Hvordan træner og forbedrer man sig på landevejscyklen?

At nå toppen af et mytisk bjergpas, forberede sit første sportsløb, opnå resultater i konkurrencer… Alle definerer på deres eget niveau deres egne mål. For at komme frem og håbe på at præstere på dagen J skal alle cyklister følge en seriøs og velafstemt træning.

Probikeshop præsenterer her nogle grundlæggende idéer og begreber om landevejscykeltræning. Du vil forstå alt om de uundværlige emner: watt, nytten af effektmåleren, intensitetszoner, typiske træningspas, vigtigheden af restitution…

Hvad er målene for landevejscykeltræning?

Træning er det middel, hvormed cyklisten forbedrer sin fysiske form, kommer frem og formår at nå sit bedste præstationsniveau.

Komme frem og nå sit bedste niveau

For den begyndende cyklist såvel som for den erfarne rytter er målet med træningen det samme: at komme frem! Denne fremgang viser sig ved en forbedring af den generelle fysiske form, udholdenhed og især muskulære og kardiovaskulære kapaciteter. Kort sagt giver træningen dig mulighed for at køre hårdere og længere.

Cykeltræning hviler på nogle grundprincipper som regelmæssighed og gradvis progression. For at håbe på fremgang skal man cykle regelmæssigt og undgå (for) lange inaktivitetsperioder. Man skal også gradvist øge antallet af ture/uge og langsomt forlænge deres varighed, uden at forsømme hvile-/restitutionsperioderne.

Præstere og nå sine mål

Uanset sit niveau er det vigtigt at sætte mål inden for rækkevidde. Cyklistens konkrete mål repræsenterer hans bedste motivationskilde, som giver ham mod i de svære øjeblikke, når man skal klare en hård træning under vanskelige vejrforhold eller gennemføre et kedeligt hometrainer-pas.

Cykeltræning behøver ikke nødvendigvis at munde ud i et konkurrencemål. Afhængigt af dit niveau kan du have i tankerne at deltage i et lokalt cykelmaraton, bestige et mytisk bjergpas, fuldføre et krævende sportsløb, prøve eventyret på et ultra-distance løb, opnå et resultat i et løb osv. Dit mål skal være konsistent og have karakter af en udfordring for at retfærdiggøre en seriøs investering af din fritid.

Hvad er de gyldne regler for landevejscykeltræning?

Effektiv træning på landevejscyklen består i at planlægge sin stigende indsats med øje for målet. Det synes uundværligt at arbejde med grundlaget som prioritet for at have et godt udgangspunkt for fremgang.

Tilpasse sin tilgang til træning

For at være sammenhængende og realistisk skal dit træningsprogram tage hensyn til din tidsplan, dine professionelle forpligtelser og dit familieliv. Dit udgangspunkt (f.eks.: 2 korte træningspas på hverdage + 1 længere tur i weekenden) skal forblive fleksibelt og let tilpasningsdygtigt afhængigt af vejret, dagligdagens krav eller dine fornemmelser. Tøv ikke med at flytte et træningspas hvis nødvendigt, eller erstatte det med hometrainer.

Din træningsplan opbygges i forhold til karakteristikaene for det løb/den cykelbegivenhed, du forbereder. Det er interessant at integrere specifikke øvelser, der svarer til sværhedsgraden af det rute, der venter dig (ruters profil, varighed af løbet, intensitet af indsatsen).

Opbygge sin træningsplan for at komme frem

For at opstille din træningsplan og håbe på at ankomme i god form på dagen J, skal du strukturere forberedelsesugerne i forvejen og arbejde baglæns i kalenderen fra datoen for løbet. Udviklet over minimum 2 måneder eller 9 uger (grundlæggende skema for begyndertræning), skal dit program planlægge en gradvis belastningsstigning.

