Kuinka harjoitella ja kehittyä maantipyöräilyssä?

Myyttisen vuoristopuiston huipulle pääseminen, ensimmäisen cyclosportiven valmistelu, kilpailutuloksen saavuttaminen… Jokainen määrittää omalla tasollaan omat tavoitteensa. Kehittyäkseen ja menestyäkseen kilpailupäivänä kaikkien pyöräilijöiden on noudatettava vakavaa ja hyvin sopeutettua harjoitteluohjelmaa.

Probikeshop esittelee tässä joitakin peruskäsitteitä ja -ajatuksia maantipyöräilyn harjoittelusta. Ymmärrät kaiken välttämättömistä aiheista: watit, tehomittarin hyödyllisyys, intensiteettivyöhykkeet, tyypilliset harjoituskerrat, palautumisen tärkeys…

Mitkä ovat maantipyöräilyn harjoittelun tavoitteet?

Harjoittelu on keino, jonka avulla pyöräilijä parantaa fyysistä kuntoaan, kehittyy ja saavuttaa parhaan suoritustasonsa.

Kehittyminen ja parhaan tasonsa saavuttaminen

Sekä aloittelevalle pyöräilijälle että kokeneelle kilpailijalle harjoittelun tavoite on sama: kehittyä! Tämä edistyminen konkretisoituu yleisen fyysisen kunnon, kestävyyden sekä lihas- ja sydän- ja verisuonikapasiteettien parantumisena. Lyhyesti sanottuna harjoittelu mahdollistaa kovempaa ja pidempään ajamisen.

Pyöräilyharjoittelu perustuu muutamiin perusperiaatteisiin, kuten säännöllisyyteen ja asteittaisuuteen. Kehittyäkseen on ajettava säännöllisesti ja vältettävä (liian) pitkiä passiivisuusjaksoja. On myös lisättävä asteittain ajokertojen määrää viikossa ja pidennettävä vähitellen niiden kestoa, unohtamatta lepo- ja palautumisaikoja.

Suorituskyvyn parantaminen ja tavoitteiden saavuttaminen

Tasosta riippumatta on tärkeää asettaa saavutettavissa olevia tavoitteita. Pyöräilijän konkreettinen tavoite on hänen paras motivaation lähteensä, joka pitää mielen virkeänä vaikeina hetkinä, kun on kestettävä raskasta harjoittelua vaikeissa sääolosuhteissa tai suoritettava loppuun tylsä kotiharjoittelijaharjoitus.

Pyöräilyharjoittelu ei välttämättä tähtää kilpailulliseen tavoitteeseen. Tasostasi riippuen voit harkita paikalliselle pyöräilyvaellusretkelle osallistumista, myyttisen vuoristopuiston valloittamista, vaativan cyclosportiven suorittamista, ultra-matkan seikkailuun yrittämistä tai kilpailutuloksen tavoittelemista jne. Tavoitteesi on oltava merkittävä ja haastava, jotta se oikeuttaa vakavan panostuksen vapaa-ajallaasi.

Mitkä ovat maantipyöräilyn harjoittelun kultaiset säännöt?

Tehokas maantipyöräilyharjoittelu tarkoittaa tehonkasvun oikeaa ohjelmointia tavoitteen saavuttamiseksi. Peruskestävyyteen panostaminen ensin vaikuttaa välttämättömältä hyvän kehityspohjan luomiseksi.

Harjoittelulähestymistavan yksilöllistäminen

Ollakseen johdonmukainen ja toteutettavissa oleva, harjoitteluohjelmasi on sovitettava aikatauluusi, ammatillisiin rajoitteisiisi ja perhe-elämääsi. Lähtöasettelusi (esimerkiksi: 2 lyhyttä harjoitusta viikolla + 1 pidempi ajo viikonloppuna) on pysyttävä joustavana ja helposti sopeutettavana sään, arkipäivän velvoitteiden tai tuntemustesi mukaan. Älä epäröi siirtää harjoitusta tarvittaessa tai korvata se kotiharjoittelijalla.

