MTB - Træn og forbedre dig på MTB

MTB kræver konstant engagement, både i op- og nedstigninger, uanset type eller niveau af udøvelse. Et minimum af træning er derfor uundværligt for at køre sikkert og få mest muligt ud af sine ture. At cykle regelmæssigt er et godt udgangspunkt for at holde formen på MTB. Men for at håbe at forbedre sig i en disciplin (XC, Enduro, Downhill) skal man følge en tilpasset forberedelse.

Det er aldrig for sent at arbejde på dine MTB-færdigheder! Du kan udvikle dine fysiske kvaliteter og skærpe dine kørefærdigheder med velvalgte trænings- og øvelsesprogrammer.

Oplev alle råd fra Probikeshop-teamet til at forbedre sig på MTB.

HVORDAN ARBEJDER MAN MED SIN UDHOLDENHED FOR AT FORBEDRE SIG PÅ MTB?

Udholdenhed er evnen til at holde ud i indsatsen, til at køre længe på et konstant niveau. Det er den første egenskab, som MTB-rytteren arbejder med for at forbedre sin fysiske form. At styrke sin udholdenhed giver mulighed for at udskyde det (uundgåelige) øjeblik, hvor trætheden melder sig.

Forbedre sit udholdenhedsniveau

Som alle udholdenhedssporter belaster MTB kroppen respiratorisk, kardiovaskulært, muskulært og energimæssigt. For ikke at tale om den mentale dimension af fysisk træning. Dine kvaliteter på alle disse områder forklarer, hvor længe du kan opretholde din indsats på MTB.

Udholdenhedssessioner giver mulighed for at arbejde med forskellige aspekter af indsatsmekanikken, herunder:

• Den aerobe kapacitet eller den kardiorespiratoriske kapacitet (evnen til effektivt at transportere ilt til musklerne) ;
• Muskulær udholdenhed ;
• Mental håndtering af træthed.

Jo længere MTB-konkurrencen er, jo mere afgørende er udholdenheden. Logisk nok er grundudholdenhedsforberedelsen langt vigtigere i cross-country end i downhill. Uanset den praktiserede disciplin forbliver udholdenhedstræning grundlæggende for forbedring af den fysiske form.

Øvelser til at udvikle sin udholdenhed

For at forbedre din udholdenhed på MTB skal du forlænge dine ture. Idéen er at vænne din krop, din organisme, dine muskler, dit hjerte-kar-system og din "energimotor" til at køre længere. Uanset dit udgangsniveau sker stigningen i sessionernes varighed altid gradvist. Din træning bør regelmæssigt inkludere sessioner med fokus på grundudholdenhed.

Det er ikke nok at køre i timevis i blinde – du skal også køre ved den rette intensitet. Udholdenhedstempo er et komfortabelt tempo (under 85% af maks. puls eller 40-60% af MPA). Det svarer til let intensitet (i1) eller middel intensitet (i2) på ESIE-skalaen.

Eksempler på træning til forbedring af udholdenhed:

• MTB-tur på rullende terræn mellem 2 og 5 timer (let intensitet i1 eller middel intensitet i2) ;
• Landevejscykeltur mellem 2 og 5 timer (i1 eller i2) ;
• Hometrainer-session mellem 2 og 5 timer (i1 eller i2) ;
• Andre sportsgrene: løb, svømning, langrend.

HVORDAN FORBEDRER MAN SINE FYSISKE EGENSKABER FOR AT FORBEDRE SIG PÅ MTB?

Efter udholdenhed er MTB-rytterens andre kompetencer kraft, styrke, kadence, modstandsdygtighed og eksplosivitet. At klatre rytmisk op ad en lang stigning, håndtere hårde nedstigninger, genstarte ved hvert sving, forcere brutale stigninger med kraft... MTB kræver, at man er stærk på benene og i overkroppen!

