Gorsko kolesarjenje - Treniranje in napredovanje v gorskem kolesarjenju

Gorsko kolesarjenje zahteva stalno angažiranost, tako v klanec kot navzdol, ne glede na vrsto ali raven vadbe. Zato se zdi najmanj treninga nepogrešljivega za varno vožnjo in kar najboljše uživanje v turah. Redna vadba je dobro izhodišče za ohranjanje forme pri gorskem kolesarjenju. Toda če želite napredovati v disciplini (XC, Enduro, spust), morate slediti ustrezni pripravi.

Nikoli ni prepozno za razvijanje vaših sposobnosti gorskega kolesarja! S premišljeno izbranimi treningi in vajami lahko razvijate svoje telesne sposobnosti ter izpopolnjujete svoje vozniške veščine.

Odkrijte vse nasvete ekipe Probikeshop za napredek v gorskem kolesarjenju.

KAKO DELATI NA VZDRŽLJIVOSTI ZA NAPREDEK PRI GORSKEM KOLESARJENJU?

Vzdržljivost je sposobnost vztrajanja pri naporu, dolgotrajne vožnje na stalni ravni. To je prva sposobnost, na kateri gorski kolesar dela za izboljšanje telesne pripravljenosti. Krepitev vzdržljivosti omogoča, da odložite neizogibni trenutek, ko se začne pojavljati utrujenost.

Izboljšanje ravni vzdržljivosti

Kot vsi vzdržljivostni športi tudi gorsko kolesarjenje obremenjuje telo z vidika dihanja, srčno-žilnega sistema, mišic in energije. Da ne omenjamo mentalne razsežnosti telesne vadbe. Vaše sposobnosti na vseh teh področjih določajo, kako dolgo lahko bolj ali manj vzdržujete napor pri gorskem kolesarjenju.

Vzdržljivostne vadbe omogočajo delo na različnih vidikih mehanike napora, zlasti:

• Aerobna oziroma kardiorespiratorna zmogljivost (sposobnost učinkovitega dovajanja kisika do mišic);
• Mišična vzdržljivost;
• Mentalno obvladovanje utrujenosti.

Daljše kot je tekmovanje v gorskem kolesarjenju, odločilnejša je vzdržljivost. Logično je priprava osnovne vzdržljivosti veliko pomembnejša pri kroskantriju kot pri spustu. Ne glede na disciplino ostaja trening vzdržljivosti temeljnega pomena za izboljšanje telesne pripravljenosti.

Vaje za razvoj vzdržljivosti

Za izboljšanje vzdržljivosti pri gorskem kolesarjenju morate podaljšati svoje vožnje. Ideja je, da telo, organizem, mišice, srčno-žilni sistem in svoj »energijski motor« navadite na daljšo vožnjo. Ne glede na začetno raven je podaljševanje trajanja vadb vedno postopno. Vaš trening mora redno vključevati vadbe, usmerjene v osnovno vzdržljivost.

Ni dovolj, da ure in ure vozite brez pravega cilja, voziti morate tudi s pravo intenzivnostjo. Vzdržljivostni tempo je udoben ritem (manj kot 85 % maksimalnega srčnega utripa ali 40–60 % maksimalne aerobne moči). Na lestvici ESIE ustreza lahki intenzivnosti (i1) ali srednji intenzivnosti (i2).

Primeri treningov za napredek v vzdržljivosti:

• Vožnja z gorskim kolesom po tekočem terenu med 2 in 5 urami (lahka intenzivnost i1 ali srednja i2);
• Cestna kolesarska vožnja med 2 in 5 urami (i1 ali i2);
• Vadba na trenažerju med 2 in 5 urami (i1 ali i2);
• Drugi športi: tek, plavanje, tek na smučeh.

KAKO IZBOLJŠATI SVOJE TELESNE SPOSOBNOSTI ZA NAPREDEK PRI GORSKEM KOLESARJENJU?

Po vzdržljivosti so druge sposobnosti gorskega kolesarja moč, zmogljivost, kadenca, odpornost in eksplozivnost. V ritmu preplezati dolg vzpon, se spopasti z razbitimi spusti, pospešiti v vsakem zavoju, z močjo premagati strma pobočja … Gorsko kolesarjenje zahteva močne noge in močan zgornji del telesa!

