Hoe voedingssupplementen opnemen in mijn dieet als fietser?

Om vooruitgang te boeken in het wielrennen, op het gebied van uithoudingsvermogen of explosiviteit, is een gedisciplineerde training absoluut noodzakelijk, maar ook een nauwlettend voedingsbeheer. De gerichte bijdrage van voedingssupplementen is interessant om een eventueel tekort aan te vullen, het lichaam goed voor te bereiden op inspanning en de reserves te herstellen.

Voor zowel gevorderde atleten als amateurs kan suppletie zeer waardevol zijn tijdens de voorbereiding op een wielerwedstrijd en in de herstelfase.

Wat is het nut van voedingssupplementen voor de fietser?

Het is belangrijk te begrijpen dat het gebruik van voedingssupplementen deel moet uitmaken van een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon. Het moet ook voortkomen uit een gepersonaliseerde aanpak, idealiter begeleid door een professional (diëtist, sportvoedingsdeskundige).

Tekort, gezondheid en prestaties

Bij de recreatieve fietser of mountainbiker kunnen verschillende motivaties ertoe leiden voedingssupplementen te gebruiken. Een sporter kan simpelweg in suppletie een middel zoeken om een voedingstekort aan te vullen, door op een bepaald moment van het seizoen een kuur te volgen. Het gebruik van een voedingssupplement kan ook deel uitmaken van een prestatiegerichte aanpak. Het supplement dient dan om het lichaam te versterken in de aanloop naar een periode van intensieve training of een grote wedstrijd.

Gerichte voedingsstoffen die de normale werking van het lichaam bevorderen, komen in de eerste plaats ten goede aan de gezondheid en het welzijn van de fietser. Logischerwijs beïnvloeden ze ook zijn prestaties positief, doordat ze hem in staat stellen een tekort aan te vullen, ernstige vermoeidheidspieken te voorkomen en zijn potentieel beter te benutten. Dat is precies het nut van voedingssupplementen in de voorbereiding van de fietser: zijn reserves versterken door eventuele tekorten te analyseren en zijn behoeften gericht aan te pakken.

Suppletie geïntegreerd in de sportvoeding

Voedingssupplementen helpen de fietser om intense inspanningen te doorstaan en zijn herstel te optimaliseren. Het energieverbruik bij lange wielerwedstrijden is zo groot dat recreatieve fietsers, net als profs, moeilijk voldoende brandstof kunnen vinden in een klassiek dieet, ook al is dat goed uitgebalanceerd. Voedingssupplementen worden dan geïntegreerd in het dieet van de fietser, als aanvulling op zijn sportvoedingsplan.

Het is uiteraard belangrijk om de effecten van een voedingssupplement tijdens de training te testen, zodat het gebruik ervan in wedstrijdverband bevestigd kan worden.

De verschillende soorten voedingssupplementen

Voedingssupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen. Hier volgt een beschrijving van elk:

• De glazen ampul bevat een geconcentreerde vloeibare oplossing, die puur of verdund in een beetje water gedronken wordt. De specifieke vorm van de ampul maakt gebruik via druppeltellen mogelijk, wat de dosering vergemakkelijkt.
  
  
• De vaste tablet bevat een nauwkeurige dosis van een of meer werkzame stoffen. Oraal ingenomen kan de tablet direct doorgeslikt worden, opgelost in een glas water, onder de tong gesmolten of gekauwd worden.
  
  
• De capsule (of gelule) sluit de werkzame stof(fen) op in een harde cilindrische omhulling, die gemakkelijk in het lichaam uiteenvalt en zo de inhoud vrijgeeft.
  
  
• Het poeder kan direct in een capsule worden verpakt of in een pot worden gedaan. In dat geval moet het gedoseerd en verdund worden in een drank (water, vruchtensap). Dit is de voorkeursvorm voor voedingssupplementen van het type "spierbooster".
• De siroop is een dikke vloeistof op basis van glucose/fructose, die puur of verdund in water gedronken wordt.

De voordelen van voedingssupplementen voor het fietsen

Vitaliteit en energie, anti-vermoeidheid, anti-krampen, spierherstel… De fietser of mountainbiker kan verschillende specifieke behoeften hebben in het kader van zijn sportbeoefening. De werkzame stoffen in voedingssupplementen kunnen in deze verschillende behoeften voorzien. We beschrijven hier de rol en de voordelen van de meest voorkomende werkzame stoffen:

Mineralen en vetzuren

• Magnesium is een onmisbaar sporenelement dat betrokken is bij bijna 300 metabolische reacties. Een magnesiumbrek, wat veel voorkomt bij sporters, is vaak de oorzaak van vermoeidheid. Magnesium draagt in grote mate bij aan de goede werking van het lichaam. Het is essentieel voor de fietser en sporters in het algemeen, omdat het de goede overdracht van zenuwimpulsen naar de spieren bevordert. Magnesium verbetert ook de spiercontractie (anti-krampen) en de hartgezondheid.
  
