Como escolher a sua bebida energética?

Independentemente da disciplina ciclismo/BTT ou do nível de prática, uma hidratação correta é indispensável para a boa saúde do organismo. O ciclista precisa de beber regularmente para compensar todas as perdas hídricas (água e sais minerais) relacionadas com o esforço, sob pena de entrar em colapso. Base da nutrição desportiva, a bebida energética insere-se plenamente numa abordagem global de desempenho.

Aqui estão todas as explicações de que precisa para escolher bem a sua bebida energética para o ciclismo.

A IMPORTÂNCIA DE SE HIDRATAR BEM NO CICLISMO

Uma hidratação insuficiente ou mal gerida pode ter consequências desastrosas durante uma saída ou uma competição de ciclismo. Os primeiros sinais de desidratação (cãibras, fraqueza muscular, fadiga…) influenciam diretamente as sensações do ciclista e alteram imediatamente o seu desempenho.

Compensar as perdas hídricas relacionadas com a transpiração

Para compreender o papel fundamental da hidratação no ciclismo, é preciso lembrar que o corpo humano é composto em dois terços de água, elemento particularmente concentrado nos músculos, incluindo o músculo cardíaco. O esforço físico provoca o aumento da temperatura corporal, e o organismo reage naturalmente transpirando para «arrefecer o motor». Estas perdas hídricas devem ser compensadas regularmente bebendo água, bem antes do aparecimento da sensação de sede, para conseguir manter o seu nível de desempenho e escapar à desidratação.

A escolha estratégica da bebida energética na nutrição desportiva

A bebida desportiva para o ciclismo (conhecida pelo nome de bebida energética, bebida isotónica ou bebida de esforço) fornece a água e os eletrólitos perdidos com o suor (sódio, magnésio, potássio, cálcio), mas também os hidratos de carbono, vitaminas e micronutrientes úteis para fornecer energia ao organismo.

Para o ciclista, a utilização de uma bebida de esforço é uma escolha estratégica. É preciso saber qual bebida utilizar em que momento (antes, durante, após o esforço). Como sempre em matéria de nutrição desportiva, é importante ter uma abordagem personalizada, tendo em conta o tipo de atividade (duração, intensidade) e as reações do organismo.

OS DIFERENTES TIPOS DE BEBIDAS PARA O CICLISTA

Existem diferentes tipos de bebidas para o ciclismo, que se distinguem pela sua composição e finalidade (preparação para o esforço, aporte de energia durante o exercício, anticãibra, recuperação).

Uma noção importante: a bebida isotónica

Uma bebida para o desporto (de preparação, energética, anticãibra ou outra) é frequentemente designada de isotónica. Para compreender, este termo remete para a osmolaridade do líquido (a concentração das partículas ativas ou compostos dissolvidos). No caso de uma bebida isotónica, esta concentração de compostos é idêntica à do plasma sanguíneo. A noção é muito importante pois este equilíbrio favorece a absorção do líquido e dos seus nutrientes ao nível dos intestinos, que passarão mais facilmente para o sangue.

Favorável ao atleta, a fórmula equilibrada da bebida isotónica permite ao mesmo tempo otimizar a reidratação e facilitar a assimilação dos nutrientes. Uma bebida hipotónica (mais diluída) pode ser preferida no calor, pois favorece a reidratação do organismo. Uma bebida hipertónica (mais concentrada) é globalmente desaconselhada para o desporto, pois retarda a digestão dos nutrientes e pode provocar uma desidratação reativa.

As bebidas energéticas ou bebidas de esforço

A bebida energética clássica (ou bebida de esforço) tem um duplo objetivo: hidratar o organismo e fornecer-lhe energia. Útil nos treinos e nas corridas de longa distância, oferece um aporte completo em vários hidratos de carbono (maltodextrina, dextrose, frutose), minerais (magnésio, sódio) e vitaminas (C, E, B1, B6). Fornece energia rápida ou mais progressiva, consoante o mix de hidratos de carbono utilizado.

As bebidas anticãibra

A bebida anticãibra beneficia de uma formulação rica em eletrólitos (sódio, cálcio, magnésio, zinco, potássio), que visa compensar rapidamente as perdas em sais minerais e prevenir as fraquezas musculares, sinais de desidratação. Ao contrário da bebida energética clássica, a bebida anticãibra não fornece energia adicional ao ciclista – encontrará frequentemente fórmulas «zero açúcar, zero calorias».

