Hur väljer man sin energidryck?

Oberoende av cykel-/MTB-disciplin eller träningsnivå är korrekt vätsketillförsel nödvändigt för kroppens välmående. Cyklisten behöver dricka regelbundet för att kompensera alla vätskeförluster (vatten och mineralsalter) kopplade till ansträngningen, annars riskerar man att kollapsa. Som grund för sportnutrition är energidrycken en naturlig del av en övergripande strävan efter prestation.

Här hittar du alla förklaringar du behöver för att välja rätt energidryck för cykling.

VIKTEN AV ATT HÅLLA SIG VÄLHYDRERAD PÅ CYKELN

Otillräcklig eller dåligt hanterad vätsketillförsel kan få katastrofala följder under en cykeltur eller tävling. De första tecknen på uttorkning (krampor, muskelsvaghet, trötthet…) påverkar direkt cyklistens känslor och försämrar prestationen omedelbart.

Kompensera vätskeförluster kopplade till svettning

För att förstå hydreringens grundläggande roll vid cykling måste man komma ihåg att den mänskliga kroppen till två tredjedelar består av vatten, ett ämne som är särskilt koncentrerat i musklerna, inklusive hjärtmuskeln. Eftersom fysisk ansträngning leder till ökad kroppstemperatur reagerar kroppen naturligt med att svettas för att "kyla ner motorn". Dessa vätskeförluster måste kompenseras regelbundet genom att dricka vatten, långt innan törsten uppstår, för att hoppas på att bibehålla sin prestationsnivå och undvika uttorkning.

Det strategiska valet av energidryck inom sportnutrition

Den sportdrycken för cykling (känd som energidryck, isotonisk dryck eller ansträngningsdryck) tillför det vatten och de elektrolyter som förloras med svetten (natrium, magnesium, kalium, kalcium), men även kolhydrater, vitaminer och mikronäringsämnen som behövs för att ge kroppen energi.

För cyklisten är valet av ansträngningsdryck ett strategiskt beslut. Man måste veta vilken dryck man ska använda och när (före, under, efter ansträngningen). Som alltid när det gäller sportnutrition är det viktigt att ha ett personligt förhållningssätt, ta hänsyn till typen av aktivitet (varaktighet, intensitet) och kroppens reaktioner.

DE OLIKA TYPERNA AV DRYCKER FÖR CYKLISTEN

Det finns olika typer av drycker för cykling, som skiljer sig åt i sammansättning och syfte (förberedelse inför ansträngning, energitillförsel under träning, kramplindring, återhämtning).

Ett viktigt begrepp: isotonisk dryck

En sportdryck (förberedelse-, energi-, krampförebyggande eller annan) beskrivs ofta som isotonisk. För att förstå detta hänvisar begreppet till vätskans osmolaritet (koncentrationen av aktiva partiklar eller lösta ämnen). I fallet med en isotonisk dryck är denna koncentration av ämnen identisk med blodplasmans. Begreppet är mycket viktigt eftersom denna balans underlättar absorptionen av vätskan och dess näringsämnen i tarmarna, vilket gör att de lättare passerar över i blodet.

Till atletens fördel gör den isotoniska dryckens balanserade formel det möjligt att både optimera rehydreringen och underlätta absorptionen av näringsämnen. En hypotonisk dryck (mer utspädd) kan föredras i värme, eftersom den främjar kroppens rehydrering. En hypertonisk dryck (mer koncentrerad) avråds generellt för sport, eftersom den bromsar matsmältningen av näringsämnen och kan orsaka reaktiv uttorkning.

Energidrycker eller ansträngningsdrycker

Den klassiska energidrycken (eller ansträngningsdrycken) har ett dubbelt syfte: att hydrера kroppen och ge den energi. Användbar vid träning och långdistanslopp ger den ett komplett tillskott av olika kolhydrater (maltodextrin, dextros, fruktos), mineraler (magnesium, natrium) och vitaminer (C, E, B1, B6). Den ger snabb eller mer gradvis energi beroende på vilken kolhydratblandning som används.

Krampdrycker

Krampdrycken har en formel rik på elektrolyter (natrium, kalcium, magnesium, zink, kalium), som syftar till att snabbt kompensera förlusterna av mineralsalter och förebygga muskelsvaghet – tecken på uttorkning. Till skillnad från den klassiska energidrycken ger krampdrycken inte cyklisten något extra energitillskott – du hittar ofta formler med "noll socker, noll kalorier".

