Para além do prazer que proporciona, a corrida a pé é um desporto com múltiplos benefícios para a saúde. Perda de gordura, redução do stress, melhoria da pressão arterial, redução do risco de doenças cardiovasculares, etc...
Mas para a praticar em boas condições, e em particular para longas distâncias, é muito importante hidratar-se corretamente ao longo de todo o esforço. Para isso, existem numerosos sistemas de hidratação com especificidades distintas.
Os diferentes sistemas de hidratação apresentam vantagens e desvantagens a ter em conta para a sua prática. Para o orientar da forma mais eficaz possível, vamos analisá-los em detalhe.
Os diferentes sistemas de hidratação para corrida a pé (saco, colete, garrafas flexíveis, cinto de géis)
Do clássico saco de hidratação com bolsa de água integrada ao cinto minimalista e leve para ter os géis à mão, a escolha é vasta e passa por coletes cada vez mais finos e técnicos, garrafas rígidas e flasks flexíveis e outros cintos de hidratação.
Eis as suas vantagens:
Bolsa flexível na mochila
São os reservatórios bem conhecidos colocados num compartimento interior do saco, associados a um tubo de hidratação. Este sistema foi o primeiro a permitir uma hidratação sem paragens. Estas bolsas têm origem no mundo do ciclismo e apresentam inúmeras vantagens, mas hoje em dia são um pouco menos populares na corrida a pé.
Vantagens:
+ Sistema ideal para corridas de longa e muito longa distância, e em zonas onde a água é escassa ;
+ A bolsa integra-se perfeitamente em sacos de grande volume e não perturba os movimentos ;
+ Prático para beber sem parar e para não expor o líquido às condições exteriores ;
+ A bolsa pode ser combinada com outros sistemas de hidratação, como as garrafas.
Desvantagens:
- Difícil ter uma ideia do nível de bebida restante dada a localização interna do sistema ;
- Encher o reservatório implica retirar o saco, o que provoca uma perda de tempo ;
- O líquido pode arrefecer as suas costas e causar problemas durante a corrida ;
- Nos coletes mochila de baixo volume, o reservatório ocupa praticamente todo o espaço.
Coletes de hidratação
Caracterizados por um design ultra-compacto, estes coletes oferecem um suporte (junto ao corpo) excecional, que evita ao máximo os efeitos de balanço.
Desta vez, o transporte de água é feito na frente graças a 2 compartimentos para flasks. Alguns modelos também podem acomodar uma bolsa de água. Muitas vezes equipados com um bolso extensível nas costas, os coletes oferecem a possibilidade de transportar o material indispensável em corrida. Kit de primeiros socorros, barras energéticas, manta de sobrevivência, etc...
Vantagens:
+ Sistema extremamente compacto que oferece uma perfeita liberdade de movimento ;
+ Acesso rápido às flasks sem necessidade de parar de correr ;
+ O colete é um sistema relativamente leve.
Desvantagens:
- Volume de água menor do que o de um saco com reservatório integrado. Serão necessárias paragens regulares para recarregar as flasks nas corridas de longa distância.
Cinto de hidratação
Uma solução mais minimalista e menos dispendiosa para saídas de menos de uma hora são os cintos de hidratação. Com o seu volume reduzido e a sua ergonomia, são perfeitos para as curtas distâncias. Para além de algumas barras de cereais, pode guardar alguns objetos pessoais como as suas chaves, documentos e telemóvel. O seu design compacto e a sua conceção acolchoada garantem um excelente conforto e uma excelente sustentação. Existem modelos com capacidade até três litros.
Vantagens:
+ Sistema leve ideal para saídas e corridas de curta distância ;
+ Possibilidade de integrar 1 ou 2 garrafas rígidas consoante o modelo de cinto ;
+ Ao contrário do saco, o cinto não cobre as costas e não perturba a termorregulação do corpo ;
+ Alguns modelos permitem transportar material adicional: manta de sobrevivência, telemóvel, barras energéticas, chaves, etc ;
+ Não perturba o movimento.
