Hur analyserar man data från en effektsensor?

Tidigare förbehållet den professionella eliten är effektsensorn numera använd av många amatörcyklister. Det har blivit ett oumbärligt verktyg som möjliggör kvalitetsträning och noggrann uppföljning av prestationer.

Din effektsensor samlar in användbara data under och efter din tur. Denna information är värdefull för att bedöma din ansträngning, identifiera dina utvecklingsområden och upprätta din träningsplan. Probikeshop förklarar hur du analyserar data från din effektsensor.

Några påminnelser om effektsensorer

En effektsensor är ett intressant verktyg för den cyklist som vill förbättra sig. Specialistmärkena erbjuder allt mer prisvärda modeller.

Välja sin effektsensor

Det finns olika typer av effektsensorer:

Vevlager med effektsensor;

Vev med effektsensor;

Pedaler med effektsensor;

Nav med effektsensor.

Kostnad och mätprecision är de viktigaste urvalskriterierna att studera. Sensorer på pedalerna och vevpartiet har fördelen att ge separata mätningar för höger och vänster ben. Med dessa data kan du upptäcka och korrigera eventuella brister i pedalcykeln.

Nyttan med effektsensorn

Effektsensorn låter dig omedelbart se den effekt du utvecklar under ansträngningen. Effektdata uttrycks i watt (W) och beräknas vid varje pedaltramp.

Effekt är ett rådata som uttrycker cyklistens prestandanivå utan några störningar. Den föredras framför hjärtfrekvens som referensdata för att mäta träningsbelastning och ansträngningsintensitet. Den korrelerade analysen av effekt och hjärtfrekvens är mycket intressant för att bedöma form och trötthet.

Under och efter en cykeltur används din effektsensor för att:

Upprätta din referenseffektprofil;

Definiera dina intensitetszoner och kalibrera dina övningar därefter;

Hålla en konstant ansträngning i förhållande till din potential;

Planera din träning;

Följa din form/trötthetsnivå och din progression.

Hur tränar man med en effektsensor?

Din effektsensor är nu kalibrerad, du kan börja träna och upptäcka alla fördelar med detta nya verktyg.

Bestämma din cyklistprofil

Första steget: vi rekommenderar att du genomför tester för att utvärdera din fysiska potential. Med din effektsensor kan du upprätta din "cyklistprofil" (rekordeffektprofil eller PPR). Målet är att samla in referenseffekter vid ansträngningar på 5, 10 och 30 sekunder, på 1, 5, 20 och 60 minuter… Genom att koppla ett wattvärde till en ansträngningstid lyfter denna PPR fram dina starka och svaga sidor. Den hjälper dig också att följa din progression under säsongen.

Efter en ordentlig uppvärmning, här är de tester du kan genomföra med din effektsensor:

Spurtar på 10 sekunder för att känna till din maximala effekt;

Spurtar på 30 sekunder för att utvärdera din laktattolerans;

En maximal ansträngning på 5 minuter för att bestämma din maximala aeroba effekt (MAP);

En intensiv ansträngning på 20 minuter för att uppskatta din anaeroba tröskel;

En tur som varar mer än 2 timmar för att bedöma dina uthållighetskvaliteter.

Utifrån den insamlade datan kompletterar du din effektprofil. Glöm inte att väga dig innan du genomför dessa tester, så att du kan relatera den uppmätta effekten till din kroppsvikt (man talar då om W/kg). Detta vikt/effekt-förhållande är avgörande för att känna till din potential i bergen. Till exempel: en cyklist på 62 kg som utvecklar 320 W vid tröskeln (5,1 W/kg) kommer att vara en bättre klättrare än en cyklist på 78 kg som utvecklar samma effekt (4,1 W/kg).

Rikta in dina intensiteter i träningen

Utifrån de första data som effektsensorn tillhandahåller, framför allt MAP, kan du placera dina intensitetszoner. De motsvarar de olika ansträngningsnivåer du kan prestera på i träning. ESIE-skalan ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") av Frédéric Grappe klassificerar och beskriver 7 intensitetszoner, med en procentandel av MAP och HR för var och en. Du behöver bara beräkna din måleffekt för varje intensitet utifrån din MAP för att tillägna dig följande tabell.

