilizado antes do esforço para maximizar as reservas energéticas de glicogénio, durante o esforço para fornecer energia constante e duradoura ao longo de toda a prova, e após o esforço para facilitar a recuperação. Além disso, a maltodextrina tem um poder adoçante muito fraco, o que permite obter bebidas de sabor neutro e sem gosto açucarado, agradáveis de beber.
• A frutose é um açúcar natural, presente nomeadamente nas frutas. Embora seja um açúcar simples, possui um índice glicémico baixo, tornando-a interessante para os desportos de resistência, como complemento de outros açúcares, pois, ingerida em grande quantidade, pode provocar inchaço ou mesmo diarreia.
• A glicose é um açúcar simples, mas ao contrário da frutose, o seu índice glicémico é muito elevado. Deve, portanto, ser utilizada com moderação, mesmo que apresente a vantagem de fornecer energia imediatamente.

Em complemento dos glúcidos, as proteínas oferecem uma fonte de energia suplementar durante o esforço. Mas além disso, o principal interesse das proteínas reside no ganho de massa muscular e, sobretudo, na reparação dos tecidos após um esforço prolongado e/ou intenso.

Os eletrólitos (ou sais minerais) desempenham um papel na transmissão dos impulsos nervosos, na manutenção do metabolismo celular e ainda noutras funções. Eliminados com a transpiração, os eletrólitos necessitam de um aporte suplementar no âmbito da prática de uma atividade desportiva.

• Sódio: elemento mineral essencial para a manutenção da estrutura das nossas células, participa no equilíbrio ácido-base, permite um bom funcionamento do sistema neuromuscular e impede a desidratação. O aporte diário recomendado é de 5.000 a 8.000 mg por dia, mas pode chegar a 10.000 mg em caso de esforços prolongados.
• Potássio: desempenhando um papel-chave na contração dos músculos e do coração, mas também na transmissão do impulso nervoso, o potássio tem sobretudo a propriedade de combater as cãibras. Deve ser consumido numa dose mínima de 2.000 mg por dia de modo a assegurar a sobrevivência das células do organismo e um bom funcionamento do sistema cardíaco
• Cloreto: oligoelemento que ajuda a distribuir bem a água no corpo e que permite o transporte do dióxido de carbono no sangue, participa também na digestão e contribui para a manutenção do equilíbrio ácido-base no organismo. O cloreto deve ser fornecido numa dose de 800 a 1.000 mg por dia, caso contrário podem surgir perturbações nervosas físicas e digestivas.
• Cálcio: a sua função principal é assegurar a formação óssea em associação com a vitamina D, mas intervém também na coagulação do sangue e na contração muscular. Deve ser consumido numa dose de 700 a 800 mg por dia.
• Magnésio: o magnésio é um oligoelemento mineral que desempenha um papel muito importante no equilíbrio eletrolítico ao participar na transmissão neuromuscular do impulso nervoso. Intervém também no funcionamento do sistema cardíaco. O seu aporte diário recomendado é de pelo menos 350 a 375 mg por dia.

As vitaminas são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, seja para o sistema ósseo, o coração, as funções digestivas ou o equilíbrio mental. Se uma alimentação equilibrada é suficiente na maioria das vezes para assimilar a quantidade necessária de vitaminas, a prática regular de uma atividade física necessita, no entanto, de um aporte suplementar. As vitaminas mais indispensáveis ao desportista são as seguintes:

• A vitamina C é necessária para a síntese dos vasos sanguíneos e dos músculos. Tem propriedades antioxidantes, ou seja, limita os efeitos nocivos dos radicais livres e intervém também na formação dos glóbulos vermelhos. Concretamente, permite combater a fadiga e as infeções.
• A vitamina D desempenha um papel vital na solidez dos ossos, ajudando a fixar o cálcio. O seu papel é, portanto, preponderante.
• A vitamina K, embora pouco conhecida, tem uma importância muito grande, pois intervém no processo de coagulação sanguínea, fixação do cálcio nos ossos e no crescimento celular.
• Por fim, a vitamina B1 é talvez a mais importante para o desportista, pois é ela que permite converter os ácidos gordos, os glúcidos e as proteínas em energia durante o esforço físico. A sua toma é, portanto, necessária tanto no quotidiano como durante o esforço.