Harjoittelusuunnitelmasi rakentuu kilpailun/pyöräilyretkikilpailun ominaisuuksien mukaan. On mielenkiintoista sisällyttää erityisharjoituksia, jotka vastaavat edessäsi olevan reitin haastavuutta (reitin profiili, kilpailun kesto, ponnistuksen intensiteetti).

Harjoittelusuunnitelman rakentaminen kehittymistä varten

Harjoittelusuunnitelmasi rakentamiseksi ja tavoitteelliseen kuntoon saapumiseksi kilpailupäivänä sinun on jäsennettävä valmisteluViikot etukäteen, palaten kalenterissa kilpailupäivästä taaksepäin. Vähintään 2 kuukauden tai 9 viikon ajalle kehitetty ohjelmasi (perustaso aloittelijaharjoitteluun) tulee sisältää asteittaisen kuormannoston.

Pyöräilijän harjoittelu rakentuu useimmiten peräkkäisten työsyklien ympärille, joita katkaisevat palautumisjaksot. Työsyklit mahdollistavat keskittymisen ennalta tunnistettuihin kehittymisen painopisteisiin. Klassinen kaava on aloittaa peruskestävyydestä muutamilla intensiteeteillä, jatkaa voima/nopeusvoimaharjoittelulla ja siirtyä sitten korkean intensiteetin harjoituksiin, jotta päästään lähemmäs kilpailunomaisia tuntemuksia.

Työsykleihin jäsennellyn harjoittelun idea on kehittyä fyysisesti askel askeleelta polttamatta vaiheita, jotta elimistö ehtii sulattaa ponnistukset asteittain. Harjoittelun kuorman kasvu on aina pysyttävä lineaarisena. Liian rajut harjoittelun uudelleenaloitukset tai tehonkasvut ovat haitallisia, sillä ne voivat luoda väsymystä.

Peruskestävyystyö

Peruskestävyystyö toimii maantipyöräilyharjoittelun perustana. Kestävyyspainotteisen syklin tulee mahdollistaa vankan pohjan luominen, jolle tehokkaan valmistautumisen voi rakentaa.

"Kestävyysajot" tähtäävät kohtalaiseen intensiteettiin, noin 80 % pyöräilijän potentiaalista. Ideana on "ajaa helposti" vauhdissa, joka ei aiheuta lihaskipua tai hengitysvaikeuksia. Tavoitteena ei ole vain kilometrien kerääminen, vaan oikeassa tahdissa ajaminen pitäen aina vara seuraavan harjoituksen jatkamiseksi parhaissa olosuhteissa.

Kestävyystyösyklin konkreettiset vaikutukset tuntuvat asteittain alkutasoon nähden. Pyöräilijä kehittyy vähitellen, löytää (uudelleen) suuntansa pyörällä, totuttaa kehonsa asentoon ja polkemisliikkeeseen. Hän tutustuttaa myös elimistönsä energiankulutukseen sekä pitkien ajojen fyysisiin ja henkisiin tuntemuksiin.

Peruskestävyyssykli näkee volyymin asteittaisen kasvun. Tämä vankka kestävyyspohja mahdollistaa intensiteettien paremman sietämisen ja niiden muuntamisen kuntopisteiksi ilman liiallisen väsymyksen kertymistä. Jos ohitat "kestävyysvaiheen", sinulla on suurempi riski kärsiä valmistautumisesi aikana.

Palautumisen tärkeys

Palautumisvaiheita on ehdottomasti sisällytettävä harjoittelusuunnitelmaasi, sillä ne vaikuttavat suoraan kehittymismekanismiin.

Pyöräilyn palautumisesta puhuttaessa on erotettava aktiivinen palautuminen passiivisesta palautumisesta. Aktiivinen palautuminen on oma erillinen harjoituksensa: kyse on pyörällä "kävelystä" jalat pyörien, pelkästään lihasten aktivoimiseksi. Kestävyystempoa hitaampana palautumisvauhti ei aiheuta väsymystä. Passiivinen palautuminen tarkoittaa, ettei pyörää kosketa 3–4 päivään ("mikrotauko") tai viikkoon ("tauko").

