Hvordan vælger man sin energidrik?

Uafhængigt af cykeldisciplinen (cykel/mountainbike) eller træningsniveauet er korrekt hydrering uundværlig for kroppens velvære. Cyklisten har brug for at drikke regelmæssigt for at kompensere for alle væsketab (vand og mineralsalte) forbundet med indsatsen, ellers risikerer han at kollapse. Som grundlag for sportsernæring indgår energidriken fuldt ud i en samlet præstationstilgang.

Her finder du alle de forklaringer, du har brug for, for at vælge den rette energidrik til cykling.

VIGTIGHEDEN AF GOD HYDRERING PÅ CYKLEN

Utilstrækkelig eller dårligt styret væskeindtagelse kan have katastrofale konsekvenser under en cykeltur eller et løb. De første tegn på dehydrering (kramper, muskelsvaghed, træthed…) påvirker direkte cyklistens fornemmelser og svækker straks hans præstationer.

Kompensation for væsketab som følge af transpiration

For at forstå hydreringens grundlæggende rolle på cyklen skal man huske, at den menneskelige krop er sammensat af to tredjedele vand, et element der er særligt koncentreret i musklerne, herunder hjertemusklen. Da fysisk anstrengelse medfører en stigning i kropstemperaturen, reagerer kroppen naturligt ved at svede for at "køle motoren ned". Dette væsketab skal kompenseres regelmæssigt ved at drikke vand, længe inden tørstfornemmelsen opstår, for at håbe på at opretholde sit præstationsniveau og undgå dehydrering.

Det strategiske valg af energidriken i sportsernæring

Den sportsdrik til cykling (kendt som energidrik, isotonisk drik eller indsatsdrik) tilfører det vand og de elektrolytter, der tabes med sveden (natrium, magnesium, kalium, calcium), men også kulhydrater, vitaminer og mikronæringsstoffer, der er nyttige til at forsyne kroppen med energi.

For cyklisten er brugen af en indsatsdrik et strategisk valg. Man skal vide, hvilken drik der skal bruges hvornår (før, under og efter indsatsen). Som altid inden for sportsernæring er det vigtigt at have en personlig tilgang, tage hensyn til aktivitetstypen (varighed, intensitet) og kroppens reaktioner.

DE FORSKELLIGE TYPER DRIKKE TIL CYKLISTEN

Der findes forskellige typer drikke til cykling, som adskiller sig ved deres sammensætning og formål (forberedelse til indsats, energitilskud under træning, krampeforebyggelse, restitution).

Et vigtigt begreb: den isotoniske drik

En sportsdrik (forberedende, energigivende, krampeforebyggende eller anden) beskrives ofte som isotonisk. For at forstå dette henviser begrebet til væskens osmolaritet (koncentrationen af aktive partikler eller opløste forbindelser). I tilfælde af en isotonisk drik er denne koncentration af forbindelser identisk med den i blodplasmaet. Begrebet er meget vigtigt, da denne balance fremmer absorptionen af væsken og dens næringsstoffer i tarmene, som nemmere vil passere over i blodet.

Til fordel for atleten giver den afbalancerede formel i den isotoniske drik mulighed for både at optimere rehydrering og lette absorptionen af næringsstoffer. En hypotonisk drik (mere fortyndet) kan foretrækkes i varmen, da den fremmer kroppens rehydrering. En hypertonisk drik (mere koncentreret) frarådes generelt til sport, da den forsinker fordøjelsen af næringsstoffer og kan forårsage reaktiv dehydrering.

Energidrikke eller indsatsdrikke

Den klassiske energidrik (eller indsatsdrik) har et dobbelt formål: at hydratere kroppen og give den energi. Nyttig ved træning og langdistanceløb tilbyder den et komplet indhold af forskellige kulhydrater (maltodextrin, dextrose, fructose), mineraler (magnesium, natrium) og vitaminer (C, E, B1, B6). Den leverer hurtig eller mere gradvis energi afhængigt af den anvendte kulhydratblanding.

Krampeforebyggende drikke

Den krampeforebyggende drik har en formel rig på elektrolytter (natrium, calcium, magnesium, zink, kalium), der sigter mod hurtigt at kompensere for tab af mineralsalte og forebygge muskelsvaghed som tegn på dehydrering. I modsætning til den klassiske energidrik tilfører den krampeforebyggende drik ikke ekstra energi til cyklisten – du vil ofte finde formler med "nul sukker, nul kalorier".

