Hoe kiest u uw energiedrank?

Ongeacht de wielertak/mountainbike-discipline of het niveau van beoefening is een correcte hydratatie onmisbaar voor de goede gezondheid van het lichaam. De wielrenner moet regelmatig drinken om al het vochtverlies (water en mineraalzouten) als gevolg van de inspanning te compenseren, op straffe van falen. Als basis van de sportvoeding past de energiedrank volledig in een globale prestatiegerichte aanpak.

Hier vindt u alle uitleg die u nodig heeft om uw energiedrank voor het wielrennen goed te kiezen.

HET BELANG VAN GOEDE HYDRATATIE OP DE FIETS

Onvoldoende of slecht beheerde hydratatie kan rampzalige gevolgen hebben tijdens een rit of een wielerwedstrijd. De eerste tekenen van uitdroging (krampen, spiermoeheid, vermoeidheid…) beïnvloeden direct het gevoel van de wielrenner en tasten onmiddellijk zijn prestaties aan.

Het compenseren van vochtverlies door transpiratie

Om de fundamentele rol van hydratatie bij het wielrennen te begrijpen, moet men bedenken dat het menselijk lichaam voor twee derde uit water bestaat, een element dat bijzonder geconcentreerd aanwezig is in de spieren, inclusief de hartspier. Doordat fysieke inspanning de lichaamstemperatuur verhoogt, reageert het lichaam van nature door te transpireren om 'de motor te koelen'. Dit vochtverlies moet regelmatig worden gecompenseerd door water te drinken, ruim voor het gevoel van dorst optreedt, om het prestatieniveau op peil te houden en uitdroging te vermijden.

De strategische keuze van de energiedrank in de sportvoeding

De sportieve drank voor het wielrennen (ook bekend als energiedrank, isotone drank of inspanningsdrank) levert het water en de elektrolyten die verloren gaan via zweet (natrium, magnesium, kalium, calcium), maar ook de koolhydraten, vitaminen en micronutriënten die nuttig zijn om het lichaam van energie te voorzien.

Voor de wielrenner is het gebruik van een inspanningsdrank een strategische keuze. Het is belangrijk te weten welke drank op welk moment te gebruiken (voor, tijdens, na de inspanning). Zoals altijd bij sportvoeding is het belangrijk een persoonlijke aanpak te hanteren, rekening te houden met het type activiteit (duur, intensiteit) en de reacties van het lichaam.

DE VERSCHILLENDE SOORTEN DRANKEN VOOR DE WIELRENNER

Er bestaan verschillende soorten dranken voor het wielrennen, die zich onderscheiden door hun samenstelling en hun doel (voorbereiding op de inspanning, energieaanvoer tijdens de training, anti-kramp, herstel).

Een belangrijk begrip: de isotone drank

Een sportdrank (voor voorbereiding, energie, anti-kramp of andere) wordt vaak isotoon genoemd. Om dit te begrijpen: de term verwijst naar de osmolariteit van de vloeistof (de concentratie van actieve deeltjes of opgeloste stoffen). Bij een isotone drank is deze concentratie van stoffen identiek aan die van het bloedplasma. Het begrip is erg belangrijk, want dit evenwicht bevordert de opname van de vloeistof en zijn voedingsstoffen ter hoogte van de darmen, die gemakkelijker in het bloed zullen overgaan.

Voordelig voor de atleet, laat de evenwichtige formule van de isotone drank zowel rehydratatie optimaliseren als de opname van voedingsstoffen vergemakkelijken. Een hypotonische drank (meer verdund) kan de voorkeur krijgen in de hitte, omdat hij de rehydratatie van het lichaam bevordert. Een hypertonische drank (meer geconcentreerd) wordt over het algemeen afgeraden voor sport, omdat hij de vertering van voedingsstoffen vertraagt en een reactieve uitdroging kan veroorzaken.

De energiedranken of inspanningsdranken

De klassieke energiedrank (of inspanningsdrank) heeft een dubbel doel: het lichaam hydrateren en het van energie voorzien. Nuttig bij trainingen en langeafstandswedstrijden, biedt hij een volledig aanbod aan diverse koolhydraten (maltodextrine, dextrose, fructose), mineralen (magnesium, natrium) en vitaminen (C, E, B1, B6). Hij levert snelle of meer geleidelijke energie, afhankelijk van de gebruikte mix van koolhydraten.

De anti-krampdranken

De anti-krampdrink heeft een formule die rijk is aan elektrolyten (natrium, calcium, magnesium, zink, kalium), die erop gericht is het verlies aan mineraalzouten snel te compenseren en spierzwakte, een teken van uitdroging, te voorkomen. In tegenstelling tot de klassieke energiedrank levert de anti-krampdrink geen extra energie aan de wielrenner – u zult vaak formules vinden van 'nul suiker, nul calorieën'.