Desvantagens:
- O cinto pode balançar com uma carga pesada ;
- Volume de bebida limitado ;
- Requer mais manipulação durante a corrida do que flasks ou garrafas presas às alças de um saco equipadas com tubo de hidratação.
Garrafas e flasks
Atualmente, as garrafas e flasks são a solução mais comum no mundo do trail running. Os cintos de hidratação, os coletes e as mochilas de trail running são concebidos para as integrar. Permitem hidratar-se sem parar. Encontram-se frequentemente ao nível das alças das mochilas. Basta então virar ligeiramente a cabeça para beber enquanto se corre. Alguns modelos propõem tubos de extensão para ainda mais simplicidade de utilização.
Existem 2 categorias de garrafas: as garrafas flexíveis ou "flasks" (as mais utilizadas) e as garrafas rígidas. Cada uma tem as suas vantagens e desvantagens.
Flasks
Vantagens:
+ Extremamente leves ;
+ Uma vez vazias, dobram-se e ocupam muito pouco espaço, ao contrário dos modelos rígidos ;
+ Como estão frequentemente colocadas nas alças da mochila, não é necessário aspirar com força para beber; basta uma simples pressão na garrafa. (A par da leveza, este é um dos seus pontos fortes chave).
Desvantagens:
- Menos resistentes do que as garrafas rígidas ;
- Mais difíceis de encher se o fizer na horizontal, num rio por exemplo. Tenderão primeiro a flutuar e será também necessário expulsar o ar ;
- São naturalmente mais difíceis de carregar no saco uma vez cheias, devido à sua estrutura flexível.
Garrafas rígidas
Vantagens:
+ Muito resistentes ;
+ Mais fáceis de encher ;
+ Mais fáceis de carregar no saco.
Desvantagens:
- Mais pesadas do que as garrafas flexíveis ;
- Ocupam tanto espaço vazios como cheios ;
- Exigem mais esforço de sucção.
Garrafa de mão
Habitualmente vendidos aos pares, estes acessórios práticos (flexíveis na maioria das vezes) permitem prender diretamente uma flask na mão direita ou esquerda. As flasks podem geralmente conter entre 150 e 500 ml, ou ligeiramente mais. É importante não criar um desequilíbrio demasiado grande entre os dois braços para não perturbar os movimentos de balanço. Esta solução é ideal para saídas de 30 min a 1 hora.
Vantagens:
+ Facilidade de utilização ;
+ Acesso rápido à bebida.
Desvantagens:
- Perturba inevitavelmente os movimentos dos braços.
Os tipos e volumes por prática (trails curtos, longos...), atenção ao tamanho!
Como já percebeu, é importante manter um bom nível de hidratação ao longo de toda a atividade. Dependendo da intensidade do esforço e das condições meteorológicas, pode perder entre 0,5 e 2,5 litros de água por hora. Isso afetará obviamente o seu desempenho e, pior ainda, poderá causar desidratação. Recomenda-se hidratar-se regularmente - a cada 10-15 min - e de preferência em pequenos goles de 10 a 15 ml em vez de grandes volumes de água. Não espere ter sede, pois isso já indica o início de uma desidratação.
Abaixo de uma hora de esforço, um simples cinto de hidratação é suficiente. Pense, no entanto, em beber generosamente ao regressar da corrida para uma boa recuperação.
Além de uma hora de esforço, será mais sensato selecionar sistemas que permitam um maior volume de água. Para os trails de longa distância, deverá privilegiar um saco que possa conter uma bolsa de água ou que permita integrar flasks. O conforto do saco e a sua capacidade de suportar bastões serão também detalhes a ter em conta. Deverá igualmente oferecer espaço suficiente para o seu abastecimento e acessórios de corrida. Dependendo da distância entre os postos de abastecimento, precisará de mais ou menos água.
Para um trail longo ou "ultra trail" (acima de 40 km), opte por um saco de hidratação de 10 a 20 litros com uma bolsa de água de 2 a 3 litros no máximo.
Para um trail curto (20 a 40 km), um saco de 5 litros com um reservatório de água de 1,5 litros será suficiente.
