Hvordan inkluderer jeg kosttilskud i min cyklistkost?

For at forbedre sin cykelperformance, hvad enten det gælder udholdenhed eller eksplosivitet, er det nødvendigt at implementere en stringent træning, men også at følge nøje med i sin kost. Det målrettede bidrag fra kosttilskud er interessant for at udfylde en eventuel mangel, forberede kroppen ordentligt til anstrengelse og genopfylde sine reserver.

For erfarne atleter såvel som amatører kan tilskud vise sig at være værdifuldt under forberedelsen til et cykelløb og i restitutionsfasen.

Hvad er fordelene ved kosttilskud for cyklisten?

Det er vigtigt at forstå, at indtagelse af kosttilskud skal indgå i en afbalanceret og varieret kost. Det skal også være en personlig tilgang, der ideelt set styres af en fagperson (diætist, sportsernæringsekspert).

Mangel, sundhed og præstation

For den cyklende udøver eller mountainbike-cyklist kan forskellige motivationer føre til brug af kosttilskud. En udøver kan ganske enkelt søge i tilskud et middel til at afhjælpe en ernæringsmæssig mangel ved at følge en kur på et præcist tidspunkt af sæsonen. Indtagelse af et kosttilskud kan også indgå i en præstationsorienteret tilgang. Tilskuddet tjener da til at styrke kroppen op til en periode med intens træning eller en stor konkurrence.

Målrettede næringsbidrag, der fremmer kroppens normale funktion, gavner først og fremmest cyklistens sundhed og velvære. Det påvirker naturligvis også hans præstation positivt, da det giver ham mulighed for at afhjælpe en mangel, forebygge kraftig træthed og bedre udnytte sit potentiale. Det er hele pointen med kosttilskud i cyklistens forberedelse: at styrke hans reserver ved at analysere eventuelle mangler og målrette hans behov.

Tilskud integreret i sportsernæring

Kosttilskud hjælper cyklisten med at klare intense anstrengelser og optimere sin restitution. Energiforbruget på lange cykelløb er så stort, at cyklister – ligesom professionelle – har svært ved at finde tilstrækkeligt brændstof i den almindelige kost, selv hvis den er velafbalanceret. Kosttilskud integreres så i cyklistens kost og supplerer hans sportslige ernæringsprogram.

Det er naturligvis vigtigt at afprøve virkningerne af et kosttilskud under træning for at kunne bekræfte dets anvendelse i konkurrence.

De forskellige typer kosttilskud

Kosttilskud fås i forskellige former. Her er en beskrivelse af hver enkelt:

• Glasampullen indeholder en koncentreret flydende opløsning, der drikkes ren eller fortyndet i lidt vand. Ampullens specifikke form muliggør dråbevis dosering.
  
  
• Den faste tablet indeholder en præcis dosis af et eller flere aktive stoffer. Tabletten indtages oralt og sluges direkte, opløses i et glas vand, smelter under tungen eller tygges.
  
  
• Kapslen (eller gelatinekapslen) indeslutter det eller de aktive stof(fer) i en hård cylindrisk skal, som let opløses i kroppen og frigiver sit indhold.
  
  
• Pulveret kan pakkes direkte i en kapsel eller afmåles i en beholder. I dette tilfælde skal det doseres og fortyndes i en drik (vand, frugtsaft). Det er den foretrukne løsning til kosttilskud af typen "muskelbooster".
• Siruppen er en tyk væske baseret på glukose/fruktose, som drikkes ren eller fortyndet i vand.

Fordelene ved kosttilskud til cykling

Vitalitet og energi, mod træthed, mod kramper, muskelrestitution… Cyklisten eller mountainbike-cyklisten kan have forskellige specifikke behov i forbindelse med sin udøvelse. De aktive stoffer i kosttilskud giver mulighed for at imødekomme disse forskellige behov. Vi beskriver her rollen og fordelene ved de mest almindelige aktive forbindelser:

Mineraler og fedtsyrer

• Magnesium er et uundværligt spormineral, der er involveret i næsten 300 metaboliske reaktioner. Magnesiummangel, som er et almindeligt fænomen hos sportsudøvere, forklarer ofte en tilstand af træthed. Magnesium bidrager i høj grad til kroppens gode funktion. Det er essentielt for cyklisten og sportsudøveren generelt, da det fremmer god transmission af nerveimpulser til musklerne. Magnesium forbedrer også muskelsammentrækning (mod kramper) og hjertesundheden.
  
