Como treinar e progredir em bicicleta de estrada?

Chegar ao cume de um col mítico, preparar uma primeira cyclosportive, obter resultados em corrida… Cada um ao seu nível define os seus próprios objetivos. Para progredir e esperar ter desempenho no dia D, todos os ciclistas devem seguir um treino sério e bem adaptado.

A Probikeshop desenvolve aqui algumas ideias e noções fundamentais sobre o treino em bicicleta de estrada. Compreenderá tudo sobre os temas indispensáveis: os watts, a utilidade do medidor de potência, as zonas de intensidade, as sessões de treino tipo, a importância da recuperação…

Quais são os objetivos do treino em bicicleta de estrada?

O treino é o meio pelo qual o ciclista melhora a sua condição física, progride e consegue atingir o seu melhor nível de desempenho.

Progredir e atingir o seu melhor nível

Para o ciclista iniciante como para o corredor experiente, o objetivo do treino é o mesmo: progredir! Esta progressão concretiza-se numa melhoria da condição física em geral, da resistência, das capacidades musculares e cardiovasculares em particular. Em resumo, o treino permite-lhe pedalar mais forte e durante mais tempo.

O treino ciclista baseia-se em alguns princípios fundamentais, como a regularidade e a progressividade. Para esperar progredir, é preciso pedalar regularmente e evitar os (demasiado) longos períodos de inatividade. É preciso também aumentar progressivamente o número de saídas/semana e prolongar gradualmente a sua duração, sem negligenciar os tempos de repouso/recuperação.

Ter desempenho e atingir os seus objetivos

Seja qual for o seu nível, é importante definir objetivos ao seu alcance. O objetivo concreto do ciclista representa a sua melhor fonte de motivação, que lhe dá ânimo nos momentos difíceis, quando é preciso suportar um treino importante em condições meteorológicas difíceis ou ir até ao fim de uma sessão aborrecida no home-trainer.

O treino em bicicleta não se concretiza necessariamente por um objetivo em competição. Consoante o seu nível, pode ter em mente participar num cicloturismo local, escalar um col mítico, terminar uma cyclosportive exigente, tentar a aventura numa prova de ultra-distância, obter um resultado numa corrida, etc. O seu objetivo deve ser consistente e ter ares de desafio, para justificar um investimento sério no seu tempo livre.

Quais são as regras de ouro do treino em bicicleta de estrada?

Um treino eficaz em bicicleta de estrada consiste em programar bem o aumento de intensidade tendo em vista o objetivo. Parece indispensável trabalhar a base de endurance em primeiro lugar, para ter uma boa base de progressão.

Personalizar a sua abordagem ao treino

Para ser coerente e realizável, o seu programa de treino deve ter em conta o seu horário, as suas obrigações profissionais e a sua vida familiar. O seu quadro de partida (por exemplo: 2 sessões curtas durante a semana + 1 saída mais longa ao fim de semana) deve permanecer flexível e facilmente adaptável, em função do tempo meteorológico, dos imperativos do quotidiano ou das suas sensações. Não hesite em adiar uma sessão se necessário, ou em substituí-la pelo home-trainer.

O seu plano de treino é construído em função das características da corrida/cicloturismo que está a preparar. É interessante integrar exercícios específicos correspondentes à dificuldade do percurso que o aguarda (perfil do percurso, duração da prova, intensidade do esforço).

Construir o seu plano de treino para progredir

Para estabelecer o seu plano de treino e esperar chegar em forma no dia D, deve estruturar as semanas de preparação com antecedência, recuando no calendário a partir da data da prova. Desenvolvido ao longo de 2 meses ou 9 semanas no mínimo (esquema de base para um treino de nível iniciante), o seu programa deve prever um aumento de carga progressivo.

