Varför och hur äter man rätt för idrottsutövning?

Från förberedelsefasen till återhämtningen, och naturligtvis under själva ansträngningen, är nutrition ett av de viktigaste elementen för prestationen på cykel, oavsett din nivå. Men inför ett överflödigt utbud och ibland komplexa benämningar, hur hittar man rätt och vad ger dessa produkter egentligen? Probikeshop hjälper dig att hitta rätt!

De grundläggande principerna för nutrition

• Näringsämnen: elektrolyter, kolhydrater, proteiner, vitaminer, kosttillskott;
• Typer av produkter: energidrycker, bars, geler, måltider, kosttillskott;
• Nutritionsplaner beroende på typ av ansträngning: tävlingar eller kortare träningspass, tävlingar eller längre träningspass;

Livsmedlen

Innan du planerar din nutritionsplan är det viktigt att känna till de olika näringsämnena väl, särskilt deras roll i kroppen och hur de tas upp av kroppen, för att styra dig mot de produkter som är mest lämpade för din träning.

Kolhydrater utgör den primära energikällan för människokroppen. Som ett verkligt bränsle för kroppen gör kolhydrater det möjligt att cykla snabbare, hårdare och längre. Det finns olika typer, var och en med sina egna egenskaper som gör dem kompletterande.

• Maltodextrin är en blandning av olika sockerarter (glukos, maltos, maltotrios, …) som erhålls genom partiell hydrolys av vete- eller majsstärkelse. Maltodextrin har fördelen att tolereras väl av kroppen och inte orsaka matsmältnings- och tarmobehag som blandningar av enkla sockerarter kan. Det är ett intressant tillskott för uthållighetsidrottare och kan användas före ansträngning för att maximera glykogenreserverna, under ansträngning för att ge konstant och varaktig energi under hela tävlingen, och efter ansträngning för att underlätta återhämtningen. Dessutom har maltodextrin en mycket låg sötma, vilket gör det möjligt att framställa drycker med neutral smak och utan söt smak som är behagliga att dricka.
• Fruktos är ett naturligt socker som bland annat finns i frukt. Trots att det är ett enkelt socker har det ett lågt glykemiskt index, vilket gör det intressant för uthållighetsidrotter, som komplement till andra sockerarter – men intaget i alltför stora mängder kan orsaka uppblåsthet eller till och med diarré.
• Glukos är ett enkelt socker, men till skillnad från fruktos är dess glykemiska index mycket högt. Det bör därför användas sparsamt, även om det har fördelen att ge omedelbar energi.

Som komplement till kolhydraterna ger proteiner en extra energikälla under ansträngning. Men utöver det ligger det huvudsakliga intresset med proteiner i muskelmasseuppbyggnad, och framför allt i reparationen av vävnader efter en långvarig och/eller intensiv ansträngning.

Elektrolyter (eller mineralsalter) spelar en roll i överföringen av nervimpulser, upprätthållandet av cellmetabolismen och andra funktioner. Då de elimineras med svett behöver elektrolyter ett extra tillskott i samband med utövandet av fysisk aktivitet.

• Natrium: ett mineralelement som är nödvändigt för att upprätthålla strukturen hos våra celler, det deltar i syra-basbalansen, möjliggör ett gott neuromuskulärt systems funktion och förhindrar uttorkning. Det rekommenderade dagliga intaget är 5 000 till 8 000 mg per dag men kan gå upp till 10 000 mg vid långvariga ansträngningar.
• Kalium: spelar en nyckelroll i muskel- och hjärtkontraktion, men också i överföringen av nervimpulser. Kaliumets främsta egenskap är att bekämpa kramper. Det bör konsumeras i mängder av minst 2 000 mg per dag för att säkerställa cellernas överlevnad i kroppen och ett gott hjärt-kärlsystems funktion.
• Klorid: ett spårämne som hjälper till att fördela vatten jämnt i kroppen och möjliggör transport av koldioxid i blodet, det deltar också i matsmältningen och bidrar till att upprätthålla syra-basbalansen i kroppen. Klorid bör tillföras i mängder av 800 till 1 000 mg per dag, annars kan fysiska och matsmältningsrelaterade nervstörningar uppstå.
• Kalcium: dess huvudfunktion är att säkerställa benbildning i kombination med vitamin D, men det är också involverat i blodkoagulation och muskelkontraktion. Det bör konsumeras i mängder av 700 till 800 mg per dag.
• Magnesium: magnesium är ett mineralspårämne som spelar en mycket viktig roll i den elektrolytiska balansen genom att delta i den neuromuskulära överföringen av nervimpulser. Det är också involverat i hjärt-kärlsystemets funktion. Det rekommenderade dagliga intaget är minst 350 till 375 mg per dag.

