Miksi ja kuinka syödä oikein urheiluharjoittelua varten?

Valmistautumisvaiheesta palautumiseen, tietysti itse suorituksen kautta, ravitsemus on yksi pyöräilyn suorituskyvyn avaintekijöistä tasostasi riippumatta. Mutta yltäkylläisen tarjonnan ja joskus monimutkaisten nimitysten edessä, miten löytää tiensä ja mitä nämä tuotteet todella tarjoavat? Probikeshop auttaa sinua löytämään tiesi!

Ravitsemuksen pääperiaatteet

• Ravintoaineet: elektrolyytit, hiilihydraatit, proteiinit, vitamiinit, ravintolisät;
• Tuotetyypit: energiajuomat, patukat, geelit, ateriat, ravintolisät;
• Ravitsemussuunnitelmat suoritustyypin mukaan: lyhyet kilpailut tai harjoitukset, pitkät kilpailut tai harjoitukset;

Elintarvikkeet

Ennen kuin ryhdyt suunnittelemaan ravitsemussuunnitelmaasi, on tärkeää tuntea hyvin erilaiset ravintoaineet, erityisesti niiden rooli elimistössä ja niiden imeytyminen kehossa, jotta voit suunnata itsesi harjoittelullesi parhaiten sopiviin tuotteisiin.

Hiilihydraatit ovat ihmiskehon tärkein energianlähde. Elimistön todellisena polttoaineena hiilihydraatit mahdollistavat nopeamman, voimakkaamman ja pidempikestoisen polkemisen. Niitä on eri tyyppejä, joilla kullakin on omat ominaisuutensa, jotka tekevät niistä toisiaan täydentäviä.

• Maltodekstriini on eri sokereiden (glukoosi, maltoosi, maltotriosi, …) seos, joka saadaan vehnän tai maissin tärkkelyksen osittaisella hydrolyysillä. Maltodekstriinillä on se etu, että elimistö sietää sitä hyvin eikä se aiheuta ruoansulatuksellista tai suolistollista epämukavuutta, toisin kuin yksinkertaisten sokereiden seokset. Se on kiinnostava lisäaine kestävyysurheilijalle, ja sitä voidaan käyttää ennen suoritusta energiavarastojen, erityisesti glykogeenin, maksimoimiseksi, suorituksen aikana tasaisen ja kestävän energian tarjoamiseksi koko kilpailun ajan sekä suorituksen jälkeen palautumisen helpottamiseksi. Lisäksi maltodekstriinillä on hyvin heikko makeutusvoima, mikä mahdollistaa neutraalin aromisen ja ilman makeaa makua olevien, miellyttävästi juotavien juomien valmistamisen.
• Fruktoosi on luonnollinen sokeri, jota esiintyy erityisesti hedelmissä. Vaikka se on yksinkertainen sokeri, sillä on matala glykeeminen indeksi, mikä tekee siitä kiinnostavan kestävyysurheiluun muiden sokereiden täydentäjänä, sillä liian suurina määrinä nautittuna se voi aiheuttaa turvotusta tai jopa ripulia.
• Glukoosi on yksinkertainen sokeri, mutta toisin kuin fruktoosilla, sen glykeeminen indeksi on erittäin korkea. Sitä tulee siis käyttää säästeliäästi, vaikka sillä on se etu, että se tarjoaa energiaa välittömästi.

Hiilihydraattien täydennykseksi proteiinit tarjoavat lisäenergian lähteen suorituksen aikana. Mutta sen lisäksi proteiinien tärkein hyöty piilee lihasmassan kasvattamisessa ja ennen kaikkea kudosten korjaamisessa pitkittyneen ja/tai intensiivisen suorituksen jälkeen.

Elektrolyytit (tai kivennäissuolat) ovat mukana hermosignaalien välittymisessä, solumetabolian ylläpitämisessä sekä muissa toiminnoissa. Hien mukana poistuvat elektrolyytit vaativat lisäsaantia urheilusuorituksen yhteydessä.

