Face à oferta pletórica dos fabricantes e aos numerosos conceitos de marketing destacados pelas diferentes marcas para se distinguirem, escolher um par de sapatilhas de corrida não é tarefa fácil.
Aqui ficam alguns conselhos para o ajudar a identificar os pontos importantes que lhe permitirão tirar o máximo partido da sua prática, quer corra em asfalto ou em trail.
Os pontos-chave
- Tipo de prática: terreno (asfalto, trail, misto), distância (<10 km, 10 km a meia-maratona, trails longos e maratona), intensidade (lazer, treino, competição);
- Tipo de corredor: peso e morfologia do corredor, passada e ataque de pé (pronação, supinação, ataque de calcanhar, passada médio-pé);
- Características das sapatilhas: drop, amortecimento, flexibilidade, estabilidade, respirabilidade e impermeabilidade.
QUE TIPO DE CORREDOR É?
O TERRENO
As sapatilhas de Estrada privilegiam o amortecimento, pois os impactos no asfalto são muito mais traumatizantes para os músculos, tendões e articulações do que nos caminhos e trilhos. Inversamente, não há necessidade de solas muito marcadas, pois a aderência não é realmente um problema. Por fim, o cabedal é geralmente concebido em tecido malha respirável.
As sapatilhas de Trail, como já deve ter percebido, dispõem de solas (muito) dentadas de modo a garantir uma aderência ótima em todos os terrenos e em todas as condições (lama, pedras, seco a muito seco; em plano, em subida, em descida ou em troços com inclinação lateral). Os terrenos naturais, se exigem menos amortecimento, obrigam em contrapartida a um suporte perfeito do pé e do tornozelo. Estes modelos são portanto ao mesmo tempo menos altos (para uma melhor estabilidade), mais firmes e mais rígidos. Além disso, as sapatilhas de trail dispõem frequentemente de inserções de proteção (na parte dianteira) para se proteger contra os choques com pedras e utilizam tecidos reforçados contra a abrasão para oferecer a solidez necessária.
Importa referir que existem também sapatilhas mistas, ideais para corredores que gostam de alternar saídas no asfalto e terrenos naturais pouco acidentados e que não querem multiplicar os pares de sapatilhas. Uma solução especialmente interessante para corredores de lazer, pois este tipo de compromisso entre rendimento, aderência e estabilidade será forçosamente menos eficaz do que os modelos exclusivos, tanto na Estrada como no Trail.
A DISTÂNCIA E A INTENSIDADE DO ESFORÇO
Para além do terreno, a sua escolha poderá ser guiada em função da distância e/ou da intensidade do esforço. Distinguem-se geralmente as sapatilhas concebidas para a curta (até 10 km) e a média distância (até à meia-maratona), caracterizadas por uma maior leveza e um excelente dinamismo, e as destinadas à longa distância (maratonas e trails longos e ultras), capazes de absorver serenamente os milhares de impactos sofridos pelo corpo.
Quanto maior a distância, mais presente estará o amortecimento e o conforto, de modo a garantir sensações idênticas ao longo de todo o esforço e a preservar o seu organismo.
Para além da distância, a intensidade do esforço poderá também condicionar a escolha de um ou outro modelo: lazer para o corredor ocasional que simplesmente deseja fazer exercício, treino para o corredor regular (estes modelos apresentam frequentemente uma melhor durabilidade) e competição, orientada exclusivamente para o desempenho, sendo concebidas para correr rápido mas com, em contrapartida, uma durabilidade frequentemente menor.
A MORFOLOGIA DO CORREDOR
Tudo isso deve, no entanto, ser ponderado em função da sua morfologia, pois um mesmo par poderá ser adequado para um corredor «leve» numa maratona, enquanto um corredor mais «pesado» não deverá utilizá-lo em distâncias superiores a 10 km para não arriscar uma lesão.
De forma geral, os corredores leves optarão por um par de sapatilhas que combina nervosismo e leveza, enquanto os corredores «pesados» (> 85 kg para os homens e> 70 kg para as mulheres) privilegiarão o suporte do pé e do tornozelo, uma grande estabilidade e um forte amortecimento, particularmente ao nível do calcanhar, com, por exemplo, uma sola em espuma de alta densidade.