On ensiarvoisen tärkeää hallita nämä palautumisvaiheet hyvin! Ei pidä missään tapauksessa odottaa työkuorman ylikuormitusta ("ylikunnon" oireyhtymä) ennen tauon asettamista, sillä liian suuri väsymys vaatisi pitkittynyttä lepoa, mikä puolestaan aiheuttaisi fyysisen tason laskun (harjoittelun saavutusten menetys). Siksi on viisasta suunnitella palautumisvaiheita valmistautumisen aikana mikrotaukojen muodossa, intensiivisen työsyklin/blokin tai raskaan harjoitteluviikon jälkeen.

Ylikompensaation periaatteen ymmärtäminen:Ylikompensaation ja harjoittelun, palautumisen sekä edistymisen välisen yhteyden ymmärtämiseksi on selitettävä "ylikompensaation" ilmiö, joka on pyöräilyharjoittelun perusta. Ylikompensaation periaatteen taustalla piilee fysiologinen mekanismi, joka käynnistää fyysisen kunnon parantumisen ja pyöräilijän kehittymisen. Se on elimistön uudelleensopeutuminen, jonka vaikutuksena harjoittelu muuntuu kuntopisteiksi. Tavoitteena on luoda väsymystä intensiivisellä harjoittelujaksolla, joka ensin järkyttää elimistöä, ennen kuin se aiheuttaa myönteisen reaktion suorituskykytasolla. Elimistö sopeutuu asteittain työkuormaan ja löytää uusia voimavaroja. Ylikompensaatiosykli päättyy ratkaisevaan palautumisjaksoon, joka vapauttaa elimistön kaikesta stressistä ja laskee väsymyskäyrää. Lyhyesti sanottuna pyöräilijä saa palkan harjoitteluponnistuksistaan.

Ylikompensaatiosyklin 3 vaihetta

• Intensiivinen harjoittelu, joka väsyttää ja stressaa elimistöä ja aiheuttaa fyysisten kykyjen laskun;
• Palautumisvaihe, joka mahdollistaa elimistön ensimmäisten kuormien sulattamisen ja uuden intensiivisen harjoittelujakson paremman kestämisen – kehitys vakiintuu;
• Palautumisvaihe väsymyksen poistamiseksi ja "ylikompensoimiseksi", viimeisen fyysisen harppauksen ottamiseksi ennen tavoitetta.

Pyöräilijän suurin haaste on harjoittelu- ja palautumisvaiheiden oikea mittaaminen, tasapainottaminen ja jaksottaminen. Harjoittelun tulee kasvaa voimakkuudeltaan asteittain mutta merkittävästi, jotta elimistö pakottuu sopeutumaan. Palautumisen tulee olla riittävää ylikompensaatiorefleksien käynnistämiseksi. Jos palautumisjakso on liian pitkä, menetät harjoittelun vaikutukset ja kuntosi alkaa taantua.

Kehitytään maantipyöräilyssä
Harjoitustekniikat pidemmälle pääsemiseksi

Kokeneen pyöräilijän harjoittelu on erittäin hallittua, mikä mahdollistaa kilpailijan harjoituskertojen kalibroinnin tieteellisellä tarkkuudella räätälöidyn ohjelman puitteissa.

Anaerobisen kynnyksen merkitys pyöräilijän harjoittelussa

Harjoittelun kalibroimiseksi ja yksilöllistämiseksi on välttämätöntä luoda oma ajajaprofiilinsa suorituskyvyn seurannan kannalta hyödyllisillä fysiologisilla tiedoilla (anaerobinen kynnys, PMA, FC max, FTP). Nämä tiedot mahdollistavat ponnistusten oikean kohdentamisen harjoittelussa, halutulle intensiteettitasolle työskentelyn laadukkaiden harjoituskertojen rakentamiseksi sekä suorituskykynsä ja edistymisensä arvostamisen viikkojen kuluessa.

