Hvorfor og hvordan spiser man rigtigt til sportsudøvelse?

Fra forberedelsesperioden til restitutionen, og selvfølgelig under selve anstrengelsen, er ernæring et af nøgleelementerne i cykelpræstationen, uanset dit niveau. Men over for et overvældende udbud og til tider komplekse betegnelser, hvordan finder man rundt, og hvad giver disse produkter egentlig? Probikeshop hjælper dig med at finde vej!

De grundlæggende principper for ernæring

• Næringsstoffer: elektrolytter, kulhydrater, proteiner, vitaminer, kosttilskud;
• Produkttyper: energidrikke, barer, geler, måltider, kosttilskud;
• Ernæringsplaner baseret på indsatstype: kortvarige konkurrencer eller træninger, langvarige konkurrencer eller træninger;

Fødevarerne

Inden du overvejer at udarbejde din ernæringsplan, er det vigtigt at have et godt kendskab til de forskellige næringsstoffer, herunder deres rolle i kroppen og kroppens optagelse af dem, så du kan vælge de produkter, der passer bedst til din sportsudøvelse.

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. Som det egentlige brændstof for kroppen giver kulhydrater dig mulighed for at cykle hurtigere, hårdere og længere. De findes i forskellige typer, hver med sine egne egenskaber, der gør dem komplementære.

• Maltodextrin er en blanding af forskellige sukkerarter (glukose, maltose, maltotriose osv.) fremstillet ved delvis hydrolyse af hvede- eller majsstivelse. Maltodextrin har den fordel, at det tolereres godt af kroppen og ikke medfører fordøjelses- og tarmgener som blandinger af simple sukkerarter. Det er et interessant supplement til udholdenhedssportsudøvere og kan bruges før anstrengelsen for at maksimere glykogenlagrene, under anstrengelsen for at levere konstant og vedvarende energi gennem hele konkurrencen, og efter anstrengelsen for at lette restitutionen. Desuden har maltodextrin en meget lav sødme, hvilket giver drikkevarer med en neutral aroma og uden sød smag, der er behagelige at drikke.
• Fruktose er et naturligt sukker, der bl.a. findes i frugt. Selvom det er et simpelt sukker, har det et lavt glykæmisk indeks, hvilket gør det interessant til udholdenhedssport som supplement til andre sukkerarter, men i for store mængder kan det forårsage oppustethed eller endda diarré.
• Glukose er et simpelt sukker, men i modsætning til fruktose er dets glykæmiske indeks meget højt. Det bør derfor bruges med måde, selvom det har den fordel, at det giver øjeblikkelig energi.

Ud over kulhydrater giver proteiner en ekstra energikilde under anstrengelsen. Men ud over det ligger den primære fordel ved proteiner i muskelvækst og især i reparation af væv efter langvarig og/eller intens anstrengelse.

Elektrolytter (eller mineralsalte) spiller en rolle i transmission af nerveimpulser, opretholdelse af cellemetabolismen og mange andre funktioner. Da de udskilles med sveden, kræver elektrolytter et ekstra tilskud ved udøvelse af sportsaktivitet.

• Natrium: et mineralsk element, der er essentielt for at opretholde strukturen af vores celler, det deltager i syre-base-balancen, muliggør et godt funktionsniveau i det neuromuskulære system og forhindrer dehydrering. Det anbefalede daglige indtag er 5.000 til 8.000 mg om dagen, men kan gå op til 10.000 mg ved langvarig anstrengelse.
• Kalium: det spiller en nøglerolle i sammentrækning af muskler og hjerte, men også i transmission af nerveimpulser; kaliums primære egenskab er at bekæmpe kramper. Det bør indtages i en mængde på mindst 2.000 mg om dagen for at sikre overlevelsen af kroppens celler og et godt funktionsniveau i hjertesystemet
• Klorid: et sporelement, der hjælper med at fordele vand i kroppen og muliggør transport af kuldioxid i blodet; det deltager også i fordøjelsen og bidrager til at opretholde syre-base-balancen i kroppen. Klorid bør tilføres i en mængde på 800 til 1.000 mg om dagen, ellers kan der opstå fysiske og fordøjelsesmæssige nerveforstyrrelser.
• Calcium: dets primære funktion er at sikre knogledannelsen i kombination med vitamin D, men det indgår også i blodets koagulation og muskelsammentrækning. Det bør indtages i en mængde på 700 til 800 mg om dagen.
• Magnesium: magnesium er et mineralsk sporelement, der spiller en meget vigtig rolle i den elektrolytiske balance ved at deltage i neuromuskulær transmission af nerveimpulser. Det spiller også en rolle i hjertesystemets funktion. Det anbefalede daglige indtag er mindst 350 til 375 mg om dagen.