Förberedelsedrycker

Förberedelsedrycken syftar till att optimera cyklistens energireserver genom att öka glykogenlagret. Den intas före ett lopp eller en viktig tävling, kvällen innan det stora tillfället eller de 2–3 föregående dagarna. En förberedelsedryck ger kolhydrater, vitaminer och mineraler, eventuellt även proteiner.

Bland förberedelsedryckerna är väntetidsdrycken reserverad för de timmar som skiljer den sista måltiden från tävlingsstart. En väntetidsdryck innehåller kolhydrater, mineraler och vitaminer. Den prioriterar långsamt absorberande kolhydrater för att undvika risken för reaktiv hypoglykemi.

Återhämtningsdrycker

Återhämtningsdrycken hjälper kroppen att återhämta sig efter hård ansträngning. Den bidrar till att minska trötthet och främja muskelåteruppbyggnad. Intagen i slutet av ett träningspass eller ett lopp ger återhämtningsdrycken ett riktat tillskott av kolhydrater (snabb energi) och proteiner (muskelåterhämtning).

Rekommenderas energidrycker för cykling?

Det är viktigt att skilja på sportdrycker och energidrycker med "kick"-effekt. Energidrycker är mycket sura, fattiga på mineraler (natrium) och mycket rika på socker – energidrycker rekommenderas inte alls för cykling/MTB, varken före, under eller efter träning.

HUR KONSUMERAR DU DIN ENERGIDRYCK PÅ CYKELN?

Före, under eller efter träningen följer din energidryck med dig både på träning och i tävling. Energidrycken är användbar vid medel- och långdistansturer. Vid kortare pass i måttligt tempo (under en timme) räcker en enkel flaska mineralvatten för att kompensera vätskeförlusten.

Reglerna för idrottshydrering

Att dricka är nödvändigt för att prestera bra. På cykel eller MTB är det idealiskt att dricka regelbundet (var 10:e till 15:e minut) i små klunkar. Man bör alltid testa en dryck under träning, i förhållanden som liknar de verkliga tävlingsförhållandena, för att bilda sig en uppfattning och undvika obehagliga överraskningar i tävling. Doseringen av drycken kan anpassas efter yttre förhållanden (värme, kyla). Ansträngningens varaktighet och intensitet, liksom kroppens reaktioner, bör beaktas vid valet av din dryck för cykling.

Att tänka på: Cykling/MTB i värme ökar vätskeförlusterna och risken för uttorkning. I sådana fall är det absolut nödvändigt att planera för en större mängd dryck!

Drycker inför ansträngningen

Det rekommenderas att dricka regelbundet före ansträngningen, för att inte riskera att påbörja en lång tur uttorkad eller med otillräckliga sockerreserver. Väntetidsdrycken spelar en viktig roll här, särskilt inför ett pass på flera timmar i värme: den hjälper till att bibehålla kroppens vätskebalans och bygga upp ett bra kolhydratlager. Förberedelsedrycken, intagen dagarna före tävlingen, gör det möjligt att optimera reserverna inför ett lopp.

Drycker att inta under ansträngningen

Energidrycken är ansträngningsdrycken som följer med dig under medel- och högintensiva pass under flera timmar. Den ger dig ett regelbundet tillskott av kolhydrater under hela turen. För de tuffaste, längsta och mest rytmiska träningspassen är de mest kompletta formlerna de mest användbara – de kombinerar kolhydrater, mineraler (natrium, magnesium, kalium…), vitaminer och antioxidanter. För att undvika magbesvär rekommenderas det att dricka din energidryck i små klunkar och växla med rent vatten. Om du är särskilt benägen att få kramper kan du också kombinera en kalorifri krampdryck med din energidryck.

Drycker att inta efter ansträngningen

Direkt efter din träning eller tävling är det avgörande att återhämta sig ordentligt, för att skörda frukterna av din träning eller förbereda dig inför nästa mål. Oavsett din nivå eller ålder, oavsett dina ambitioner, är det viktigt att ta återhämtningen på allvar efter ansträngningen. Återhämtningsdrycken hjälper till att återhydrera kroppen, laddar batterierna och bidrar till att återuppbygga muskelvävnaden. Dess formel betonar tillförseln av proteiner, vitaminer och mineraler, som hjälper till att minska muskeltröttheten.