Intervalltræning for at forbedre sig

MTB-rytteren yder aldrig en lineær indsats, da det ujævne, tekniske og lumske terræn tvinger ham til ofte at skifte rytme. Under træning skal han nødvendigvis vænne sig til at gentage voldsomme indsatser.

Intervalltræning er en fremragende øvelse til at forbedre sig på MTB og udvide sine grænser. Det består i at gentage flere serier af højintensitetsindsatser afbrudt af restitutionsperioder. Det booster især udholdenhed og eksplosivitet, samtidig med at det mentalt forbereder dig på konkurrencens sværhedsgrad.

For at matche de indsatser, der kræves på MTB (især i XC og Enduro), anbefales det at målrette intensiteterne i zonerne i5 og i6 under dine sessioner. De giver mulighed for at forbedre den maksimale aerobe effekt (i5) og laktattolerancen (i6).

Eksempler på intervalltræningsøvelser:

• 3 serier af 10 minutter ved kritisk intensitet (i4) + 5 minutters restitution ved middel intensitet (i2), på rullende terræn ;
• 3 serier af 2 minutter ved over-kritisk intensitet (i5) + 2 minutters restitution ved i2, i let stigning ;
• 6 serier af 1 minut ved i5 + 5 minutters restitution ved i2, på rullende terræn ;
• 2 serier af 12 gentagelser af 20 sekunder ved under-maksimal intensitet (i6) + 40 sekunders restitution, på en meget stejl skråning over 15%.

Arbejd med kraft og kadence i pedaltrædet

Det er ikke nok at variere intensiteten under træning – det er også interessant at variere pedalfrekvensen. Da intensiteten ikke er lineær i konkurrencer, er MTB-rytterens pedaltempo heller ikke konstant. I nedstigninger skal han genstarte i sprint og udtrykke sin fulde kraft over meget kort tid.

I stigninger skal han passere visse passager med kraft eller genstarte i høj kadence med et lille gear.

Øvelser med lav kadence forbedrer kraften, overhastigheds-øvelser forbedrer kadencen, og sprinter forbedrer eksplosiviteten.

Eksempler på øvelse med fokus på kraft i MTB:

Vedvarende tempo (i3) i 3 minutter til udmattelse, siddende på sadlen med lav kadence (60 omdrejninger/min), på en jævn stigning på ca. 5% (gentages 2 gange) ;
Vedvarende tempo (i3) i 3 minutter, siddende på sadlen med lav kadence (60 omdrejninger/min) + kritisk indsats (i4) stående på pedalerne til udmattelse (60 omdrejninger/min), på en jævn stigning på ca. 6% (gentages 2 gange).

Eksempler på øvelse med fokus på kadence i MTB:

Gentag sprinter fra stillestående start med et gear, der giver mulighed for at afslutte ved 120 omdrejninger/min (på flad vej) og 100 omdrejninger/min (i stigning) ;
Overhastigheds-øvelse på let nedadgående vej (3 km ved vedvarende intensitet med høj kadence (120 omdrejninger/min).

Eksempler på øvelse med fokus på eksplosivitet til MTB:

• Korte sprinter (7 sekunder) ;
• Hoppeknæbøjninger.

Styrk sin krop i fitnesscenteret

Muskelstyrke- og stabiliseringsøvelser er altid nyttige til MTB. De udgør en vigtig del af træningen i de mest krævende discipliner, som f.eks. Downhill.

En seriøs fysisk forberedelse giver dig mulighed for at blive mere solid, mere modstandsdygtig og mere kompakt på cyklen. Den hjælper også med at rette op på muskulære ubalancer og forebygge smerter og skader. Ved at forbedre din fysik forbedrer du både din position, dine fornemmelser og din effektivitet på MTB. Du reducerer forstyrrende bevægelser, der hæmmer kørselsflyden, og optimerer din kraftoverføring.

Indendørstræning fokuserer på overkrop og underkrop. Dine sessioner bør målrette de muskelgrupper, der belastes mest på MTB: ben, mave, ryg, bryst, biceps, triceps og skuldre.

