Kuinka valmistautua pyöräilytapahtumaan?

Se on SE punaisella merkitty päivä pyöräilykalenterissasi! Olet päättänyt osallistua pyöräilytapahtumaan, joka on kautesi suurin tapahtuma. Olet valinnut kilpailun, joka vastaa tasoasi ja haastaa sinut reitillä, joka miellyttää sinua. 100 % motivoituneena etsit kaikkia keinoja, joiden avulla saavutat tavoitteesi.

Aloitteleville pyöräilyharrastajille ensimmäisen kilpailunumeron saaminen voi tuntua pelottavalta. Siksi Probikeshop neuvoo sinua, miten pyöräilytapahtumaan valmistaudutaan kunnolla.

VALMISTAUDU FYYSISESTI

Pyöräilytapahtumaan suunnattu erityisvalmistautuminen rakentuu kestävyyden vahvalle pohjalle: sinun on kerättävä kilometrejä ennen kuin voit toivoa optimoivasi kuntosi. Kun pyöräilytapahtuman päivämäärä on tiedossa, sinun täytyy laatia harjoittelusuunnitelma tehon asteittaiseksi kasvattamiseksi tavoitetta varten. Tämän fyysisen valmistautumisen on annettava sinulle mahdollisuus kehittyä ja hyödyntää parhaita ominaisuuksiasi kilpailupäivänä.

Useiden viikkojen harjoitussykli

Pyöräilytapahtuman harjoitusohjelmasi toteutetaan useiden viikkojen syklissä (vähintään 8 viikkoa), asteittaisella kuorman lisäyksellä ja pakollisilla palautumisjaksoilla. Ohjelmaasi sisältyy erityisiä harjoitusjaksoja eri intensiteeteillä, voima-, teho- ja nopeusharjoittelussa. Viimeiset valmistautumisviikoet hyödynnetään edessä olevan reitin ominaispiirteisiin liittyvien erityisominaisuuksien harjoitteluun. On suositeltavaa kohdistaa harjoittelu 2 ensisijaisesti kehitettävään ominaisuuteen tavoitteesi, reitin profiilin ja cyclo-tapahtuman pituuden mukaan.

Kohdennettu kehitys cyclo-tapahtuman vaatimissa ominaisuuksissa

Pitkässä pyöräilytapahtumassa esimerkiksi painotat kestävyyttä lisäämällä asteittain satula-aikaa, lähtö lähdöltä, ensin matalalla intensiteetillä ja sitten lisäten intensiteettejä loppupäähän. Jos profiili on vuoristoinen, teet harjoituksia mäessä kohtuullisella vauhdilla, kynnyksellä, intervallitreeniä, totuttaaksesi kehosi tähän suoritustyyppiin. Koska jokaisella reitillä on omat erityispiirteensä ja jokaisella pyöräilijällä omat vahvuutensa ja motivaationsa, sinun tehtäväsi on määritellä kiinnostavimmat kehittymisalueet.

Palautuminen on osa harjoittelua

Pyöräilytapahtumaan valmistautuminen edellyttää riittävän harjoitusmäärän keräämistä etukäteen, mutta vielä tärkeämpää on palautua kunnolla ennen kilpailua. Niinpä 2 viimeistä valmistautumisviikkoa on omistettu viimeistelyn vaiheelle, jonka tavoitteena on vähentää väsymystä menettämättä harjoittelun tuomia saavutuksia. On suositeltavaa vähentää harjoitusmäärää ja tyytyä lyhyisiin lähtöihin tarkasti kohdennetuilla intensiteeteillä, jotta suoritustasosi vakiintuu.

Syvemmälle pyöräilyharjoitteluun perehtymiseksi katso vinkkimme maantieharjoitteluun ja kehittymiseen.

VALMISTAUDU HENKISESTI

Menestyksesi tapahtumassa riippuu suurelta osin fyysisestä valmistautumisestasi, mutta myös henkisestä kestävyydestäsi – tätä ulottuvuutta ei pidä laiminlyödä harjoittelun eikä kilpailun aikana. Valmistautumisesi perustana pyöräilytapahtuman valinta on oltava voimakas motivaation lähde.

Motivoiva ja realistinen tavoite

Valitun tapahtuman täytyy stimuloida sinua niin, että pystyt kestämään tiukan valmistautumisen, joka vaatii jatkuvaa sitoutumista sekä fyysisesti että henkisesti. Tavoitteesi on selkeästi määritelty alusta alkaen: pyöräilytapahtuman tulee olla hyvä urheilullinen haaste, mutta pysyä realistisena tasosi huomioiden. Sen sijaan, että keskityt pelkkään tulokseen, lähesty harjoittelua ja kilpailua inhimillisenä ja urheilullisena seikkailuna, ajatuksenasi oppia tuntemaan itsesi paremmin. Virkistääksesi valmistautumistasi, kutsu rohkeasti ystäviä mukaan haasteeseesi.