Intervalni trening za napredek

Gorski kolesar nikoli ne izvaja enakomernega napora, saj ga razgiban, tehničen in zahrbten teren sili k pogostemu spreminjanju ritma. Na treningu se mora zato navaditi ponavljati intenzivne napore.

Intervalni trening je odlična vaja za napredovanje pri gorskem kolesarjenju in premikanje lastnih meja. Sestavljen je iz ponavljanja več serij visokointenzivnih naporov, prekinjenih z obdobji okrevanja. Zlasti izboljšuje vzdržljivost in eksplozivnost ter vas mentalno pripravlja na zahtevnost tekmovanja.

Za čim boljše prilagajanje naporom pri gorskem kolesarjenju, zlasti v XC in enduru, je med vadbami priporočljivo ciljati na intenzivnosti območij i5 in i6. Omogočata napredovanje pri maksimalni aerobni moči (i5) in toleranci na laktat (i6).

Primeri intervalne vadbe:

• 3 serije po 10 minut pri kritični intenzivnosti (i4) + 5 minut okrevanja pri srednji intenzivnosti (i2), na tekočem terenu;
• 3 serije po 2 minuti pri nadkritični intenzivnosti (i5) + 2 minuti regeneracije v i2, na rahlem vzponu;
• 6 serij po 1 minuto v i5 + 5 minut regeneracije v i2, na tekočem terenu;
• 2 seriji po 12 ponovitev po 20 sekund pri submaksimalni intenzivnosti (i6) + 40 sekund regeneracije, na zelo strmem klancu nad 15 %.

Razvijanje moči in kadence pri pedaliranju

Ni dovolj, da na treningu spreminjate intenzivnost, zanimivo je tudi spreminjati frekvenco pedaliranja. Ker intenzivnost na tekmi ni linearna, tudi ritem pedaliranja gorskega kolesarja ni stalen. Pri spustu mora znova pospešiti v sprintu in v zelo kratkem času izraziti svojo polno moč.

V klanec mora nekatere odseke prevoziti na moč ali znova pospešiti z visoko kadenco, z lahkim prestavnim razmerjem.

Vaje z nizko kadenco izboljšujejo moč, vaje za nadhitrost kadenco, sprinti pa eksplozivnost.

Primeri vaj, osredotočenih na moč pri gorskem kolesarjenju:

Intenziven tempo (i3) 3 minute do izčrpanosti, sede na sedežu z nizko kadenco (60 obratov pedal/min), na enakomernem naklonu približno 5 % (ponovite 2-krat);
Intenziven tempo (i3) 3 minute, sede na sedežu z nizko kadenco (60 obratov pedal/min) + kritični napor (i4) stoje do izčrpanosti (60 obratov/min), na enakomernem naklonu približno 6 % (ponovite 2-krat).

Primeri vaj, osredotočenih na kadenco pri gorskem kolesarjenju:

Ponavljajte sprinte iz mirovanja s prestavnim razmerjem, ki omogoča zaključek pri 120 obratih/min (na ravnini) in 100 obratih/min (v klanec);
Vaja za nadhitrost na rahlem spustu (3 km pri intenzivnem tempu z visoko kadenco (120 obratov/min).

Primeri vaj, usmerjenih v eksplozivnost pri gorskem kolesarjenju:

• Kratki sprinti (7 sekund);
• Skoki iz počepa.

Krepitev telesne pripravljenosti v telovadnici

Vaje za krepitev mišic in stabilizacijo trupa so pri gorskem kolesarjenju vedno koristne. Predstavljajo pomemben del treninga v najzahtevnejših disciplinah, kot je spust.

Resna telesna priprava omogoča, da postanete močnejši, vzdržljivejši in bolj čvrsti na kolesu. Pomaga tudi odpravljati mišična neravnovesja ter preprečevati bolečine in poškodbe. Z izboljšanjem telesne pripravljenosti hkrati izboljšate svoj položaj, občutke in učinkovitost pri gorskem kolesarjenju. Zmanjšate nepotrebne gibe, ki škodujejo tekočnosti vožnje, in optimizirate prenos moči.