Eksempler på muskelstyrkeøvelser til MTB:

• Stol ;
• Knæbøjninger og hoppeknæbøjninger ;
• Lunges ;
• Bænkpres ;
• Medicinbold ;
• Romaskine ;
• Stabiliseringsøvelser ;
• Proprioceptionsøvelser.

HVORDAN FORBEDRER MAN SIN MTB-TEKNIK?

MTB-teknik dækker alle de færdigheder, der er nyttige for MTB-rytteren til at mestre sin cykel. Den berører forskellige kvaliteter (præcision, smidighed, koordination, reflekser) og kørefærdigheder (bremseteknik, fornemmelse for linjer, position). Selv om nogle af disse kvaliteter er medfødte, kan du altid arbejde med dem under træning for at forbedre dig på MTB.

Teknikken spiller en rolle hvert øjeblik på MTB, men kommer først og fremmest til udtryk i nedstigninger, på det mest udfordrende terræn. De bedste teknikere er de mest selvsikre i nedstigninger, de mest flydende og de mest dygtige.

Grundlæggende MTB-teknik

De tekniske øvelser har til formål at forbedre din evne til at kontrollere og manøvrere din MTB. Dette arbejde sker bl.a. gennem sjove øvelser, der udfordrer din balancesans, præcision og smidighed.

Hvis cykelruten er relativt flad, giver brugen af dybe fælge dig mulighed for at opnå bedre aerodynamik. Vi anbefaler, at du tilpasser din strategi ud fra din kropsbygning og spiller på dine styrker. Hvis du har en profil som "let klatrer", er der ingen grund til at starte med profilerede fælge. En idé at huske: let udstyr er altid en fordel på løb med stort højdefald.

Du kan skabe mini-tematiske baner, der slalomer mellem træer med skarpe sving, højre/venstre, i hældning osv. Gentag passagerne for at opnå mere flydende kørsel, forbedre din position og finde det bedste gear i udgangen af sving. Andre grundlæggende MTB-teknikker er vigtige at mestre, som f.eks. manual eller bunny up.

Forbedring i nedstigninger

Det er vigtigt at køre gentagende løb for at forbedre sin teknik i nedstigninger. At køre ned ad en rute flere gange hjælper dig med at finpudse dine linjer, opnå mere fart og selvtillid. Du kan arbejde på dine ind- og udgange af sving ved at variere tilgangshastigheder og indsvingsvinkler. Målet er at finde den bedste balance mellem hurtighed og vejgreb.

Tekniske og krævende nedstigninger belaster kroppen kraftigt. Når rytteren ikke genstarter for fuld kraft, forbliver han oftest statisk på sine ben. Øvelser i fitnesscenteret kan hjælpe med at holde denne angrebsposition (stol og knæbøjninger).

Nogle råd til teknisk forbedring

• Varier terrænet i nedstigninger (hurtigt, teknisk, hårdt, stenmark, rødder, tørt, vådt, mudder) ;
• Varier cykelpraktikkerne: BMX eller Pumptrack er fremragende til at forbedre sin MTB-teknik!
• Øv dig i bikeparken for engagement og fart ;
• Integrer nedstigning i dine fysiske træningssessioner for at simulere de reelle raceforhold.

OPTIMER RESTITUTIONEN FOR AT OPTIMERE MTB-TRÆNINGEN

Restitution og alle emner relateret til livsstilshygiejne skal tages i betragtning i MTB-træningen. Søvnkvaliteten og ernæringsindtaget under og efter træning er afgørende. At forbedre dine vaner på disse områder vil hjælpe dig med at nå dit bedste niveau.

Passiv restitution og aktiv restitution

Restitution er en integreret fase af MTB-træningen, som alt for ofte forsømmes. Disse øjeblikke er afgørende for at udnytte det udførte arbejde og sætte fremgangsprocessen i gang. Kroppen har brug for hvile for at regenerere og tilpasse sig, for at udskille affaldsstoffer og genopfylde sine reserver.