Cyklistens træning er oftest struktureret omkring successive arbejdscyklusser afbrudt af restitutionsperioder. Arbejdscyklusserne giver mulighed for at koncentrere sig om fremgangsakser, der er veldefinerede på forhånd. Det klassiske skema består i at starte med grundlæggende udholdenhed med nogle intensiteter, fortsætte med styrke-/hastighedsarbejde, inden man går videre til høj-intensitetsøvelser for at nærme sig løbsfornemmelserne.

Idéen med en struktureret træning i arbejdscyklusser er at komme fysisk frem trin for trin uden at springe over etaperne, så kroppen gradvist kan assimilere indsatserne. Stigningen i træningsbelastningen skal altid forblive lineær. For hurtige genoptagelser eller for voldsomme effektstigninger er kontraproduktive, da de risikerer at skabe træthed.

Det grundlæggende arbejde med udholdenhed

Arbejdet med grundlæggende udholdenhed tjener som fundament for træning på landevejscyklen. Cyklussen med fokus på udholdenhed skal gøre det muligt at starte på et solidt grundlag, som en effektiv forberedelse kan bygges på.

"Udholdenhedsture" sigter mod en moderat intensitet, omkring 80 % af cyklistens potentiale. Idéen er at "køre let" i et tempo, der ikke skaber muskelsmerter eller vejrtrækningsbesvær. Målet er ikke blot at akkumulere kilometer, men at køre i det rette tempo og altid bevare en margin til at gennemføre den efterfølgende session under de bedst mulige betingelser.

De konkrete effekter af en arbejdscyklus inden for udholdenhed mærkes gradvist på udgangsniveauet. Cyklisten kommer frem lidt efter lidt, han (gen)finder sine vaner på cyklen, han (gen)vænner sin krop til positionen og pedaleringsbevægelsen. Han vænner også sin krop til energiforbruget og de fysiske og mentale fornemmelser ved lange ture.

Den grundlæggende fase indebærer en gradvis stigning i volumen. Denne solide udholdenhedsbase giver dig derefter mulighed for bedre at absorbere intensiteterne og omsætte dem til formpoint uden at lade en for stor træthed sætte sig. Hvis du springer "udholdenheds-trinnet" over, er der større chance for, at du mærker det i din forberedelse.

Vigtigheden af restitution

Restitutionsfaser skal nødvendigvis integreres i din træningsplan, da de direkte påvirker fremgangsmekanismen.

Vedrørende cykelrestitution skal man skelne mellem aktiv restitution og passiv restitution. Aktiv restitution præsenterer sig som en selvstændig træningssession: det drejer sig om at "tage cyklen på tur" og dreje på pedalerne for blot at aktivere musklerne. Under udholdenhedstempo skaber restitutionshastigheden ikke træthed. Passiv restitution består i ikke at røre cyklen i 3 eller 4 dage ("mikropause") eller en uge ("pause").

Det er afgørende at håndtere disse restitutionsfaser godt! Man skal bestemt ikke vente på en arbejdsoverbelastning ("overtræningssyndrom") for at indføre en pause, da en for stor træthed ville kræve en forlænget hvile, som igen ville forårsage et fald i det fysiske niveau (tab af træningsudbyttet). Det er derfor klogt at planlægge restitutionsfaser under forberedelsen i form af mikropause efter en intensiv arbejdscyklus/blok eller efter en tung træningsuge.

Forstå princippet om superkompensation:For at forstå forbindelsen mellem træning, restitution og fremgang skal man forklare fænomenet "superkompensation", som er grundlaget for cykeltræning.Bag princippet om superkompensation gemmer sig den fysiologiske mekanisme, der udløser forbedringen af den fysiske form og cyklistens fremgang. Det er en readaptation af kroppen, som har den effekt at omsætte træning til formpoint. Målet er at skabe træthed gennem en intensiv træningscyklus, som først chokerer kroppen, inden det fremkalder en positiv reaktion på præstationsniveauet. Kroppen vil gradvist tilpasse sig arbejdsbelastningen og finde nye ressourcer. Superkompensationscyklussen afsluttes med en afgørende restitutionsperiode, som aflaster kroppen for al stress og mindsker træthedskurven. Kort sagt belønnes cyklisten for sin indsats under træning.