Valmistautumisen haasteiden ja kilpailun yllätysten hyväksyminen

Tietenkin matkasi kohti pyöräilytapahtumaa ei ole pelkkää tasaista purjehdusta: on väsymyksen, epäilyn ja kyseenalaistamisen hetkiä. Sinun täytyy hyväksyä nämä raskaat hetket ja seurata harjoitusohjelmasi suuntaviivoja mahdollisimman tarkasti. Saat kurinalaisuutesi hedelmät pyöräilytapahtuman päivänä.

Kilpailupäivänä henkinen puoli ottaa fyysisen puolen roolin ja tukee sinua koko suorituksen ajan. Ulkopuolinen tapahtuma voi aina häiritä etenemistäsi, mutta motivaatiosi auttaa sinua selviytymään siitä ja viemään kilpailun loppuun.

VALMISTELE KALUSTO

Jos pyöräilijä on valmis, myös hänen pyöränsä ja varusteensa on oltava tasolla. On tärkeää sovittaa kalusto reitin tyypin, pyöräilijäprofiilin ja sään mukaan.

Sovita varusteesi reitille ja pyöräilijäprofiiliisi

Jos pyöräilytapahtumassasi on paljon korkeusvaihtelua, on tärkeää valita oikeat vaihteet. Älä epäröi asentaa kassettia, jossa on iso pienin hammaspyörä (jopa 32 hammasta) yhdistettynä pieneen ketjupyörään (34 tai 36 hammasta), jotta voit poljeta sujuvasti ja säästää voimiasi. Pitkässä kestävyyskilpailussa on nimittäin ensiarvoisen tärkeää pitää jalat pyörimässä, jotta lihaksiston energia säilyy.

Jos cyclo-tapahtuman reitti on melko tasainen, korkeiden vanteenlisäosien käyttö parantaa aerodynamiikkaa. Suosittelemme mukauttamaan strategiasi omaan rakenteesi ja vahvuuksiisi. Jos olet "kevyt kiipeilijä" -profiili, profiloitujen vanteiden käyttö ei ole tarpeen. Muistisääntö: kevyt kalusto on aina eduksi suurta korkeusvaihtelua sisältävissä kilpailuissa.

Pyöräilytapahtuma nupukivillä vaatii myös asianmukaisen varustautumisen. Suosittelemme asentamaan leveämmät, kestävämmät renkaat ja säätämään paineen löytääksesi parhaan tasapainon mukavuuden, pidon ja tehokkuuden välillä. Muutkin tekniikat ovat osoittautuneet tehokkaiksi nupukivillä ajamiseen, kuten kaksinkertaisen ohjaustangon teippauksen käyttö, joka vaimentaa tärinää paremmin.

Mitä pidempi tapahtuma, sitä enemmän mukavuus on asetettava suorituskyvyn edelle. Voit säätää asentoasi pyörällä vaikuttamalla ohjausasemaan (ohjaustanko ja etuhaarukka) ja satulaan. Hieman pystymmässä asennossa parannat mukavuuttasi kestävyyskilpailuissa vähentämällä jännitystä selässä ja yläraajanivelissä.

Tekstiilivarustuksen valinta

Tekstiilivarustukseesi tulee kuulua hyvät pyöräilyshortsit, jotka kestävät pitkät tunnit satulassa. Hengittävä pyöräilypaita on välttämätön kovissa kuumuuksissa. Jos sää on uhkaava, varaudu sadetakkiin. Sovitat asukokonaisuutesi aina olosuhteiden ja vuodenajan mukaan.

Pyörän varustuksesi (kalusto ja tekstiilit) ja säätösi on testattava ja vahvistettava harjoituksissa hyvissä ajoin ennen pyöräilytapahtumaa, jotta kilpailupäivänä ei tule ikäviä yllätyksiä.

TYÖSTÄ TEKNIIKKAASI

Älä laiminlyö pyöräilijän tekniikkaa, varsinkin jos valmistaudut suureen joukkotapahtumaan, jolla on vaativa profiili, kuten Étape du Tour (vuoristo) tai pohjoisten suurten klassikoiden cyclo-tapahtumat (nupukivet).

Ajelua pelotonissa

Tämäntyyppisessä pyöräilytapahtumassa, johon osallistuu tuhansia osanottajia, sinun täytyy tottua ajamaan pelotonissa ja ennakoimaan kaarteet hyvin. Ryhmässä ajaminen on etu, jos löydät rentoutta joukossa ja pystyt suojautumaan tuulelta. Mutta jos pysyt jännittyneenä pyörien takana, tuhlaat energiaa.

Suurten solien laskeutuminen

Jos reitillesi kuuluu suuria soleja, on erittäin suositeltavaa harjoitella laskuosuuksia: asento (kädet ohjaustangon alaosassa), rentoutuminen, ajamisen sujuvuus, jarrutustekniikka. Jos puristat jarruja jännittyneenä, riskinä on myös energian hukkaaminen. Päinvastoin, kun hallitset laskut hyvin, voit käyttää laskuosuuden palautumiseen ja nauttia harvinaisesta nautinnosta – suuren solin laskeminen pyörällä. Näin olet parhaassa mahdollisessa fyysisessä ja henkisessä kunnossa kohdataksesi seuraavat haasteet.

