Kuinka sisällyttää ravintolisät pyöräilijän ruokavalioon?

Pyöräilytaidon kehittämiseksi – kestävyyden tai räjähtävyyden osalta – tarvitaan välttämättä tiukka harjoitteluohjelma sekä tarkka ruokailun seuranta. Ravintolisien kohdennettu käyttö on hyödyllistä mahdollisen puutteen täydentämiseksi, elimistön valmistelemiseksi rasitukseen ja reservien täydentämiseksi.

Niin kokeneiden urheilijoiden kuin harrastajienkin kohdalla lisäravinteiden käyttö voi osoittautua arvokkaaksi pyöräilykilpailun valmistautumisvaiheen ja palautumisvaiheen aikana.

Mikä on ravintolisien merkitys pyöräilijälle?

On tärkeää ymmärtää, että ravintolisien käytön tulee kuulua tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion osaksi. Sen tulee myös perustua yksilölliseen lähestymistapaan, jonka ohjaa mielellään ammattilainen (ravitsemusterapeutti, urheiluravitsemuksen asiantuntija).

Puutos, terveys ja suorituskyky

Pyöräilijällä tai maastopyöräilijällä voi olla erilaisia syitä ravintolisien käyttöön. Harrastaja voi yksinkertaisesti hakea lisäravinteista keinoa täydentää ravintopuutosta noudattamalla kuuriluonteista hoitoa tietyllä hetkellä kaudesta. Ravintolisän käyttö voi myös liittyä suorituskyvyn parantamisen tavoitteluun. Lisäravinne toimii tällöin elimistön vahvistajana lähestyvää intensiivistä harjoittelujaksoa tai suurta kilpailua varten.

Kohdistettu ravinnonsaanti, joka tukee elimistön normaalia toimintaa, hyödyttää ensisijaisesti pyöräilijän terveyttä ja hyvinvointia. Luonnollisesti se vaikuttaa myönteisesti myös suorituskykyyn, sillä se mahdollistaa puutostilan korjaamisen, voimakkaan väsymyksen ennaltaehkäisemisen ja potentiaalin paremman hyödyntämisen. Siinä on ravintolisien keskeinen arvo pyöräilijän valmistautumisessa: vahvistaa reservejä analysoimalla mahdolliset puutteet ja kohdistamalla toimenpiteet tarpeiden mukaan.

Lisäravinteet osana urheiluravitsemusta

Ravintolisät auttavat pyöräilijää kestämään intensiivistä rasitusta ja optimoimaan palautumistaan. Energiankulutus pitkillä pyöräilykilpailuilla on niin suurta, että pyöräilijät – niin harrastajat kuin ammattilaisetkin – eivät helposti löydä riittävästi polttoainetta tavallisesta ruokavaliosta, vaikka se olisi hyvin tasapainoinen. Ravintolisät täydentävät tällöin pyöräilijän ruokavaliota osana urheiluravitsemusohjelmaa.

Tietenkin on tärkeää testata ravintolisän vaikutuksia harjoituksissa, jotta sen käyttö kilpailuissa voidaan vahvistaa.

Ravintolisien eri tyypit

Ravintolisät esiintyvät eri muodoissa. Tässä on kuvaus kustakin:

• Lasinen ampulli sisältää väkevän nestemäisen liuoksen, jota juodaan sellaisenaan tai pieneen vesimäärään laimennettuna. Ampullin erityinen muoto mahdollistaa tiputuspullona käytön, mikä helpottaa annostelua.
  
  
• Kiinteä tabletti sisältää tarkan annoksen yhtä tai useampaa vaikuttavaa ainetta. Tabletit otetaan suun kautta: ne voidaan niellä sellaisenaan, liuottaa vesilasiin, sulattaa kielen alle tai pureskella.
  
  
• Kapseli (tai geelipäällysteinen kapseli) sisältää yhden tai useamman vaikuttavan aineen kovassa sylinterimäisessä kuoressa, joka hajoaa elimistössä helposti vapauttaen sisältönsä.
  
  
• Jauhe voidaan pakata suoraan kapseliin tai purkkiin. Jälkimmäisessä tapauksessa se täytyy annostella ja sekoittaa juomaan (vesi, hedelmämehu). Tämä on suosituin muoto lihaksia tehostavia lisäravinteita varten.
• Siirappi on glukoosiin/fruktoosiin perustuva paksu neste, jota voidaan juoda sellaisenaan tai vedellä laimennettuna.

Ravintolisien hyödyt pyöräilyssä

Vireyttä ja energiaa, väsymyksen ehkäisy, kramppien ehkäisy, lihasten palautuminen… Pyöräilijällä tai maastopyöräilijällä voi olla erilaisia erityistarpeita harrastuksensa puitteissa. Ravintolisien vaikuttavat aineet vastaavat näihin erilaisiin tarpeisiin. Käymme tässä läpi yleisimpien vaikuttavien yhdisteiden roolin ja hyödyt:

Mineraalit ja rasvahapot

• Magnesium on välttämätön hivenaineinen, joka osallistuu lähes 300 aineenvaihduntareaktioon. Urheilijoilla yleinen ilmiö, magnesiumin puutos selittää usein väsymystilan. Magnesium edistää merkittävästi elimistön normaalia toimintaa. Se on välttämätön pyöräilijälle ja urheilijoille yleensä, sillä se edistää hermoimpulssien tehokasta välittymistä lihaksille. Magnesium parantaa myös lihasten supistumista (kramppeja ehkäisevä) ja sydämen terveyttä.
  