De 3 faser i superkompensationscyklussen

• Intensiv træning, der udtrætte, stresser kroppen og forårsager et fald i de fysiske kapaciteter;
• Restitutionsfase, der giver kroppen mulighed for at assimilere de første belastninger og bedre klare en ny periode med intensiv træning – en fremgang etablerer sig;
• Restitutionsfase for at eliminere træthed og "superkompensere", for at nå et sidste fysisk trin inden målet.

Den store udfordring for cyklisten består i at måle, afbalancere og koordinere træningsfaserne og restitutionsfaserne godt. Træningen skal gradvist øges i intensitet, men på en betydelig måde, for at presse kroppen til at tilpasse sig. Hvad angår restitutionen, skal den være tilstrækkelig til at udløse superkompensationsreflekserne. Hvis restitutionsperioden er for lang, mister du træningseffekterne, og din form begynder at gå tilbage.

Fremgang på landevejscyklen
Træningsteknikker til at komme længere

Den erfarne cyklists træning har en meget kontrolleret tilgang, der gør det muligt at kalibrere rytterens træningspas med videnskabelig præcision inden for rammerne af et skræddersyet program.

Vigtigheden af den anaerobe tærskel for cyklistens træning

For at kalibrere og tilpasse sin træning er det uundværligt at etablere sin rytterproil med de fysiologiske data, der er nyttige til præstationsopfølgning (anaerob tærskel, MAP, MHR, FTP). Disse data gør det muligt at målrette sin indsats præcist under træning, at arbejde med det ønskede intensitetsniveau for at opbygge kvalitetssessioner og vurdere sine præstationer og sin fremgang uge for uge.

Den anaerobe tærskel svarer til et maksimalt indsatsniveau, "tærsklen" over hvilken kroppen producerer mere laktat, end den eliminerer, når mælkesyre ophobes i blodet og lammet musklerne. Det er det maksimale intensitetsniveau, du kan opretholde vedvarende (langvarig indsats som enkeltstart eller hurtig bjergbestigning), inden muskelsmerterne bliver for store og tvinger dig til at sætte farten ned.

Der er flere måder at definere sin anaerobe tærskel på: via en belastningstest i laboratoriet med regelmæssig måling af laktatniveauet i blodet, eller med en FTP-test på vej (20 minutters indsats i stigning). FTP (Functional Threshold Power eller "funktionel tærskeleffekt") giver et estimat i watt af den maksimale gennemsnitseffekt udviklet over en times indsats. Det er interessant at finpudse denne råeffekt med varianten "vægt" for at kende sit effekt/vægt-forhold (i watt/kg), et værdifuldt datapunkt til at vurdere sit bjergpotentiale.

Andre data er uundværlige og skal kendes: MHR (maksimal hjertefrekvens) og MAP (maksimal aerob effekt).

• MHR: tophjertefrekvens ved høj intensitet. Test på stigende vej med pulsmåler (maksimal indsats over 5 min);
• MAP: effekt ved VO2 Max-niveau, når kroppens iltforbrugsflow når sin maksimale kapacitet. Test på stigende vej med effektmåler (maksimal indsats over 5 min).

Intensitetszoner til at optimere sin indsats under træning

Når disse data er defineret, bruges de til at finpudse dine øvelser under træning ved at målrette de rigtige intensitetszoner på hvert trin i din forberedelse. Eksperterne inden for landevejscykeltræning har udviklet referencerammer, der skelner mellem forskellige intensitetszoner baseret på de tidligere nævnte værdier (MHR, MAP, FTP).

Her er flere referencerammer, blandt de mest anvendte til cykeltræning, som kan tjene dig som vejledning.