Além disso, muitos produtos de nutrição desportiva contêm cafeína. Estimulante que age no fundo das células musculares para fornecer potência duradoura e retardar o aparecimento da fadiga muscular, a cafeína também ajuda a manter um bom nível de concentração.

Uma prática física ao mesmo tempo regular e intensa pode causar certas carências e, a longo prazo, lesões ou um estado importante de fadiga. Para evitar esta situação, pode ser interessante seguir uma cura de suplementos alimentares.
Entre os suplementos mais utilizados no desporto, encontram-se:

• os aminoácidos, nomeadamente os BCAA, que contribuem para a manutenção e a recuperação muscular. Ideal nas fases de treino intensivo, nomeadamente em bicicleta de estrada;
• O curcuma possui duas propriedades muito interessantes para o desportista, pois esta especiaria é simultaneamente antioxidante e anti-inflamatória;
• o ginseng que, graças às suas propriedades tonificantes, contribui para reduzir a fadiga. Ideal na retoma dos treinos;
• o ferro e o magnésio, frequentemente associados, permitem combater eficazmente a fadiga passageira;
• os Omega 3, 6 e 9 melhoram o funcionamento cardiovascular e as capacidades mentais.
• a beta-alanina é um aminoácido natural que permite aumentar a concentração e a resistência, nomeadamente retardando a produção de ácido lático;
• a L-carnitina é um composto de aminoácidos particularmente apreciado pelos desportistas de alto nível, que nela encontram uma fonte de energia suplementar ao mobilizar eficazmente as reservas de gordura do corpo, e uma capacidade de resistência acrescida. A L-Carnitina melhora também a recuperação.

Tal cura deve ser realizada no âmbito de um regime equilibrado e após consultar o seu médico, pois uma toma excessiva destes suplementos pode, pelo contrário, ter efeitos prejudiciais para a sua saúde.

Os diferentes tipos de produtos de nutrição

Existe no mercado um vasto painel de produtos disponíveis para constituir a sua estratégia de nutrição, em função dos seus gostos, da sua prática, do tipo de esforço, das condições meteorológicas, mas também do seu regime alimentar (sem glúten, vegan, ...). Barras, gomas, géis, bebidas, refeições, suplementos alimentares... outras tantas soluções para lhe permitir aumentar o seu desempenho de forma otimizada.

As bebidas energéticas são a base da nutrição desportiva, em particular no ciclismo, pois é fácil consumi-las durante o esforço. Estas bebidas são geralmente concebidas tanto para hidratar, sendo ricas em eletrólitos, como para fornecer energia ao organismo graças a um aporte em glúcidos e vitaminas. Apresentam-se geralmente sob a forma de pó a diluir em água. Estas bebidas devem ser consumidas regularmente, mas em pequenos goles (1 a 2 goles a cada 10 a 15 minutos), a uma frequência que variará em função da intensidade do esforço e, claro, do calor, alternadas obrigatoriamente com água pura, sob pena de sofrer de dores de estômago. O importante é não esperar ter sede para beber, pois isso significa que já está desidratado.
Existem vários tipos de bebidas energéticas, sendo a mais comum a bebida isotónica. Isso significa que a concentração em compostos ou sais minerais é idêntica à do plasma sanguíneo. São absorvidas mais rapidamente do que a água e fornecem um suplemento de energia. Se a concentração for menor, fala-se de bebida hipotónica, e se for mais elevada, de bebida hipertónica. As primeiras são interessantes em tempo quente para assegurar uma boa hidratação, enquanto as segundas são geralmente a evitar durante o esforço, exceto em tempo muito frio, onde a transpiração é menor mas as necessidades energéticas são mais elevadas.

Existem também bebidas anticãibras que não fornecem nenhuma energia (0 calorias) mas que contêm todos os eletrólitos e sais minerais perdidos com a transpiração, de modo a assegurar uma hidratação perfeita e assim evitar o aparecimento de cãibras. Muito leves, são muito agradáveis de beber e não necessitam de ser alternadas com água.