O TIPO DE PASSADA
Ainda há alguns anos, o grau de pronação era apresentado como determinante. A oferta era segmentada em função da sua passada; era portanto necessário determinar se se era supinador (o pé ataca pelo exterior), pronador (o pé ataca pelo interior) ou neutro (o pé está plano e paralelo ao solo no momento do ataque).
Na realidade, pouco importa a forma como ataca a sua passada, desde que não tenha lesões nem desconforto. Hoje em dia, a maioria das sapatilhas de running são aliás neutras ou universais e adequam-se à grande maioria dos corredores. E se não for esse o caso, palmilhas ortopédicas, idealmente realizadas por um podologista desportivo, poderão proporcionar-lhe o suporte necessário.
O que deve orientá-lo mais é antes a forma como ataca o solo: ataque de calcanhar ou passada médio-pé. De forma geral, os corredores principiantes e/ou que correm a baixo ritmo tendem a pousar primeiro o calcanhar, o que requer um amortecimento importante na parte traseira da sapatilha e um drop elevado (diferença de altura entre a parte traseira e a parte dianteira da sapatilha; ver abaixo).
Inversamente, um corredor mais experiente terá uma passada dita médio-pé, ou seja, o pé pousará globalmente de forma plana, o que permite distribuir melhor a onda de choque. Esta passada, além de mais eficaz, é também melhor para o corpo ao reduzir os choques e, portanto, os riscos de lesão. Neste caso, um drop baixo ou mesmo nulo será mais adequado e eficaz.
TUDO SOBRE AS SAPATILHAS DE CORRIDA
Fruto de numerosos estudos científicos e de trabalhos de investigação e desenvolvimento, as atuais sapatilhas de corrida já não têm nada a ver com as de há algumas décadas. Mas entre verdadeiras inovações e conceitos de marketing, como se orientar? Aqui estão as características essenciais a ter em mente no momento de escolher um novo par de sapatilhas.O DROP
Como referido anteriormente, o drop é a diferença de altura entre o calcanhar e a parte dianteira da sapatilha. Bastante recente, este dado de drop tornou-se, no entanto, incontornável e representa para muitos corredores a característica mais importante na escolha de um modelo em detrimento de outro.
O drop varia geralmente de 0 a 13 mm. Quanto menor o valor, mais o pé fica plano, e portanto mais próximo da «passada natural», que no entanto é contra-natura para a maioria dos corredores, pois requer alguma técnica de pé e aprendizagem.
Os principiantes e os corredores de maior envergadura terão todo o interesse em optar por um modelo com um drop elevado - a partir de 8 mm, de modo a beneficiar de um bom amortecimento e reduzir fortemente os riscos de dores ou mesmo de lesão ao nível da barriga da perna e do calcanhar. Mas a longo prazo, o efeito pode ser contraproducente e fazer o corredor entrar num ciclo vicioso: um drop elevado assegura um bom amortecimento mas incentiva mais ao ataque de calcanhar, que por sua vez necessita ainda mais amortecimento. Daí um risco de traumatismos mais elevado a longo prazo.
Se for um corredor experiente e treinado, um drop baixo, entre 0 e 6 mm, oferecer-lhe-á mais sensações no pé e será, portanto, mais adequado para si, permitindo-lhe aproximar-se da famosa «passada natural» que garante um melhor rendimento e menos lesões.
Se quiser reduzir o drop, faça-o progressivamente, por etapas, sob pena de provocar uma mudança de postura demasiado brusca e, consequentemente, lesionar-se.
Importa também referir que o drop é geralmente indicado para um tamanho padrão de 43. Assim, para um mesmo modelo, o drop do tamanho 37 será menor do que o do tamanho 47. Falar de inclinação entre o calcanhar e a parte dianteira do pé seria mais apropriado.
Por outro lado, falar apenas de drop não é muito pertinente; outros critérios devem ser tidos em conta neste domínio, como a altura, por exemplo, pois duas sapatilhas com o mesmo drop podem ser radicalmente diferentes consoante a altura da sola.
