Hvordan analyserer man data fra en effektsensor?

Tidligere forbeholdt den professionelle elite er effektsensoren nu brugt af mange amatørcyklister. Det er blevet et uundværligt værktøj, der muliggør kvalitetstræning og præcis præstationsopfølgning.

Din effektsensor indsamler anvendelige data under og efter din tur. Disse oplysninger er uvurderlige for at vurdere din indsats, bestemme dine udviklingsområder og fastlægge din træningsplan. Probikeshop forklarer dig, hvordan du analyserer data fra din effektsensor.

Nogle påmindelser om effektsensorer

En effektsensor er et interessant værktøj for den cyklist, der ønsker at forbedre sig. Specialistmærkerne tilbyder stadig mere overkommelige modeller.

Vælg din effektsensor

Der findes forskellige typer effektsensorer:

Krankarm med effektsensor;

Krankarm med effektsensor;

Pedaler med effektsensor;

Nav med effektsensor.

Pris og målepræcision er de vigtigste udvælgelseskriterier at undersøge. Sensorer på pedalerne og krankarmene har den fordel, at de giver separate målinger for højre og venstre ben. Med disse data kan du opdage og korrigere en eventuel fejl i pedalcyklussen.

Fordelene ved effektsensoren

Effektsensoren giver dig mulighed for straks at kende den effekt, du udvikler under indsatsen. Effektdata udtrykkes i watt (W) og beregnes ved hvert pedalslag.

Effekt er en rå data, der udtrykker cyklistens præstationsniveau uden nogen interferens. Den foretrækkes frem for hjertefrekvens som referencedata til måling af træningsbelastning og indsatsintensitet. Den korrelerede analyse af effekt og hjertefrekvens er meget interessant til at vurdere form og træthed.

Under og efter en cykeltur bruges din effektsensor til at:

Etabler din referenceffektprofil;

Definer dine intensitetszoner og kalibrer dine øvelser derefter;

Opretholde en konstant indsats i forhold til dit potentiale;

Planlæg din træning;

Følg dit form-/træthedsniveau og din fremgang.

Hvordan træner man med en effektsensor?

Din effektsensor er nu kalibreret, du kan begynde træningen og opdage alle fordelene ved dette nye værktøj.

Bestem din rytterprofl

Første trin: vi anbefaler dig at gennemføre tests for at vurdere dit fysiske potentiale. Din effektsensor giver dig mulighed for at etablere din "rytterprofl" (rekordeffektprofil eller PPR). Målet er at indsamle referenceeffekter ved indsatser på 5, 10 og 30 sekunder, samt 1, 5, 20 og 60 minutter… Ved at forbinde en watt-værdi med en indsatsvarighed fremhæver denne PPR dine styrker og svagheder. Den hjælper dig også med at følge din fremgang gennem sæsonen.

Efter en grundig opvarmning er her de tests, du kan udføre med din effektsensor:

Sprints på 10 sekunder for at kende din maksimale effekt;

Sprints på 30 sekunder for at vurdere din laktattolerens;

En maksimal indsats på 5 minutter for at bestemme din maksimale aerobe effekt (MPA);

En intens indsats på 20 minutter for at estimere din anaerobe tærskel;

En tur på over 2 timer for at vurdere dine udholdenhedskvaliteter.

Ud fra de indsamlede data kan du udfylde din effektprofil. Glem ikke at veje dig selv, inden du udfører disse tests, så du kan relatere de registrerede effektdata til din vægt (dette kaldes W/kg). Dette vægt/effekt-forhold er afgørende for at kende dit potentiale i bjergene. For eksempel: en cyklist på 62 kg, der udvikler 320 W ved tærsklen (5,1 W/kg), vil være en bedre klatrer end en cyklist på 78 kg, der udvikler den samme effekt (4,1 W/kg).

Målret dine intensiteter i træningen

Ud fra de første data leveret af effektsensoren, især MPA, kan du fastlægge dine intensitetszoner. De svarer til de forskellige indsatsniveauer, du kan yde under træning. Frédéric Grappes ESIE-skala ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") klassificerer og beskriver 7 intensitetszoner og angiver en procentdel af MPA og HF for hver. Du skal blot beregne din måleffekt for hver intensitet ud fra din MPA for at tilegne dig følgende tabel.