• Natrium: solujemme rakenteen ylläpitämisessä välttämätön kivennäisaine, joka osallistuu happo-emästasapainoon, mahdollistaa hermolihastoimintajärjestelmän hyvän toiminnan ja estää kuivumisen. Suositeltu päivittäinen saanti on 5 000–8 000 mg päivässä, mutta se voi nousta jopa 10 000 mg:aan pitkittyneen rasituksen yhteydessä.
• Kalium: avainrooli lihasten ja sydämen supistumisessa sekä hermosignaalien välittymisessä, kaliumin pääominaisuus on torjua kramppeja. Sitä tulee nauttia vähintään 2 000 mg päivässä elimistön solujen elossa pitämiseksi ja sydänjärjestelmän hyvän toiminnan varmistamiseksi.
• Kloridi: hivenaine, joka auttaa jakamaan veden tasaisesti kehossa ja mahdollistaa hiilidioksidin kuljetuksen veressä, osallistuu myös ruoansulatukseen ja edistää elimistön happo-emästasapainon ylläpitämistä. Kloridia tulee saada 800–1 000 mg päivässä, muutoin voi ilmaantua fyysisiä, hermostollisia ja ruoansulatuksellisia häiriöitä.
• Kalsium: sen päätehtävä on huolehtia luunmuodostuksesta yhdessä D-vitamiinin kanssa, mutta se osallistuu myös veren hyytymiseen ja lihasten supistumiseen. Sitä tulisi nauttia 700–800 mg päivässä.
• Magnesium: magnesium on mineraalihivenaine, jolla on erittäin tärkeä rooli elektrolyyttitasapainossa osallistumalla hermosignaalin neuromuskulaariseen välittymiseen. Se on mukana myös sydänjärjestelmän toiminnassa. Sen suositeltu päivittäinen saanti on vähintään 350–375 mg päivässä.

Vitamiinit ovat välttämättömiä elimistön asianmukaiselle toiminnalle, olipa kyse sitten luustosta, sydämestä, ruoansulatustoiminnoista tai henkisestä tasapainosta. Vaikka tasapainoinen ruokavalio useimmiten riittää tarvittavan vitamiinimäärän saamiseen, säännöllinen fyysinen aktiivisuus vaatii kuitenkin lisäsaantia. Urheilijalle tärkeimmät vitamiinit ovat seuraavat:

• C-vitamiini on välttämätön verisuonten ja lihasten synteesissä. Sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia, eli se rajoittaa vapaiden radikaalien haitallisia vaikutuksia ja osallistuu myös punasolujen muodostumiseen. Käytännössä se auttaa torjumaan väsymystä ja infektioita.
• D-vitamiini on elintärkeä luiden lujuudelle auttamalla kalsiumin kiinnittymisessä. Sen rooli on siis ensisijainen.
• K-vitamiini, vaikka se on vähän tunnettu, on erittäin tärkeä, sillä se osallistuu veren hyytymisprosessiin, kalsiumin kiinnittymiseen luihin ja solun kasvuun.
• Lopuksi, B1-vitamiini on ehkä tärkein urheilijalle, sillä se mahdollistaa rasvahappojen, hiilihydraattien ja proteiinien muuntamisen energiaksi fyysisen suorituksen aikana. Sen ottaminen on siis välttämätöntä sekä päivittäin että suorituksen aikana.

Lisäksi monet urheiluravinteet sisältävät kofeiinia. Stimulantti, joka toimii syvästi lihassoluissa tarjoten kestävää tehoa ja viivästäen lihasväsymyksen ilmaantumista, kofeiini auttaa myös ylläpitämään hyvää keskittymistasoa.

Säännöllinen ja intensiivinen liikunta voi aiheuttaa tiettyjä puutostiloja ja pitkällä aikavälillä vammoja tai vakavaa väsymystilaa. Tämän tilanteen välttämiseksi voi olla mielenkiintoista seurata ravintolisäkuuria.
Urheilussa yleisimmin käytettyjen lisäravinteiden joukossa ovat:

• aminohapot, erityisesti BCAA, jotka edistävät lihasten ylläpitoa ja palautumista. Ihanteellinen intensiivisen harjoittelun vaiheissa, erityisesti maantieajossa;
• Kurkuma omaa kaksi urheilijalle erittäin kiinnostavaa ominaisuutta, sillä tämä mauste on sekä antioksidanttinen että tulehdusta ehkäisevä;
• ginseng, joka tonisointivaikutustensa ansiosta auttaa vähentämään väsymystä. Ihanteellinen harjoittelun uudelleenaloitusvaiheessa;
• rauta ja magnesium, joita usein käytetään yhdessä, auttavat tehokkaasti torjumaan väliaikaista väsymystä;
• Omega 3, 6 ja 9 parantavat sydän- ja verisuonitoimintaa sekä henkisiä kykyjä.
• beeta-alaniini on luonnollinen aminohappo, joka lisää keskittymistä ja kestävyyttä erityisesti viivästämällä maitohappoa tuotantoa;
• L-karnitiini on aminohappojen yhdiste, jota huippu-urheilijat suosivat erityisesti, sillä he löytävät siitä lisäenergian lähteen mobilisoimalla tehokkaasti kehon rasvavarastoja sekä lisääntyneen kestävyyskyvyn. L-karnitiini parantaa myös palautumista.