Du bør regelmæssigt planlægge pauser i dit træningsprogram (passiv restitution). Restitutionsture i roligt tempo er også nyttige efter en intensiv træningsfase (aktiv restitution). At cykle 1 til 2 timer i roligt tempo aktiverer musklerne og hjælper med at udskille toksiner.

Søvnkvaliteten har en direkte indvirkning på MTB-rytterens form. Dårlig søvn forårsager træthed og forhindrer kroppen i at assimilere træningsindsatserne. At forbedre søvnregulariteten med fulde nætter på 7 til 9 timer vil bidrage til at gøre dig til en bedre atlet.

Sund kost og effektiv sportsernæring

Ernæring og hydrering er andre emner relateret til præstation, som MTB-rytteren bør søge at forbedre. Under indsatsen skal der implementeres en effektiv strategi for at forsyne kroppen med al den energi, den har brug for. Efter indsatsen skal du genopbygge dine reserver hurtigst muligt for at optimere din restitution.

I dit daglige liv skal du sørge for at følge en sund og varieret kost. Det er den bedste måde at forsyne din krop med alle de nødvendige næringsstoffer. Og at forebygge enhver form for mangel, der kunne skade din form og dine præstationer.

TRÆNING I MTB CROSS-COUNTRY, MTB ENDURO OG MTB DOWNHILL

Hver MTB-disciplin har sine fysiske og tekniske krav. Det er vigtigt at identificere de nødvendige kvaliteter præcist for at tilpasse den træningsplan, der skal give dig mulighed for at forbedre dig.

Træn og forbedre dig i Cross-country

I XCO-format repræsenterer en cross-country-konkurrence mere end en times indsats, gentaget i et vedvarende tempo. Tekniske nedstigninger afløser krævende opstigninger over flere omgange af ruten. Vanskeligheden består i at holde distancen ved at skifte intensiteter og bevare klarhed i hovedet i nedstigninger.

Træningen til cross-country begynder med et solidt udholdenhedsblok. Denne forberedelse giver derefter mulighed for at forbedre specifikke kvaliteter: muskulær kraft/styrke, kadence og eksplosivitet. Sessionerne inkluderer også tekniske passager for at arbejde med køreteknikken.

Træn og forbedre dig i Enduro

MTB Enduro kræver kørefærdigheder på specialstagerne og en upåklagelig fysik for at håndtere forbindelsesetaperne ordentligt. Den samlede distance af forbindelsesetaperne udgør flere titusinde kilometer og en betydelig positiv højdeforskel. Alle anstrengelser er koncentreret på én eller to dage, afhængigt af formatet. Udfordringen ved Enduro? At have tilstrækkelig "kapacitet" til, at ens køreevner ikke forringes i løbet af kilometrene.

MTB Enduro-konkurrencen kræver en komplet træning, der kombinerer fysisk forberedelse og teknisk arbejde på cyklen. Udholdenhed er en søjle, der absolut ikke må forsømmes, for at klare distancerne og anstrengelserne. "Punch", kraft og modstandsdygtighed i overkroppen og underkroppen er de vigtigste udviklingsområder for MTB-endurytteren. Regelmæssig teknisk træning giver mulighed for løbende at skærpe sit køretalent.

Træn og forbedre dig i Downhill

I DH skal man kunne køre og mestre sin MTB, engagere sig fuldt ud og forblive klar i hovedet. Rytterens teknik og instinkt er intet uden en solid fysisk form. Muskelspændingen er maksimal under et run!

Muskelstyrketræning spiller en væsentlig rolle i forberedelsen af MTB-downhillrytteren. Stabiliserings- og styrkeøvelser giver mulighed for at udvikle muskulær kraft og udholdenhed. Eksplosivitet er også genstand for specifik og regelmæssig træning. Endelig skal DH-rytteren arbejde på sin kondition for at udskyde træthed og lettere kunne gentage runs.