Anaerobinen kynnys vastaa maksimaalista ponnistustasoa, "kynnystä", jonka ylittyessä elimistö tuottaa enemmän laktaattia kuin poistaa, kun maitohappo kertyy vereen ja tetanisoi lihakset. Se on maksimaalinen intensiteettitaso, jota voit ylläpitää kestävästi (pitkäkestoinen ponnistus kuten aika-ajo tai nopea nousu vuoristoon), ennen kuin lihaskipu muuttuu liian voimakkaaksi ja pakottaa sinut hidastamaan.

Anaerobisen kynnyksen määrittämiseen on useita tapoja: laboratoriotestillä, jossa mitataan säännöllisesti veren laktaattipitoisuus, tai maantiellä tehtävällä FTP-testillä (20 minuutin nousuponnistus). FTP (Functional Threshold Power eli "toiminnallinen kynnystehon") avulla saadaan wattiarvo tunnin kestävän ponnistuksen kehitetystä maksimaalisesta keskitehosta. On mielenkiintoista tarkentaa tätä raakaa tehoa "paino"-muuttujalla, jotta saadaan selville paino/teho-suhde (watteina/kg), arvokas tieto vuoristopotentiaalin arvioimiseksi.

Muita välttämättömiä tietoja on tunnettava: FC Max (maksimisyke) ja PMA (maksimaalinen aerobinen teho).

• FC Max: huippusyke korkeassa intensiteetissä. Testi nousevalla maantiellä sykemittarilla (maksimaalinen ponnistus 5 minuuttia);
• PMA: teho VO2 Max -tasolla, kun elimistön hapenkulutuksen virtausnopeus saavuttaa maksimikapasiteettinsa. Testi nousevalla maantiellä tehomittarilla (maksimaalinen ponnistus 5 minuuttia).

Intensiteettivyöhykkeet harjoittelun ponnistusten optimoimiseksi

Kun nämä tiedot on määritelty, niitä käytetään harjoitusten tarkentamiseen kohdistamalla oikeat intensiteettivyöhykkeet kuhunkin valmistautumisen vaiheeseen. Maantipyöräilyn harjoittelun asiantuntijat ovat kehittäneet viitekehyksiä, jotka erottavat eri intensiteettivyöhykkeet aiemmin mainittuihin arvoihin perustuen (FC Max, PMA, FTP).

Tässä on useita pyöräilyharjoittelussa yleisimmin käytettyjä viitekehyksiä, jotka voivat toimia oppaanasi.

ESIE-asteikko Frédéric Grappelta, perustuu FC:hen ja PMA:han

Intensiteettivyöhyke (harjoituksen kesto)	FC Max	PMA	Ponnistuksen havaitseminen
i1 - Kevyt intensiteetti / Rentoutuminen (useita tunteja)	< 75 %	40–50 % PMA	Ei lihaskipua Erittäin helppo keskustelu Uupumus useiden tuntien jälkeen
i2 - Keskiraskas intensiteetti / Peruskestävyys (useita tunteja)	75 - 85 %	50–60 % PMA	Ei lihaskipua Helppo keskustelu Uupumus 3–4 tunnin jälkeen
i3 - Kestävä intensiteetti / Rytmi (1–2 tuntia)	85 - 92 %	60–70 % PMA	Lihaskipu lisääntyy + Raskas keskustelu Uupumus 2 tunnin jälkeen
i4 - Anaerobinen kynnysintensiteetti (20–60 minuuttia)	92 - 96 %	75–80 % PMA	Lihaskipu lisääntyy ++ Vaikea keskustelu Merkittävä uupumus 20 minuutin jälkeen
i5 - Ylikriittinen intensiteetti / PMA (5–10 minuuttia)	96 - 100 %	100 % PMA	Lihaskipu lisääntyy +++ Erittäin vaikea keskustelu Täydellinen uupumus 5–10 minuutissa
i6 - Submaksimaalinen intensiteetti / Anaerobinen laktinen teho (30–120 sekuntia)	100 %	1,5 x PMA	Merkittävä hermostollinen väsymys Maksimaalinen lihaskipu Mahdoton keskustelu
i7 - Maksimaalinen intensiteetti / Anaerobinen alaktinen teho (< 7 sekuntia)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Erittäin merkittävä hermostollinen väsymys Ei lihaskipua Tunne apneaharjoituksesta