Tällainen kuurin tulee tapahtua tasapainoisen ruokavalion puitteissa ja lääkäriä konsultoituasi, sillä näiden lisäravinteiden liiallinen käyttö voi päinvastoin olla haitallista terveydellesi.

Ravintovalmisteiden eri tyypit

Markkinoilla on laaja valikoima tuotteita ravitsemusstrategiasi rakentamiseen makusi, harjoittelusi, suoritustyypin, sääolosuhteiden sekä ruokavaliosi (gluteeniton, vegaani, ...) mukaan. Patukat, karkki, geelit, juomat, ateriat, ravintolisät ... kaikki nämä ratkaisut auttavat sinua parantamaan suorituskykyäsi optimaalisesti.

Energiajuomat ovat urheiluravitsemuksen perusta, erityisesti pyöräilyssä, koska niitä on helppo nauttia suorituksen aikana. Nämä juomat on yleensä suunniteltu sekä nesteyttämään, sillä ne ovat rikkaita elektrolyyteissä, että tarjoamaan elimistölle energiaa hiilihydraattien sekä vitamiinien avulla. Ne ovat yleensä veteen liuotettavaa jauhetta. Näitä juomia tulee nauttia säännöllisesti mutta pieninä siemauksia (1–2 siemausta 10–15 minuutin välein), tahdilla, joka vaihtelee suorituksen intensiteetin ja tietysti lämmön mukaan, ja ne on ehdottomasti vuoroteltava puhtaan veden kanssa, muutoin riskinä on vatsakivut. Tärkeintä on olla missään nimessä odottamatta janoa ennen juomista, sillä se merkitsee jo kuivumista.
Energiajuomia on useita tyyppejä, yleisin on isotoninen juoma. Tämä tarkoittaa, että yhdisteiden tai kivennäissuolojen pitoisuus vastaa veriplasman pitoisuutta. Ne imeytyvät nopeammin kuin vesi ja tarjoavat lisäenergiaa. Jos pitoisuus on pienempi, puhutaan hypotonisesta juomasta, ja jos se on korkeampi, hypertonisesta juomasta. Ensin mainitut ovat kiinnostavia kuumalla säällä hyvän nesteytyksen varmistamiseksi, kun taas jälkimmäisiä on yleisesti vältettävä suorituksen aikana, paitsi hyvin kylmällä säällä, jolloin hikoilu on vähäisempää mutta energiantarve suurempi.

On myös kramppienestojuomia, jotka eivät tarjoa lainkaan energiaa (0 kaloria) mutta sisältävät kaikki hien mukana menetetyt elektrolyytit ja kivennäissuolat täydellisen nesteytyksen varmistamiseksi ja kramppien ilmaantumisen ehkäisemiseksi. Hyvin kevyitä, ne ovat erittäin miellyttäviä juoda eikä niitä tarvitse vuorotella veden kanssa.


Jotta voisit lähestyä suoritustasi parhaissa mahdollisissa olosuhteissa, on olemassa maltodekstriinirikkaita valmistelujuomia, jotka mahdollistavat energiavarastojen, erityisesti glykogeenivaraston, kasvattamisen. Näitä juomia nautitaan yleensä kolmen kilpailua edeltävän päivän aikana. Lopuksi, palautumisjuomien tarkoituksena on nesteyttää elimistösi kunnolla ja rakentaa lihaskudos uudelleen, erityisesti vahvan proteiinilisäyksen avulla. Ihanteellinen urheilijoille, jotka vuorottelevat harjoituksia ja kilpailuja.