Frédéric Grappes ESIE-skala, baseret på HF og MPA:

Intensitetszone (øvelsesvarighed)	Maks. HF	MPA	Opfattelse af indsatsen
i1 - Let intensitet / Afspænding (flere timer)	< 75 %	40 - 50 % MPA	Ingen muskelsmerter Meget let samtale Udmattelse efter flere timer
i2 - Middel intensitet / Grundlæggende udholdenhed (flere timer)	75 - 85 %	50 - 60 % MPA	Ingen muskelsmerter Let samtale Udmattelse efter 3-4 timer
i3 - Vedvarende intensitet / Rytme (1-2 timer)	85 - 92 %	60 - 70 % MPA	Muskelsmerter stiger + Besværlig samtale Udmattelse efter 2 timer
i4 - Anaerob tærskelsintensitet (20-60 minutter)	92 - 96 %	75 - 80 % MPA	Muskelsmerter stiger ++ Svær samtale Betydelig udmattelse efter 20'
i5 - Suprakritisk intensitet / MPA (5-10 minutter)	96 - 100 %	100 % MPA	Muskelsmerter stiger +++ Meget svær samtale Fuldstændig udmattelse mellem 5 og 10'
i6 - Submaksimal intensitet / Laktat anaerob effekt (30-120 sekunder)	100 %	1,5 x MPA	Betydelig nervøs træthed Maksimale muskelsmerter Samtale umulig
i7 - Maksimal intensitet / Alaktat anaerob effekt (< 7 sekunder)	90 - 95 %	2,5 x MPA	Meget betydelig nervøs træthed Ingen muskelsmerter Fornemmelse af en øvelse under vand

Effektsensoren hjælper dig med præcist at målrette de rigtige zoner under træning. Denne præcision i målingen af indsatsen gør det muligt at programmere kvalitetssessioner. Træningsplanen bliver mere effektiv, da den kan forudse de nødvendige arbejdsbelastninger på det rigtige tidspunkt og i den rigtige varighed.

Nogle råd til korrekt brug af din effektsensor

Når din effektprofil er fastlagt og dine intensitetszoner er kalibreret, udfører du dine øvelser under træning. For eksempel: hvis du skal udføre en indsats ved tærsklen (intensitet 4) med en gentagelse på 4 x 5', vil du forsøge at holde dig så stabil som muligt omkring din tærskeleffekt.

Indstil din computer til at vise din gennemsnitlige effekt over 3 eller 5 sekunder. Du undgår dermed udsving og får en mere stabil værdi til at holde din måleffekt.

Hold øje med din computer under dine intensitetsindsatser. Uden for dine øvelser er et hurtigt blik af og til nok til at tjekke dit tempo.

Det er altid nemmere at producere watt i stigninger. Det ideelle er at finde en jævn, regelmæssig og tilstrækkelig lang stigning til at kunne udføre dine øvelser.

Fokuser ikke kun på effekten, overvåg også din hjertefrekvens. Da din HF kan variere afhængigt af højde eller træthed, er den nyttig til styring af indsatsen.

I konkurrence hjælper effektsensoren dig med at styre din indsats frem til målstregen. Endnu en gang, nøj dig med at kigge på skærmen af og til for at bekræfte dine fornemmelser.

Aflæsningen af effektsensoren er mere eller mindre relevant afhængigt af indsatstypen. Den er især vigtig ved relativt lange indsatser, hvor styringen er afgørende – som enkeltstart eller bjergbestigning i høj fart.

Analyser data fra effektsensoren

Nytten af din effektsensor er ikke begrænset til varigheden af turen eller løbet. Ved at downloade din aktivitet for dagen kan du analysere de indsamlede data i dybden.

Analyser data på en cykeltræningsapplikation

Der findes flere træningsapplikationer, som Strava eller Garmin Connect, der tilbyder en forenklet analyse af dine ture. Disse værktøjer tilbyder mere eller mindre avancerede funktioner (visse moduler kræver et abonnement). Sider som Training Peaks eller Nolio leverer særligt detaljerede data til at optimere sin træning.

I første omgang finder du alle de tal, der er relevante for at opbygge din effektprofil (maks. effekt, MPA, tærskel…). De hjælper dig med at identificere dine styrker og definere de løb, der passer til dig. For eksempel: en rytter, der er fremragende over 30", har kvaliteterne af en puncher, mens en cyklist, der præsterer godt over 20', er stærk i enkeltstart. Denne PPR hjælper dig med at vælge dine udviklingsområder og tilrettelægge din træning derefter. Hvis du ønsker at præstere, er det mere fordelagtigt at specialisere dig inden for dit foretrukne område.

Bemærk, at brug af sensoren i løb er en fremragende måde at opdatere din PPR på, da rekordeffekter ofte produceres i konkurrence.

Nyttige data til planlægning af træningen

Efter hver session giver data fra din effektsensor dig mulighed for at analysere din indsats for dagen. Du kan kontrollere, om du har overholdt de planlagte intensitetszoner. Du kan fortsætte analysen ved at krydse effektkurven med hjertefrekvens og pedalkadens.

På længere sigt er alle de registrerede data nyttige til at måle din arbejdsbelastning og planlægge din træning. Den effekt, der udvikles i en session, gør det muligt at bestemme en stressscore (Training Stress Score eller TSS). Denne TSS måles ud fra dine intensiteter: jo hårdere du kører på en tur, jo højere er TSS-værdien. På den måde kan du dosere din arbejdsbelastning mere præcist og bedre styre din træthed. Idéen er at programmere en progressiv stigning i belastningen for at ankomme i form på det ønskede tidspunkt.