De voorbereidingsdranken

De voorbereidingsdrank heeft tot doel de energiereserves van de wielrenner te optimaliseren door zijn glycogeenvoorraad te verhogen. Hij wordt geconsumeerd voor een wedstrijd of een belangrijke competitie, de avond voor de grote afspraak of de 2 of 3 dagen ervoor. Een voorbereidingsdrank levert koolhydraten, vitaminen en mineralen, eventueel ook eiwitten.

Van de voorbereidingsdranken is de wachtdrank voorbehouden voor de paar uur tussen de laatste maaltijd en de start van de wedstrijd. Een wachtdrank bevat koolhydraten, mineralen en vitaminen. Hij geeft de voorkeur aan langzaam opneembare koolhydraten, om het risico op reactieve hypoglykemie te vermijden.

De hersteldranken

De hersteldrank helpt het lichaam te herstellen na een zware inspanning. Hij draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid en het bevorderen van spierherstel. De hersteldrank, geconsumeerd aan het einde van een training of wedstrijd, biedt een gerichte aanvoer van koolhydraten (snelle energie) en eiwitten (spierherstel).

Zijn energiedrankjes geschikt voor het wielrennen?

Het is essentieel om een goed onderscheid te maken tussen sportdranken en energiedrankjes met een 'stimulerend effect'. Energiedrankjes zijn erg zuur, arm aan mineralen (natrium) en zeer rijk aan suikers. Energiedrankjes zijn absoluut niet geschikt voor wielrennen/mountainbiken, voor, tijdens of na de inspanning.

HOE CONSUMEERT U UW ENERGIEDRANK OP DE FIETS?

Voor, tijdens of na de training begeleidt uw energiedrank u zowel bij de training als in wedstrijden. De energiedrank is nuttig bij ritten op middellange of lange afstand. Voor korte sessies op gematigd tempo (minder dan een uur), volstaat een eenvoudige bidon met mineraalwater om het vochtverlies te compenseren.

De regels van sporthydratatie

Drinken is onmisbaar voor een kwalitatieve inspanning. Op de fiets of met de mountainbike is het ideaal regelmatig te drinken (elke 10 à 15 minuten), in kleine slokjes. Het is altijd belangrijk een drank tijdens de training te testen, in omstandigheden die de echte wedstrijdcondities benaderen, om een mening te vormen en onaangename verrassingen tijdens de competitie te vermijden. De dosering van de drank kan worden aangepast aan de externe omstandigheden (hitte, kou). De duur en intensiteit van de inspanning, evenals de reacties van uw lichaam, moeten in aanmerking worden genomen bij de keuze van uw drank voor het wielrennen.

Om te onthouden: wielrennen/mountainbiken in de hitte vergroot het vochtverlies en het risico op uitdroging. In dat geval is het absoluut noodzakelijk een groter volume drank te voorzien!

De dranken voor de inspanning

Het wordt aanbevolen regelmatig te drinken voor de inspanning, om niet het risico te lopen een lange rit te beginnen terwijl u uitgedroogd bent of met een onvoldoende suikerreserve. De wachtdrank speelt hier zijn volledige rol, vooral voor een sessie van meerdere uren in de hitte: hij helpt de hydratatie van het lichaam op peil te houden en een goede voorraad koolhydraten op te bouwen. De voorbereidingsdrank, geconsumeerd in de dagen voor de wedstrijd, helpt de reserves te optimaliseren voor een race.

De dranken te consumeren tijdens de inspanning

De energiedrank is de inspanningsdrank die u begeleidt bij sessies van gemiddelde/hoge intensiteit van meerdere uren. Hij biedt u een regelmatige aanvoer van koolhydraten gedurende de hele rit. Voor de zwaarste, langste en meest ritmische trainingen zijn de meest complete formules het meest nuttig, die koolhydraten, mineralen (natrium, magnesium, kalium…), vitaminen en antioxidanten combineren. Om maagproblemen te vermijden, wordt aangeraden uw energiedrank in kleine slokjes te consumeren, afgewisseld met helder water. Als u bijzonder vatbaar bent voor krampen, kunt u ook een caloriearme anti-krampdrink combineren met uw energiedrank.

De dranken te consumeren na de inspanning

Zodra uw training of wedstrijd voorbij is, is het van groot belang goed te herstellen, om de vruchten van uw inspanning te plukken of om u voor te bereiden op een volgende doelstelling. Ongeacht uw niveau of leeftijd, ongeacht uw ambities, is het belangrijk om herstel na de inspanning serieus te nemen. De hersteldrank helpt het lichaam te rehydrateren, helpt de batterijen op te laden en de spierweefsels te herstellen. De formule legt de nadruk op de aanvoer van eiwitten, vitaminen en mineralen, die helpen spiermoeheid te verminderen.