O AMORTECIMENTO
Quanto maior a altura da sola, mais amortecimento a sapatilha proporciona, ou seja, mais absorve a onda de choque no momento do apoio. O amortecimento pode ser obtido de diferentes formas: espuma de maior ou menor densidade, gel, borracha: todas estas tecnologias se equivalem e não é, portanto, neste critério que deve basear-se, mas sim no nível de amortecimento proporcionado pela sapatilha.
Ao nível do terreno, como referido anteriormente, a prática no asfalto exige mais amortecimento do que o trail.
Ao nível do estilo de corrida, um ataque de calcanhar exige mais amortecimento do que uma passada médio-pé, tal como os corredores de maior envergadura.
Atenção, no entanto, para não escolher uma sapatilha com demasiado amortecimento, pois isso poderia prejudicar a estabilidade, a precisão e sobretudo o dinamismo. Cabe-lhe decidir que característica deseja privilegiar. É uma questão de gosto e de prioridade.
A FLEXIBILIDADE
A flexibilidade de uma sapatilha exprime a sua capacidade de se deformar, de modo a acompanhar os seus movimentos e as variações do terreno. Uma sapatilha flexível agradará aos corredores experientes pois oferece o máximo de sensação com o solo. Mas exige em troca mais esforço para avançar. Inversamente, uma sapatilha rígida oferece menos sensação mas é mais dinâmica. Permite também um melhor suporte do pé. É portanto a solução a considerar para os corredores menos tonificados e os corredores de maior envergadura.
Seja como for, tal como para o amortecimento, tudo é uma questão de prioridade e de gosto.
Nota: Existem também há alguns anos modelos rígidos destinados aos competidores em busca de desempenho, incluindo uma placa de carbono que funciona como mola. A energia acumulada no momento do impacto é restituída no ressalto, para passadas ainda mais leves e eficazes. A reservar sobretudo para as competições, pois uma utilização demasiado frequente e sobretudo exclusiva deste tipo de sapatilhas pode ser fonte de lesões.
A ESTABILIDADE
A estabilidade é uma das características essenciais e ao mesmo tempo uma das mais difíceis de avaliar, pois depende de numerosos parâmetros como a altura da sapatilha, a sua flexibilidade e a sua forma (mais ou menos alta e envolvente).
A RESPIRABILIDADE E A IMPERMEABILIDADE
A maioria das sapatilhas de corrida são concebidas para oferecer o máximo de respirabilidade de modo a limitar o aquecimento do pé e a sensação de sobreaquecimento. No entanto, existem alguns modelos – essencialmente orientados para o Trail – dotados de uma membrana impermeável ou mesmo completamente impermeável, que podem revelar-se interessantes em saídas húmidas e/ou em terrenos enlameados.
O PESO
O peso de uma sapatilha clássica situa-se geralmente entre 250 e 300 gramas. Acima deste valor, a sapatilha exigirá mais energia a cada passada… mas será também certamente mais confortável, com mais amortecimento.
Os modelos mais leves (abaixo dos 200 gramas) são certamente mais dinâmicos, mas em detrimento do conforto, do amortecimento, da estabilidade e, no trail, da proteção. Além disso, estes modelos têm frequentemente uma vida útil muito mais curta, muitas vezes duas vezes mais curta.
Nota: relativamente à vida útil das sapatilhas de running, é geralmente aceite que um par clássico poderá acompanhá-lo até cerca de 1.200 km, sendo este valor obviamente variável consoante o tipo de saídas, a frequência das mesmas e a sua morfologia.
Os pares concebidos exclusivamente para a competição (adaptados também às sessões de treino intervalado em pista) apresentam uma vida útil muito mais curta, entre 200 e 500 km, raramente mais.
O TAMANHO
A escolha do tamanho de uma sapatilha é ao mesmo tempo simples e complicada, pois baseia-se essencialmente no comprimento do pé.
Para o determinar, com o pé bem assente no chão, meça o comprimento do seu pé desde o calcanhar até à ponta do dedo mais comprido. Para obter a medida mais fiável, coloque o seu pé com firmeza sobre uma folha de papel, marque a lápis as duas extremidades, retire o pé e meça a distância entre as duas marcas. Por segurança, acrescente cerca de 0,5 cm ao comprimento e consulte o guia de tamanhos da marca.
