Hvordan forbereder man et cykelmaraton?

Det er DEN dato, der er markeret med rødt i din cykelkalender! Du har besluttet at deltage i et cykelmaraton, som vil være sæsonens store højdepunkt. Du har valgt et løb svarende til dit niveau for at udfordre dig selv på en rute, du kan lide. 100 % motiveret søger du at lægge alle kortene på bordet for at nå dit mål.

For begyndere inden for cykelmaraton kan udsigten til at hænge det første startnummer op virke intimiderende. Derfor giver Probikeshop dig råd om, hvordan du forbereder et cykelmaraton godt.

FORBERED DIG FYSISK

En specifik forberedelse til et cykelmaraton bygger på et solidt udholdenhedsgrundlag: du skal have akkumuleret kilometre, inden du kan håbe på at optimere din form. Når datoen for cykelmaratonet er kendt, skal du udarbejde en træningsplan for at programmere en gradvis opbygning hen mod målet. Denne fysiske forberedelse skal gøre det muligt for dig at udvikle dig og udnytte det bedste af dine egenskaber på dagen.

En træningscyklus over flere uger

Dit træningsprogram til cykelmaratonet forløber over en cyklus på flere uger (mindst 8 uger) med en gradvis belastningsstigning og obligatoriske restitutionsperioder. Dit program inkluderer specifikke sessioner med forskellige intensiteter inden for styrke-, effekt- og hastighedsarbejde. De sidste forberedelsesuge udnyttes til at arbejde på de specifikke egenskaber knyttet til karakteristikaene for den rute, der venter dig. Det anbefales at målrette 2 egenskaber til forbedring i prioriteret rækkefølge ud fra dit mål, profil og cykelmaraton-længden.

En målrettet progression mod de nødvendige egenskaber for cykelmaratonet

For et langt cykelmaraton vil du f.eks. prioritere udholdenhed ved gradvist at øge sadeltimerne, tur for tur, først ved lav intensitet og derefter ved at inkludere intensiteter mod slutningen. Hvis profilen er bjergfuldt, laver du øvelser i stigninger med moderat tempo, ved tærsklen, med intervaller, for at vænne din krop til denne type anstrengelse. Da hver rute har sine særegenheder og enhver cyklist har sine egne kvaliteter og motivationer, er det op til dig at definere de mest interessante udviklingsområder.

Restitution er en del af træningen

For at forberede dit cykelmaraton korrekt er det nødvendigt at opbygge en tilstrækkelig træningsbelastning på forhånd, men det er endnu vigtigere at restituere godt op til løbet. De 2 sidste forberedelsesuge er derfor afsat til afslutningstrimningsfasen, hvis mål er at reducere træthed uden at miste de opnåede træningsgevinster. Det anbefales at sænke træningsvolumen og nøjes med korte ture med veltilrettelagte intensiteter for at fastlåse dit præstationsniveau.

For yderligere vejledning om cykeltræning, se vores råd til at træne og forbedre sig inden for landevejscykling.

FORBERED DIG MENTALT

Succesen med dit løb afhænger i høj grad af din fysiske forberedelse, men også af din mentale modstandsdygtighed – en dimension, man bestemt ikke må forsømme under træning og under løbet. Som grundlag for din tilgang skal valget af cykelmaratonet udgøre en stærk motivationskilde.

Et motiverende og realistisk mål

Den valgte begivenhed skal stimulere dig tilstrækkeligt til, at du kan holde til en stringent forberedelse, der kræver et konstant engagement på både det fysiske og mentale plan. Dit mål er klart defineret fra starten: cykelmaratonet skal udgøre en god sportslig udfordring, men forblive realistisk i forhold til dit niveau. Frem for at fokusere på resultatet i sig selv, så grib træningen og løbet an som et menneskeligt og sportsligt eventyr med tanken om at lære dig selv bedre at kende. For at energisere din forberedelse bør du ikke tøve med at tage venner med i din udfordring.