Forberedelsesdrikke

Forberedelsesdriken sigter mod at optimere cyklistens energireserver ved at øge hans glykogenlagre. Den indtages inden et løb eller en vigtig konkurrence, dagen før den store begivenhed eller de 2 eller 3 foregående dage. En forberedelsesdrik tilfører kulhydrater, vitaminer og mineraler samt eventuelt proteiner.

Blandt forberedelsesdrikke er ventedriken forbeholdt de få timer, der adskiller det sidste måltid fra starten af løbet. En ventedrik indeholder kulhydrater, mineraler og vitaminer. Den prioriterer langsomt absorberede kulhydrater for at undgå risikoen for reaktivt lavt blodsukker.

Restitutionsdrikke

Restitutionsdriken hjælper kroppen med at komme sig efter en hård indsats. Den bidrager til at reducere træthed og fremme muskelgenopbygning. Indtaget ved afslutningen af en træning eller et løb tilbyder restitutionsdriken et målrettet indhold af kulhydrater (hurtig energi) og proteiner (muskelrestitution).

Anbefales energidrikke til cykling?

Det er vigtigt at skelne klart mellem energidrikke til sport og energidrikke med en "booster"-effekt. Energidrikke er meget sure, fattige på mineraler (natrium) og meget rige på sukker, og energidrikke anbefales slet ikke til cykling/mountainbike, hverken før, under eller efter træning.

HVORDAN INDTAGER DU DIN ENERGIDRIK PÅ CYKLEN?

Før, under eller efter træning ledsager din energidrik dig både til træning og i konkurrence. Energidriken er nyttig ved ture over middel eller lang distance. Til kortere sessioner i moderat tempo (under én times varighed) er en simpel flaske mineralvand tilstrækkeligt til at kompensere væsketabet.

Reglerne for sportshydrering

At drikke er uundværligt for at præstere optimalt. På cykel eller mountainbike er det ideelle at drikke regelmæssigt (hvert 10. til 15. minut) i små slurke. Man bør altid afprøve en drik under træning under forhold, der ligner de reelle løbsbetingelser, for at danne sig en mening og undgå ubehagelige overraskelser i konkurrence. Dosering af driken kan tilpasses efter de ydre forhold (varme, kulde). Indsatsens varighed og intensitet samt kroppens reaktioner skal tages i betragtning ved valg af din cykeldrik.

Husk: Cykling/mountainbike i varmen øger væsketabet og risikoen for dehydrering. I så fald er det absolut nødvendigt at medbringe en større mængde drik!

Drikke inden indsatsen

Det anbefales at drikke regelmæssigt inden indsatsen for ikke at risikere at starte en lang tur dehydreret eller med utilstrækkelige sukkerreserver. Ventedriken spiller her sin fulde rolle, især inden en session på flere timer i varmen: den hjælper med at opretholde kroppens hydrering og opbygge et godt kulhydratlager. Indtaget i dagene inden konkurrencen giver forberedelsesdriken mulighed for at optimere reserverne inden et løb.

Drikke til indtag under indsatsen

Energidriken er indsatsdriken, der ledsager dig ved træningssessioner af middel/høj intensitet over flere timer. Den giver dig et regelmæssigt kulhydrattilskud gennem hele turen. Til de mest krævende, lange og intense træningspas er de mest komplette formler de mest nyttige – dem der kombinerer kulhydrater, mineraler (natrium, magnesium, kalium…), vitaminer og antioxidanter. For at undgå maveproblemer anbefales det at drikke din energidrik i små slurke og skifte med rent vand. Hvis du er særligt tilbøjelig til kramper, kan du også kombinere en krampeforebyggende drik uden kalorier med din energidrik.

Drikke til indtag efter indsatsen

Straks efter din træning eller konkurrence er det afgørende at restituere ordentligt for at høste fordelene af din træning eller forberede dig til det næste mål. Uanset dit niveau eller din alder, uanset dine ambitioner, er det vigtigt at prioritere restitution efter indsatsen. Restitutionsdriken bidrager til at rehydratere kroppen, hjælper med at genoplade batterierne og genopbygge muskelvævet. Dens formel lægger vægt på proteiner, vitaminer og mineraler, som hjælper med at reducere muskeltræthed.