  
• Mineraler, der fremmer god muskelfunktion og modvirker dehydrering, er ofte nyttige som kosttilskud (kalium, calcium, jern, selen, zink…).
  
  
• Omega 3, 6 og 9 forbedrer det kardiovaskulære system og de mentale evner.

Aminosyrerne

• Glutamin (eller L-Glutamin) er den aminosyre, der er mest til stede i musklerne og i blodet. Glutamin deltager i beskyttelsen af immunsystemet og er meget nyttigt for sportsudøveren, da det fremmer muskelrestitutionen. Dets anvendelse som kosttilskud er meget interessant efter en intensiv session for at genopbygge nedbrudte muskelvæv. Glutamin reducerer navnlig produktionen af kortisol (stresshormonet) for bedre at forebygge muskeltræthed.
  
  
• Forgrenede aminosyrer eller BCAA (leucin, isoleucin, valin) er såkaldte essentielle aminosyrer. BCAA er kendt inden for sportsernæring for deres grundlæggende rolle i muskelanstrengelse. Deres anvendelse som tilskud efter en intens session giver mulighed for at accelerere muskelrestitutionen.
  
  
• Malat-citrullin er en kombination af citrullin (aminosyre) og æblesyre, som også spiller en positiv rolle i muskelfunktionen. Det er aktivt på flere fronter: blodcirkulation, muskeltonus og vejrtrækning. Malat-citrullin hjælper dig med at opretholde en langvarig anstrengelse på cykel.
  
  
• Carnitin (L-Carnitin) er et molekyle, der biosyntetiseres i leveren og nyrerne ud fra lysin og methionin (aminosyrer). Det tilbydes til sportsudøvere som tilskud for at fremme vægttab, begrænse træthed under anstrengelse og stimulere hjernefunktionen.

Energi-"boostere"

• Kreatin stammer fra visse aminosyrer (glycin, arginin, methionin) og syntetiseres i leveren, bugspytkirtlen og nyrerne. Kreatin, som primært findes i musklerne, giver mulighed for effektivt at forberede sig til muskelanstrengelser med høj intensitet. Denne type tilskud er nyttigt til sessioner fokuseret på eksplosivitet og til tests af anaerob alaktisk styrke (maksimal anstrengelse uden produktion af mælkesyre).
  
  
• Multivitamin-kosttilskud giver cyklisten en energikilde og vitalitet. De hjælper med at reducere træthed og eliminere toksiner. Bemærk, at vitaminerne A, C og E har en antioxidant-funktion: de blokerer frie radikaler, de molekyler der er ansvarlige for cellulær nedbrydning.
  
  
• Koffein er en velkendt energikilde for cyklisten. Det fungerer som en træthedsforsinkende faktor ved lange anstrengelser. Det er vigtigt at huske, at dets virkninger varierer fra person til person, og at overdosering er skadeligt.
  
  
• Gurkemeje har antioxidant- og antiinflammatoriske egenskaber, der er interessante for cyklisten.
  
  
• Takket være sine styrkende egenskaber bidrager ginseng til at reducere træthed. Det er ideelt til genoptagelse af træning.

Husk: Den cyklist, der bruger et kosttilskud, skal altid overholde den dosering, som producenten angiver, og følge dennes brugsanvisning.

Produktserierne

I dag finder man mange serier af kosttilskud: økologiske, glutenfrie, saltfrie eller veganske. Det er således relativt nemt at finde produkter, der passer til ens kost eller ernæringskrav.

Økologiske kosttilskud har frem for alt den fordel, at de er bedre for helbredet, da de ikke indeholder nogen kemiske stoffer.

At vælge et saltfrit kosttilskud hjælper med at sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og hjerteanfald.

De glutenfrie kosttilskud reducerer betydeligt fordøjelsesproblemer hos følsomme personer. Der ses også en styrkelse af immunsystemet samt et fald i betændelsestilstande, migræne og ledsmerter.

Veganske kosttilskud, der udelukker alle animalske produkter, giver mulighed for bedre at kontrollere sin vægt og bedre forebygge visse sygdomme (hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, kræft). En sådan kost er også mere afbalanceret og rigere på mikronæringsstoffer.