Accepter forberedelsens vanskeligheder og løbets uforudsigeligheder

Din vej frem til cykelmaratonet vil naturligvis ikke altid være let: der vil være perioder med træthed, tvivl og selvransagelse. Du skal acceptere disse hårde øjeblikke og følge retningslinjerne for dit program så tæt som muligt. Du høster frugterne af din disciplin på dagen for cykelmaratonet.

På løbsdagen overtager det mentale det fysiske og støtter dig gennem hele anstrengelsen. En ydre begivenhed kan altid forstyrre din fremgang, men dine motivationer vil hjælpe dig med at komme videre og fuldføre løbet.

FORBERED DIT MATERIEL

Hvis cyklisten er klar, skal hans cykel og udstyr også være på højde. Det er vigtigt at tilpasse sit materiel til rutens type, din ryttertype eller vejret.

Tilpas dit udstyr til ruten og din ryttertype

Hvis dit cykelmaraton har højdemeter, er det vigtigt at vælge de rigtige gear. Tøv ikke med at montere et kassette med et stort drev (op til 32 tænder) kombineret med et lille kædeblad (34 eller 36 tænder), så du kan træde blødt og spare kræfter. På et langt løb er det nemlig afgørende at have en god kadence for at bevare muskelenergien.

Hvis cykelmaraton-ruten er ret flad, giver brugen af høje fælge dig en aerodynamisk fordel. Vi anbefaler at tilpasse din strategi til din kropsbygning og spille på dine styrker. Hvis du har profilen som en "let klatrer", er der ingen grund til at køre med profilerede fælge. En god tommelfingerregel: let materiel er altid en fordel på løb med stor højdeforskel.

Et cykelmaraton på brosten kræver også en passende materialemæssig forberedelse. Vi anbefaler at montere bredere og mere robuste dæk og justere trykket for at finde den bedste balance mellem komfort, vejgreb og effektivitet. Andre teknikker har vist sig effektive til at køre på brosten, som f.eks. at bruge dobbelt lag styrbånd for bedre at absorbere vibrationer.

Jo længere løbet er, desto mere skal komfort prioriteres over præstation. Du kan justere din position på cyklen ved at ændre cockpittet (styr og forlænger) og sadlen. Med en lidt mere oprejst holdning forbedrer du komforten på udholdenhedsløb ved at mindske spændinger i ryggen og leddene i de øvre lemmer.

Valget af tekstiludstyr

Dit tekstiludstyr skal omfatte et godt cykelshorts, der kan bære de mange timer i sadlen. En åndbar trøje er nødvendig for at klare kraftig varme. Hvis vejret er truende, medtag regnbeklædning. Du tilpasser altid din påklædning til forholdene og årstiden.

Dit cykeludstyr (materiel og tekstil) og dine indstillinger skal testes og valideres under træning, i god tid inden cykelmaratonet, så du ikke får ubehagelige overraskelser på dagen.

ARBEJD PÅ DIN TEKNIK

Forsøm ikke cyklistens teknik, særligt hvis du forbereder et massestart-løb med et markant profil som f.eks. Étape du Tour (bjerg) eller cykelmaraton på de store nordlige klassikeres ruter (brosten).

At køre i felt

For denne type cykelmaraton, der samler tusindvis af deltagere, skal du vænne dig til at køre i felt og forudse kurver godt. At køre i gruppe er en fordel, hvis du finder ro i feltet og formår at beskytte dig mod vinden. Men hvis du forbliver anspændt i hjulene, spilder du energi.

Descend de store pas

Hvis din rute går over store bjergpas, anbefales det kraftigt at arbejde på nedkørselsdelen: positionen (hænderne i den nedre del af styret), afspændingen, den flydende styring og bremsetekniken. Hvis du klamrer dig til bremserne, risikerer du også at spilde energi. Tværtimod vil du med lethed udnytte nedkørslen til at restituere godt og nyde en sjælden fornøjelse – at køre ned ad et stort bjergpas på cykel. Dermed er du i den bedst mulige fysiske og mentale stand til at møde de efterfølgende udfordringer.