ESIE-skalan av Frédéric Grappe, baserad på HR och MAP:

Intensitetszon (övningstid)	Max HR	MAP	Upplevd ansträngning
i1 - Lätt intensitet / Avspänning (flera timmar)	< 75 %	40–50 % MAP	Ingen muskelvärk Mycket lätt konversation Utmattning efter flera timmar
i2 - Medelhög intensitet / Grundläggande uthållighet (flera timmar)	75 - 85 %	50–60 % MAP	Ingen muskelvärk Lätt konversation Utmattning efter 3–4 timmar
i3 - Hög intensitet / Tempo (1–2 timmar)	85 - 92 %	60–70 % MAP	Muskelvärk ökar + Mödosam konversation Utmattning efter 2 timmar
i4 - Anaerob tröskelintensitet (20–60 minuter)	92 - 96 %	75–80 % MAP	Muskelvärk ökar ++ Svår konversation Betydande utmattning efter 20'
i5 - Överkritisk intensitet / MAP (5–10 minuter)	96 - 100 %	100 % MAP	Muskelvärk ökar +++ Mycket svår konversation Fullständig utmattning mellan 5 och 10'
i6 - Submaximalt intensitet / Anaerob laktateffekt (30–120 sekunder)	100 %	1,5 x MAP	Betydande nervös utmattning Maximal muskelvärk Konversation omöjlig
i7 - Maximal intensitet / Anaerob alaktisk effekt (< 7 sekunder)	90 - 95 %	2,5 x MAP	Mycket betydande nervös utmattning Ingen muskelvärk Känsla av att träna under vatten

Effektsensorn hjälper dig att exakt rikta in de rätta zonerna i träningen. Denna precision i mätningen av ansträngningen gör det möjligt att programmera kvalitetspass. Träningsplanen blir mer effektiv eftersom den kan förutse de nödvändiga arbetsbelastningarna vid rätt tidpunkt och under rätt tid.

Några tips för att använda din effektsensor på rätt sätt

När din effektprofil är upprättad och dina intensitetszoner kalibrerade, genomför du dina träningsövningar. Till exempel: om du ska utföra en ansträngning vid tröskeln (intensitet 4) med en upprepning av 4 x 5', försöker du hålla dig så stabil som möjligt runt din tröskeleffekt.

Ställ in din dator så att den visar din medeleffekt över 3 eller 5 sekunder. Du undviker därigenom variationer och får ett mer stabilt värde för att hålla din måleffekt.

Titta noga på din dator under dina intensitetspass. Utanför dina övningar räcker det med en blick då och då för att kontrollera din takt.

Det är alltid lättare att producera watt i uppförsbacke. Det ideala är att hitta en mjuk, jämn och tillräckligt lång lutning för att kunna genomföra dina övningar.

Fokusera inte enbart på effekten, övervaka även din hjärtfrekvens. Eftersom din HR kan variera beroende på höjd eller trötthet är den användbar vid hanteringen av ansträngningen.

I tävling hjälper effektsensorn dig att hantera din ansträngning ända fram till mållinjen. Återigen räcker det med att titta på skärmen då och då för att bekräfta dina känsloupplevelser.

Avläsningen av effektsensorn är mer eller mindre relevant beroende på typ av ansträngning. Den är framför allt viktig vid relativt långa ansträngningar där hanteringen är avgörande – som tempolopp eller backkörning i hög fart.

Analysera data från effektsensorn

Nyttan med din effektsensor begränsar sig inte till tiden för din tur eller tävling. Genom att ladda upp dagens aktivitet kan du göra en djupgående analys av den insamlade datan.

Analysera data i en cykelträningsapplikation

Det finns flera träningsapplikationer, som Strava eller Garmin Connect, som erbjuder en förenklad analys av dina turer. Dessa verktyg erbjuder mer eller mindre avancerade funktioner (vissa moduler kräver en betalad prenumeration). Sajter som Training Peaks eller Nolio tillhandahåller särskilt detaljerade data för att optimera sin träning.

Till att börja med hittar du alla siffror du behöver för att upprätta din effektprofil (maxeffekt, MAP, tröskel…). De hjälper dig att identifiera dina styrkor och definiera de lopp som passar dig. Till exempel: en cyklist som presterar utmärkt på 30" har kvaliteterna hos en puncheur, medan en cyklist som är stark på 20' presterar bra i tempolopp. Denna PPR hjälper dig att välja dina utvecklingsområden och styra din träning därefter. Om du vill prestera på hög nivå är det mer fördelaktigt att specialisera dig inom ditt favoritområde.

Notera att användningen av sensorn i tävling är ett utmärkt sätt att uppdatera din PPR, eftersom rekordeffekter ofta produceras i tävling.

Användbara data för att planera träningen

Efter varje pass låter data från din effektsensor dig analysera dagens ansträngning. Du kan kontrollera om du har hållit dig till de planerade intensitetszonerna. Du kan fortsätta analysen genom att korsa effektkurvan med hjärtfrekvens och pedaltakt.

På längre sikt är all insamlad data användbar för att mäta din arbetsbelastning och planera din träning. Den effekt som utvecklas under ett pass gör det möjligt att fastställa ett stresspoäng (Training Stress Score eller TSS). Detta TSS mäts utifrån dina intensiteter: ju hårdare du cyklar under en tur, desto högre TSS-värde. På så sätt kan du dosera din arbetsbelastning mer noggrant och hantera din trötthet bättre. Tanken är att programmera en gradvis uppbyggnad av effekten för att vara i form vid rätt tillfälle.