Vitaminer er uundværlige for kroppens korrekte funktion, hvad enten det drejer sig om knoglesystemet, hjertet, fordøjelsesfunktionerne eller den mentale balance. Selv om en afbalanceret kost i de fleste tilfælde er tilstrækkelig til at optage den nødvendige mængde vitaminer, kræver regelmæssig fysisk aktivitet dog et ekstra tilskud. De vigtigste vitaminer for sportsudøveren er følgende:

• Vitamin C er nødvendigt for syntesen af blodkar og muskler. Det har antioxidante egenskaber, dvs. det begrænser de skadelige virkninger af frie radikaler, og det spiller også en rolle i dannelsen af røde blodlegemer. I praksis hjælper det med at bekæmpe træthed og infektioner.
• Vitamin D spiller en afgørende rolle i knoglernes styrke ved at hjælpe med at fiksere calcium. Dens rolle er derfor yderst vigtig.
• Vitamin K, selv om det er lidt kendt, er meget vigtigt, da det spiller en rolle i blodets koagulationsproces, i kalciumbindingen til knoglerne og i cellevæksten.
• Endelig er vitamin B1 måske det vigtigste for sportsudøveren, da det er det, der omdanner fedtsyrer, kulhydrater og proteiner til energi under fysisk anstrengelse. Det er derfor nødvendigt at tage det både i hverdagen og under anstrengelsen.

Desuden indeholder mange sportsnæringsprodukter koffein. Koffein er et stimulerende middel, der virker dybt inde i muskelcellerne for at levere vedvarende kraft og forsinke muskeltræthed, og det hjælper også med at opretholde et godt koncentrationsniveau.

Regelmæssig og intens fysisk aktivitet kan føre til visse mangler og på sigt til skader eller en betydelig træthedstilstand. For at undgå denne situation kan det være interessant at følge en kur med kosttilskud.
Blandt de mest anvendte kosttilskud inden for sport finder man:

• aminosyrer, navnlig BCAA, som bidrager til opretholdelse og muskelrestitution. Ideelt i perioder med intensiv træning, især på racercykel;
• Gurkemeje har to meget interessante egenskaber for sportsudøvere, da denne krydderurt er både antioxidant og antiinflammatorisk;
• ginseng, som takket være sine tonificerende egenskaber bidrager til at reducere træthed. Ideel ved genoptagelse af træning;
• jern og magnesium, der ofte kombineres, hjælper effektivt med at bekæmpe midlertidig træthed;
• Omega 3, 6 og 9 forbedrer hjerte-kar-funktionen og de mentale evner.
• beta-alanin er en naturlig aminosyre, der øger koncentrationen og udholdenheden, især ved at forsinke produktionen af mælkesyre;
• L-carnitin er en aminosyreforbindelse, der er særligt populær blandt elitesportsudøvere, som finder en ekstra energikilde i den ved effektivt at mobilisere kroppens fedtreserver, og som giver øget udholdenhedskapacitet. L-carnitin forbedrer også restitutionen.

En sådan kur bør gennemføres som en del af en afbalanceret kost og efter konsultation med din læge, da et overdrevent indtag af disse kosttilskud tværtimod kan have skadelige virkninger på dit helbred.

De forskellige typer ernæringsprodukter

Der findes på markedet et bredt udvalg af produkter til at sammensætte din ernæringsstrategi, afhængigt af dine præferencer, din sportsudøvelse, indsatstypen, vejrforholdene, men også din kost (glutenfri, vegansk osv.). Barer, vingummi, geler, drikke, måltider, kosttilskud ... alle løsninger til at hjælpe dig med at forbedre din præstation optimalt.

Energidrikke er grundlaget for sportsnæring, især inden for cykling, da de er lette at indtage under anstrengelsen. Disse drikke er generelt designet til både at hydrere, ved at være rige på elektrolytter, men også til at forsyne kroppen med energi takket være et indhold af kulhydrater samt vitaminer. De fås generelt som pulver til opløsning i vand. Disse drikke bør indtages regelmæssigt men i små slurke (1 til 2 slurke hvert 10. til 15. minut), med en frekvens der varierer afhængigt af anstrengelsens intensitet og selvfølgelig varmen, og de skal obligatorisk alterneres med klart vand, ellers risikerer man mavesmerter. Det vigtige er frem for alt ikke at vente med at drikke, til man er tørstig, da det betyder, at man allerede er dehydreret.
Der findes flere typer energidrikke, den mest almindelige er den isotoniske drik. Det betyder, at koncentrationen af forbindelser eller mineralsalte er identisk med den i blodplasmaet. De absorberes hurtigere end vand og giver et ekstra energitilskud. Hvis koncentrationen er lavere, taler man om en hypotonisk drik, og hvis den er højere, om en hypertonisk drik. De første er interessante i varmt vejr for at sikre god hydrering, mens de sidstnævnte generelt bør undgås under anstrengelsen, undtagen i meget koldt vejr, hvor transpirationen er mindre, men energibehovet er højere.