Juomia täydentävät energiapatukat tarjoavat ennen kaikkea nopeasti imeytyviä rasvoja ja hiilihydraatteja kehon energiavarastojen ylläpitämiseksi ja energiatason laskun tai jopa nälänhädän välttämiseksi. Keskimäärin 40 g:n energiapatukka vastaa 138 kilokaloria. Yksi patukka tunnissa kattaa yleisesti ottaen elimistön tarpeet, ja sen nauttimisen yhteydessä tulee juoda muutama kulaus vettä. Se tarjoaa lisäksi kylläisyyden tunteen, jota juomat eivät välttämättä tarjoa.
Valikoima on valtava, ja jokainen löytää sieltä omansa makumieltymyksistä riippumatta laajalla makuvalikoimalla (suklaa, hedelmät, viljat, suolainen maku) sekä ruokavaliostasi riippumatta (gluteeniton, laktoositon, kasvissyöjä, vegaani). On myös proteiinirikkaita patukoita, jotka on tarkoitettu nautittaviksi harjoituksen tai kilpailun jälkeen palautumisen helpottamiseksi.

Erityisen käteviä kuljettaa ja nauttia maastopyörän tai maantiepolkupyörän ohjaustangosta käsin, energiageelit tarjoavat suuren energiamäärän ennätysajassa. Tarjolla on monia variaatioita tarpeidesi mukaan: antioksidanttiset, glukoosirikkaat, stimuloivat (kofeiinia sisältävät, käytettävä säästeliäästi), joista jokainen on nautittava tietyllä hetkellä suorituksesi aikana (alussa, keskellä, lopussa). 25 gramman geeli sisältää keskimäärin yhtä paljon sokeria kuin 300 ml energiajuomaa. Enemmän tai vähemmän nestemäisinä ne voivat korvata sekä patukat että energiajuomat.
On suositeltavaa nauttia ihanteellisesti 1–2 geeli(ä) tunnissa, täydennettynä kramppienestojuomalla. Vaikka useimmat on nieltävä kerralla, jotkin merkit tarjoavat uudelleensuljettavia geelejä, jotka ovat käteviä useampaan ottoon jakamiseen.
Toiset tarjoavat geelejään nestettä täynnä olevina karkeina, joiden avulla voi ottaa täsmälleen haluamansa määrän ilman käsien likaantumista!

Erittäin pitkää suoritusta valmistaville tai parhaissa mahdollisissa olosuhteissa kilpailuun lähteä haluaville urheilijoille markkinoilla on energia-aterioita. Nämä ovat useimmiten todellisuudessa kakkuja, joita myydään jauhemuodossa. Helppo ja nopea valmistaa (mikroaaltouunissa), nämä kakut mahdollistavat energiavarastojen (hiilihydraatit) ja ravintoaineiden kasvattamisen. Helposti ja nopeasti sulavina ne edustavat ihanteellista ratkaisua kilpailua edeltävänä aamupalana.

Mitkä ravintovalmisteet sopivat harjoitteluuni?

Ravitsemustarve vaihtelee suuresti pyöräilijän/ajajan aineenvaihdunnan, mutta ennen kaikkea urheilusuorituksen olosuhteiden mukaan.
Kaksi tai kolme tuntia kestävän harjoituksen tai vapaa-ajan ajon yhteydessä varaa yksi tai kaksi energiapatukka(a) ja yksi geeli yhdistettynä kramppienestojuomaan, erityisesti korkeissa lämpötiloissa. Pidempikestoisissa harjoituksissa varaa energiapatukka ja/tai geeli joka tunti yhdistettynä energiajuomaan ja/tai kramppienestojuomaan.

Kilpailun yhteydessä sinun on laadittava useita päiviä kattava ravitsemussuunnitelma, jotta saavut kilpailupäivänä lähtöviivalle optimaalisessa kunnossa.
Kolmena kilpailua edeltävänä päivänä tankkaa hiilihydraatteja energiavarastojesi maksimoimiseksi ja proteiineja lihaskykyjesi tehostamiseksi, erityisesti valmistelujuomalla.

Kilpailun aikana valitse hiilihydraattirikas (fruktoosi) ruokavalio tarjotaksesi kehollesi tarvittavat energiavarastot. Vuorottele kramppienestojuomalla, joka sisältää kaikki hikoilussa menetetyt elektrolyytit. Juo pieniä siemauksia mutta säännöllisesti varmistaaksesi tasaisen saannin ilman elimistön ylikuormittamista. Varaa yksi tai kaksi vesipulloa kilpailun keston ja lämmön mukaan. Voit täydentää ravitsemustasi patukilla ja geeleillä.

Ja heti suorituksen jälkeen proteiinipitoinen patukka yhdistettynä palautumisjuomaan helpottaa palautumistasi.