MTB – Trénovat a pokročit na MTB

MTB vyžaduje neustálé nasazení, v kopci i v sjezdu, bez ohledu na typ nebo úroveň jízdy. Určitá míra tréninku se proto jeví jako nezbytná pro bezpečnou jízdu a maximální využití výjezdů. Pravidelná jízda je dobrým výchozím bodem pro udržení kondice na MTB. Ale chcete-li pokročit v určité disciplíně (XC, Enduro, Sjezd), je třeba dodržovat přizpůsobenou přípravu.

Na rozvoj svých cyklistických schopností není nikdy pozdě! Můžete rozvíjet své fyzické kvality a zdokonalovat své pilotážní dovednosti s dobře zvolenými tréninky a cvičeními.

Objevte všechny rady týmu Probikeshop pro pokrok na MTB.

JAK PRACOVAT NA VYTRVALOSTI PRO POKROK NA MTB?

Vytrvalost je schopnost vydržet v úsilí, jezdit dlouho na konstantní úrovni. Je to první kvalita, na které cyklista na horském kole pracuje, aby zlepšil svou fyzickou kondici. Posílení vytrvalosti umožňuje oddálit (nevyhnutelný) okamžik, kdy se únava projeví.

Zlepšit svou vytrvalostní úroveň

Stejně jako všechny vytrvalostní sporty, MTB zatěžuje organismus z hlediska dýchání, kardiovaskulárního systému, svalů a energie. Nemluvě o mentální stránce fyzické aktivity. Vaše schopnosti ve všech těchto oblastech vysvětlují, jak dlouho dokážete udržet úsilí na MTB.

Vytrvalostní tréninky umožňují pracovat na různých aspektech mechaniky výkonu, zejména:

• Aerobní kapacita nebo kardiorespirační kapacita (schopnost efektivně dopravovat kyslík ke svalům) ;
• Svalová vytrvalost ;
• Mentální zvládání únavy.

Čím delší je závod MTB, tím je vytrvalost rozhodující. Logicky je příprava základní vytrvalosti mnohem důležitější v cross-country než v sjezdu. Bez ohledu na praktikovanou disciplínu zůstává práce na vytrvalosti zásadní pro zlepšení fyzické kondice.

Cvičení pro rozvoj vytrvalosti

Chcete-li zlepšit svou vytrvalost na MTB, musíte prodlužovat výjezdy. Cílem je zvykat vaše tělo, organismus, svaly, kardiovaskulární systém a „energetický motor" na delší jízdu. Bez ohledu na vaši výchozí úroveň je prodlužování délky tréninků vždy postupné. Váš trénink musí pravidelně zahrnovat tréninky zaměřené na základní vytrvalost.

Nestačí jet hodiny naslepo, je třeba jet ve správné intenzitě. Vytrvalostní tempo je pohodlný rytmus (méně než 85 % max TF nebo 40–60 % MAP). Odpovídá lehké (i1) nebo střední (i2) intenzitě na stupnici ESIE.

Příklady tréninků pro pokrok ve vytrvalosti:

• Výjezd na MTB v délce 2 až 5 hodin (lehká intenzita i1 nebo střední i2) ;
• Výjezd na silničním kole v délce 2 až 5 hodin (i1 nebo i2) ;
• Trénink na trenažéru v délce 2 až 5 hodin (i1 nebo i2) ;
• Další sporty: běh, plavání, běžecké lyžování.

JAK ZLEPŠIT SVÉ FYZICKÉ KVALITY PRO POKROK NA MTB?

Po vytrvalosti jsou dalšími schopnostmi cyklisty na MTB síla, výkon, kadence, odolnost a výbušnost. Stoupat rytmicky do dlouhého kopce, zvládat prudké sjezdy, rozjíždět se v každé zatáčce, projíždět silou strmé svahy… MTB vyžaduje být silný na nohou i na horní části těla!

