Hoe de gegevens van een vermogensmeter analyseren?

Oorspronkelijk voorbehouden aan de professionele elite, wordt de vermogensmeter nu gebruikt door veel recreatieve wielrenners. Het is een onmisbaar hulpmiddel geworden dat kwaliteitstraining en nauwkeurige prestatieregistratie mogelijk maakt.

Uw vermogensmeter verzamelt bruikbare gegevens tijdens en na uw rit. Deze informatie is waardevol om uw inspanning te beoordelen, uw verbeterpunten te bepalen en uw trainingsplan op te stellen. Probikeshop legt u uit hoe u de gegevens van uw vermogensmeter analyseert.

Enkele herinneringen over vermogensmeters

Een vermogensmeter is een interessant hulpmiddel voor de wielrenner die wil verbeteren. Gespecialiseerde merken bieden steeds betaalbaardere modellen aan.

Uw vermogensmeter kiezen

Er bestaan verschillende soorten vermogensmeters:

Trapas vermogensmeter;

Crank vermogensmeter;

Pedalen vermogensmeter;

Naaf vermogensmeter.

De kosten en de meetnauwkeurigheid zijn de belangrijkste selectiecriteria om te bestuderen. Vermogensmeters op de pedalen en het trapas hebben het voordeel dat ze afzonderlijke metingen geven voor het rechter- en linkerbeen. Met deze gegevens kunt u een eventueel defect in de trapbeweging opsporen en corrigeren.

Het nut van de vermogensmeter

De vermogensmeter stelt u in staat onmiddellijk het vermogen te kennen dat u tijdens de inspanning ontwikkelt. De vermogenswaarde wordt uitgedrukt in watt (W) en bij elke trapbeweging berekend.

Vermogen is een onbewerkte waarde die het prestatieniveau van de wielrenner uitdrukt zonder enige interferentie. Het heeft de voorkeur boven hartslag als referentiegegeven voor het meten van de trainingsbelasting en de inspanningsintensiteit. De gecombineerde analyse van vermogen en hartslag is zeer interessant om conditie en vermoeidheid te beoordelen.

Tijdens en na een fietsrit dient de vermogensmeter om:

Uw referentievermogensprofiel opstellen;

Uw intensiteitszones definiëren en uw oefeningen daarop kalibreren;

Een constante inspanning handhaven in verhouding tot uw potentieel;

Uw training plannen;

Uw conditie/vermoeidheid en uw progressie bijhouden.

Hoe trainen met een vermogensmeter?

Uw vermogensmeter is goed gekalibreerd, u kunt beginnen met trainen en het volledige potentieel van dit nieuwe hulpmiddel ontdekken.

Uw rijdersprofiel bepalen

Als eerste stap raden we u aan tests te doen om uw fysieke potentieel te evalueren. Met uw vermogensmeter kunt u zo uw "rijdersprofiel" (recordvermogensprofiel of PPR) opstellen. Het doel is referentievermogens te verzamelen bij inspanningen van 5, 10 en 30 seconden, over 1, 5, 20 en 60 minuten… Door een waarde in watt te koppelen aan een inspanningsduur, benadrukt dit PPR uw sterke en zwakke punten. Het helpt u ook uw progressie gedurende het seizoen te volgen.

Na een gedegen opwarming zijn hier de tests die u kunt uitvoeren met uw vermogensmeter:

Sprints van 10 seconden om uw maximaal vermogen te kennen;

Sprints van 30 seconden om uw lactaattolerantie te evalueren;

Een maximale inspanning van 5 minuten om uw Maximaal Aëroob Vermogen (MAP) te bepalen;

Een intensieve inspanning van 20 minuten om uw anaërobe drempel te schatten;

Een rit van meer dan 2 uur om uw duurkwaliteiten te beoordelen.

Stel op basis van de verzamelde gegevens uw vermogensprofiel op. Vergeet niet uzelf te wegen voordat u deze tests uitvoert, zodat u de gemeten vermogenswaarde kunt relateren aan uw gewicht (uitgedrukt in W/kg). Deze gewicht/vermogensverhouding is bepalend voor uw potentieel in de bergen. Bijvoorbeeld: een wielrenner van 62 kg die 320 W op de drempel ontwikkelt (5,1 W/kg) zal een betere klimmer zijn dan een wielrenner van 78 kg die hetzelfde vermogen ontwikkelt (4,1 W/kg).

Uw intensiteiten bij de training gericht instellen

Op basis van de eerste gegevens van de vermogensmeter, met name de MAP, kunt u uw intensiteitszones bepalen. Deze komen overeen met de verschillende inspanningsniveaus die u tijdens de training kunt leveren. De ESIE-schaal ("Estimation Subjective de l'Intensité de l'Effort") van Frédéric Grappe classificeert en beschrijft 7 intensiteitszones, met vermelding van een percentage van de MAP en de HF voor elk. U hoeft alleen uw doelvermogen per intensiteit te berekenen op basis van uw MAP om de volgende tabel te gebruiken.