As bebidas de preparação

A bebida de preparação visa otimizar as reservas energéticas do ciclista, aumentando o seu stock de glicogénio. É consumida antes de uma corrida ou de uma prova importante, na véspera do grande evento ou nos 2 ou 3 dias anteriores. Uma bebida de preparação fornece hidratos de carbono, vitaminas e minerais, eventualmente proteínas.

Entre as bebidas de preparação, a bebida de espera é reservada para as poucas horas que separam a última refeição da partida da corrida. Uma bebida de espera contém hidratos de carbono, minerais e vitaminas. Privilegia hidratos de carbono de absorção lenta, para evitar o risco de hipoglicemia reativa.

As bebidas de recuperação

A bebida de recuperação ajuda o organismo a restabelecer-se após um esforço intenso. Contribui para reduzir a fadiga e favorecer a reconstrução muscular. Consumida no final de um treino ou de uma corrida, a bebida de recuperação oferece um aporte direcionado em hidratos de carbono (energia rápida) e proteínas (recuperação muscular).

As bebidas energizantes são recomendadas para o ciclismo?

É essencial distinguir bem as bebidas energéticas para o desporto das bebidas energizantes com efeito «estimulante». Muito ácidas, pobres em minerais (sódio), muito ricas em açúcares, as bebidas energizantes não são de todo recomendadas para o ciclismo/BTT, antes, durante ou após o esforço.

COMO CONSUMIR A SUA BEBIDA ENERGÉTICA NO CICLISMO?

Antes, durante ou após o exercício, a sua bebida energética acompanha-o no treino como em competição. A bebida energética é útil nas saídas de média ou longa distância. Para as sessões curtas a ritmo moderado (duração inferior a uma hora), um simples bidão de água mineral é suficiente para compensar as perdas hídricas.

As regras da hidratação desportiva

Beber é indispensável para produzir um esforço de qualidade. Em bicicleta ou em BTT, o ideal é beber regularmente (a cada 10 a 15 minutos), em pequenos goles. É sempre necessário testar uma bebida no treino, num contexto próximo das condições reais de corrida, para formar uma opinião e evitar más surpresas em competição. A dosagem da bebida pode ser adaptada em função das condições externas (calor, frio). A duração e a intensidade do esforço, assim como as reações do seu organismo, devem ser tidas em conta na escolha da sua bebida para o ciclismo.

A reter: A prática do ciclismo/BTT no calor aumenta as perdas hídricas e o risco de desidratação. Nesse caso, é imprescindível prever um volume de bebida mais elevado!

As bebidas antes do esforço

É recomendável beber regularmente antes do esforço, para não arriscar começar uma saída longa estando desidratado ou com uma reserva insuficiente de açúcar. A bebida de espera cumpre plenamente o seu papel aqui, sobretudo antes de uma sessão de várias horas no calor: permite manter a hidratação do organismo e constituir uma boa reserva de hidratos de carbono. Consumida nos dias que precedem a competição, a bebida de preparação permite otimizar as suas reservas antes de uma corrida.

As bebidas a consumir durante o esforço

A bebida energética é a bebida de esforço que o acompanha em sessões de intensidade média/elevada de várias horas. Oferece-lhe um aporte regular em hidratos de carbono ao longo de toda a saída. Para os treinos mais difíceis, longos e ritmados, as fórmulas mais completas são as mais úteis, combinando hidratos de carbono, minerais (sódio, magnésio, potássio…), vitaminas e antioxidantes. Para evitar perturbações gástricas, é aconselhável consumir a sua bebida energética em pequenos goles, alternando com água pura. Se for particularmente propenso a cãibras, pode também associar uma bebida anticãibra zero calorias à sua bebida energética.

As bebidas a consumir após o esforço

Logo após o seu treino ou competição, é primordial recuperar bem, para colher os benefícios do seu exercício ou para se preparar em vista de um próximo objetivo. Seja qual for o seu nível ou a sua idade, quaisquer que sejam as suas ambições, é importante considerar a recuperação após o esforço. A bebida de recuperação permite reidratar o organismo, ajuda a recarregar as baterias e a reconstruir os tecidos musculares. A sua fórmula coloca a ênfase no aporte de proteínas, vitaminas e minerais, que ajudam a reduzir a fadiga muscular.