Vitaminer är nödvändiga för att kroppen ska fungera korrekt, vare sig det gäller bensystemet, hjärtat, matsmältningsfunktionerna eller den mentala balansen. Även om en balanserad kost oftast räcker för att tillgodose den nödvändiga mängden vitaminer, kräver regelbunden fysisk aktivitet ändå ett extra tillskott. De vitaminer som är mest oumbärliga för idrottaren är följande:

• Vitamin C är nödvändigt för syntesen av blodkärl och muskler. Det har antioxidativa egenskaper, vilket innebär att det begränsar de skadliga effekterna av fria radikaler och bidrar även till bildandet av röda blodkroppar. Konkret hjälper det till att bekämpa trötthet och infektioner.
• Vitamin D spelar en viktig roll för benens styrka genom att hjälpa till att fixera kalcium. Dess roll är därför avgörande.
• Vitamin K, även om det är föga känt, är av mycket stor vikt eftersom det är involverat i processen för blodkoagulation, fixering av kalcium i benen och i celltillväxt.
• Slutligen är vitamin B1 kanske det viktigaste för idrottaren, eftersom det är det som gör det möjligt att omvandla fettsyror, kolhydrater och proteiner till energi under fysisk ansträngning. Det är därför nödvändigt att ta det både dagligen och under ansträngning.

Dessutom innehåller många idrottsnutritionsprodukter koffein. Koffein är ett stimulansmedel som verkar djupt inne i muskelcellerna för att ge varaktig kraft och fördröja muskeltröttheten, och det hjälper även till att bibehålla en god koncentrationsnivå.

En regelbunden och intensiv fysisk träning kan leda till vissa brister och, på sikt, skador eller ett tillstånd av betydande trötthet. För att undvika denna situation kan det därför vara intressant att genomgå en kur med kosttillskott.
Bland de mest använda tillskotten inom idrotten finns:

• aminosyror, särskilt BCAA, som bidrar till att bibehålla och återhämta muskler. Idealiskt under intensiva träningsfaser, särskilt inom landsvägscykling;
• Gurkmeja har två mycket intressanta egenskaper för idrottare, eftersom detta krydda är både antioxidant och antiinflammatorisk;
• ginseng som, tack vare sina toniserande egenskaper, bidrar till att minska trötthet. Idealiskt vid återupptagning av träning;
• järn och magnesium, som ofta kombineras, hjälper till att effektivt bekämpa tillfällig trötthet;
• Omega 3, 6 och 9 förbättrar hjärt-kärlsystemets funktion och de mentala förmågorna.
• beta-alanin är en naturlig aminosyra som ökar koncentrationen och uthålligheten, bland annat genom att fördröja produktionen av mjölksyra;
• L-karnitin är en aminosyreförening som särskilt uppskattas av elitidrottare som finner en extra energikälla i den genom att effektivt mobilisera kroppens fettreserver, samt en ökad uthållighetskapacitet. L-karnitin förbättrar också återhämtningen.

En sådan kur bör genomföras inom ramen för en balanserad kost och efter att ha konsulterat din läkare, eftersom ett överdrivet intag av dessa kosttillskott kan, tvärtom, ha skadliga effekter på din hälsa.

De olika typerna av näringsprodukter

Det finns på marknaden ett brett utbud av produkter tillgängliga för att bygga upp din nutritionsstrategi, beroende på dina smakpreferenser, din träning, typ av ansträngning, väderförhållanden, men också din kost (glutenfri, vegansk, ...). Bars, godis, geler, drycker, måltider, kosttillskott ... lika många lösningar för att låta dig förbättra dina prestationer på ett optimalt sätt.

Energidrycker utgör grunden för idrottsnutrition, särskilt inom cykling eftersom det är lätt att konsumera dem under ansträngning. Dessa drycker är generellt utformade för att både hydreras, genom att vara rika på elektrolyter, men också för att förse kroppen med energi tack vare ett tillskott av kolhydrater samt vitaminer. De presenteras vanligtvis i form av pulver som löses upp i vatten. Dessa drycker bör konsumeras regelbundet men i små klunkar (1 till 2 klunkar var 10 till 15 minuter), med en frekvens som varierar beroende på ansträngningens intensitet och naturligtvis värmen, och bör obligatoriskt alterneras med vanligt vatten, under risk för att drabbas av magbesvär. Det viktiga är att absolut inte vänta tills man är törstig för att dricka, eftersom det innebär att man redan är uttorkad.
Det finns flera typer av energidrycker, den vanligaste är den isotoniska drycken. Det innebär att koncentrationen av föreningar eller mineralsalter är identisk med den i blodplasma. De absorberas snabbare än vatten och ger ett energitillskott. Om koncentrationen är lägre kallas det en hypotonisk dryck och om den är högre en hypertonisk dryck. De förstnämnda är intressanta vid varmt väder för att säkerställa god hydrering, medan de sistnämnda generellt bör undvikas under ansträngning, utom vid mycket kallt väder då svettningen är lägre men energibehovet högre.

