Treinar em Home Trainer

Não há mal que por bem não venha. Este período de inverno representa uma boa oportunidade para realizar um trabalho específico — frequentemente mais difícil de efetuar no exterior devido ao trânsito ou à topografia do terreno — para melhorar a qualidade da sua pedalada e aumentar o seu desempenho, seja em termos de potência, velocidade, explosividade ou resistência de base.

Além de o ajudar a manter uma boa condição física, este trabalho técnico e atlético permitir-lhe-á atacar a temporada a fundo quando voltarmos a ter o direito de sair nas nossas estradas e caminhos.

Preparativos...

Em primeiro lugar, tenha em mente que a prática do ciclismo em home trainer provoca uma sudação e uma elevação do ritmo cardíaco devido ao aumento da temperatura corporal, uma vez que não há circulação de ar. É portanto muito importante hidratar-se com muita regularidade, de preferência com bebidas isotónicas ou, no mínimo, comprimidos de eletrólitos de forma a não se desidratar e arriscar lesões, nomeadamente de ordem ligamentar.

Coloque-se, na medida do possível, perto de uma janela ou instale um ventilador à sua frente se tiver um. Não se esqueça de colocar um tapete ou uma toalha no chão para o proteger, e na bicicleta, pois a transpiração é ácida e pode atacar certos componentes da bicicleta (cockpit, travão dianteiro, ...). Preveja também uma toalha por perto, por exemplo no guiador, para se limpar regularmente o rosto, pois irá começar rapidamente a pingar gotas de suor.

...e Precauções

Uma vez terminados estes preparativos, comece sempre por um aquecimento de 10 a 15 minutos de forma suave e progressiva. Da mesma forma, é importante assegurar um retorno à calma no final da sessão com 5 a 10 minutos de pedalada fluida, com um nível de resistência baixo. De forma geral, evite fazer sessões de mais de uma hora pois o home trainer solicita muito mais as articulações e os músculos. Com efeito, está sempre em movimento e portanto em esforço pois, exceto em alguns modelos raros, não há inércia, não há descidas...

Após este aquecimento curto mas indispensável, pode começar o seu exercício, em função do aspeto que pretende melhorar. Com um home trainer de resistência, ou seja, fixado ao nível da roda traseira, poderá realizar o conjunto dos exercícios apresentados abaixo. Os home trainers de rolos, embora sejam perfeitos para trabalhar a técnica de pedalada, o equilíbrio, a velocidade e a resistência de base, encontrarão os seus limites no trabalho de potência.

Seja como for, tenha cuidado para não exagerar neste período de pandemia, a fim de não enfraquecer o seu sistema imunitário. Se a prática de uma atividade física regular reforça as suas defesas imunitárias, uma carga de treino demasiado pesada pode, pelo contrário, enfraquecê-las e favorecer o desenvolvimento dos sintomas em pessoas portadoras assintomáticas até então.

Exercícios

Para o acompanhar neste momento particular, a Probikeshop propõe-lhe diferentes exercícios, realizáveis com qualquer home trainer, independentemente do seu nível de gama. Se o seu home trainer for conectado e/ou interativo, as plataformas online como Zwift tornarão o seu treino mais divertido. Para quem tem um home trainer mais básico, prepare uma boa playlist musical, uma série ou um filme para não arriscar o tédio e manter a motivação!

Por outro lado, a Federação Francesa de Ciclismo desenvolveu um plano de treino dividido em três programas consoante o seu nível: "Forma física"/ "Intermédio" / "Expert. Estes programas incluem sessões em home trainer e trabalho de preparação física.

Velocidade de Pedalada

Trata-se da capacidade de pedalar rapidamente. Este valor é medido pelo número de rotações por minuto (rpm). Trabalhar a coordenação e a velocidade permite aumentar a eficiência da pedalada e reduzir a fadiga muscular.

A velocidade de pedalada trabalha-se pedalando a baixa intensidade (65-70 % da PMA), idealmente a 110-120 rpm durante pelo menos 30 minutos.

Pode também realizar exercícios mais curtos mas mais intensos, alternando por exemplo séries de 5 minutos de hiper-velocidade / 2 minutos de recuperação.

A Explosividade

Permitir-lhe-á melhorar as suas qualidades de sprint e garantir-lhe-á acelerações fulgurantes.

Esta qualidade trabalha-se encadeando esforços muito curtos (5 a 20 segundos) mas muito intensos (intensidade "i7"; dê tudo o que puder), com um tempo de recuperação de 2 a 5 minutos. Para este tipo de sessão, é necessário prever um longo aquecimento de forma a não arriscar uma distensão ou rotura muscular.

Pedalada

Como complemento da velocidade de pedalada, trabalhe a técnica de pedalada, ou seja, a pedalada circular. De forma natural, o ciclista tende apenas a pressionar os pedais. Pedalar de forma circular consiste em puxar ativamente para cima na fase de retorno e ter um movimento de tornozelo o mais fluido possível.

O mais eficaz para melhorar isto é repetir fases curtas: 4 a 5 vezes 30 segundos de pedalada com uma só perna, alternando perna esquerda / perna direita, com um período de recuperação de 2 minutos entre cada série. A pedalada deve ser feita em velocidade.

Este trabalho permitir-lhe-á ganhar em rendimento de forma muito significativa.

Resistência de Base

O home trainer permitir-lhe-á trabalhar a resistência de base. Bem realizada, uma sessão de 30 minutos produz o mesmo efeito que uma saída em estrada de 2h-2h30. A resistência trabalha-se pedalando a um nível compreendido entre 70 e 90 % da sua FC máx., encadeando intervalos de 3 minutos a intensidade "i3", com um período de recuperação de 3 minutos.

Força e Potência

Ao realizar este exercício com um desenvolvimento grande e uma cadência baixa (50 a 70 rpm), desenvolverá a sua força, ideal para aumentar a sua potência. Esta é, de facto, a combinação da força e da velocidade de pedalada.

Pode obviamente trabalhar a força pedalando com ambas as pernas a esta mesma cadência de 50-70 rpm com uma intensidade "i4" (limiar anaeróbio), em durações mais longas (cerca de 5 minutos de esforço / 5 minutos de recuperação), mas sem ultrapassar os 25 minutos no total para não arriscar, mais uma vez, lesionar-se.

A pedalada deve ser feita a um nível de intensidade "i3", ou seja, ligeiramente acima do seu ritmo de resistência de base. Concretamente, é um ritmo que pode manter durante 2h em estrada, mas com dificuldade em falar; não se trata aqui de entrar na zona vermelha.