Trening v telovadnici vključuje zgornji in spodnji del telesa. Vaše vadbe morajo ciljati na mišične skupine, ki so pri gorskem kolesarjenju najbolj obremenjene: noge, trebušne mišice, hrbet, prsne mišice, bicepse, tricepse in ramena.

Primeri vaj za krepitev mišic za gorsko kolesarjenje:

• Stol;
• Počepi in skakalni počepi;
• Izpadni koraki;
• Potisk s prsi leže;
• Medicinska žoga;
• Veslaški ergometer;
• Vaje za stabilizacijo trupa;
• Vaje za propriocepcijo.

KAKO IZBOLJŠATI TEHNIKO GORSKEGA KOLESARJENJA?

Tehnika gorskega kolesarjenja zajema vse sposobnosti, ki so gorskemu kolesarju koristne za obvladovanje kolesa. Vključuje različne lastnosti (spretnost, okretnost, spretnost, reflekse) in veščine vožnje (tehnika zaviranja, občutek za linije, položaj). Čeprav so nekatere od teh lastnosti prirojene, jih lahko vedno razvijate na treningu, da napredujete v gorskem kolesarjenju.

Tehnika je pomembna v vsakem trenutku pri gorskem kolesarjenju, vendar se predvsem izraža pri spustu, na najzahtevnejših terenih. Najboljši tehniki so najbolj samozavestni pri spustu, najbolj tekoči in najbolj spretni.

Osnove tehnike gorskega kolesarjenja

Tehnične vaje so namenjene izboljšanju vaše sposobnosti nadzora in upravljanja gorskega kolesa. To delo vključuje zlasti zabavne vaje, ki razvijajo vaš občutek za ravnotežje, spretnost in okretnost.

Če je trasa kolesarske prireditve precej ravna, vam uporaba visokih obročnikov omogoča boljšo aerodinamiko. Svetujemo vam, da strategijo prilagodite svoji postavi in izkoristite svoje prednosti. Če ste »lahek vzpenjač«, se ni treba odpraviti s profiliranimi obročniki. Zapomnite si: lahka oprema je vedno koristna na dirkah z veliko višinske razlike.

Lahko si začrtate tematske mini kroge, s slalomom med drevesi, z ostrimi zavoji, desno/levo, na prečnem naklonu itd. Ponavljajte prehode, da pridobite na tekočnosti, izboljšate položaj in določite najboljše prestavno razmerje ob izhodu iz zavoja. Obvladati je treba tudi druge temeljne tehnike gorskega kolesarjenja, kot sta manual in bunny up.

Napredovanje v spustu

Izvajanje tehničnih vaj je pomembno za izboljšanje tehnike spusta. Večkratni spust po progi vam pomaga izpopolniti linije, pridobiti hitrost in samozavest. Vadite lahko vstopanje v zavoje in izstopanje iz njih z različnimi pristopnimi hitrostmi in nakloni. Cilj je najti najboljše ravnovesje med hitrostjo in oprijemom.

Tehnični in zahtevni spusti močno obremenjujejo telo. Ko ne pospešuje na vso moč, voznik večinoma ostaja statičen na nogah. Vaje v telovadnici lahko pomagajo vzdržati ta napadalni položaj (stol in počepi).

Nekaj nasvetov za tehnični napredek

• Spreminjajte terene pri spustu (hiter, tehničen, razbit, kamnit, korenine, suh, moker, blato);
• Popestrite kolesarske dejavnosti: BMX ali Pumptrack sta odlična za izboljšanje tehnike gorskega kolesarjenja!
• Vadite v kolesarskem parku za večjo odločnost in hitrost;
• V svoje telesne treninge vključite delo pri spustu, da simulirate dejanske tekmovalne razmere.

OPTIMIZIRANJE OKREVANJA ZA OPTIMIZIRANJE TRENINGA GORSKEGA KOLESARJENJA

Regeneracijo in vse teme, povezane z zdravim življenjskim slogom, je treba upoštevati pri treningu gorskega kolesarjenja. Kakovost spanja ter prehranski vnos med vadbo in po njej sta odločilna. Izboljšanje navad na teh področjih vam bo pomagalo doseči najboljšo raven.

Pasivna in aktivna regeneracija

Regeneracija je polnopravna faza treninga gorskega kolesarjenja, ki je prepogosto zanemarjena. Ti trenutki so bistveni za izkoristek opravljenega dela in za dober začetek procesa napredovanja. Telo potrebuje počitek, da se obnovi in prilagodi, izloči odpadne snovi iz organizma ter napolni svoje zaloge.