Andrew Cogganin asteikko, perustuu FTP:hen

Taso	Harjoitustyyppi	Teho (% FTP:stä)	FC	Ponnistuksen tunne (RPE-asteikko)	Harjoituksen kesto
1	Aktiivinen palautuminen	< 55 %	< 68 %	< 2	Ääretön
2	Kestävyys	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 t 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 t
4	Anaerobinen kynnys	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10–60 minuuttia
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3–8 minuuttia
6	Anaerobinen kapasiteetti	121 - 150 %	Ei merkittävä	> 7	30 sekuntia – 2 minuuttia
7	Anaerobinen alaktinen teho	Ei merkittävä	Ei merkittävä	Maksimaalinen	5–15 sekuntia

Nämä 2 asteikkoa osoittavat, että maantipyöräilyssä kehittymiseen ei ole yhtä ainoaa tietä. Valitse sinulle parhaiten sopiva tuntemustesi mukaan.

Pitäisikö perustaa tehoon vai sykkeeseen?

On siis 2 tapaa laskea harjoittelun intensiteetti ja kuorma: teho ("watit") ja syke.

Tarkemman mittauksen saamiseksi on suositeltavaa perustaa seuranta tehoon. Wattien seuraaminen mahdollistaa oikeassa vyöhykkeessä pysymisen ja harjoituksen hyvän kalibroinnin ulkoisista olosuhteista riippumatta.

Jos sinulla on ainoastaan sykevyö, sen käyttäminen on erittäin hyödyllistä. Voit perustaa harjoitusvyöhykkeesi FC Maxiin. On kuitenkin tiedettävä, että virhemarginaali on olemassa, sillä sykkeesi voi vaihdella väsymys- ja kuntotilanteesi mukaan. Lisäksi harjoituksen alkamisen ja sydämesi tavoiteintensiteetin saavuttamisen välillä on aina viive.

Sykkeesi avulla voit analysoida kunto- ja väsymystasosi viikkojen kuluessa. Syke, joka laskee nopeasti rasittavan suorituksen jälkeen tai matala leposyke ovat merkkejä hyvästä kunnosta.

Teho/syke-vertailun tiivistämiseksi on muistettava, että wattien avulla voi kalibroida harjoittelun paremmin, kun taas sydämen syke on aina hyödyllinen hetkellisen kunnon arvioimiseen.

Muutamia esimerkkejä maantipyöräilyn harjoituskerroista

Tavoitteidesi mukaan voit tehdä erilaisia harjoituksia kehittyäksesi, syöttääksesi ja vaihdellaksesi harjoitteluohjelmaasi.

Työn / kehittymisen painopiste	Ajon kuvaus	Intensiteettivyöhyke (ESIE-asteikko)	Tavoiteharjoituksen kesto	Hyödyt / Saavutukset
Kestävyys	Pitkä ajo peruskestävyydellä ylittämättä omaa FTP:tä	i2 - Keskiraskas intensiteetti	3 tuntia	Oman kestävyysvyöhykkeen laajentaminen Kyky olla mukava pidemmällä matkalla Johdonmukaisuuden ylläpitäminen harjoittelusuunnitelmassa
Submaksimaalinen voima	Matalakadenssiharjoitusten toistaminen	i3 - Kestävä intensiteetti	5 sarjaa 5 minuuttia 50 polkimenkierrosta/minuutti (50 rpm)	Tehon lisääminen Kyky käyttää suurempia vaihderyhmityksiä Polkemisliikkeen harjoittaminen
Anaerobinen kynnys	Kynnysharjoitusten toistaminen palautumisväliajalla	i4 - Kynnysintensiteetti / i2 - Keskiraskas intensiteetti (palautuminen)	3 sarjaa 10 minuuttia kynnyksellä (i4) + 5 minuuttia palautuminen (i2))	Oman anaerobisen kynnyksen laajentaminen Kyky toistaa ponnistuksia kynnyksellä
PMA	Harjoitusten toistaminen oman PMA:n ympärillä palautumisväliajalla	i5 - PMA-intensiteetti / i2 - Keskiraskas intensiteetti (palautuminen)	5 sarjaa 1 minuutti PMA-tasolla (i5) + 1 minuutti palautuminen (i2)	Oman PMA:n rajojen laajentaminen Kyky toistaa ponnistuksia i5-vyöhykkeellä
Laktinen	Pitkien sprinttien toistaminen pitkällä palautumisväliajalla	i6 - Submaksimaalinen intensiteetti	3 sprinttiä 30 sekuntia joka 30. minuutti	Maitohappokertymän sietäminen Kipusietokynnyksen nostaminen Tehon lisääminen

