Como analisar os dados de um medidor de potência?

Inicialmente reservado à elite profissional, o medidor de potência é agora utilizado por um grande número de ciclistas amadores. Tornou-se uma ferramenta indispensável que permite um treino de qualidade e um acompanhamento preciso do desempenho.

O seu medidor de potência recolhe dados exploráveis durante e após a sua saída. Estas informações são preciosas para apreciar o seu esforço, determinar os seus eixos de progressão e estabelecer o seu plano de treino. A Probikeshop explica-lhe como analisar os dados do seu medidor de potência.

Algumas notas sobre os medidores de potência

Um medidor de potência é uma ferramenta interessante para o ciclista que procura progredir. As marcas especializadas propõem modelos cada vez mais acessíveis.

Escolher o seu medidor de potência

Existem diferentes tipos de medidores de potência:

Grupo pedaleiro com medidor de potência;

Manivela com medidor de potência;

Pedais com medidor de potência;

Cubo com medidor de potência.

O custo e a precisão das medições são os principais critérios de escolha a estudar. Os medidores nos pedais e no grupo pedaleiro têm a vantagem de fornecer medições distintas para a perna direita e a perna esquerda. Com este dado, pode detetar e corrigir um eventual defeito no ciclo de pedalagem.

A utilidade do medidor de potência

O medidor de potência permite-lhe conhecer imediatamente a potência que desenvolve durante o esforço. O dado de potência é expresso em watts (W) e calculado a cada pedalada.

A potência é um dado bruto que expressa o nível de desempenho do ciclista sem qualquer interferência. É preferida à frequência cardíaca como dado de referência para medir a carga de treino e a intensidade do esforço. A análise correlacionada da potência e da frequência cardíaca é muito interessante para avaliar a forma e a fadiga.

Durante e após uma saída de bicicleta, o medidor de potência serve para:

Estabelecer o seu perfil de potência de referência;

Definir as suas zonas de intensidade e calibrar os seus exercícios em função disso;

Manter um esforço constante em relação com o seu potencial;

Planear o seu treino;

Acompanhar o seu nível de forma/fadiga e a sua progressão.

Como treinar com um medidor de potência?

O seu medidor de potência está devidamente calibrado, pode começar o treino e descobrir todo o interesse desta nova ferramenta.

Determinar o seu perfil de corredor

Primeira etapa, aconselhamos a realizar testes para avaliar o seu potencial físico. O seu medidor de potência permite-lhe estabelecer assim o seu «perfil de corredor» (perfil de potência recorde ou PPR). O objetivo é recolher potências de referência em esforços de 5, 10 e 30 segundos, em 1, 5, 20 e 60 minutos… Relacionando um valor em watts com uma duração de esforço, este PPR evidencia os seus pontos fortes e os seus pontos fracos. Também o ajuda a acompanhar a sua progressão ao longo da época.

Após um aquecimento sério, eis os testes que pode realizar com o seu medidor de potência:

Sprints de 10 segundos para conhecer a sua potência máxima;

Sprints de 30 segundos para avaliar a sua tolerância lática;

Um esforço máximo de 5 minutos para determinar a sua Potência Máxima Aeróbia (PMA);

Um esforço intenso de 20 minutos para estimar o seu limiar anaeróbio;

Uma saída com duração superior a 2 horas para avaliar as suas qualidades de resistência.

A partir dos dados recolhidos, complete o seu perfil de potência. Não se esqueça de se pesar antes de realizar estes testes, para poder relacionar o dado de potência registado com o seu peso (fala-se então de W/kg). Esta relação peso/potência é determinante para conhecer o seu potencial em montanha. Por exemplo: um ciclista de 62 kg que desenvolve 320 W no limiar (5,1 W/kg) será melhor escalador do que um ciclista de 78 kg que desenvolve a mesma potência (4,1 W/kg).

Calibrar as suas intensidades no treino

A partir dos primeiros dados fornecidos pelo medidor de potência, nomeadamente a PMA, pode situar as suas zonas de intensidade. Elas correspondem aos diferentes níveis de esforço que pode fornecer no treino. A escala ESIE («Estimação Subjetiva da Intensidade do Esforço») de Frédéric Grappe classifica e descreve 7 zonas de intensidade, indicando uma percentagem de PMA e de FC para cada uma. Basta calcular a sua potência-alvo para cada intensidade, a partir da sua PMA, para se apropriar do quadro seguinte.