  
• Doordat ze de goede werking van de spieren bevorderen en bescherming bieden tegen uitdroging, zijn mineralen vaak nuttig als voedingssupplement (kalium, calcium, ijzer, selenium, zink…).
  
  
• Omega 3, 6 en 9 verbeteren de cardiovasculaire werking en de mentale capaciteiten.

Aminozuren

• Glutamine (of L-Glutamine) is het meest voorkomende aminozuur in de spieren en in het bloed. Glutamine draagt bij aan de bescherming van het immuunsysteem en is zeer nuttig voor sporters, omdat het spierherstel bevordert. Het gebruik ervan als voedingssupplement is zeer interessant na een intensieve sessie, om beschadigd spierweefsel te herstellen. Glutamine vermindert met name de productie van cortisol (het stresshormoon) om spiervermoeidheid beter te voorkomen.
  
  
• Vertakte-keten aminozuren of BCAA (leucine, isoleucine, valine) zijn zogenaamde essentiële aminozuren. BCAA zijn bekend in de wereld van de sportvoeding vanwege hun fundamentele rol bij spierprestaties. Het gebruik ervan als supplement na een intensieve sessie versnelt het spierherstel.
  
  
• Malaat-citrulline is een combinatie van citrulline (aminozuur) en appelzuur, die ook een positieve rol speelt bij de spierfunctie. Het is actief op meerdere fronten: de bloedsomloop, de spiertonus en de ademhaling. Malaat-citrulline helpt u een langdurige inspanning op de fiets vol te houden.
  
  
• Carnitine (L-Carnitine) is een molecuul dat in de lever en nieren wordt gebiosynthetiseerd uit lysine en methionine (aminozuren). Het wordt aan sporters aangeboden als supplement om gewichtsverlies te bevorderen, vermoeidheid tijdens inspanning te beperken en de hersenfunctie te stimuleren.

De energie-"boosters"

• Creatine is afkomstig van bepaalde aminozuren (glycine, arginine, methionine) en wordt gesynthetiseerd in de lever, de alvleesklier en de nieren. Creatine, dat grotendeels aanwezig is in de spieren, stelt u in staat zich effectief voor te bereiden op spierprestaties met hoge intensiteit. Dit type supplement is nuttig voor sessies gericht op explosiviteit, voor tests van anaëroob alactisch vermogen (maximale inspanning zonder melkzuurproductie).
  
  
• Multivitamine voedingssupplementen bieden de fietser een bron van energie en vitaliteit. Ze helpen vermoeidheid te verminderen en toxines te elimineren. Merk op dat vitamines A, C en E een antioxiderende werking hebben: ze blokkeren vrije radicalen, de moleculen die verantwoordelijk zijn voor celafbraak.
  
  
• Cafeïne is een bekende energiebron voor de fietser. Het werkt als een vermoeidheidsvertrager bij langdurige inspanningen. Het is belangrijk te weten dat de effecten ervan per gebruiker verschillen en dat een overdosering schadelijk is.
  
  
• Kurkuma heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die interessant zijn voor de fietser.
  
  
• Dankzij zijn toniserende eigenschappen draagt ginseng bij aan het verminderen van vermoeidheid. Het is ideaal voor het hervatten van de training.

Onthoud: de fietser die een voedingssupplement gebruikt, moet altijd de dosering naleven die door de fabrikant is aangegeven en zijn gebruiksaanwijzingen opvolgen.

De productgamma's

Tegenwoordig zijn er talrijke gamma's voedingssupplementen: biologisch, glutenvrij, zoutvrij of veganistisch. Het is dan ook relatief gemakkelijk om producten te vinden die zijn afgestemd op uw dieet of voedingsvereisten.

Biologische voedingssupplementen hebben vooral het voordeel dat ze beter zijn voor de gezondheid, omdat ze geen chemische stoffen bevatten.

Kiezen voor een zoutvrij voedingssupplement helpt de bloeddruk te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten, beroerte en hartinfarct te verminderen.

De glutenvrije voedingssupplementen verminderen significant de spijsverteringsproblemen bij gevoelige personen. Er is ook een versterking van het immuunsysteem waarneembaar, evenals een afname van ontstekingen, migraine en gewrichtspijn.

Veganistische voedingssupplementen, die alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong uitsluiten, helpen het gewicht beter te beheersen en bepaalde ziekten beter te voorkomen (hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker). Zo'n voedingspatroon is ook evenwichtiger en rijker aan micronutriënten.