Integrer specifikke sessioner for at arbejde på din teknik

At arbejde og forbedre sig i nedkørsler betyder bestemt ikke at tage ubetænksomme risici! Målet er at trygheds sikre sig i styringen af cyklen, at gøre sig fortrolig med nedkørselspositionen, at øve sig i at forudse bremsninger og lægge de bedste linier. Som del af en forberedelse til et bjergcykelmaraton opfordrer vi dig til at integrere specifikke bjergsessioner i dit træningsprogram for at arbejde på både den berømte "klatrers pedalstil" og nedkørselstek nikken.

Logikken er den samme, hvis du forbereder et cykelmaraton, der passerer brosten-sektorer eller -bakker. Det ideelle er at gøre sig fortrolig på forhånd (om muligt) med det krævende terræn, du skal møde, at teste dit materiel og forbedre din teknik på brostenene (bøjede arme, afslappet håndgreb på styret).

HÅNDTER DIN ERNÆRING OG HYDRERING

God håndtering af forplejning er afgørende under et langt cykelmaraton for at give din krop det brændstof, den har brug for, på det rette tidspunkt, så du kan forlænge anstrengelsen. Din ernæringsstrategi skal være pålidelig, testet og valideret på forhånd – intet bør overlades til tilfældighederne.

God hydrering under cykelmaratonet

Det anbefales at drikke en flaska i timen. Mængden kan fordobles ved ekstreme klimatiske forhold, f.eks. hvis det er særlig varmt. Indtagelse af en isotonisk drik anbefales for at optimere hydrering og optagelse af næringsstoffer og kompensere for registrerede væsketab. Du kan kombinere denne isotoniske drik med en simpel vandflaske, som du kan bruge til at skylle dig og balancere overskuddet af sødme.

Valget af energirige fødevarer

Det er vigtigt at spise regelmæssigt i små mængder ad gangen. Valget af din kost (geler, barer og andre energirige fødevarer) skal tilpasses løbets varighed. Din faste forplejning skal også indgå i en overordnet strategi for sportsernæring kombineret med de drikkevarer, du indtager, for at sikre en jævn energitilførsel gennem hele anstrengelsens varighed. For lange distancer bør du ikke tøve med hurtigt (allerede inden for den første halve time) at spise faste elementer baseret på langsomme kulhydrater. Hurtige sukkerarter (som geler) er mere nyttige i løbets 2. halvdel.

Test din ernæringsstrategi under træning

Det er uundværligt at teste dine energirige fødevarer under træning for at måle deres effekt på din krop. Når forplejningen er valideret, skal du finde den rigtige strategi (styring af tilførsler, kombination af fast forplejning og hydrering) og teste den under forhold, der ligner løbets. Det frarådes kraftigt at eksperimentere på løbsdagen... Det er bedre at holde sig til det kendte!

FORBERED DIT CYKELMARATON: DE SIDSTE RÅD FRA PROBIKESHOP-EKSPERTERNE

Her er de sidste råd fra Probikeshop-eksperterne til god forberedelse af dit cykelmaraton:

- Læg cyklen til side dagen før cykelmaratonet, prioriter ro, hvil dig eller find en lille beskæftigelse (uden for sport), hvis du er stresset;
- Studér rute-profilen en sidste gang og gennemgå din forplejningsstrategi og din plan inden løbet;
- Om morgenen på løbsdagen, lad dig ikke presse af tid: afsæt altid lidt margin, så du undgår unødvendig stress;
- Planlæg og følg din rutine inden løbet: opvågning, måltid, forberedelse, opvarmning;
- En god opvarmning er nødvendig for at starte maskinen og ikke lide under de første kilometer;
- En naturlig nervøsitet kan komme over dig inden starten – brug den til at stimulere dig selv;
- Din forberedelse har været rettet mod løbsdagen: nyd den fuldt ud og forsøg at sætte pris på hvert øjeblik.