Intervalový trénink pro pokrok

Cyklista na horském kole nikdy nevyvíjí lineární úsilí, protože členitý, technický a záludný terén ho nutí často měnit tempo. Při tréninku si musí nutně zvykat na opakování náročných výkonů.

Intervalový trénink je vynikající cvičení pro pokrok na MTB a překonávání vlastních limitů. Spočívá v opakování několika sérií výkonů s vysokou intenzitou, prokládaných dobami odpočinku. Zejména posiluje vytrvalost a výbušnost, přičemž mentálně připravuje na náročnost závodů.

Aby trénink dobře odpovídal nárokům MTB (zejména v XC a Enduru), doporučuje se zaměřit na intenzity zón i5 a i6 během vašich tréninků. Umožňují pokrok v oblasti maximálního aerobního výkonu (i5) a tolerance laktátu (i6).

Příklady intervalových cviků:

• 3 série po 10 minutách v kritické intenzitě (i4) + 5 minut regenerace ve střední intenzitě (i2), na rovném terénu ;
• 3 série po 2 minutách v intenzitě nad kritickou (i5) + 2 minuty regenerace v i2, v mírném kopci ;
• 6 sérií po 1 minutě v i5 + 5 minut regenerace v i2, na rovném terénu ;
• 2 série po 12 opakováních po 20 sekundách v submaximální intenzitě (i6) + 40 sekund regenerace, na velmi strmém svahu přesahujícím 15 %.

Pracujte na síle a kadenci šlapání

Nestačí pouze měnit intenzitu při tréninku, je také zajímavé měnit kadenci šlapání. Stejně jako intenzita není v závodě lineární, rytmus šlapání cyklisty na MTB také není konstantní. V sjezdu musí sprintovat naplno a vyjádřit plný výkon v velmi krátkém čase.

Do kopce musí projet určité úseky silou nebo se rozjet ve vysoké kadenci s malým převodem.

Cvičení s nízkou kadencí zlepšují sílu, cvičení nadrychlosti zlepšují kadenci, sprinty rozvíjejí výbušnost.

Příklady cviků zaměřených na sílu v MTB:

Udržované tempo (i3) po dobu 3 minut do vyčerpání, vsedě na sedle s nízkou kadencí (60 otáček pedálu/min), na pravidelném svahu přibližně 5 % (opakovat 2×) ;
Udržované tempo (i3) po dobu 3 minut, vsedě na sedle s nízkou kadencí (60 otáček pedálu/min) + kritické úsilí (i4) ve stoji do vyčerpání (60 otáček/min), na pravidelném svahu přibližně 6 % (opakovat 2×).

Příklady cviků zaměřených na kadenci v MTB:

Opakujte sprinty ze stoje s převodem umožňujícím dosáhnout 120 otáček/min (na rovině) a 100 otáček/min (do kopce) ;
Cvičení nadrychlosti na mírném klesání (3 km v udržovaném úsilí s vysokou kadencí (120 otáček/min).

Příklady cviků zaměřených na výbušnost v MTB:

• Krátké sprinty (7 sekund) ;
• Výskoky ze dřepu.

Posilování kondice v posilovně

Cvičení pro posilování svalů a zpevnění středu těla jsou vždy užitečná pro MTB. Představují důležitou část tréninku v nejnáročnějších disciplínách, jako je Sjezd.

Seriózní fyzická příprava umožňuje stát se pevnějším, odolnějším a kompaktnějším na kole. Pomáhá také korigovat svalové dysbalance a předcházet bolestem a zraněním. Zlepšením vaší fyzické kondice zlepšujete zároveň svou pozici, pocity i efektivitu na MTB. Omezujete parazitní pohyby, které narušují plynulost řízení, a optimalizujete přenos výkonu.

Trénink v posilovně se zaměřuje na horní i dolní část těla. Vaše tréninky musí cílit na svalové skupiny nejvíce zatěžované při MTB: nohy, břišní svaly, záda, prsní svaly, bicepsy, tricepsy a ramena.