A escala ESIE de Frédéric Grappe, baseada na FC e na PMA:

Zona de intensidade (duração do exercício)	FC Máx	PMA	Perceção do esforço
i1 - Intensidade leve / Descontração (várias horas)	< 75 %	40 - 50% PMA	Nenhuma dor muscular Conversa muito fácil Esgotamento após várias horas
i2 - Intensidade média / Resistência de base (várias horas)	75 - 85 %	50 - 60% PMA	Nenhuma dor muscular Conversa fácil Esgotamento após 3 - 4 horas
i3 - Intensidade sustentada / Ritmo (1-2 horas)	85 - 92 %	60 - 70% PMA	Dor muscular aumenta + Conversa penosa Esgotamento após 2 horas
i4 - Intensidade de limiar anaeróbio (20-60 minutos)	92 - 96 %	75 - 80% PMA	Dor muscular aumenta ++ Conversa difícil Esgotamento importante após 20'
i5 - Intensidade supracrítica / PMA (5-10 minutos)	96 - 100 %	100% PMA	Dor muscular aumenta +++ Conversa muito difícil Esgotamento completo entre 5 e 10'
i6 - Intensidade submáxima / Potência anaeróbia lática (30-120 segundos)	100 %	1,5 x PMA	Fadiga nervosa importante Dor muscular máxima Conversa impossível
i7 - Intensidade máxima / Potência anaeróbia alática (< 7 segundos)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Fadiga nervosa muito importante Nenhuma dor muscular Sensação de exercício em apneia

O medidor de potência ajuda-o a visar com precisão as zonas certas no treino. Esta precisão na medição do esforço permite programar sessões de qualidade. O plano de treino ganha em eficácia pois pode prever as cargas de trabalho necessárias no momento certo, pela duração certa.

Alguns conselhos para utilizar bem o seu medidor de potência

Uma vez estabelecido o seu perfil de potência e calibradas as suas zonas de intensidade, vai realizar os seus exercícios no treino. Por exemplo: se tiver de realizar um esforço no limiar (intensidade 4) com uma repetição de 4 x 5', vai tentar manter-se o mais estável possível em torno da sua potência de limiar.

Configure o seu contador para que apresente a sua potência média em 3 ou 5 segundos. Evitará assim as variações e terá um valor mais estável para manter a sua potência-alvo.

Observe atentamente o seu contador durante as suas intensidades. Fora dos seus exercícios, uma olhadela de vez em quando é suficiente para verificar o seu ritmo.

É sempre mais fácil produzir watts em subida. O ideal é encontrar uma inclinação suave, regular e suficientemente longa para poder realizar os seus exercícios.

Não se concentre apenas na potência, monitorize também a sua frequência cardíaca. A sua FC pode variar em função da altitude ou da fadiga, sendo útil na gestão do esforço.

Em competição, o medidor de potência ajuda-o a gerir o seu esforço até à linha de chegada. Mais uma vez, limite-se a olhar para o ecrã de vez em quando para se tranquilizar quanto às suas sensações.

A leitura do medidor de potência é mais ou menos pertinente consoante o tipo de esforço. É sobretudo importante nos esforços suficientemente longos onde a gestão é primordial – tipo contrarrelógio ou subida de porto a ritmo sustentado.

Analisar os dados do medidor de potência

A utilidade do seu medidor de potência não se limita ao tempo da saída ou da corrida. Ao carregar a sua atividade do dia, pode analisar em profundidade os dados registados.

Analisar os dados numa aplicação de treino de ciclismo

Existem várias aplicações de treino, como o Strava ou o Garmin Connect, que oferecem uma análise simplificada das suas saídas. Estas ferramentas propõem funcionalidades mais ou menos avançadas (alguns módulos requerem o pagamento de uma subscrição). Sites como o Training Peaks ou o Nolio fornecem dados particularmente detalhados para otimizar o treino.

Num primeiro momento, vai encontrar todos os números que lhe interessam para estabelecer o seu perfil de potência (potência máx., PMA, limiar…). Eles servem para identificar as suas qualidades e definir as corridas que lhe correspondem. Por exemplo: um corredor excelente nos 30" tem qualidades de puncheur, enquanto que um ciclista com bom desempenho nos 20' é forte nas contrarrelógios. Este PPR ajuda-o a escolher os seus eixos de progressão e a orientar o seu treino em função disso. Se deseja ter um bom desempenho, é mais interessante especializar-se no seu domínio de predileção.

Note que a utilização do medidor em corrida é um excelente meio de atualizar o seu PPR, pois as potências recordes são muitas vezes produzidas em competição.

Dados úteis para planear o treino

Após cada sessão, os dados do seu medidor de potência permitem-lhe analisar o seu esforço do dia. Pode verificar se respeitou as zonas de intensidade previstas. Pode prosseguir a análise cruzando a curva de potência com a frequência cardíaca e a cadência de pedalagem.

A mais longo prazo, todos os dados registados são úteis para medir a sua carga de trabalho e planear o seu treino. A potência desenvolvida numa sessão permite determinar uma pontuação de stress (Training Stress Score ou TSS). Este TSS é medido a partir das suas intensidades: quanto mais forte pedalar numa saída, maior será o valor TSS. Assim, pode dosear de forma mais precisa a sua carga de trabalho e gerir melhor a sua fadiga. A ideia é programar uma subida progressiva de potência, para chegar em forma no momento desejado.