Mitkä ovat hyödylliset välineet maantipyöräilyssä kehittymiseen?

Probikeshop tarjoaa lukuisia maantipyöräilyn harjoittelutuotteita, joiden avulla voit toteuttaa harjoituksesi tehokkaasti ja seurata suorituskykyäsi pitkällä aikavälillä.

Kotiharjoittelija

Kotiharjoittelija on erinomainen väline lyhytkestoisen erityistyön tekemiseen. Kotiharjoittelijalle noustessasi sinun on hyödynnettävä sille käyttämäsi aika, sillä harjoitus ylittää harvoin 90 minuuttia.

Unohda kestävyys, kotiharjoittelijaharjoittelu on laadullista – paitsi palautumisharjoituksen tapauksessa jalkojen pyörittämiseksi. Intensiteetit, voima, polkemisliike… Kaikenlaiset harjoitukset ovat käytössäsi.

Kotiharjoittelijan etu? Intensiteettien harjoittaminen lineaarisesti täydellisellä hallinnalla ilman liikenteen häiriöitä. Talven tullessa kotiharjoittelija on ihanteellinen harjoittelukumppanisi, joka mahdollistaa kauden saavutusten säilyttämisen.

Nykyään kaikkien teknologisten edistysten ja markkinoilla olevien motivoivien sovellusten myötä kotiharjoittelijasta on tullut yhdistetty, hauska ja houkutteleva laite.

Sykevyö

Sykevyö (pyöräilysyketallennin) mahdollistaa harjoituksesi hallinnan, analysoinnin ja väsymystilasi mittaamisen. FC-vyösi voi seurata sinua myös pyörän ulkopuolella, erityisesti aamuisin leposykkeesi mittaamiseen.

Tehomittari

Tehomittari on keskeinen väline laadukkaan pyöräilyharjoittelun toteuttamiseen. Se on hyödyllinen ponnistuksen oikeaan mittaamiseen ja liian nopean lähdön välttämiseen riittävän pitkissä toistoissa. Tehomittarisi kerää myös suorituskykytietoja, joita voit analysoida pyörästä laskettuasi.

Harjoittelun seurantatyökalut

Harjoittelu ei tietenkään lopu, kun pyörä on parkkeerattu. Kaikki tietosi voidaan siirtää suosikki harjoittelun seurantaalustallesi. Tämä työkalu mahdollistaa suoritetun työkuorman henkilökohtaisen mittaamisen ja harjoittelusuunnitelman hiomisen kerättyjen arvojen perusteella. Sen avulla voit myös jakaa tietosi valmentajallesi suoraan ajon jälkeen.

Yhteenveto

Maantipyöräilyn harjoittelu on erityinen ala, jossa asiantuntemus ja tuntemukset ovat etusijalla. Se on ehdottomasti yksilöitävä henkilön, vuodenajan ja kunkin tavoitteiden mukaan. Valitse itse haluamasi menetelmä, sillä kehittymiseen ei ole yhtä ainoaa tietä. Tehokkain harjoittelu ei tarkoita parhaiden harjoitusten seuraamista, vaan kokonaistasollesi sopivimman mallin löytämistä, mutta myös tämänhetkiselle tasollesi sopivimman.