Træning på Home Trainer

Intet ondt som ikke har noget godt med sig. Denne vinterperiode er en god lejlighed til at udføre specifikt arbejde – som ofte er sværere at udføre udendørs på grund af trafikken eller terrænet – for at forbedre kvaliteten af din pedalering og øge dine præstationer, hvad enten det drejer sig om kraft, hastighed, eksplosivitet eller grundudholdenhed.

Udover at hjælpe dig med at bevare en god fysisk form vil dette tekniske og atletiske arbejde sætte dig i stand til at angribe sæsonen for fuld skrue, når vi igen får lov til at komme ud på vores veje og stier.

Forberedelser...

Som indledning skal du huske, at cykling på en home trainer forårsager svedning og en stigning i hjertefrekvensen som følge af stigningen i kropstemperaturen, da der ikke er nogen luftcirkulation. Det er derfor meget vigtigt at hydrere sig meget regelmæssigt, helst med isotoniske drikkevarer eller som minimum elektrolyttabletter for ikke at blive dehydreret og risikere skader, især af ligamentær art.

Placer dig om muligt tæt på et vindue, eller stil en ventilator foran dig, hvis du har en. Husk at lægge en måtte eller et håndklæde på gulvet for at beskytte det, og på cyklen, da sved er surt og kan angribe visse cykelkomponenter (styretøj, forenbremse, ...). Hav også et håndklæde i nærheden, f.eks. på styret, så du jævnligt kan tørre ansigtet, for du vil hurtigt begynde at dryppe sveddråber.

...og Forholdsregler

Når disse forberedelser er afsluttet, skal du altid begynde med en opvarmning på 10 til 15 minutter ganske roligt og progressivt. Ligeledes er det vigtigt at sikre en rolig afslutning på sessionen med 5 til 10 minutters blød pedalering ved lavt modstandsniveau. Generelt bør du undgå at træne i mere end én time, da home traineren belaster led og muskler langt mere. Du er nemlig altid i bevægelse og dermed i anstrengelse, da der – bortset fra nogle sjældne modeller – ikke er nogen inerti, ingen nedkørsel...

Efter denne korte men uundværlige opvarmning kan du gå i gang med din øvelse afhængigt af det punkt, du ønsker at forbedre. Med en home trainer med modstand, dvs. fastgjort ved baghjulet, vil du kunne udføre alle de øvelser, der præsenteres nedenfor. Rullehome trainere er perfekte til at arbejde med pedaleringsteknik, balance, hastighed og grundudholdenhed, men vil omvendt finde deres begrænsninger i krafttræning.

Uanset hvad bør du passe på med ikke at overdrive i denne pandemitid, for ikke at svække dit immunsystem. Selvom regelmæssig fysisk aktivitet styrker dit immunforsvar, kan en for tung træningsbelastning omvendt svække det og fremme udviklingen af symptomer hos personer, der hidtil har været asymptomatiske smittebærere.

Øvelser

For at hjælpe dig i dette særlige øjeblik tilbyder Probikeshop dig forskellige øvelser, der kan udføres med enhver home trainer uanset kvalitetsniveau. Hvis din home trainer er tilsluttet og/eller interaktiv, vil onlineplatforme som Zwift gøre din træning sjov. For dem med en mere basisk home trainer: sørg for en god musikplayliste, en serie eller en film for ikke at risikere kedsomhed og for at bevare motivationen!

Desuden har det Franske Cykelforbund udviklet en træningsplan opdelt i tre programmer afhængigt af dit niveau: "Grundform" / "Mellemliggende" / "Ekspert". Disse programmer inkluderer sessioner på home trainer og fysisk forberedelsesarbejde.

Hastighed

Det drejer sig om evnen til hurtigt at dreje benene rundt. Denne værdi måles ved antallet af omdrejninger pr. minut (rpm). At arbejde med koordination og hastighed gør det muligt at øge pedaleringseffektiviteten og at udtrætte musklerne mindre.

Hastigheden trænes ved at spinne ved lav intensitet (65-70 % af MAP), ideelt set ved 110-120 rpm i mindst 30 minutter.

Du kan også udføre kortere men mere intensive øvelser, f.eks. ved at veksle mellem serier af 5 minutters hyperhastighed / 2 minutters restitution.

Eksplosiviteten

Det vil give dig mulighed for at forbedre dine sprintegenskaber og garantere dig lynhurtige accelerationer.

Denne kvalitet trænes ved at kæde meget korte indsatser (5 til 20 sekunder) men meget voldsomme (intensitet "i7"; giv alt hvad du kan) sammen med en restitutionsperiode på 2 til 5 minutter. Til denne type session er det nødvendigt at planlægge en lang opvarmning for ikke at risikere muskelstræk eller -rift.

Pedalering

Som supplement til hastighed skal du arbejde med pedaleringsteknikken, det vil sige den runde pedalering. Naturligt nok har cyklisten en tendens til kun at trykke på pedalerne. Rund pedalering består i aktivt at trække opad i tilbagetræksfasen og at have den mest flydende ankelbevægelse som muligt.

Det mest effektive til at forbedre dette er at gentage korte faser: 4 til 5 gange 30 sekunders pedalering på ét ben, skiftevis venstre / højre ben, med en restitutionsperiode på 2 minutter mellem hver serie. Pedaleringen skal foregå med hastighed.

Dette arbejde vil gøre det muligt for dig at opnå en meget betydelig effektivitetsforbedring.

Grundudholdenhed

Home traineren giver dig mulighed for at arbejde på grundudholdenheden. Udført korrekt giver en 30 minutters session den samme effekt som en 2-2,5 times landevejstur. Udholdenhed trænes ved at pedalere på et niveau mellem 70 og 90 % af din max. puls, ved at kæde intervaller af 3 minutter ved intensitet "i3" sammen med en restitutionsperiode på 3 minutter.

Styrke og Kraft

Ved at udføre denne øvelse med et stort gear og en lav kadence (50 til 70 rpm) vil du udvikle din styrke, ideel til at øge din kraft. Sidstnævnte er nemlig kombinationen af styrke og hastighed.

Du kan selvfølgelig også arbejde med styrke ved at pedalere med begge ben ved samme kadence på 50-70 rpm med en intensitet "i4" (anaerob tærskel) over længere tider (cirka 5 minutters indsats / 5 minutters restitution), men uden at overskride 25 minutter i alt for ikke endnu en gang at risikere at komme til skade.

Pedaleringen skal foregå ved et intensitetsniveau "i3", dvs. lidt over din basale udholdenheds tempo. Konkret er det et tempo, du kan holde i 2 timer på landevejen, men hvor du har svært ved at tale; det handler ikke om at gå i rødt her.