Para abordar o seu esforço nas melhores condições, existem gamas de bebidas de preparação ricas em maltodextrina, permitindo aumentar as reservas energéticas, nomeadamente o stock de glicogénio. Estas bebidas devem ser consumidas geralmente nos três dias anteriores à corrida. Por fim, as bebidas de recuperação têm como objetivo reidratare corretamente o seu organismo e reconstituir a fibra muscular, nomeadamente graças a um forte aporte em proteínas. Ideal para os desportistas que encadeiam treinos e competições.

Complementando as bebidas, as barras energéticas fornecem antes de tudo lípidos e glúcidos de assimilação rápida, de modo a manter o stock de energia do corpo e evitar a quebra de rendimento ou mesmo a fome. Em média, uma barra energética de 40 g representa 138 quilocalorias. Uma barra por hora permite cobrir globalmente as necessidades do organismo, e o seu consumo deve ser acompanhado de alguns goles de água. Proporciona ainda uma sensação de saciedade que as bebidas não oferecem necessariamente.
A oferta é imensa, e cada um poderá encontrar o que procura, independentemente dos seus gostos, com uma ampla escolha de sabores (chocolate, frutos, cereais, sabor salgado) -, e do seu regime alimentar (sem glúten, sem lactose, vegetariano, vegano). Existem também barras ricas em proteínas, destinadas a ser consumidas após o seu treino ou competição para facilitar a sua recuperação.

Particularmente práticos de transportar e ingerir quando está no guiador do seu MTB ou da sua bicicleta de estrada, os géis energéticos permitem um forte aporte energético num tempo recorde. Numerosas variações são propostas em função das suas necessidades: antioxidantes, ricos em glicose, estimulantes (com cafeína, a utilizar com moderação), cada um a ser tomado num momento preciso do seu esforço (início, meio, fim). Um gel de 25 gramas contém em média tantos açúcares como 300 ml de bebida energética. Mais ou menos líquidos, podem substituir ao mesmo tempo as barras e as bebidas energéticas.
Recomenda-se consumir idealmente 1 a 2 gel(s) por hora, a completar com uma bebida anticãibras. Se a maioria deve ser ingerida de uma vez, algumas marcas oferecem géis reselávveis, práticos para fracionar em várias tomas.
Outras ainda oferecem os seus géis sob a forma de gomas recheadas de líquido, permitindo tomar exatamente a quantidade desejada e sem sujar as mãos!

Para os atletas que preparam um esforço muito longo e/ou que desejam abordar a sua corrida nas melhores condições, existem no mercado refeições energéticas. Trata-se na realidade, na maioria das vezes, de bolos vendidos sob a forma de pó. Simples e rápidos de preparar (cozedura no micro-ondas), estes bolos permitem aumentar as reservas energéticas (glúcidos) e de nutrientes. Digerindo-se de forma fácil e rápida, representam a solução ideal como pequeno-almoço antes da corrida.

Que produtos de nutrição para a minha prática?

As necessidades nutritivas variam enormemente em função do metabolismo do ciclista/piloto, mas sobretudo das condições de exercício da prática desportiva.
No âmbito de um treino ou de uma saída de lazer de 2 a 3 horas, preveja uma ou duas barra(s) energética(s) e um gel, associado a uma bebida anticãibras, em particular em temperatura elevada. Para os treinos de maior duração, preveja uma barra energética e/ou um gel a cada hora, associados a uma bebida energética e/ou uma bebida anticãibras.

No âmbito de uma competição, terá de estabelecer um plano de nutrição ao longo de vários dias para chegar no dia D em condições ótimas na linha de partida.
Os três dias anteriores à corrida, faça o pleno de glúcidos para maximizar as suas reservas energéticas e de proteínas para impulsionar as suas capacidades musculares, nomeadamente com uma bebida de preparação.

Durante a corrida, opte por uma alimentação rica em glúcidos (frutose) de modo a fornecer ao seu corpo as reservas de energia necessárias. Alterne com uma bebida anticãibras contendo todos os eletrólitos perdidos na transpiração. Beba pequenos goles mas regularmente de modo a assegurar um aporte constante sem saturar o seu organismo. Preveja uma ou duas garrafas em função da duração da corrida e do calor. Pode completar a sua alimentação com barras e géis.

E logo após o esforço, uma barra rica em proteínas, combinada com uma bebida de recuperação, facilitará a sua recuperação.