  
• Lihasten normaalia toimintaa edistäen ja kuivumista ehkäisten mineraalit ovat usein hyödyllisiä ravintolisänä (kalium, kalsium, rauta, seleeni, sinkki…).
  
  
• Omega 3, 6 ja 9 parantavat sydän- ja verisuonitoimintaa sekä henkisiä kykyjä.

Aminohapot

• Glutamiini (tai L-glutamiini) on lihaksissa ja veressä eniten esiintyvä aminohappo. Glutamiini osallistuu immuunijärjestelmän suojaamiseen ja on urheilijoille erittäin hyödyllinen, sillä se edistää lihasten palautumista. Sen käyttö ravintolisänä on erittäin hyödyllistä intensiivisen harjoituksen jälkeen vaurioituneiden lihasrakenteiden uudelleenrakentamiseksi. Glutamiini vähentää erityisesti kortisolin (stressihormonin) tuotantoa lihasväsymyksen ehkäisemiseksi.
  
  
• Haaraketjuiset aminohapot eli BCAA (leusiini, isoleusiini, valiini) ovat niin sanottuja välttämättömiä aminohappoja. BCAA:t tunnetaan urheiluravitsemuksen alalla keskeisestä roolistaan lihassuorituksessa. Niiden käyttö lisäravinteena intensiivisen harjoituksen jälkeen nopeuttaa lihasten palautumista.
  
  
• Sitraattikoliini on sitrulliinin (aminohappo) ja omenahappon yhdistelmä, jolla on myös myönteinen vaikutus lihasten toimintaan. Se vaikuttaa usealla osa-alueella: verenkiertoon, lihastonukseen ja hengitykseen. Sitraattikoliini auttaa sinua ylläpitämään pitkittynyttä rasitusta pyöräilyssä.
  
  
• Karnitiini (L-karnitiini) on maksan ja munuaisten biosyntetisoima molekyyli, joka muodostuu lysiinistä ja metioniinista (aminohapot). Sitä tarjotaan urheilijoille lisäravinteena edistämään painonpudotusta, vähentämään rasitusväsymystä ja stimuloimaan aivojen toimintaa.

Energian "tehostajat"

• Kreatiini on peräisin tietyistä aminohapoista (glysiini, arginiini, metioniini) ja syntetisoituu maksassa, haimassa ja munuaisissa. Lihaksissa suurelta osin esiintyvä kreatiini mahdollistaa tehokkaan valmistautumisen korkean intensiteetin lihassuorituksiin. Tämä lisäravinnetype on hyödyllinen räjähtävyyteen keskittyvillä harjoituskerroilla sekä anaerobisen alaktisen tehon testeissä (maksimaalinen suoritus ilman maitohappotuotantoa).
  
  
• Monivitamiiniravintolisät tarjoavat pyöräilijälle energianlähteen ja vireyttä. Ne auttavat vähentämään väsymystä ja poistamaan toksiineja. Huomionarvoista on, että A-, C- ja E-vitamiineilla on antioksidanttinen rooli: ne estävät vapaiden radikaalien toiminnan – nämä molekyylit vastaavat soluvaurioista.
  
  
• Kofeiini on pyöräilijöiden hyvin tuntema energianlähde. Se toimii väsymystä viivästyttävänä aineena pitkissä suorituksissa. On tärkeää muistaa, että sen vaikutukset vaihtelevat harrastajien välillä ja yliannostus on haitallista.
  
  
• Kurkumalla on pyöräilijälle hyödyllisiä antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
  
  
• Tonisointivirtojensa ansiosta ginseng auttaa vähentämään väsymystä. Se on ihanteellinen harjoittelun uudelleen aloittamiseen.

Muistettava: ravintolisää käyttävän pyöräilijän tulee aina noudattaa valmistajan ilmoittamaa annostusta ja seurata käyttöohjeita.

Tuotesarjat

Nykyään on saatavilla lukuisia ravintolisäsarjoja: luomu, gluteeniton, suolaton tai vegaaninen. Näin on suhteellisen helppoa löytää omaan ruokavalioon tai ravitsemuksellisiin vaatimuksiin sopivia tuotteita.

Luomuravintoliset ovat ennen kaikkea terveellisempi vaihtoehto, sillä ne eivät sisällä lainkaan kemiallisia aineita.

Suolattoman ravintolisän valitseminen auttaa alentamaan verenpainetta sekä vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien, aivohalvauksen ja sydäninfarktin riskiä.

The gluteenittomat ravintolisät vähentävät merkittävästi ruoansulatushäiriöitä herkillä henkilöillä. Havaitaan myös immuunijärjestelmän vahvistumista sekä tulehdusten, migreenikohtausten ja nivelkipujen vähenemistä.

Vegaaniset ravintolisät, jotka sulkevat pois kaikki eläinperäiset ainekset, auttavat paremmin hallitsemaan painoa ja ehkäisemään tiettyjä sairauksia (sydän- ja verisuonisairaudet, tyypin 2 diabetes, syöpä). Tällainen ruokavalio on myös tasapainoisempi ja rikkaampi mikroravintoaineista.