ESIE-skalaen af Frédéric Grappe, baseret på HF og MAP

Intensitetszone (øvelsesvarighed)	MHR	MAP	Opfattelse af indsats
i1 - Let intensitet / Afslapning (flere timer)	< 75 %	40 - 50 % MAP	Ingen muskelsmerter Meget let samtale Udmattelse efter flere timer
i2 - Middel intensitet / Grundlæggende udholdenhed (flere timer)	75 - 85 %	50 - 60 % MAP	Ingen muskelsmerter Let samtale Udmattelse efter 3 - 4 timer
i3 - Vedvarende intensitet / Rytme (1-2 timer)	85 - 92 %	60 - 70 % MAP	Muskelsmerter øges + Besværlig samtale Udmattelse efter 2 timer
i4 - Anaerob tærskelintensitet (20-60 minutter)	92 - 96 %	75 - 80 % MAP	Muskelsmerter øges ++ Svær samtale Betydelig udmattelse efter 20 min
i5 - Overkritisk intensitet / MAP (5-10 minutter)	96 - 100 %	100 % MAP	Muskelsmerter øges +++ Meget svær samtale Fuldstændig udmattelse mellem 5 og 10 min
i6 - Submaksimal intensitet / Laktisk anaerob effekt (30-120 sekunder)	100 %	1,5 x MAP	Vigtig nervetræthed Maksimale muskelsmerter Samtale umulig
i7 - Maksimal intensitet / Alaktisk anaerob effekt (< 7 sekunder)	90 - 95 %	2,5 x MAP	Meget vigtig nervetræthed Ingen muskelsmerter Følelse af en øvelse i apnø

Andrew Coggans skala, baseret på FTP

Niveau	Øvelsestype	Effekt (% af FTP)	HF	Indsatsfornemmelse (RPE-skala)	Øvelsesvarighed
1	Aktiv restitution	< 55 %	< 68 %	< 2	Uendelig
2	Udholdenhed	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 t 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 t
4	Anaerob tærskel	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minutter
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minutter
6	Anaerob kapacitet	121 - 150 %	Ikke signifikant	> 7	30 sekunder - 2 minutter
7	Alaktisk anaerob effekt	Ikke signifikant	Ikke signifikant	Maksimal	5 - 15 sekunder

Disse 2 skalaer viser, at der ikke er kun én vej at følge for at komme frem på landevejscyklen. Vælg den, der passer dig bedst, ud fra din fornemmelse.

Skal man basere sig på effekt eller hjertefrekvens?

Der er altså 2 måder at beregne intensiteten og træningsbelastningen på: effekten ("watt") og hjerterytmen.

For at få en mere præcis måling anbefales det at basere sig på effekten. Faktisk giver overvågning af watt mulighed for at være i den rigtige zone og kalibrere din session korrekt, uafhængigt af de ydre betingelser.

Hvis du kun har et pulsbælte, er det meget interessant at bruge det. Du kan basere dig på din MHR for at kende dine arbejdszoner. Du skal dog vide, at der er en fejlmargin, da din hjertefrekvens kan ændre sig afhængigt af dit træthedsniveau og din form. Desuden er der altid en forsinkelse mellem det øjeblik øvelsen begynder, og det øjeblik dit hjerte når målintensiteten.

Din hjertefrekvens giver dig mulighed for at analysere dit form-/træthedsniveau uge for uge. Et hjerte, der hurtigt kommer ned efter en vedvarende indsats, eller et langsomt hvilepuls er indikatorer for god form.

For at opsummere matchen effekt/hjerte skal man huske, at watt giver mulighed for bedre at kalibrere sin træning, mens hjerterytmen altid er nyttig til at vurdere sin aktuelle form.

Nogle eksempler på træningspas på landevejscyklen

Afhængigt af dine mål kan du udføre forskellige øvelser for at komme frem, fodre og variere dit træningsprogram.

