Trainen op de Home Trainer

Elke crisis biedt ook kansen. Deze winterperiode is een goede gelegenheid om specifiek werk te verrichten — dat buiten vaak moeilijker uitvoerbaar is vanwege het verkeer of de topografie van het terrein — om de kwaliteit van uw trapbeweging te verbeteren en uw prestaties te verhogen, of het nu gaat om vermogen, snelheid, explosiviteit of basisuithoudingsvermogen.

Naast het helpen behouden van een goede lichamelijke conditie, zal dit technische en atletische werk u in staat stellen het seizoen vol gas aan te vallen wanneer we opnieuw het recht hebben om op onze wegen en paden te rijden.

Voorbereidingen...

Houd er allereerst rekening mee dat fietsen op een home trainer zweten en een verhoogde hartslag veroorzaakt door de stijging van de lichaamstemperatuur, omdat er geen luchtcirculatie is. Het is daarom zeer belangrijk om zeer regelmatig te hydrateren, bij voorkeur met isotone dranken of minimaal elektrolytentabletten om uitdroging en het risico op blessures, met name aan ligamenten, te voorkomen.

Zorg er zo mogelijk voor dat u zich bij een raam bevindt of plaats een ventilator voor u als u die heeft. Vergeet niet een mat of handdoek op de vloer te leggen om de vloer te beschermen, en ook op de fiets, aangezien zweet zuur is en bepaalde componenten van de fiets kan aantasten (stuur, voorrem, ...). Zorg ook voor een handdoek in de buurt, bijvoorbeeld op het stuur, om regelmatig uw gezicht af te vegen, want u zult snel zweetdruppels produceren.

...en Voorzorgsmaatregelen

Zodra deze voorbereidingen zijn afgerond, begin altijd met een warming-up van 10 tot 15 minuten, rustig en geleidelijk. Evenzo, is het belangrijk om aan het einde van de sessie de inspanning af te bouwen met 5 tot 10 minuten soepel trappen op lage weerstand. Vermijd over het algemeen sessies van meer dan een uur, want de home trainer belast de gewrichten en spieren veel zwaarder. U bent immers voortdurend in beweging en dus in inspanning, want op een paar zeldzame modellen na is er geen traagheid, geen afdaling...

Na deze korte maar onmisbare warming-up kunt u uw oefening beginnen, afhankelijk van het punt dat u wilt verbeteren. Met een weerstandshome trainer, dat wil zeggen bevestigd ter hoogte van het achterwiel, kunt u alle hieronder gepresenteerde oefeningen uitvoeren. Rollentrainers zijn weliswaar ideaal om aan uw traptechniek, evenwicht, snelheid en basisuithoudingsvermogen te werken, maar zullen hun grenzen vinden bij het werken aan vermogen.

Hoe dan ook, zorg ervoor dat u het in deze pandemieperiode niet overdrijft, om uw immuunsysteem niet te verzwakken. Hoewel het beoefenen van een regelmatige lichamelijke activiteit uw afweersysteem versterkt, kan een te zware trainingsbelasting het omgekeerde effect hebben en de ontwikkeling van symptomen bevorderen bij personen die tot dan toe asymptomatisch drager waren.

Oefeningen

Om u in dit bijzondere moment te begeleiden, stelt Probikeshop u verschillende oefeningen voor, uitvoerbaar met elke home trainer, ongeacht het gammaniveau. Als uw home trainer verbonden en/of interactief is, maken onlineplatforms zoals Zwift uw training leuk. Voor diegenen met een meer basale home trainer: zorg voor een goede muziekplaylist, een serie of een film om verveling te voorkomen en de motivatie te bewaren!

Bovendien heeft de Franse Wielerfederatie een trainingsplan ontwikkeld in drie programma's op basis van uw niveau: "Conditieopbouw" / "Gemiddeld" / "Expert. Deze programma's omvatten sessies op de home trainer en fysieke voorbereidingsoefeningen.

Snelheid

Dit is het vermogen om de benen snel te draaien. Deze waarde wordt gemeten door het aantal omwentelingen per minuut (rpm). Door aan coördinatie en snelheid te werken, kunt u de trapefficiëntie verhogen en de spieren minder belasten.

De snelheid wordt getraind door op lage intensiteit te draaien (65-70% van het MAP), bij voorkeur op 110-120 rpm gedurende minimaal 30 minuten.

U kunt ook kortere maar intensievere oefeningen uitvoeren, door bijvoorbeeld series van 5 minuten hyper-snelheid af te wisselen met 2 minuten herstel.

De explosiviteit

Het zal u helpen uw sprintkwaliteiten te verbeteren en u verbluffende versnellingen garanderen.

Deze kwaliteit wordt getraind door zeer korte inspanningen (5 tot 20 seconden) maar zeer intensief (intensiteit "i7"; geef alles wat u kunt) aan elkaar te koppelen, met een hersteltijd van 2 tot 5 minuten. Voor dit type sessie is een lange warming-up noodzakelijk om het risico op spierscheuren of -verrukingen te vermijden.

Trapbeweging

Werk naast de snelheid ook aan de traptechniek, dat wil zeggen het ronde trappen. Van nature heeft de fietser de neiging alleen op de pedalen te drukken. Rond trappen houdt in dat u tijdens de terugslagfase actief omhoog trekt en de enkels zo vloeiend mogelijk beweegt.

Het meest effectief hiervoor is het herhalen van korte fasen: 4 tot 5 keer 30 seconden trappen op één been, afwisselend linker- / rechterbeen, met een herstelperiode van 2 minuten tussen elke serie. Het trappen dient in snelheid te gebeuren.

Dit werk zal u in staat stellen uw rendement op zeer significante wijze te verbeteren.

Basisuithoudingsvermogen

De home trainer stelt u in staat aan basisuithoudingsvermogen te werken. Goed uitgevoerd levert een sessie van 30 minuten hetzelfde effect op als een rit op de weg van 2u-2u30. Uithoudingsvermogen wordt getraind door te trappen op een niveau tussen 70 en 90% van uw maximale HF, door intervallen van 3 minuten op intensiteit "i3" af te wisselen met een herstelperiode van 3 minuten.

Kracht en Vermogen

Door deze oefening uit te voeren met een grote versnelling en een lage cadans (50 tot 70 rpm), ontwikkelt u uw kracht, ideaal om uw vermogen te vergroten. Dit laatste is immers de combinatie van kracht en snelheid.

U kunt uiteraard ook aan kracht werken door met beide benen te trappen op dezelfde cadans van 50-70 rpm met een intensiteit "i4" (anaerobe drempel), gedurende langere tijden (ongeveer 5 minuten inspanning / 5 minuten herstel), maar zonder de 25 minuten totaal te overschrijden om opnieuw het risico op blessures te vermijden.

Het trappen dient te gebeuren op intensiteitsniveau "i3", dat wil zeggen iets boven uw basisduursnelheid. Concreet is dit een tempo dat u 2 uur op de weg kunt volhouden, maar waarbij u moeite heeft met praten; het gaat er hier niet om in het rood te gaan.