O treino do ciclista articula-se na maioria das vezes em torno de ciclos de trabalho sucessivos, intercalados com períodos de recuperação. Os ciclos de trabalho permitem concentrar-se em eixos de progressão bem identificados com antecedência. O esquema clássico consiste em começar pela endurance de base com algumas intensidades, prosseguir com um trabalho em força/velocidade, antes de passar a exercícios de alta intensidade, para se aproximar das sensações de corrida.

A ideia de um treino estruturado em ciclos de trabalho é progredir fisicamente passo a passo, sem queimar etapas, para deixar o organismo assimilar gradualmente os esforços. O aumento de carga do treino deve sempre permanecer linear. As retomas ou os aumentos de intensidade demasiado bruscos são contraproducentes, pois arriscam criar fadiga.

O trabalho de base na endurance

O trabalho de endurance de base serve de alicerce ao treino em bicicleta de estrada. O ciclo focado na endurance deve permitir partir sobre bases sólidas, sobre as quais se poderá construir uma preparação eficaz.

As «saídas de endurance» visam uma intensidade moderada, em torno de 80% do potencial do ciclista. A ideia é «pedalar fácil», a um ritmo que não gere dor muscular ou dificuldade respiratória. O objetivo não é apenas acumular quilómetros, mas pedalar ao ritmo certo, guardando sempre margem para encadear a sessão seguinte nas melhores condições.

Os efeitos concretos de um ciclo de trabalho em endurance fazem-se sentir progressivamente sobre o nível inicial. O ciclista progride pouco a pouco, (re)encontra as suas referências na bicicleta, (re)habitua o seu corpo à posição e à técnica de pedalagem. Familiariza também o seu organismo com o gasto energético, com as sensações físicas e mentais das longas saídas.

O ciclo de base prevê um aumento progressivo do volume. Esta sólida base de endurance permite depois absorver melhor as intensidades, convertê-las em pontos de forma sem deixar instalar uma fadiga demasiado importante. Se ignorar «a etapa de endurance», terá mais probabilidades de acusar o golpe na sua preparação.

A importância da recuperação

As fases de recuperação devem ser imperiosamente integradas no seu plano de treino, pois influenciam diretamente o mecanismo de progressão.

Relativamente à recuperação do ciclista, é preciso distinguir a recuperação ativa da recuperação passiva. A recuperação ativa apresenta-se como uma sessão por si só: trata-se de «passear de bicicleta» rodando as pernas, para simplesmente ativar os músculos. Inferior ao ritmo de endurance, o ritmo de recuperação não cria fadiga. A recuperação passiva consiste em não tocar na bicicleta durante 3 ou 4 dias («micro-corte») ou uma semana («corte»).

É fundamental gerir bem estas fases de recuperação! Não se deve esperar por uma sobrecarga de trabalho (síndrome de «sobretreinamento») para instaurar um corte, pois uma fadiga demasiado importante imporia um repouso prolongado, que causaria por sua vez uma queda do nível físico (perda dos ganhos do treino). Assim, é sensato prever fases de recuperação durante a preparação, sob a forma de micro-cortes, após um ciclo/bloco de trabalho intensivo ou após uma semana de treino pesada.

Compreender o princípio de supercompensação:Para compreender bem a ligação entre treino, recuperação e progressão, é preciso explicar o fenómeno de «supercompensação», que está na base do treino ciclista.Por detrás do princípio de supercompensação esconde-se o mecanismo fisiológico que desencadeia a melhoria da condição física e a progressão do ciclista. É uma readaptação do organismo, que tem como efeito converter o treino em ponto de forma. O objetivo é criar fadiga através de um ciclo de treino intensivo, que primeiro vai chocar o organismo, antes de provocar uma reação positiva no nível de desempenho. O organismo vai progressivamente adaptar-se à carga de trabalho e vai encontrar novos recursos. O ciclo de supercompensação termina com um período de recuperação decisivo, que alivia o organismo de todo o stress e diminui a curva de fadiga. Em resumo, o ciclista é recompensado pelos seus esforços no treino.

