Träna på hometrainer

Varje moln har en silverkant. Denna vinterperiod är ett bra tillfälle att utföra specifikt arbete – ofta svårare att genomföra utomhus på grund av trafik eller terrängens topografi – för att förbättra kvaliteten på ditt trampslag och öka dina prestationer, vare sig det gäller kraft, kadens, explosivitet eller grunduthållighet.

Utöver att hjälpa dig att hålla god fysisk form kommer detta tekniska och atletiska arbete att låta dig gå in i säsongen på full gas när vi återigen får rätt att ge oss ut på våra vägar och stigar.

Förberedelser...

Till att börja med, tänk på att cykling på hometrainer orsakar svettning och ökad hjärtfrekvens på grund av höjningen av kroppstemperaturen, eftersom det inte sker någon luftcirkulation. Det är därför mycket viktigt att dricka mycket regelbundet, helst med isotoniska drycker eller som minimum elektrolyttabletter för att undvika uttorkning och risk för skador, särskilt ligamentskador.

Placera dig om möjligt nära ett fönster eller ställ en fläkt framför dig om du har en. Glöm inte att lägga en matta eller handduk på golvet för att skydda det, och på cykeln, eftersom svett är surt och kan angripa vissa cykelkomponenter (styrstam, frambroms, ...). Ha också en handduk till hands, till exempel på styret, för att regelbundet torka ansiktet eftersom du snabbt kommer att börja svettas.

...och Försiktighetsåtgärder

När dessa förberedelser är klara, börja alltid med en uppvärmning på 10 till 15 minuter, mjukt och progressivt. På samma sätt, är det viktigt att lugna ned kroppen i slutet av passet med 5 till 10 minuters flytande trampande på lågt motstånd. Undvik i allmänhet pass på mer än en timme, eftersom hometrainern belastar leder och muskler mycket mer. Du är nämligen alltid i rörelse och därmed i ansträngning, eftersom det, bortsett från några få sällsynta modeller, inte finns någon tröghet, inga utförslöpor...

Efter denna korta men nödvändiga uppvärmning kan du börja din övning, beroende på vad du vill förbättra. Med en motståndsbaserad hometrainer, det vill säga fäst vid bakhjulet, kan du utföra samtliga övningar som presenteras nedan. Rulltränare är visserligen perfekta för att träna tramptekniken, balansen, kadens och grunduthållighet, men de når sina gränser vid kraftträning.

Hur som helst, se till att inte anstränga dig för mycket under denna pandemiperiod, för att inte försvaga ditt immunsystem. Om regelbunden fysisk aktivitet stärker ditt immunförsvar, kan en alltför tung träningsbelastning tvärtom försvaga det och gynna utvecklingen av symtom hos personer som hittills varit asymtomatiska smittbärare.

Övningar

För att hjälpa dig under detta speciella tillfälle erbjuder Probikeshop olika övningar, möjliga att genomföra med vilken hometrainer som helst, oavsett prisnivå. Om din hometrainer är uppkopplad och/eller interaktiv, kommer onlineplattformar som Zwift att göra din träning rolig. För dem med en mer grundläggande hometrainer, förbered en bra musikspellista, en serie eller en film för att undvika tristess och hålla motivationen uppe!

Dessutom har Franska Cykelförbundet tagit fram en träningsplan uppdelad i tre program beroende på din nivå: "Komma igång" / "Mellannivå" / "Expert". Dessa program inkluderar pass på hometrainer och fysisk förberedelse.

Kadens

Det handlar om förmågan att snabbt röra på benen. Detta värde mäts med antalet varv per minut (rpm). Att arbeta med koordination och kadens gör det möjligt att öka trampslagets effektivitet och minska muskeltröttheten.

Kadens tränas genom att trampa lätt vid låg intensitet (65–70 % av MPA), helst vid 110–120 rpm under minst 30 minuter.

Du kan också utföra kortare men mer intensiva övningar, till exempel genom att växla serier om 5 minuters hyperkadensträning / 2 minuters återhämtning.

Explosiviteten

Det kommer att förbättra dina sprintegenskaper och ge dig blixtsnabba accelerationer.

Denna egenskap tränas genom att kedja ihop mycket korta ansträngningar (5 till 20 sekunder) men mycket intensiva (intensitet "i7"; ge allt du kan), med en återhämtningstid på 2 till 5 minuter. För denna typ av pass är det nödvändigt att planera en lång uppvärmning för att undvika risk för muskelkontusion eller muskelbrott.

Trampslag

Som komplement till kadens, arbeta med tramptekniken, det vill säga det runda trampsättet. Av naturen tenderar cyklisten att enbart trycka ned på pedalerna. Att trampa runt innebär att aktivt dra uppåt under återföringsfasen och att ha en så smidig fotledsrörelse som möjligt.

Det mest effektiva sättet att förbättra detta är att upprepa korta faser: 4 till 5 gånger 30 sekunders trampling på ett ben, och alternera vänster / höger ben, med en återhämtningsperiod på 2 minuter mellan varje serie. Trampsättet ska utföras med kadensteknik.

Detta arbete kommer att ge dig en mycket betydande effektivitetsförbättring.

Grunduthållighet

Hometrainern låter dig arbeta med grunduthålligheten. Utfört på rätt sätt ger ett 30-minuterspass samma effekt som en landsvägstur på 2–2,5 timmar. Uthållighet tränas genom att trampa på en nivå mellan 70 och 90 % av din maxpuls, och växla intervaller på 3 minuter vid intensitet "i3", med en återhämtningsperiod på 3 minuter.

Styrka och Kraft

Genom att utföra denna övning med ett stort växelförhållande och låg kadens (50–70 rpm) utvecklar du din styrka, idealisk för att öka din kraft. Denna är nämligen kombinationen av styrka och kadens.

Du kan naturligtvis också träna styrka genom att trampa med båda benen på samma kadensintervall 50–70 rpm med intensitet "i4" (anaerob tröskel), under längre tid (ungefär 5 minuters ansträngning / 5 minuters återhämtning), men utan att överskrida 25 minuter totalt för att inte återigen riskera att skada dig.

Trampsättet ska utföras på intensitetsnivå "i3", det vill säga något över din grundläggande uthållighetsfart. Konkret är det en fart du kan hålla i 2 timmar på landsväg, men med svårigheter att prata; det handlar inte om att gå in i rött.