Příklady cviků pro posilování svalů pro MTB:

• Židle ;
• Dřepy a výskoky ze dřepu ;
• Výpady ;
• Bench press ;
• Medicinbal ;
• Veslovací trenažér ;
• Cvičení zpevnění středu těla ;
• Cvičení propriocepce.

JAK ZLEPŠIT SVOU TECHNIKU NA MTB?

Technika MTB zahrnuje veškeré dovednosti užitečné pro cyklistu k ovládání svého kola. Dotýká se různých kvalit (obratnost, hbitost, adresa, reflexy) a pilotážních dovedností (technika brzdění, cit pro trajektorie, pozice). Přestože některé z těchto kvalit jsou vrozené, vždy na nich můžete pracovat při tréninku, abyste na MTB pokročili.

Technika hraje v MTB roli v každém okamžiku, ale projevuje se především v sjezdu, na nejtěžších terénech. Nejlepší technici jsou ti, kteří jsou v sjezdu nejpohodlnější, nejplynulejší a nejzručnější.

Základy techniky MTB

Technická cvičení mají za cíl zlepšit vaši schopnost ovládat a řídit vaše MTB. Tato práce zahrnuje zejména zábavná cvičení, která zapojují váš smysl pro rovnováhu, obratnost a hbitost.

Pokud je trasa cyklistického závodu poměrně rovná, použití hlubokých ráfků vám umožní získat aerodynamiku. Doporučujeme přizpůsobit svou strategii podle vaší stavby těla a využít svých předností. Pokud máte profil „lehkého šplhače", nemá smysl startovat s profilovanými ráfky. Myšlenka k zapamatování: lehké vybavení je vždy výhodné na závodech s velkým převýšením.

Můžete si navrhnout mini tematické okruhy, slalomující mezi stromy, s ostrými zatáčkami, vpravo/vlevo, v náklonu atd. Opakujte průjezdy pro získání plynulosti, zlepšení pozice a určení nejlepšího převodu ve výjezdu ze zatáčky. Další základní techniky MTB je třeba ovládnout, jako je manual nebo bunny up.

Pokrok v sjezdu

Opakování průjezdů je důležité pro zlepšení techniky v sjezdu. Několikanásobné sjetí jedné trasy vám pomáhá zpřesňovat trajektorie, získávat rychlost a sebedůvěru. Můžete pracovat na vjezdech a výjezdech ze zatáček hraním si s různými přibližovacími rychlostmi a úhly náklonu. Cílem je najít nejlepší kombinaci rychlosti a přilnavosti.

Technické a náročné sjezdy silně zatěžují fyzickou kondici. Když nepedáluje naplno pro rozjezd, pilot zůstává nejčastěji statický na nohách. Cvičení v posilovně mohou pomoci udržet tuto útočnou pozici (dřep u zdi a dřepy).

Několik rad pro technický pokrok

• Střídejte terény v sjezdu (rychlý, technický, prudký, kamenitý, kořeny, suchý, mokrý, bláto) ;
• Střídejte cyklistické disciplíny: BMX nebo Pumptrack jsou vynikající pro zlepšení techniky MTB!
• Trénujte v bikepark pro nasazení a rychlost ;
• Zařaďte sjezdový trénink do svých fyzických tréninků, abyste simulovali reálné závodní podmínky.

OPTIMALIZUJTE REGENERACI PRO OPTIMALIZACI TRÉNINKU MTB

Regenerace a veškerá témata spojená s životním stylem je třeba zohledňovat v tréninku MTB. Kvalita spánku a příjmu živin během cvičení a po něm jsou rozhodující. Zlepšení vašich návyků v těchto oblastech vám pomůže dosáhnout vaší nejlepší úrovně.

Pasivní regenerace a aktivní regenerace

Regenerace je nedílnou součástí tréninku MTB, která je příliš často opomíjena. Tyto okamžiky jsou nezbytné pro zhodnocení odvedené práce a správné nastartování procesu pokroku. Tělo potřebuje odpočinek k regeneraci a readaptaci, k eliminaci odpadních látek z organismu a doplnění zásob.