As 3 fases do ciclo de supercompensação

• Treino intensivo que cansa, stresa o organismo e provoca uma diminuição das capacidades físicas;
• Fase de recuperação que permite ao organismo assimilar as primeiras cargas e suportar melhor um novo período de treino intensivo – uma progressão instala-se;
• Fase de recuperação para eliminar a fadiga e «supercompensar», para ultrapassar uma última barreira física antes do objetivo.

O grande desafio para o ciclista consiste em medir bem, proporcionar bem e articular bem as fases de treino e as fases de recuperação. O treino deve aumentar de intensidade progressivamente, mas de forma significativa, para levar o organismo a adaptar-se. Quanto à recuperação, deve ser suficiente para desencadear os reflexos de supercompensação. Se o período de recuperação for demasiado longo, perde os efeitos do treino e a sua forma começa a regredir.

Progredir em bicicleta de estrada
As técnicas de treino para ir mais longe

O treino do ciclista experiente tem uma abordagem muito controlada, que permite calibrar com precisão científica as sessões do corredor, no âmbito de um programa personalizado.

A importância do limiar anaeróbio para o treino do ciclista

Para calibrar e personalizar o seu treino, é indispensável estabelecer o seu perfil de corredor, com os dados fisiológicos úteis ao acompanhamento do desempenho (limiar anaeróbio, PMA, FC Máx, FTP). Estes dados permitem visar bem os seus esforços no treino, trabalhar com o nível de intensidade desejado para construir sessões de qualidade, apreciar os seus desempenhos e a sua progressão ao longo das semanas.

O limiar anaeróbio corresponde a um nível de esforço máximo, «o limiar» para além do qual o organismo produz mais lactato do que elimina, quando o ácido lático se acumula no sangue e tetaniza os músculos. É o nível de intensidade máxima que se pode manter de forma duradoura (esforço prolongado tipo contrarrelógio ou subida de col a ritmo rápido), antes que a dor muscular se torne demasiado importante e obrigue a abrandar.

Existem várias formas de definir o limiar anaeróbio, através de um teste de esforço em laboratório com medição regular do nível de lactato no sangue, ou com um teste FTP em estrada (20 minutos de esforço em subida). A FTP (Functional Threshold Power ou «potência limiar funcional») permite obter uma estimativa em watts da potência média máxima desenvolvida num esforço de uma hora. É interessante afinar esta potência bruta com a variante «peso», para conhecer a sua relação peso/potência (em watts/kg), um dado precioso para avaliar o seu potencial em montanha.

Outros dados são indispensáveis e devem ser conhecidos: a FC Máx (Frequência cardíaca máxima) e a PMA (Potência máxima aeróbia).

• FC Máx: frequência cardíaca de pico a alta intensidade. Teste em estrada com subida com cardiofrequencímetro (esforço máximo durante 5');
• PMA: potência ao nível do VO2 Máx quando o débito de consumo de oxigénio do organismo atinge a sua capacidade máxima. Teste em estrada com subida com medidor de potência (esforço máximo durante 5').

As zonas de intensidade para otimizar os esforços no treino

Uma vez definidos estes dados, servem para afinar os seus exercícios no treino, visando as zonas de intensidade adequadas em cada etapa da sua preparação. Os especialistas em treino de bicicleta de estrada desenvolveram referenciais que distinguem diferentes zonas de intensidade, baseadas nos valores mencionados anteriormente (FC Máx, PMA, FTP).

Aqui estão vários referenciais, entre os mais utilizados para o treino ciclista, que podem servir-lhe de guia.