Det finns även krampförebyggande drycker som inte ger någon energi (0 kalorier) men som innehåller alla elektrolyter och mineralsalter som förloras med svetten, för att säkerställa perfekt hydrering och därmed undvika uppkomsten av kramper. Mycket lätta är de mycket behagliga att dricka och behöver inte alterneras med vatten.


För att ta sig an din ansträngning under bästa möjliga förhållanden finns det sortiment av förberedelsedrycker rika på maltodextrin, som möjliggör att öka energireserverna, särskilt glykogenlagret. Dessa drycker bör vanligtvis konsumeras de tre dagarna före loppet. Slutligen, återhämtningsdrycker syftar till att korrekt återhydrera din kropp och återuppbygga muskelfibrer, bland annat tack vare ett högt proteinintag. Idealiskt för idrottare som löpande kombinerar träningspass och tävlingar.

Som komplement till dryckerna ger energibars framför allt fetter och kolhydrater som assimileras snabbt, för att bibehålla kroppens energilager och undvika energidipp eller till och med hungerkänslor. I genomsnitt representerar en energibar på 40 g 138 kilokalorier. En bar per timme täcker generellt kroppens behov och dess konsumtion bör åtföljas av några klunkar vatten. Den ger dessutom en mättnadskänsla som dryckerna inte nödvändigtvis erbjuder.
Utbudet är enormt, och var och en kan hitta något som passar, oavsett dina smakpreferenser, med ett brett urval av smaker (choklad, frukt, spannmål, salt smak) – och din kost (glutenfri, laktosfri, vegetarisk, vegansk). Det finns även proteinrika bars, avsedda att konsumeras efter ditt träningspass eller din tävling för att underlätta din återhämtning.

Särskilt praktiska att bära med sig och inta när du sitter i sadeln på din MTB eller racercykel, ger energigeler ett högt energitillskott på rekordtid. Många varianter erbjuds beroende på dina behov: antioxidanter, rika på glukos, stimulerande (med koffein, att använda sparsamt), var och en att ta vid ett specifikt tillfälle under din ansträngning (början, mitt, slutet). En gel på 25 gram innehåller i genomsnitt lika mycket socker som 300 ml energidryck. Mer eller mindre flytande kan de ersätta både bars och energidrycker.
Det rekommenderas att helst inta 1 till 2 gel per timme, att komplettera med en krampförebyggande dryck. Medan de flesta ska intas på en gång, erbjuder vissa märken återförslutningsbara geler, praktiska för att dela upp i flera doser.
Andra erbjuder sina geler i form av godis fyllda med vätska, vilket gör det möjligt att ta exakt önskad mängd utan att smutsa ner händerna!

För idrottare som förbereder en mycket lång ansträngning och/eller vill ta sig an sitt lopp under bästa möjliga förhållanden finns på marknaden energimåltider. Det handlar i själva verket oftast om kakor som säljs i form av pulver. Enkla och snabba att tillaga (tillagning i mikrovågsugn) gör dessa kakor det möjligt att öka energireserverna (kolhydrater) och näringsstofftillgångarna. Eftersom de är lätta och snabba att smälta utgör de den ideala lösningen som frukost dagen före loppet.

Vilka näringsprodukter passar min träning?

Näringsbehoven varierar enormt beroende på cyklistens/förarens metabolism, men framför allt på förhållandena för idrottsutövningen.
Vid ett träningspass eller en fritidstur på 2 till 3 timmar, förbered en eller två energibars och en gel, kombinerat med en krampförebyggande dryck, särskilt vid höga temperaturer. För längre träningspass, förbered en energibar och/eller en gel varje timme, kombinerat med en energidryck och/eller en krampförebyggande dryck.

Vid en tävling behöver du upprätta en nutritionsplan över flera dagar för att anlända på tävlingsdagen i optimala förhållanden vid startlinjen.
De tre dagarna före loppet, ladda upp med kolhydrater för att maximera dina energireserver och proteiner för att boosta dina muskulära kapaciteter, bland annat med en förberedelsedryck.

Under loppet, välj kost rik på kolhydrater (fruktos) för att förse din kropp med nödvändiga energireserver. Alternera med en krampförebyggande dryck som innehåller alla elektrolyter som förloras i svetten. Drick små klunkar men regelbundet för att säkerställa ett konstant tillskott utan att överbelasta din kropp. Förbered en eller två flaskor beroende på loppets längd och värmen. Du kan komplettera din kost med bars och geler.

Och precis efter ansträngningen kommer en proteinrik bar, kombinerad med en återhämtningsdryck, att underlätta din återhämtning.