Musíte pravidelně zařazovat přestávky do svého tréninkového programu (pasivní regenerace). Regenerační výjezdy pomalým tempem jsou také vhodné po intenzivní tréninkové fázi (aktivní regenerace). Jízda 1 až 2 hodiny pomalým tempem umožňuje aktivovat svaly a eliminovat toxiny.

Kvalita spánku má přímý vliv na kondici cyklisty na MTB. Zhoršený spánek způsobuje únavu a brání vstřebávání výkonu organismem. Zlepšení pravidelnosti spánku s úplnými nocemi v délce 7 až 9 hodin přispěje k tomu, abyste se stali lepším sportovcem.

Zdravá výživa a účinná sportovní výživa

Výživa a hydratace jsou dalšími tématy spojenými s výkonem, která by měl cyklista na MTB hledat způsoby, jak zlepšit. Během výkonu je třeba zavést účinnou strategii zásobování organismu veškerou potřebnou energií. Po výkonu musíte co nejrychleji doplnit zásoby, aby se optimalizovala regenerace.

V každodenním životě musíte dbát na zdravou a pestrou stravu. Je to nejlepší způsob, jak poskytnout svému tělu všechny nezbytné živiny. A předcházet jakékoli formě deficitu, který by mohl poškodit vaši kondici a výkony.

TRÉNINK V MTB CROSS-COUNTRY, MTB ENDURO A MTB SJEZD

Každá disciplína MTB má své fyzické a technické požadavky. Je třeba dobře cílit potřebné kvality, aby bylo možné přizpůsobit tréninkový plán, který vám umožní pokročit.

Trénovat a pokročit v Cross-country

Ve formátu XCO představuje závod cross-country více než hodinu úsilí, opakovaného v udržovaném tempu. Technické sjezdy střídají náročné výstupy na několika okruzích. Obtížnost spočívá v udržení vzdálenosti střídáním intenzit a zachováním lucidity v sjezdu.

Trénink pro cross-country začíná solidním blokem vytrvalosti. Tato příprava umožňuje následně pokročit ve specifických kvalitách: svalové síle/výkonu, kadenci, výbušnosti. Tréninky zahrnují také technické pasáže pro práci na pilotáži.

Trénovat a pokročit v Enduru

MTB Enduro vyžaduje pilotážní schopnosti na rychlostních zkouškách a bezchybnou fyzickou kondici pro zvládnutí přesunů. Součet přesunů představuje několik desítek kilometrů a značné kladné převýšení. Veškeré úsilí se soustřeďuje na jeden nebo dva dny, podle formátu. Co je v Enduru klíčové? Mít dostatečnou „rezervu", aby se pilotážní schopnosti nehoršily s přibývajícími kilometry.

Závod MTB Enduro vyžaduje kompletní trénink kombinující fyzickou přípravu a technickou práci na kole. Vytrvalost je pilíř, který rozhodně nesmí být zanedbán, aby bylo možné zvládnout vzdálenosti a nároky závodu. „Razance", síla a odolnost horní a dolní části těla jsou hlavními osami pokroku endurového cyklisty na MTB. Pravidelný technický trénink umožňuje neustále zdokonalovat pilotáž.

Trénovat a pokročit ve Sjezdu

V DH je třeba umět řídit a ovládat své MTB, plně se nasadit a zůstat lucidní. Technika a instinkt pilota jsou k ničemu bez solidní fyzické kondice. Svalové napětí je při sjezdu maximální!

Posilování svalů hraje klíčovou roli v přípravě sjezdaře na MTB. Cvičení zpevnění středu těla a silový trénink umožňují rozvíjet svalovou sílu a vytrvalost. Výbušnost je také předmětem specifického a pravidelného tréninku. A konečně, pilot DH musí pracovat na svém kardiu, aby oddálil nástup únavy a snadněji zvládal jednotlivé sjezdy.