A escala ESIE de Frédéric Grappe, baseada na FC e na PMA

Zona de intensidade (duração do exercício)	FC Máx	PMA	Perceção do esforço
i1 - Intensidade leve / Descontração (várias horas)	< 75 %	40 - 50 % PMA	Nenhuma dor muscular Conversa muito fácil Esgotamento após várias horas
i2 - Intensidade média / Endurance fundamental (várias horas)	75 - 85 %	50 - 60 % PMA	Nenhuma dor muscular Conversa fácil Esgotamento após 3 - 4 horas
i3 - Intensidade sustentada / Ritmo (1-2 horas)	85 - 92 %	60 - 70 % PMA	Dor muscular aumenta + Conversa penosa Esgotamento após 2 horas
i4 - Intensidade limiar anaeróbio (20-60 minutos)	92 - 96 %	75 - 80 % PMA	Dor muscular aumenta ++ Conversa difícil Esgotamento importante após 20'
i5 - Intensidade supra-crítica / PMA (5-10 minutos)	96 - 100 %	100 % PMA	Dor muscular aumenta +++ Conversa muito difícil Esgotamento completo entre 5 e 10'
i6 - Intensidade sub-máxima / Potência anaeróbia láctica (30-120 segundos)	100 %	1,5 x PMA	Fadiga nervosa importante Dor muscular máxima Conversa impossível
i7 - Intensidade máxima / Potência anaeróbia alática (< 7 segundos)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Fadiga nervosa muito importante Nenhuma dor muscular Sensação de exercício em apneia

A escala de Andrew Coggan, baseada na FTP

Nível	Tipo de exercício	Potência (% de FTP)	FC	Perceção do esforço (escala RPE)	Duração do exercício
1	Recuperação ativa	< 55 %	< 68 %	< 2	Infinita
2	Endurance	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Limiar anaeróbio	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 - 60 minutos
5	VO2 Máx	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 - 8 minutos
6	Capacidade anaeróbia	121 - 150 %	Não significativo	> 7	30 segundos - 2 minutos
7	Potência anaeróbia alática	Não significativo	Não significativo	Máximo	5 - 15 segundos

Estas 2 escalas mostram que não existe um único caminho a seguir para progredir em bicicleta de estrada. Escolha a que melhor lhe convém, de acordo com a sua perceção.

Deve basear-se na potência ou na frequência cardíaca?

Existem portanto 2 formas de calcular a intensidade e a carga de treino: a potência («os watts») e o ritmo cardíaco.

Para ter uma medição mais precisa, é aconselhável basear-se na potência. Com efeito, o acompanhamento dos watts permite estar na zona certa, calibrar bem a sua sessão, independentemente das condições exteriores.

Se tiver apenas uma cinta cardíaca, é muito interessante utilizá-la. Pode basear-se na sua FC Máx para conhecer as suas zonas de trabalho. No entanto, é preciso saber que existe uma margem de erro, pois o seu ritmo cardíaco pode evoluir em função do seu estado de fadiga, da sua forma. Além disso, existe sempre um tempo de latência entre o momento em que o exercício começa e o momento em que o seu coração atinge a intensidade-alvo.

A sua frequência cardíaca permite-lhe analisar o seu nível de forma/fadiga ao longo das semanas. Uma frequência cardíaca que baixa rapidamente após um esforço intenso ou uma frequência cardíaca lenta em repouso são indicadores de boa forma.

Para resumir o confronto potência/cardio, deve reter-se que os watts permitem calibrar melhor o treino, enquanto o ritmo cardíaco é sempre útil para avaliar a sua forma do momento.

Alguns exemplos de sessões de treino em bicicleta de estrada

Em função dos seus objetivos, pode realizar diferentes exercícios para progredir, alimentar e variar o seu programa de treino.