De ESIE-schaal van Frédéric Grappe, gebaseerd op de HF en de MAP:

Intensiteitszone (duur oefening)	Max HF	MAP	Inspanningsbeleving
i1 - Lichte intensiteit / Ontspanning (meerdere uren)	< 75 %	40 - 50 % MAP	Geen spierpijn Gesprek zeer gemakkelijk Uitputting na meerdere uren
i2 - Gemiddelde intensiteit / Fundamenteel uithoudingsvermogen (meerdere uren)	75 - 85 %	50 - 60 % MAP	Geen spierpijn Gesprek gemakkelijk Uitputting na 3 - 4 uur
i3 - Volgehouden intensiteit / Tempo (1-2 uur)	85 - 92 %	60 - 70 % MAP	Spierpijn neemt licht toe + Gesprek moeizaam Uitputting na 2 uur
i4 - Anaërobe drempelintensiteit (20-60 minuten)	92 - 96 %	75 - 80 % MAP	Spierpijn neemt matig toe ++ Gesprek moeilijk Aanzienlijke uitputting na 20'
i5 - Superkritische intensiteit / MAP (5-10 minuten)	96 - 100 %	100 % MAP	Spierpijn neemt sterk toe +++ Gesprek zeer moeilijk Volledige uitputting tussen 5 en 10'
i6 - Submaximale intensiteit / Lactisch anaëroob vermogen (30-120 seconden)	100 %	1,5 x MAP	Aanzienlijke nerveuze vermoeidheid Maximale spierpijn Gesprek onmogelijk
i7 - Maximale intensiteit / Alactisch anaëroob vermogen (< 7 seconden)	90 - 95 %	2,5 x MAP	Zeer aanzienlijke nerveuze vermoeidheid Geen spierpijn Gevoel van een oefening onder apneu

De vermogensmeter helpt u de juiste zones tijdens de training nauwkeurig te targeten. Deze nauwkeurigheid in de inspanningsmeting maakt het mogelijk kwaliteitssessies te programmeren. Het trainingsplan wordt efficiënter omdat het de nodige trainingsbelasting op het juiste moment en voor de juiste duur kan plannen.

Enkele tips voor een goed gebruik van uw vermogensmeter

Zodra uw vermogensprofiel is opgesteld en uw intensiteitszones zijn gekalibreerd, voert u uw oefeningen uit in de training. Bijvoorbeeld: als u een inspanning op de drempel (intensiteit 4) moet uitvoeren met een herhaling van 4 x 5', probeert u zo stabiel mogelijk rond uw drempelvermogen te blijven.

Stel uw computer zo in dat hij uw gemiddeld vermogen over 3 of 5 seconden weergeeft. U vermijdt zo schommelingen en heeft een stabielere waarde om uw doelvermogen aan te houden.

Let goed op uw computer tijdens uw intensieve inspanningen. Buiten uw oefeningen volstaat een korte blik van tijd tot tijd om uw tempo te controleren.

Het is altijd gemakkelijker om watts te produceren op een klim. Ideaal is het om een zachte, regelmatige en voldoende lange helling te vinden om uw oefeningen te kunnen uitvoeren.

Concentreer u niet alleen op het vermogen, maar houd ook uw hartslag in de gaten. Omdat uw HF kan variëren afhankelijk van de hoogte of vermoeidheid, is deze nuttig bij het doseren van de inspanning.

In wedstrijden helpt de vermogensmeter u uw inspanning te doseren tot aan de finish. Bekijk ook hier zo nu en dan het scherm om uw gevoel te controleren.

De relevantie van de vermogensmeter varieert naargelang het type inspanning. Hij is vooral belangrijk bij vrij lange inspanningen waarbij dosering essentieel is – zoals een tijdrit of een beklimming in een hoog tempo.

Gegevens van de vermogensmeter analyseren

Het nut van uw vermogensmeter beperkt zich niet tot de duur van de rit of de wedstrijd. Door uw activiteit van de dag te uploaden, kunt u de opgeslagen gegevens diepgaand analyseren.

Gegevens analyseren in een fietsapp

Er bestaan verschillende trainingsapps, zoals Strava of Garmin Connect, die een vereenvoudigde analyse van uw ritten bieden. Deze tools bieden meer of minder geavanceerde functionaliteiten (sommige modules vereisen een betaald abonnement). Sites zoals Training Peaks of Nolio bieden bijzonder gedetailleerde gegevens om uw training te optimaliseren.

In eerste instantie vindt u alle cijfers die u nodig heeft om uw vermogensprofiel op te stellen (maximaal vermogen, MAP, drempel…). Ze helpen u uw kwaliteiten te identificeren en de wedstrijden te bepalen die bij u passen. Bijvoorbeeld: een renner die uitblinkt over 30" heeft de kwaliteiten van een puncher, terwijl een wielrenner die goed presteert over 20' sterk is in tijdritten. Dit PPR helpt u uw verbeterpunten te kiezen en uw training daarop af te stemmen. Als u wilt presteren, is het interessanter u te specialiseren in uw favoriete domein.

Merk op dat het gebruik van de vermogensmeter in wedstrijden een uitstekende manier is om uw PPR bij te werken, omdat recordvermogens vaak in competitie worden geproduceerd.

Nuttige gegevens voor het plannen van de training

Na elke sessie kunt u aan de hand van de gegevens van uw vermogensmeter uw inspanning van die dag analyseren. U kunt nagaan of u de geplande intensiteitszones goed heeft aangehouden. U kunt de analyse verder uitdiepen door de vermogenscurve te combineren met de hartslag en de trapfrequentie.

Op langere termijn zijn alle opgeslagen gegevens nuttig om uw trainingsbelasting te meten en uw training te plannen. Het vermogen dat tijdens een sessie wordt ontwikkeld, maakt het mogelijk een stressscore te bepalen (Training Stress Score of TSS). Deze TSS wordt gemeten op basis van uw intensiteiten: hoe harder u rijdt tijdens een rit, hoe hoger de TSS-waarde. Zo kunt u uw trainingsbelasting nauwkeuriger doseren en uw vermoeidheid beter beheren. Het idee is een progressieve opbouw te programmeren, zodat u op het gewenste moment in topvorm bent.