Sisällytä erityisiä harjoitusjaksoja tekniikan kehittämiseen

Laskuharjoittelu ja kehittyminen ei suinkaan tarkoita harkitsemattomien riskien ottamista! Tavoitteena on lisätä varmuutta pyörän hallinnassa, tutustua laskuasentoon, harjoitella jarrutusten ennakointia ja parhaiden ajolinjojen löytämistä. Vuoristopyöräilytapahtumaan valmistautuessa suosittelemme sisällyttämään harjoitusohjelmaan erityisiä vuoristoharjoittelujaksoja, joissa harjoitellaan sekä kuuluisaa "kiipeilijän polkemistyyliä" että laskutekniikkaa.

Sama logiikka pätee, jos valmistaudut cyclo-tapahtumaan, joka kulkee nupukivisektoreilla tai -mäillä. Ihanteellista on tutustua etukäteen (jos mahdollista) vaativaan maastoon, jonka kohtaat, testata kalustoasi ja parantaa tekniikkaasi nupukivillä (kädet koukussa, löysä ote ohjaustangosta).

HALLITSE RAVITSEMUS JA NESTEYTYS

Ravitsemushuollon hyvä hallinta on välttämätöntä pitkässä pyöräilytapahtumassa, jotta elimistösi saa tarvitsemansa polttoaineen oikeaan aikaan pidentääkseen suoritusta. Ravitsemusstrategiasi on oltava luotettava, etukäteen testattu ja vahvistettu – mitään ei saa jättää sattuman varaan.

Hyvä nesteytys pyöräilytapahtuman aikana

On suositeltavaa juoda yksi pullo tunnissa. Määrä voidaan kaksinkertaistaa, jos sääolosuhteet ovat äärimmäiset, esimerkiksi erityisen kuumalla säällä. Isotooppisen juoman käyttö on suositeltavaa nesteytyksen ja ravintoaineiden imeytymisen optimoimiseksi sekä menetettyjen nesteiden korvaamiseksi. Voit yhdistää tämän isotooppisen juoman yksinkertaiseen vesipulloon, jota käytät itsesi kastelemiseen ja liiallisen makeuden tasapainottamiseen.

Energiaruokien valinta

On tärkeää syödä säännöllisesti, pienissä erissä kerrallaan. Ravintovalintojesi (geeli, energiapatukat ja muut energiatuotteet) tulee soveltua tapahtuman kestoon. Kiinteä ravitsemus on myös sovitettava osaksi urheiluravitsemuksen kokonaisstrategiaa yhdessä nauttimasi juomien kanssa, jotta saat tasaisen energiansaannin koko suorituksen ajan. Pitkissä formaateissa älä epäröi syödä nopeasti (jo ensimmäisen puolen tunnin aikana) hitaita hiilihydraatteja sisältäviä kiinteitä ruokia. Nopeat sokerit (kuten geelit) ovat hyödyllisempiä kilpailun toisella puoliskolla.

Testaa ravitsemusstrategiaasi harjoituksissa

On välttämätöntä testata energiatuotteesi harjoituksissa, jotta näet niiden vaikutukset elimistöösi. Kun ravitsemushuolto on vahvistettu, sinun täytyy löytää oikea strategia (ravinnonsaannin hallinta, kiinteän ravitsemushuollon ja nesteytyksen yhdistäminen) ja testata se kilpailua lähellä olevissa olosuhteissa. Kilpailupäivänä innovointi on erittäin epäsuositeltavaa… Parempi pitäytyä tutussa!

VALMISTAUDU PYÖRÄILYTAPAHTUMAAN: PROBIKESHOP-ASIANTUNTIJOIDEN VIIMEISET VINKIT

Tässä Probikeshop-asiantuntijoiden viimeiset vinkit pyöräilytapahtumaan valmistautumiseen:

- Jätä pyörä sivuun cyclo-tapahtumaa edeltävänä päivänä, suosi rauhaa, lepää tai löydä pieni tekeminen (urheilun ulkopuolelta) jos stressi painaa;
- Tutki reitin profiili vielä kerran ja käy läpi ravitsemusstrategiasi ja kilpailua edeltävä aikataulusi;
- Kilpailupäivän aamuna älä anna ajan lipsua käsistäsi: varaa aina pieni liikkumavara, jotta et lisää turhaa stressiä;
- Suunnittele ja seuraa kilpailua edeltävää rutiiniasi: herääminen, ateria, valmistautuminen, lämmittely;
- Hyvä lämmittely on tarpeen koneen käynnistämiseksi, jotta et kärsi ensimmäisistä kilometreistä;
- Luonnollinen jännitys voi vallata sinut ennen lähtöä, käytä sitä hyväksesi motivaation lähteenä;
- Valmistautumisesi on tähdätty kilpailupäivään: nauti siitä täysin ja yritä arvostaa jokaista hetkeä.