Eixo de trabalho / de progressão	Descrição da saída	Zona de intensidade (escala ESIE)	Duração do exercício alvo	Interesses / Ganhos
Endurance	Saída longa em endurance fundamental, sem ultrapassar a sua FTP	i2 - Intensidade média	3 horas	Superar a sua zona de endurance Sentir-se à vontade numa distância maior Ter consistência no plano de treino
Força sub-máxima	Repetição de exercícios a baixa cadência	i3 - Intensidade sustentada	5 séries de 5 minutos a 50 rotações de pedais/minuto (50 rpm)	Ganhar potência Ser capaz de usar desenvolvimentos maiores Trabalhar o gesto de pedalagem
Limiar anaeróbio	Repetição de exercícios ao limiar com intervalo de recuperação	i4 - Intensidade limiar / i2 - Intensidade média (recuperação)	3 séries de 10 minutos ao limiar (i4) + 5 minutos de recuperação (i2))	Superar o seu limiar anaeróbio Ser capaz de repetir os esforços no limiar
PMA	Repetição de exercícios em torno da sua PMA com intervalo de recuperação	i5 - Intensidade PMA / i2 - Intensidade média (recuperação)	5 séries de 1 minuto ao nível da PMA (i5) + 1 minuto de recuperação (i2)	Superar a sua PMA Ser capaz de repetir os esforços na zona i5
Lático	Repetição de sprints longos com grande intervalo de recuperação	i6 - Intensidade sub-máxima	3 sprints de 30 segundos a cada 30 minutos	Suportar o aumento do ácido lático Aumentar a tolerância à dor Ganhar potência

Quais são as ferramentas úteis para progredir em bicicleta de estrada?

A Probikeshop propõe-lhe numerosos artigos para o treino em bicicleta de estrada, que lhe permitirão conduzir eficazmente as suas sessões e acompanhar os seus desempenhos ao longo do tempo.

O home-trainer

O home-trainer é uma excelente ferramenta para realizar trabalho específico em curta duração. Quando sobe para o seu home-trainer, deve rentabilizar o tempo que passa nele, pois a sessão raramente ultrapassará os 90 minutos.

Esqueça a endurance, o trabalho no home-trainer será qualitativo – exceto no caso de uma sessão de recuperação para rodar as pernas. Intensidades, força, técnica de pedalagem… Todo o tipo de exercícios se propõe a si.

A vantagem do home-trainer? Trabalhar as intensidades de forma linear, com controlo total, sem ser perturbado pelo trânsito. Com a chegada do inverno, o home-trainer é o seu parceiro de treino ideal, que lhe permite não perder todos os ganhos da época anterior.

Hoje em dia, com todos os avanços tecnológicos e as aplicações motivadoras no mercado, o home-trainer tornou-se um objeto conectado, lúdico e atrativo.

A cinta cardíaca

A cinta cardíaca (cardiofrequencímetro de bicicleta) permite-lhe gerir a sua sessão, analisá-la e medir o seu estado de fadiga. A sua cinta FC pode também acompanhá-lo fora da bicicleta, nomeadamente de manhã, para medir o seu pulso em repouso.

O medidor de potência

O medidor de potência é o elemento essencial para realizar um treino de bicicleta de qualidade. É útil para medir bem o seu esforço, para evitar começar demasiado rápido nas repetições mais longas. O seu medidor de potência também recolhe os dados de desempenho, que poderá analisar após descer da bicicleta.

As ferramentas de acompanhamento do treino

Evidentemente, o seu treino não termina quando a bicicleta é guardada. Todos os seus dados podem ser transferidos para a sua plataforma de acompanhamento de treino preferida. Esta ferramenta permite-lhe medir pessoalmente a carga de trabalho realizada e aperfeiçoar o seu plano de treino em função dos valores recolhidos. Permite-lhe também comunicar os seus dados ao seu treinador, diretamente após o seu treino.

Conclusão

O treino em bicicleta de estrada é um domínio particular onde a expertise e as sensações são primordiais. Deve absolutamente ser personalizado em função do indivíduo, do período do ano e dos objetivos de cada um. Cabe-lhe escolher o método que deseja explorar, pois não existe um único caminho para progredir. O treino mais eficaz não consiste em seguir os melhores exercícios, mas em encontrar o modelo mais bem adaptado ao seu nível global, mas também ao seu nível do momento.