Arbejdsakse / Fremgangsakse	Beskrivelse af turen	Intensitetszone (ESIE-skala)	Målrettet øvelsesvarighed	Fordele / Gevinster
Udholdenhed	Lang tur i grundlæggende udholdenhed uden at overskride sin FTP	i2 - Middel intensitet	3 timer	Udvide sin udholdenhedszone Være komfortabel over en længere distance At have konsistens i sin træningsplan
Submaksimal styrke	Gentagelse af øvelser med lav kadence	i3 - Vedvarende intensitet	5 serier af 5 minutter ved 50 pedalomdrejninger/minut (50 rpm)	Øge sin effekt Være i stand til at bruge større gear Arbejde med pedaleringsbevægelsen
Anaerob tærskel	Gentagelse af øvelser ved tærsklen med restitutionsinterval	i4 - Tærskelintensitet / i2 - Middel intensitet (restitution)	3 serier af 10 minutter ved tærsklen (i4) + 5 minutters restitution (i2))	Skubbe sin anaerobe tærskel frem Være i stand til at gentage indsatser ved tærsklen
MAP	Gentagelse af øvelser omkring sin MAP med restitutionsinterval	i5 - MAP-intensitet / i2 - Middel intensitet (restitution)	5 serier af 1 minut på MAP-niveau (i5) + 1 minuts restitution (i2)	Skubbe sin MAP frem Være i stand til at gentage indsatser i zone i5
Laktisk	Gentagelse af lange sprints med stort restitutionsinterval	i6 - Submaksimal intensitet	3 sprints af 30 sekunder hvert 30. minut	Tolerere stigende mælkesyre Øge sin smertetolerance Øge sin effekt

Hvilke værktøjer er nyttige til at komme frem på landevejscyklen?

Probikeshop tilbyder dig mange artikler til landevejscykeltræning, som giver dig mulighed for at gennemføre dine træningspas effektivt og følge dine præstationer over tid.

Hometraineren

Hometraineren er et fremragende værktøj til at udføre specifikt arbejde over en kort varighed. Når du sætter dig på din hometrainer, skal du udnytte din tid på den, da sessionen sjældent vil overstige 90 minutter.

Glem udholdenheden, arbejdet på hometraineren vil være kvalitetsorienteret – undtagen i tilfælde af en restitutionssession for at dreje på pedalerne. Intensiteter, styrke, pedaleringsbevægelse… Alle slags øvelser er tilgængelige for dig.

Fordelen ved hometraineren? At arbejde med sine intensiteter lineært med fuld kontrol, uden at blive forstyrret af trafikken. Når vinteren kommer, er hometraineren din ideelle træningspartner, som giver dig mulighed for ikke at miste alle gevinsterne fra den forgangne sæson.

I dag, med alle de teknologiske fremskridt og de motiverende applikationer på markedet, er hometraineren blevet et forbundet, legende og attraktivt objekt.

Pulsbæltet

Pulsbæltet (cykel-pulsur) giver dig mulighed for at styre din session, analysere den og måle din træthedstilstand. Dit HF-bælte kan også følge dig uden for cyklen, særligt om morgenen for at tage din hvilepuls.

Effektmåleren

Effektmåleren er det essentielle element til at gennemføre en kvalitetstræning på cykel. Den er nyttig til at måle sin indsats korrekt og undgå at starte for hurtigt på de lidt længere gentagelser. Din effektmåler indsamler også præstationsdata, som du kan analysere efter turen.

Træningsopfølgningsværktøjer

Din træning stopper naturligvis ikke, når cyklen er sat på plads. Alle dine data kan overføres til din foretrukne træningsplatform. Dette værktøj giver dig mulighed for personligt at måle den udførte arbejdsbyrde og finpudse din træningsplan ud fra de indsamlede værdier. Det giver dig også mulighed for at dele dine data med din træner, direkte efter din tur.

Konklusion

Landevejscykeltræning er et særligt område, hvor ekspertise og fornemmelser er afgørende. Den skal absolut tilpasses individuelt i forhold til personen, årstiden og den enkeltes mål. Det er op til dig at vælge den metode, du ønsker at udforske, for der er ikke kun én vej til fremgang. Den mest effektive træning består ikke i at følge de bedste øvelser, men i at finde den model, der er bedst tilpasset dit overordnede niveau, men også dit nuværende niveau.