V svoj program treninga morate redno vključevati premore (pasivno okrevanje). Tudi regeneracijske vožnje v nizkem tempu so koristne po obdobju intenzivnega treninga (aktivno okrevanje). Vožnja od 1 do 2 uri v nizkem tempu omogoča aktiviranje mišic in izločanje toksinov.

Kakovost spanja neposredno vpliva na formo gorskega kolesarja. Slab spanec povzroča utrujenost in telesu preprečuje prilagoditev na napore. Izboljšanje rednosti spanja s celovitimi nočmi od 7 do 9 ur bo prispevalo k temu, da boste boljši športnik.

Zdrava prehrana in učinkovita športna prehrana

Prehrana in hidracija sta drugi temi, povezani z zmogljivostjo, ki ju mora gorski kolesar izboljševati. Med naporom je treba vzpostaviti učinkovito strategijo, da telesu zagotovite vso energijo, ki jo potrebuje. Po naporu morate čim prej obnoviti zaloge, da optimizirate regeneracijo.

V vsakdanjem življenju morate paziti, da se prehranjujete zdravo in raznoliko. To je najboljši način, da telesu zagotovite vsa nujno potrebna hranila. In da preprečite kakršno koli pomanjkanje, ki bi lahko škodovalo vaši telesni pripravljenosti in zmogljivosti.

TRENING V GORSKEM KOLESARJENJU CROSS-COUNTRY, ENDURO IN SPUSTU

Vsaka disciplina gorskega kolesarjenja ima svoje telesne in tehnične zahteve. Dobro je treba določiti potrebne sposobnosti, da prilagodite načrt treninga, ki vam mora omogočiti napredek.

Treniranje in napredovanje v kroskantriju

V formatu XCO tekmovanje v kroskantriju pomeni več kot eno uro napora, ponavljanega v hitrem ritmu. Tehničnim spustom sledijo zahtevni vzponi v več krogih proge. Težava je v tem, da z menjavanjem intenzivnosti vzdržite razdaljo in pri spustu ohranite zbranost.

Trening za kroskantri se začne s trdnim blokom vzdržljivosti. Ta priprava omogoča poznejši napredek pri specifičnih sposobnostih: mišični moči, kadenci in eksplozivnosti. Treningi vključujejo tudi tehnične odseke za vadbo vožnje.

Treniranje in napredovanje v enduru

Enduro gorsko kolesarjenje zahteva vozniške sposobnosti na specialnih etapah in brezhibno telesno pripravljenost za ustrezno premagovanje povezovalnih odsekov. Skupna dolžina povezovalnih odsekov znaša več deset kilometrov in vključuje znatno višinsko razliko navzgor. Vsi napori so zgoščeni v enem ali dveh dneh, odvisno od formata. Izziv endura? Imeti dovolj »kondicije«, da se vozniške sposobnosti z vsakim kilometrom ne poslabšajo.

Tekmovanje v enduru na gorskem kolesu zahteva celovit trening, ki združuje telesno pripravo in tehnično delo na kolesu. Vzdržljivost je steber, ki ga nikakor ne smete zanemariti, da prenesete razdalje in napore. »Punch«, moč ter vzdržljivost zgornjega in spodnjega dela telesa so glavna področja napredka enduro gorskega kolesarja. Reden tehnični trening omogoča nenehno izpopolnjevanje vožnje.

Treniranje in napredovanje v spustu

Pri DH je treba znati voziti in obvladovati svoje gorsko kolo, se popolnoma angažirati in ostati zbran. Tehnika in instinkt voznika ne pomenita nič brez dobre telesne pripravljenosti. Mišična napetost je med vožnjo maksimalna!

Krepitev mišic ima bistveno mesto pri pripravi spustaša na gorskem kolesu. Vaje za stabilizacijo trupa in vadba za moč omogočajo razvoj moči in mišične vzdržljivosti. Tudi eksplozivnost zahteva specifičen in reden trening. Nazadnje mora DH voznik trenirati srčno-žilni sistem, da odloži pojav utrujenosti in lažje povezuje vožnje.