Atenção: existem grandes disparidades de tamanhos consoante as marcas. O seu tamanho para uma determinada marca não corresponderá necessariamente ao mesmo tamanho noutra marca.
A largura do pé deve também ser considerada, em particular se tiver os pés muito largos. Nesse caso, pode ser aconselhável escolher o tamanho superior de modo a não sentir desconforto. Para evitar isso, algumas marcas oferecem várias opções de largura para um mesmo tamanho.
O SISTEMA DE APERTO
Se a maioria das sapatilhas propõe um sistema clássico de atacadores, alguns modelos dispõem de cabos e de aperto por roda dentada ou fivela micrométrica, à semelhança do que se encontra frequentemente nas sapatilhas de ciclismo. Estes sistemas permitem distribuir melhor o aperto em todo o pé e evitar a criação de pontos de pressão, mas estão frequentemente reservados aos modelos de gama mais alta e, portanto, mais dispendiosos. Um meio simples e económico de ganhar ao mesmo tempo em conforto, eficácia e, no âmbito de um triatlo, em rapidez durante as fases de transição, é substituir os atacadores originais por atacadores elásticos rápidos. Apresentam a vantagem de permitir calçar as sapatilhas em poucos segundos e de ter a pressão ideal e constante no pé, independentemente da duração e da intensidade do esforço.
QUE SAPATILHAS PARA A MINHA PRÁTICA?
Consoante a sua morfologia, a sua maneira de correr e os seus objetivos, deverá privilegiar o amortecimento, a flexibilidade, a estabilidade ou a leveza, e um drop mais ou menos elevado.
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Lazer / Principiante
Privilegie aqui o conforto. Uma sapatilha estável dotada de um bom amortecimento, bastante rígida, com um drop superior a 8 mm será perfeita para saídas de lazer ocasionais agradáveis e sem risco de lesão. Opte por um par de estrada, misto ou trail consoante o ambiente em que correr. Se procura polivalência, um par misto revelar-se-á ideal. Os corredores de maior envergadura deverão selecionar um modelo que ofereça particularmente um bom amortecimento, com um drop de 10 mm ou mais.
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Competição Estrada
Aqui, privilegia-se acima de tudo a leveza e o rendimento. Consoante os gostos, um modelo muito flexível ou, pelo contrário, muito rígido com placa de carbono será adequado. Os modelos de competição são também perfeitos para as sessões de treino intervalado (em pista). Frequentemente minimalistas, estes modelos destinam-se sobretudo às curtas distâncias. Para além disso, será necessário recorrer a modelos específicos para maratona ou optar por um modelo intermédio treino/competição.
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Treino Estrada
Se correr numa abordagem mais desportiva, com um aspeto de preparação de objetivos, um par um pouco mais flexível poderá ser interessante para trabalhar eficazmente a técnica de pé, e em particular a passada médio-pé. Para não se lesionar, mantenha ainda assim um amortecimento razoável. Por outro lado, privilegiar-se-á aqui a longevidade em detrimento da leveza. Um modelo orientado para o treino será também adequado em competição longa para os corredores intermédios (maratona em cerca de 3h30).
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Competição Trail
Tudo dependerá aqui da duração do esforço. Para os trails curtos (até 20/30 km), um par dinâmico e leve faz todo o sentido. Em contrapartida, em trails longos e ainda mais nos ultras, a velocidade não é um elemento determinante. Os pontos a considerar em primeiro lugar são o conforto, a aderência e a estabilidade do conjunto, de modo a compensar os erros de pé que inevitavelmente surgirão com o cansaço físico e mental.
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Treino Trail
Deverá aqui escolher um par suficientemente cramponado em função do terreno, e que ofereça a proteção adequada, em particular na parte dianteira do pé. Se praticar regularmente a corrida na Estrada e o Trail e quiser fazer tudo com um mesmo par, os cramponos moderados (4 a 6 mm) proporcionarão uma boa aderência sem penalizar demasiado o seu rendimento no asfalto. Em função do terreno, um modelo que ofereça mais segurança, envolvendo melhor o tornozelo, pode ser interessante.
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