Der findes også krampeforebyggende drikke, der ikke giver nogen energi (0 kalorier), men som indeholder alle de elektrolytter og mineralsalte, der mistes med sveden, for at sikre perfekt hydrering og dermed forhindre muskelkramper. De er meget lette og behagelige at drikke og behøver ikke alterneres med vand.


For at gribe din anstrengelse an under de bedste betingelser findes der sortimenter af forberedelsesdrikke rige på maltodextrin, der øger energireserverne, især glykogenlagrene. Disse drikke bør generelt indtages de tre dage inden løbet. Endelig har restitutionsdrikke til formål at rehydrere din krop korrekt og genopbygge muskelvævet, navnlig takket være et højt proteinindhold. Ideelt for sportsudøvere, der kombinerer træninger og konkurrencer.

Som supplement til drikke giver energibarer primært lipider og kulhydrater, der optages hurtigt, for at opretholde kroppens energilager og undgå energidyk eller endda sult. I gennemsnit repræsenterer en energibar på 40 g 138 kilokalorier. En bar i timen dækker generelt kroppens behov, og forbruget bør ledsages af et par slurke vand. Den giver desuden en mæthedsfornemmelse, som drikke ikke nødvendigvis tilbyder.
Udbuddet er enormt, og alle kan finde noget, uanset dine præferencer, med et bredt udvalg af smagsvarianter (chokolade, frugt, korn, salt smag) og din kost (glutenfri, laktosefri, vegetarisk, vegansk). Der findes også proteinrige barer, der er beregnet til at blive indtaget efter din træning eller konkurrence for at lette din restitution.

Energigeler er særligt praktiske at transportere og indtage, når du sidder ved styret på din MTB eller racercykel, og de giver et højt energiindtag på rekordtid. Der tilbydes mange varianter afhængigt af dine behov: antioxidanter, rige på glukose, stimulerende (med koffein, brug med måde), og hver af dem skal tages på et bestemt tidspunkt under din anstrengelse (begyndelse, midte, slutning). En gel på 25 gram indeholder i gennemsnit lige så meget sukker som 300 ml energidrik. Mere eller mindre flydende kan de erstatte både energibarer og energidrikke.
Det anbefales at indtage 1 til 2 gel(er) i timen, suppleret med en krampeforebyggende drik. Mens de fleste skal indtages på én gang, tilbyder visse mærker genlukkelige geler, der er praktiske til at dele i flere doser.
Andre tilbyder endda deres geler i form af vingummi fyldt med væske, så man kan tage præcis den ønskede mængde uden at tilsøle hænderne!

For atleter, der forbereder en meget lang indsats og/eller ønsker at gribe deres løb an under de bedste betingelser, findes der på markedet energimåltider. Det drejer sig i virkeligheden oftest om kager solgt som pulver. Nemme og hurtige at tilberede (tilberedning i mikrobølgeovn) giver disse kager mulighed for at øge energireserverne (kulhydrater) og næringsindholdet. De fordøjes let og hurtigt og er den ideelle løsning som morgenmad inden løbet.

Hvilke ernæringsprodukter passer til min sportsudøvelse?

Ernæringsbehovene varierer enormt afhængigt af cyklist/rytterens stofskifte, men især af betingelserne for sportsudøvelsen.
I forbindelse med en træning eller en fritidsudflugt på 2 til 3 timer, planlæg en eller to energibar(er) og en gel, kombineret med en krampeforebyggende drik, især ved høje temperaturer. Ved træninger af længere varighed, planlæg en energibar og/eller en gel hver time, kombineret med en energidrik og/eller en krampeforebyggende drik.

I forbindelse med en konkurrence skal du udarbejde en ernæringsplan over flere dage for at ankomme på startstregen den store dag i optimale betingelser.
De tre dage inden løbet skal du tanke op med kulhydrater for at maksimere dine energireserver og proteiner for at booste dine muskelkapaciteter, bl.a. med en forberedelsesdrik.

Under løbet vælg en kulhydratrig kost (fruktose) for at forsyne din krop med de nødvendige energireserver. Alterné med en krampeforebyggende drik indeholdende alle de elektrolytter, der mistes med sveden. Drik små slurke men regelmæssigt for at sikre et konstant indhold uden at overmætte din krop. Planlæg en eller to flasker afhængigt af løbets varighed og varmen. Du kan supplere din kost med barer og geler.

Og lige efter anstrengelsen vil en proteinrig bar kombineret med en restitutionsdrik lette din restitution.